Folk gjør ofte den feilen å assosiere poteter med vektøkning og fedmeepidemien. Imidlertid gir de flere helsemessige fordeler og spiller en viktig rolle i kampen mot underernæring og sult over hele verden.
Når det er sagt, kan måten du tilbereder poteter på, påvirke deres ernæringsmessige verdi og helseeffekter betydelig.
Denne artikkelen tar en nærmere titt på helseeffektene av bakte poteter spesifikt.
Innholdsfortegnelse
Ernæringsfakta for bakte poteter
Poteter inneholder en rekke makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer som er avgjørende for god helse.
En mellomstor bakt potet med skall veier ca. 173 gram og gir følgende næringsstoffer:
- Kalorier: 161
- Karbohydrater: 37 gram
- Fiber: 3,8 gram
- Protein: 4,3 gram
- fett: 0,2 gram
- Vitamin B6: 25 % av den daglige verdien
- Kalium: 26 % av dagsverdien
- Vitamin C: 27 % av den daglige verdien
- Folat: 12 % av dagsverdien
- Magnesium: 12 % av dagsverdien
Når det gjelder makronæringsstoffer, er poteter en høykarbomat med relativt lavt proteininnhold og praktisk talt uten fett.
Karbohydratene de inneholder er stort sett to typer stivelse: amylopektin, som kroppen din kan fordøye relativt lett, og amylose, en ikke-fordøyelig stivelse (kjent som resistent stivelse). Denne resistente stivelsen gir mange av potets helsefordeler.
Poteter inneholder også en god del fiber, mest i skinnet.
Og mens folk vanligvis ikke anser poteter som en mat med høyt proteininnhold, er proteininnholdet deres av høy kvalitet, takket være aminosyrene de inneholder.
Aminosyrer er byggesteinene i proteiner. Poteter har spesielt høye nivåer av de essensielle aminosyrene lysin, metionin, treonin og tryptofan.
Når det gjelder vitamin- og mineralinnholdet, er poteter en god kilde til jern og sink, som kroppen din trenger for henholdsvis oksygentransport og immunfunksjon.
Matlagingsmetoder kan i stor grad påvirke makronæringsinnholdet i poteter - spesielt fettinnholdet.
For eksempel har en porsjon på 100 gram stekte poteter 14 gram fett. Til sammenligning har samme porsjonsstørrelse på bakte eller kokte poteter bare 0,1 gram fett.
I tillegg kan måten du tilbereder potetene på føre til tap av mikronæringsstoffer.
For eksempel pakker poteter en betydelig mengde vitamin C. Bakte eller mikrobølgede poteter har imidlertid omtrent dobbelt så mye som kokte eller stekte poteter.
Sammendrag: Poteter er en stivelsesholdig grønnsak med protein av høy kvalitet og praktisk talt uten fett. De er også gode kilder til vitaminer og mineraler. Tilberedningsmetoder kan imidlertid endre innholdet av makro- og mikronæringsstoffer.
Helsefordeler med bakte poteter
Her er noen av helsefordelene bakte poteter har å tilby.
Bakte poteter kan bidra til å kontrollere appetitten
Poteter er en veldig mettende mat, som bidrar til å kontrollere appetitten din, og hjelper til med vekttap, hvis det er et av målene dine.
Studier har vist at poteter fremmer større metthetsfølelse enn andre matvarer med samme karboinnhold.
Dette kan skyldes et naturlig forekommende molekyl i poteter kalt proteasehemmer II (PI2), som kan undertrykke appetitten og hemme matinntaket.
Mer spesifikt stopper PI2 et enzym som bryter ned et hormon kalt kolecystokinin (CCK), som reduserer sulten og øker metthetsfølelsen. I sin tur øker CCK-nivåene i blodet, noe som fører til redusert matinntak.
Høye CCK-nivåer reduserer også hastigheten som magen din tømmer innholdet med, noe som fremmer metthetsfølelsen ytterligere.
Siden PI2 har en appetittkontrolleffekt, bruker folk det ofte som et kosttilskudd for å hjelpe vekttap.
Foreslått for deg: Poteter: Gode eller dårlige?
En studie på 44 friske kvinner fastslo at inntak av 15 eller 30 mg PI2 1 time før frokost resulterte i redusert sult og lyst til å spise, samt høyere metthetsfølelse etter et måltid.
Bakte poteter kan bidra til å kontrollere blodsukkernivået
Poteter er en rik kilde til resistent stivelse og kalium.
Kroppen din kan ikke bryte ned resistent stivelse. Av denne grunn har det en lignende effekt som kostfiber - det senker blodsukkernivået og forbedrer insulinfølsomheten.
I tillegg bidrar resistent stivelse til å senke den glykemiske indeksen (GI) til en matvare. GI evaluerer hvordan matvarer som inneholder karbohydrater påvirker blodsukkernivået etter at du har spist dem.
Matvarer klassifisert som mat med høy GI øker blodsukkeret ditt, mens mat med lav GI fremmer en jevn, kontrollert økning i blodsukkeret.
Mens nykokte poteter er mat med høy GI, har kjølte kokte poteter lav GI. Dette skyldes en prosess kjent som stivelsesretrogradering, som fører til at stivelse blir vanskeligere å fordøye når den er kald.
Bortsett fra temperatur, påvirker kokemetoder også innholdet av resistent stivelse i poteter. Forskning viser at bakte poteter har høyere innhold av resistent stivelse enn kokte.
For eksempel fant en studie at 90 minutter etter et måltid var deltakernes blodsukkernivå lavere hvis de spiste bakte poteter sammenlignet med potetmos, pommes frites og hvitt brød.
Studier har også vist at kaliuminnholdet i poteter bidrar til å forbedre insulinfølsomheten og produksjonen.
Nok en gang har bakte poteter høyere kaliumnivåer enn kokte fordi det kommer litt kalium ut av poteten og i vannet ved koking.
Så inntak av bakte poteter kan bidra til å kontrollere blodsukkernivået.
Andre fordeler
Andre potensielle fordeler med bakte poteter inkluderer:
- Forbedret hjertehelse. Testrør og dyrestudier viser at innhold av potetprotein og resistent stivelse kan senke kolesterolnivået i blodet, en risikofaktor for hjertesykdom.
- Forbedret tarmhelse. Resistent stivelse i bakte poteter fører til butyratproduksjon. Denne kortkjedede fettsyren har gunstige effekter på tarmhelsen og gastrointestinale forhold.
- Potensielle kreftbekjempende egenskaper. Antioksidanter i bakte poteter kan hindre kreftvekst og fremme døden av kreftceller.
Sammendrag: Når du spiser dem med måte, kan bakte poteter hjelpe deg med å kontrollere blodsukkernivået og gå ned i vekt hvis det er et av målene dine. De har også kreftbekjempende egenskaper og kan forbedre hjerte- og tarmhelsen.
Potensielle ulemper med bakte poteter
Mens poteter er en næringstett mat med mange helsefordeler, har de også et par potensielle ulemper.
Foreslått for deg: 7 evidensbaserte helsefordeler med poteter
Akrylamid
Å bake poteter - eller koke dem ved høye temperaturer - kan føre til akrylamidproduksjon.
Akrylamid er et kjemikalie som dannes når du tilbereder stivelsesholdig mat ved høye temperaturer. Det har en giftig effekt på ulike kroppssystemer, og langvarig eksponering kan føre til reproduksjonsproblemer og nerveskader.
Forskere vet fortsatt ikke de langsiktige effektene av lavt miljøeksponering for akrylamid hos mennesker.
Du kan redusere akrylamiddannelsen i bakte poteter ved å koke dem i kortere perioder ved lavere temperaturer eller sikte på en gyllen-gul farge når du baker eller steker dem, i stedet for brun farge.
Alternativt kan du vurdere å koke eller dampe potetene dine. Disse tilberedningsmetodene pleier ikke å produsere akrylamid.
Helsemyndighetene anbefaler også å oppbevare poteter på et mørkt og kjølig sted i stedet for i kjøleskapet. Dette er fordi kjøling av poteter kan øke akrylamidproduksjonen når du koker dem.
Usunt pålegg
Bakte poteter kan også gå fra en næringsrik siderett til en som inneholder mye fett eller kalorier, avhengig av pålegget du legger til.
Smør, rømme, fete oster og bacon er noen av de vanligste påleggene folk legger til bakte poteter. Mens mange av disse matvarene har sine egne ernæringsmessige fordeler, har de en tendens til å øke potetens fettinnhold betydelig.
Velg heller fettfattige toppingsalternativer, for eksempel gresk yoghurt, ost med lavt fettinnhold og hakkede grønnsaker.
Sammendrag: Baking av poteter kan føre til dannelse av akrylamid, et kjemikalie som kan ha toksiske effekter. Koking av poteter i kortere perioder ved lavere temperaturer kan bidra til å redusere det. Vær i tillegg oppmerksom på ditt valg av pålegg.
Sammendrag
I motsetning til hva mange tror, er bakte poteter en næringstett mat rik på vitaminer, mineraler og protein av høy kvalitet. Dessuten har de nesten ikke fett.
Bakte poteter er svært mettende og har et høyt innhold av resistent stivelse, noe som kan hjelpe deg med å kontrollere blodsukkernivået og gå ned i vekt, hvis det er noe du kan gjøre, så lenge du spiser dem med måte.
Bakepoteter fremmer imidlertid dannelsen av akrylamid, et stoff som er skadelig på lang sikt i store mengder.
Så sørg for å bake potetene dine i kortere perioder ved lavere temperaturer for å redusere dette. Eller velg matlagingsmetoder som ikke produserer akrylamid i det hele tatt, for eksempel damping eller koking.
Foreslått for deg: Poteter og diabetes: Sikkerhet, risikoer og alternativer
Til slutt, vær oppmerksom på påleggene du legger til bakte poteter. Hvis du ønsker å redusere kaloriinntaket ditt, bør du vurdere å bytte toppings med høyere fettinnhold med alternativer med lavt fettinnhold.
