사람들은 종종 감자를 체중 증가 및 비만 전염병과 연관시키는 실수를 합니다. 그러나 여러 가지 건강상의 이점을 제공하며 전 세계적으로 영양실조와 기아를 퇴치하는 데 필수적인 역할을 합니다.
즉, 감자를 준비하는 방법은 감자의 영양가와 건강 효과에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.
이 기사에서는 구운 감자의 건강 효과에 대해 자세히 살펴봅니다.
구운 감자의 영양 성분
감자에는 건강에 필수적인 다양한 다량 영양소와 미량 영양소가 들어 있습니다.
껍질이 있는 중간 크기의 구운 감자 1개의 무게는 약 173g이며 다음과 같은 영양소를 제공합니다.:
- 칼로리: 161
- 탄수화물: 37g
- 섬유: 3.8그램
- 단백질: 4.3g
- 지방: 0.2g
- 비타민 B6: 일일 섭취량의 25%
- 칼륨: 일일 섭취량의 26%
- 비타민 C: 일일 섭취량의 27%
- 엽산: 일일 섭취량의 12%
- 마그네슘: 일일 섭취량의 12%
다량 영양소 측면에서 감자는 단백질 함량이 상대적으로 낮고 지방이 거의 없는 고탄수화물 식품입니다.
그들이 포함하는 탄수화물은 대부분 두 가지 유형의 전분입니다. 신체가 비교적 쉽게 소화할 수 있는 아밀로펙틴과 소화되지 않는 전분(저항성 전분으로 알려짐)인 아밀로스입니다. 이 저항성 전분은 감자의 많은 건강상의 이점을 제공합니다.
감자는 또한 상당량의 섬유소를 함유하고 있으며 대부분 피부에 있습니다.
사람들은 일반적으로 감자를 고단백 식품으로 생각하지 않지만, 감자에 포함된 아미노산 덕분에 단백질 함량은 고품질입니다.
아미노산은 단백질의 빌딩 블록입니다. 감자에는 특히 필수 아미노산인 라이신, 메티오닌, 트레오닌, 트립토판이 많이 함유되어 있습니다.
비타민과 미네랄 함량과 관련하여 감자는 신체가 산소 수송과 면역 기능에 각각 필요로 하는 철분과 아연의 좋은 공급원입니다.
조리 방법은 감자의 다량 영양소 함량, 특히 지방 함량에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
예를 들어, 튀긴 감자 100g에는 14g의 지방이 있습니다. 이에 비해 구운 감자나 삶은 감자의 동일한 1인분에는 0.1g의 지방만 함유되어 있습니다.
또한 감자를 준비하는 방법은 미량 영양소 손실로 이어질 수 있습니다.
예를 들어, 감자에는 상당한 양의 비타민 C가 들어 있습니다. 그러나 구운 감자나 전자레인지에 데운 감자에는 삶은 감자나 튀긴 감자보다 약 2배 많은 양의 비타민 C가 들어 있습니다.
요약: 감자는 양질의 단백질을 함유하고 지방이 거의 없는 녹말 채소입니다. 그들은 또한 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 그러나 조리 방법은 다량 영양소와 미량 영양소 함량을 변경할 수 있습니다.
구운 감자의 건강상의 이점
구운 감자가 제공하는 건강상의 이점 중 일부는 다음과 같습니다.
구운 감자는 식욕 조절에 도움이 될 수 있습니다
감자는 식욕을 조절하고 체중 감량에 도움이 되는 매우 포만감이 있는 음식입니다.
연구에 따르면 감자는 같은 탄수화물 함량을 가진 다른 음식보다 포만감을 더 많이 촉진합니다.
이것은 식욕을 억제하고 음식 섭취를 억제할 수 있는 프로테아제 억제제 II(PI2)라고 불리는 감자에서 자연적으로 발생하는 분자 때문일 수 있습니다.
보다 구체적으로, PI2는 배고픔을 감소시키고 포만감을 증가시키는 콜레시스토키닌(CCK)이라는 호르몬을 분해하는 효소를 중단시킵니다. 결과적으로 혈중 CCK 수치가 증가하여 음식 섭취가 감소합니다.
높은 CCK 수치는 또한 위가 내용물을 비우는 속도를 감소시켜 포만감을 더욱 촉진합니다.
PI2는 식욕 조절 효과가 있기 때문에 사람들은 종종 체중 감량을 돕기 위해 영양 보충제로 사용합니다.
44명의 건강한 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 아침 식사 1시간 전에 PI2 15mg 또는 30mg을 섭취하면 배고픔과 먹고 싶은 욕구가 줄어들고 식사 후 포만감이 높아집니다.
구운 감자는 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다
감자는 저항성 전분과 칼륨의 풍부한 공급원입니다.
당신의 몸은 저항성 전분을 분해할 수 없습니다. 이러한 이유로 식이 섬유와 유사한 효과가 있습니다. 혈당 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 향상시킵니다.
또한 저항성 전분은 식품의 혈당 지수(GI)를 낮추는 데 도움이 됩니다. GI는 탄수화물 함유 식품을 섭취한 후 혈당 수치에 미치는 영향을 평가합니다.
GI지수가 높은 식품으로 분류된 식품은 혈당을 급등시키는 반면, GI지수가 낮은 식품은 혈당을 안정적이고 통제된 증가를 촉진합니다.
갓 조리된 감자는 GI가 높은 식품인 반면 냉장 조리된 감자는 GI가 낮습니다. 이것은 전분 역행으로 알려진 과정으로 인해 차가워지면 전분이 소화하기 더 어려워집니다.
온도 외에 조리 방법도 감자의 저항성 전분 함량에 영향을 미칩니다. 연구에 따르면 구운 감자는 삶은 감자보다 저항성 전분 함량이 더 높습니다.
예를 들어, 한 연구에 따르면 식사 후 90분이 지나면 참가자의 혈당 수치가 으깬 감자, 감자 튀김, 흰 빵에 비해 구운 감자를 섭취하는 경우 더 낮았습니다.
연구에 따르면 감자의 칼륨 함량은 인슐린 감수성과 생산을 개선하는 데 도움이 됩니다.
다시 한 번, 구운 감자는 삶은 감자보다 칼륨 수치가 더 높습니다. 끓을 때 일부 칼륨이 감자에서 물 속으로 빠져나오기 때문입니다.
따라서 구운 감자를 섭취하면 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다른 이익
구운 감자의 다른 잠재적인 이점은 다음과 같습니다.:
- 심장 건강 개선. 시험관 및 동물 연구에 따르면 감자 단백질과 저항성 전분 함량이 심장 질환의 위험 요소인 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
- 장 건강 개선. 구운 감자의 저항성 전분은 부티레이트 생성을 유발합니다. 이 짧은 사슬 지방산은 장 건강과 위장 상태에 유익한 효과가 있습니다.
- 잠재적인 암과 싸우는 특성. 구운 감자의 산화 방지제는 암 성장을 방해하고 암세포의 죽음을 촉진할 수 있습니다.
요약: 적당히 섭취하면 구운 감자가 혈당 수치를 관리하고 체중 감량을 목표로 하는 경우 도움이 될 수 있습니다. 또한 암과 싸우는 특성이 있으며 심장과 장 건강을 개선할 수 있습니다.
구운 감자의 잠재적인 단점
감자는 많은 건강상의 이점이 있는 영양 밀도가 높은 식품이지만 몇 가지 잠재적인 단점도 있습니다.
아크릴아미드
감자를 굽거나 고온에서 조리하면 아크릴아마이드가 생성될 수 있습니다.
아크릴아마이드는 고온에서 녹말이 많은 음식을 조리할 때 생성되는 화학물질입니다. 다양한 신체 시스템에 독성 영향을 미치며 장기간 노출되면 생식 문제 및 신경 손상을 유발할 수 있습니다.
과학자들은 여전히 인간의 아크릴아미드에 대한 낮은 수준의 환경 노출의 장기적인 영향을 모릅니다.
낮은 온도에서 더 짧은 시간 동안 조리하거나 구우거나 튀길 때 갈색이 아닌 황금색을 목표로 하면 구운 감자에서 아크릴아미드 형성을 줄일 수 있습니다.
또는 감자를 삶거나 찌는 것을 고려하십시오. 이러한 조리 방법은 아크릴아마이드를 생성하지 않는 경향이 있습니다.
보건 당국은 또한 감자를 냉장고 대신 어둡고 서늘한 곳에 보관할 것을 권장합니다. 감자를 냉장 보관하면 조리할 때 아크릴아마이드 생성이 증가할 수 있기 때문입니다.
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건강에 해로운 토핑
구운 감자는 추가하는 토핑에 따라 영양가 있는 반찬에서 지방이나 칼로리가 높은 반찬으로 바뀔 수도 있습니다.
버터, 사워 크림, 지방 치즈 및 베이컨은 사람들이 구운 감자에 추가하는 가장 일반적인 토핑 중 일부입니다. 이러한 식품 중 많은 부분이 고유한 영양학적 이점이 있지만 감자의 지방 함량을 크게 증가시키는 경향이 있습니다.
대신 그리스 요구르트, 저지방 치즈, 다진 채소와 같은 저지방 토핑 대안을 선택하십시오.
요약: 감자를 구우면 독성 영향을 미칠 수 있는 화학 물질인 아크릴아미드가 형성될 수 있습니다. 낮은 온도에서 짧은 시간 동안 감자를 요리하면 감자를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 토핑 선택에 유의하십시오.
요약
일반적으로 생각하는 것과는 달리 구운 감자는 비타민, 미네랄 및 고품질 단백질이 풍부한 영양 밀도가 높은 식품입니다. 게다가 지방이 거의 없다.
구운 감자는 포만감이 높고 저항성 전분 함량이 높기 때문에 적당히 섭취하는 한 혈당 수치를 관리하고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 감자를 굽는 것은 장기간에 걸쳐 다량으로 유해한 물질인 아크릴아마이드의 형성을 촉진합니다.
따라서 감자를 더 낮은 온도에서 더 짧은 시간 동안 구워야 이를 줄일 수 있습니다. 또는 찌거나 끓이는 것과 같이 아크릴아마이드가 전혀 생성되지 않는 조리 방법을 선택하십시오.
마지막으로 구운 감자에 추가할 토핑에 유의하십시오. 칼로리 섭취를 줄이려면 고지방 토핑을 저지방 토핑으로 바꾸는 것이 좋습니다.
