ジャガイモというと、太りやすい、肥満が多いというイメージがあります。しかし、ジャガイモにはいくつかの健康上の利点があり、世界中の栄養失調や飢餓と戦うために不可欠な役割を担っています。.
とはいえ、ジャガイモの調理方法は、その栄養価や健康効果に大きく影響します.
この記事では、焼き芋の健康効果について具体的にご紹介しています。.
ベイクドポテトの栄養成分
ジャガイモには、健康に欠かせない多量栄養素と微量栄養素が含まれている.
皮付きの中サイズのベイクドポテト1個は約173gで、以下の栄養素が含まれています。:
- カロリー: 161
- 炭水化物: 37グラム
- 食物繊維： 3.8グラム
- タンパク質: 4.3 グラム
- 脂肪： 0.2グラム
- ビタミンB6： 1日の摂取量の25％。
- カリウム： 1日あたりの値の26
- ビタミンC： 1日の摂取量の27
- 葉酸： 1日の摂取量の12%。
- マグネシウム： 1日あたりの値の12
大栄養素の観点からは、ジャガイモは高炭水化物食品で、タンパク質含有量は比較的少なく、脂質はほとんどない.
アミロペクチンは体内で比較的容易に消化され、アミロースは難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）として知られています。このレジスタントスターチが、ジャガイモに含まれる多くの健康効果をもたらしています。.
ジャガイモには食物繊維もかなり含まれており、そのほとんどが皮に含まれています.
また、通常、ジャガイモは高タンパク食品とは考えられていませんが、ジャガイモに含まれるアミノ酸のおかげで、タンパク質の含有量は高品質なのです.
アミノ酸はタンパク質を構成する成分です。ジャガイモには、必須アミノ酸のリジン、メチオニン、スレオニン、トリプトファンが特に多く含まれています。.
ビタミンとミネラルの含有量としては、ジャガイモは、体が酸素運搬と免疫機能にそれぞれ必要とする鉄と亜鉛の良い供給源である。.
調理方法は、ジャガイモの主要栄養素の含有量、特に脂肪の含有量に大きく影響します。.
例えば、フライドポテトは100gで14gの脂肪が含まれています。これに対し、同じサイズのベイクドポテトやボイルドポテトの脂肪分はわずか0.1グラムです。.
さらに、ジャガイモの調理方法によって微量栄養素が失われる可能性があります。.
例えば、ジャガイモにはかなりの量のビタミンCが含まれていますが、焼き芋や電子レンジで加熱したジャガイモは、茹でたジャガイモや揚げたジャガイモに比べて約2倍の量になります.
概要： ジャガイモは、高品質のタンパク質とほぼ無脂肪のでんぷん質の野菜です。また、ビタミンやミネラルの供給源としても優れています。しかし、調理方法によって、多量栄養素や微量栄養素の含有量が変化する場合があります。.
ベイクドポテトの健康効果
ベイクドポテトが持つ健康効果をご紹介します。.
ベイクドポテトは食欲をコントロールする効果が期待できる
ジャガイモは腹持ちが良いので、食欲を抑え、ダイエットに効果的です。.
ポテトは同じ炭水化物含有量の他の食品よりも満腹感を促進することが研究で明らかにされている.
これは、ジャガイモに含まれるプロテアーゼインヒビターII（PI2）という天然由来の分子が、食欲を抑制し、食事の摂取を抑制している可能性があるためと思われる.
具体的には、PI2はコレシストキニン（CCK）というホルモンを分解する酵素を止め、空腹感を減らし、満腹感を増加させる。その結果、血中CCK濃度が上昇し、食事摂取量の減少につながります.
CCKの値が高いと、胃の内容物が排出される速度が遅くなり、満腹感をさらに促進します。.
PI2には食欲抑制効果があるため、体重減少を目的とした栄養補助食品として使用されることが多い。.
44名の健康な女性を対象としたある研究では、朝食の1時間前に15mgまたは30mgのPI2を摂取することで、空腹感や食欲が減少し、食後の満腹感も高くなることが確認された。.
ベイクドポテトは血糖値の管理に役立つかもしれません
ジャガイモはレジスタントスターチとカリウムを豊富に含んでいます.
レジスタントスターチは体内で分解することができません。このため、食物繊維と同様の効果、つまり血糖値を下げ、インスリン感受性を向上させる効果があります.
さらに、レジスタントスターチは食品のグリセミック指数（GI値）を下げる働きがあります。GI値は、炭水化物を含む食品が食べた後の血糖値にどのような影響を与えるかを評価するものです.
高GI食品に分類される食品は血糖値を急上昇させ、低GI食品は血糖値の安定した上昇を促し、コントロールすることができる.
調理したてのジャガイモは高GI値食品ですが、冷やして調理したジャガイモは低GI値です。これは、でんぷんが冷えると消化されにくくなる「でんぷん後分解」と呼ばれる過程によるものです.
温度以外に、調理方法もジャガイモのレジスタントスターチ含有量に影響します。研究によると、ゆでたジャガイモよりも焼いたジャガイモの方がレジスタントスターチの含有量が多いことが分かっています.
例えば、ある研究では、食後90分後にベイクドポテトを食べた場合、マッシュポテト、フライドポテト、白いパンと比べて血糖値が低くなることが判明しています。.
また、ジャガイモに含まれるカリウムが、インスリン感受性や産生を改善することが研究で明らかにされています.
焼き芋の方が茹でた芋よりカリウムが多いのは、茹でると芋からカリウムが水に出てくるからです。.
そのため、ベイクドポテトを摂取することで、血糖値のコントロールに役立つ可能性があります.
その他の特典
その他、ベイクドポテトの効果として期待できるのは:
- 心臓の健康増進 試験管や動物実験では、ジャガイモのタンパク質とレジスタントスターチの含有量が、心臓病の危険因子である血中コレステロール値を下げる可能性があることが示されています。.
- 腸内環境の改善ベイクドポテトに含まれるレジスタントスターチは、酪酸の産生を促します。この短鎖脂肪酸は、腸の健康や胃腸の調子に有益な効果を発揮します.
- がん予防の可能性 焼き芋に含まれる抗酸化物質が、がんの成長を妨げ、がん細胞の死滅を促進する可能性があります。.
概要： 適度に摂取することで、ベイクドポテトは血糖値を管理し、体重を減らすことを目標の1つとする場合に役立つかもしれません。また、がんと闘う特性があり、心臓と腸の健康を改善する可能性があります。.
ベイクドポテトの潜在的な欠点
ジャガイモは多くの健康効果を持つ栄養豊富な食品ですが、いくつかの潜在的な欠点もあります。.
アクリルアミド
ジャガイモを焼く、あるいは高温で調理することは、アクリルアミドの生成につながる可能性があります。.
アクリルアミドは、でんぷん質の食品を高温で調理したときにできる化学物質です。体内の様々な器官に毒性を発揮し、長期間の暴露は生殖障害や神経障害を引き起こす可能性があります。.
アクリルアミドへの低レベルの環境暴露が人間に及ぼす長期的な影響については、科学者たちもまだ分かっていない.
焼き芋のアクリルアミド生成を抑えるには、低温で短時間加熱するか、焼いたり揚げたりするときに茶色ではなく黄金色になるようにするとよいでしょう.
また、ジャガイモを茹でたり蒸したりすることもお勧めします。これらの調理法では、アクリルアミドが発生しにくいのです。.
また、保健当局は、ジャガイモを冷蔵庫ではなく、暗くて涼しい場所に保存することを推奨しています。これは、ジャガイモを冷蔵すると、調理したときにアクリルアミドの生成量が増える可能性があるためです.
不健康なトッピング
ベイクドポテトもトッピング次第で、栄養価の高いおかずから、脂肪分やカロリーの高いおかずへと変化します。.
バター、サワークリーム、脂肪分の多いチーズ、ベーコンなどは、ベイクドポテトによく使われるトッピングです。これらの食品には栄養面での利点もありますが、ポテトの脂肪分をかなり増やしてしまう傾向があります。.
代わりに、ギリシャヨーグルト、低脂肪チーズ、刻んだ野菜など、低脂肪のトッピングを選ぶとよいでしょう。.
概要： ベーキングポテトは、毒性作用を持つ化学物質であるアクリルアミドの形成につながる可能性があります。ジャガイモを低温で短時間調理することで、それを減らすことができるかもしれません。さらに、トッピングの選択にも気を配りましょう.
概要
一般的に考えられているのとは異なり、ベイクドポテトはビタミン、ミネラル、良質のたんぱく質を豊富に含む栄養価の高い食品です。さらに、脂肪はほとんどありません。.
ベイクドポテトは腹持ちが良く、レジスタントスターチを多く含むので、適度に摂取すれば、血糖値の管理やダイエットに役立つかもしれません。.
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しかし、焼き芋はアクリルアミドの生成を促進します。アクリルアミドは、大量に摂取すると長期的に有害な物質です。.
ですから、これを減らすために、ジャガイモを低温で短時間焼くようにしましょう。または、蒸す、煮るなど、アクリルアミドが全く発生しない調理法を選びましょう.
最後に、ベイクドポテトに加えるトッピングに気をつけましょう。摂取カロリーを抑えたい場合は、高脂肪のトッピングを低脂肪のものに変えてみましょう。.
