As pessoas frequentemente cometem o erro de associar batatas ao ganho de peso e à epidemia de obesidade. Entretanto, elas proporcionam vários benefícios à saúde e desempenham um papel essencial no combate à desnutrição e à fome em todo o mundo.
Dito isto, a forma como você prepara batatas pode afetar significativamente seu valor nutricional e seus efeitos sobre a saúde.
Este artigo analisa mais de perto os efeitos sanitários das batatas cozidas especificamente.
Fatos sobre a nutrição das batatas cozidas
As batatas embalam uma variedade de macronutrientes e micronutrientes essenciais para a boa saúde.
Uma batata assada de tamanho médio com pele pesa cerca de 173 gramas e fornece os seguintes nutrientes:
- Calorias: 161
- Carboidratos: 37 gramas
- Fibra: 3,8 gramas
- Proteína: 4,3 gramas
- Gordura: 0,2 gramas
- Vitamina B6: 25% do valor diário
- Potássio: 26% do valor diário
- Vitamina C: 27% do valor diário
- Folate: 12% do valor diário
- Magnésio: 12% do valor diário
Em termos de macronutrientes, a batata é um alimento com alto teor de carboidratos, relativamente baixo em proteínas e praticamente sem gordura.
Os carboidratos que contêm são principalmente dois tipos de amido: amilopectina, que seu corpo pode digerir com relativa facilidade, e amilose, um amido não digerível (conhecido como amido resistente). Este amido resistente proporciona muitos dos benefícios para a saúde das batatas.
As batatas também contêm uma grande quantidade de fibras, a maioria delas em sua pele.
E enquanto as pessoas normalmente não consideram as batatas um alimento com alto teor protéico, seu conteúdo protéico é de alta qualidade, graças aos aminoácidos que elas contêm.
Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. As batatas têm níveis particularmente altos dos aminoácidos essenciais lisina, metionina, treonina e triptofano.
Quanto ao seu conteúdo de vitaminas e minerais, as batatas são uma boa fonte de ferro e zinco, que seu corpo precisa para o transporte de oxigênio e função imune, respectivamente.
Os métodos de cozimento podem afetar muito o teor de macronutrientes das batatas - especialmente seu teor de gordura.
Por exemplo, uma porção de 100 gramas de batatas fritas tem 14 gramas de gordura. Em comparação, a mesma porção de batatas assadas ou cozidas tem apenas 0,1 gramas de gordura.
Além disso, a forma como você prepara suas batatas pode levar a perdas de micronutrientes.
Por exemplo, as batatas embalam uma quantidade significativa de vitamina C. Entretanto, as batatas assadas ou micro-ondas têm cerca do dobro da quantidade de batatas cozidas ou fritas.
Sumário: A batata é um vegetal rico em amido com proteína de alta qualidade e praticamente sem gordura. Elas também são grandes fontes de vitaminas e minerais. Entretanto, os métodos de cozimento podem alterar seu teor de macronutrientes e micronutrientes.
Benefícios à saúde das batatas cozidas
Aqui estão alguns dos benefícios de saúde que as batatas cozidas têm a oferecer.
As batatas cozidas podem ajudar a controlar o apetite
A batata é um alimento muito recheado, que ajuda a controlar seu apetite, ajudando na perda de peso, se esse for um de seus objetivos.
Estudos demonstraram que as batatas promovem maior sensação de plenitude do que outros alimentos com o mesmo teor de carboidratos.
Isto pode ser devido a uma molécula natural nas batatas chamada inibidor de protease II (PI2), que pode suprimir o apetite e inibir a ingestão de alimentos.
Mais especificamente, o PI2 interrompe uma enzima que quebra um hormônio chamado colecystokinin (CCK), que diminui a fome e aumenta a sensação de plenitude. Por sua vez, os níveis de CCK no sangue aumentam, levando a uma redução na ingestão de alimentos.
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Os altos níveis de CCK também reduzem a velocidade com que seu estômago esvazia seu conteúdo, promovendo ainda mais a sensação de plenitude.
Como o PI2 tem um efeito de controle do apetite, as pessoas o utilizam frequentemente como um suplemento nutricional para ajudar na perda de peso.
Um estudo em 44 mulheres saudáveis determinou que o consumo de 15 ou 30 mg de PI2 1 hora antes do café da manhã resultou na redução da fome e do desejo de comer, bem como em maior sensação de plenitude após uma refeição.
As batatas cozidas podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue
A batata é uma rica fonte de amido e potássio resistentes.
Seu corpo não pode quebrar o amido resistente. Por este motivo, ele tem um efeito semelhante ao das fibras dietéticas - reduz os níveis de açúcar no sangue e melhora a sensibilidade insulínica.
Além disso, o amido resistente ajuda a baixar o índice glicêmico (IG) de um alimento. O IG avalia como os alimentos contendo carboidratos afetam seus níveis de açúcar no sangue depois que você os consome.
Alimentos classificados como alimentos com alto teor de IG aumentam o açúcar no sangue, enquanto alimentos com baixo teor de IG promovem um aumento constante e controlado do açúcar no sangue.
Enquanto as batatas recém cozidas são um alimento com alto teor de IG, as batatas cozidas refrigeradas têm um baixo teor de IG. Isto se deve a um processo conhecido como retrogradação do amido, que leva a que os amidos se tornem mais difíceis de digerir quando frios.
Além da temperatura, os métodos de cozimento também afetam o teor de amido resistente das batatas. Pesquisas mostram que as batatas cozidas têm maior teor de amido resistente do que as cozidas.
Por exemplo, um estudo determinou que 90 minutos após uma refeição, os níveis de açúcar no sangue dos participantes eram menores se consumissem batatas assadas em comparação com purê de batata, batatas fritas e pão branco.
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Estudos também mostraram que o teor de potássio da batata ajuda a melhorar a sensibilidade insulínica e a produção.
Mais uma vez, as batatas cozidas têm níveis de potássio mais altos do que as cozidas porque, com a fervura, parte do potássio sai da batata e entra na água.
Assim, o consumo de batatas cozidas pode ajudar a controlar seus níveis de açúcar no sangue.
Outros benefícios
Outros benefícios potenciais da batata cozida incluem:
- Saúde cardíaca melhorada. Estudos com tubos de ensaio e animais mostram que a proteína da batata e o teor de amido resistente podem reduzir os níveis de colesterol no sangue, um fator de risco para doenças cardíacas.
- Saúde intestinal melhorada. Fécula resistente em batatas assadas leva à produção de butirato. Este ácido graxo de cadeia curta tem efeitos benéficos sobre a saúde intestinal e condições gastrointestinais.
- Propriedades potenciais de combate ao câncer. Antioxidantes em batatas cozidas podem impedir o crescimento do câncer e promover a morte das células cancerígenas.
Sumário: Quando você as consome com moderação, as batatas cozidas podem ajudá-lo a administrar seus níveis de açúcar no sangue e perder peso, se esse for um de seus objetivos. Elas também têm propriedades de combate ao câncer e podem melhorar a saúde do coração e do intestino.
Potenciais desvantagens da batata cozida
Embora as batatas sejam um alimento rico em nutrientes com muitos benefícios para a saúde, elas também vêm com um par de potenciais desvantagens.
Acrylamide
Assar batatas - ou cozê-las a altas temperaturas - pode levar à produção de acrilamida.
A acrilamida é um produto químico formado quando você cozinha alimentos ricos em amido a altas temperaturas. Tem um efeito tóxico em vários sistemas corporais, e a exposição a longo prazo pode levar a problemas reprodutivos e danos aos nervos.
Os cientistas ainda não conhecem os efeitos a longo prazo da exposição ambiental de baixo nível à acrilamida em humanos.
Você poderia reduzir a formação de acrilamida nas batatas assadas cozinhando-as por períodos mais curtos a temperaturas mais baixas ou visando uma cor amarelo-dourada ao assá-las ou fritá-las, em vez da cor marrom.
Alternativamente, considere ferver ou vaporizar suas batatas. Estes métodos de cozimento não tendem a produzir acrilamida.
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As autoridades sanitárias também recomendam o armazenamento de batatas em um local escuro e fresco em vez da geladeira. Isto porque a refrigeração das batatas pode aumentar a produção de acrilamida quando você as cozinha.
Coberturas insalubres
As batatas assadas também podem passar de um acompanhamento nutritivo para um com alto teor de gordura ou calorias, dependendo das coberturas que você acrescentar.
Manteiga, creme azedo, queijos gordurosos e bacon são algumas das coberturas mais comuns que as pessoas acrescentam às batatas assadas. Embora muitos desses alimentos tenham suas próprias vantagens nutricionais, eles tendem a aumentar significativamente o teor de gordura de suas batatas.
Em vez disso, opte por alternativas de cobertura pobre em gordura, como iogurte grego, queijo pobre em gordura e vegetais picados.
Sumário: O cozimento de batatas pode levar à formação de acrilamida, um produto químico que pode ter efeitos tóxicos. Cozinhar batatas por períodos mais curtos a temperaturas mais baixas pode ajudar a reduzi-la. Além disso, esteja atento à sua escolha de coberturas.
Sumário
Ao contrário da crença popular, as batatas assadas são um alimento rico em vitaminas, minerais e proteínas de alta qualidade. Além disso, elas não têm praticamente nenhuma gordura.
As batatas assadas são altamente recheadas e têm um alto teor de amido resistente, o que pode ajudá-lo a administrar seus níveis de açúcar no sangue e perder peso, se esse for um de seus hábitos, desde que você as consuma com moderação.
No entanto, o cozimento de batatas promove a formação de acrilamida, uma substância nociva a longo prazo em grandes quantidades.
Portanto, certifique-se de cozer suas batatas por períodos mais curtos a temperaturas mais baixas para reduzir isto. Ou, escolha métodos de cozimento que não produzam acrilamida, tais como cozimento a vapor ou fervura.
Finalmente, esteja atento às coberturas que você acrescenta às batatas assadas. Se você estiver procurando reduzir seu consumo calórico, considere a possibilidade de trocar coberturas mais altas por alternativas menos gordurosas.
