Njerëzit shpesh bëjnë gabim duke i lidhur patatet me shtimin në peshë dhe me epideminë e obezitetit. Megjithatë, ato ofrojnë disa përfitime shëndetësore dhe luajnë një rol thelbësor në luftimin e kequshqyerjes dhe urisë në mbarë botën.
Thënë kështu, mënyra se si i përgatisni patatet mund të ndikojë ndjeshëm në vlerën e tyre ushqyese dhe efektet shëndetësore.
Ky artikull hedh një vështrim më të afërt në efektet shëndetësore të patateve të pjekura në mënyrë specifike.
Në këtë artikull
Fakte ushqyese të patateve të pjekura
Patatet përmbajnë një sërë makronutrientësh dhe mikroelementësh thelbësorë për një shëndet të mirë.
Një patate e pjekur e mesme me lëkurë peshon rreth 173 gram dhe siguron lëndët ushqyese të mëposhtme:
- Kaloritë: 161
- Karbohidratet: 37 gram
- Fibra: 3.8 gram
- Proteina: 4.3 gram
- Yndyrë: 0,2 gram
- Vitamina B6: 25% e vlerës ditore
- Kaliumi: 26% e vlerës ditore
- Vitaminë C: 27% e vlerës ditore
- Folate: 12% e vlerës ditore
- Magnezi: 12% e vlerës ditore
Për sa i përket makronutrientëve, patatet janë një ushqim i pasur me karbohidrate me përmbajtje relativisht të ulët proteinash dhe praktikisht pa yndyrë.
Karbohidratet që përmbajnë janë kryesisht dy lloje niseshtesh: amilopektinë, të cilën trupi juaj mund ta tresë relativisht lehtë, dhe amiloza, një niseshte jo e tretshme (e njohur si niseshte rezistente). Kjo niseshte rezistente ofron shumë nga përfitimet shëndetësore të patateve.
Patatet përmbajnë gjithashtu një sasi të mjaftueshme të fibrave, kryesisht në lëkurën e tyre.
Dhe ndërsa njerëzit normalisht nuk i konsiderojnë patatet një ushqim me proteina të lartë, përmbajtja e tyre proteinike është me cilësi të lartë, falë aminoacideve që ato përmbajnë.
Aminoacidet janë blloqet ndërtuese të proteinave. Patatet kanë nivele veçanërisht të larta të aminoacideve esenciale lizinë, metioninë, treonine dhe triptofan.
Sa i përket përmbajtjes së tyre të vitaminave dhe mineraleve, patatet janë një burim i mirë i hekurit dhe zinkut, të cilat trupi juaj ka nevojë për transportin e oksigjenit dhe funksionin imunitar, përkatësisht.
Metodat e gatimit mund të ndikojnë shumë në përmbajtjen e makronutrientëve të patateve – veçanërisht në përmbajtjen e tyre të yndyrës.
Për shembull, një porcion 100 gramësh me patate të skuqura ka 14 gram yndyrë. Në krahasim, e njëjta madhësi e porcionit të patateve të pjekura ose të ziera ka vetëm 0,1 gram yndyrë.
Plus, mënyra se si i përgatisni patatet tuaja mund të çojë në humbje të mikronutrientëve.
Për shembull, patatet përmbajnë një sasi të konsiderueshme të vitaminës C. Megjithatë, patatet e pjekura ose në mikrovalë kanë rreth dyfishin e sasisë së patateve të ziera ose të skuqura.
Përmbledhje: Patatet janë një perime niseshte me proteina të cilësisë së lartë dhe praktikisht pa yndyrë. Ato janë gjithashtu burime të shkëlqyera të vitaminave dhe mineraleve. Megjithatë, metodat e gatimit mund të ndryshojnë përmbajtjen e tyre të makronutrientëve dhe mikronutrientëve.
Përfitimet shëndetësore të patateve të pjekura
Këtu janë disa nga përfitimet shëndetësore që ofrojnë patatet e pjekura.
Patatet e pjekura mund të ndihmojnë në kontrollin e oreksit
Patatet janë një ushqim shumë ngopës, i cili ndihmon në kontrollin e oreksit tuaj, duke ndihmuar në humbjen e peshës, nëse ky është një nga qëllimet tuaja.
Studimet kanë treguar se patatet nxisin ndjenjën më të madhe të ngopjes sesa ushqimet e tjera me të njëjtën përmbajtje karbohidrate.
Kjo mund të jetë për shkak të një molekule natyrale në patate të quajtur inhibitor i proteazës II (PI2), i cili mund të shtypë oreksin dhe të pengojë marrjen e ushqimit.
Më konkretisht, PI2 ndalon një enzimë që zbërthen një hormon të quajtur kolecistokininë (CCK), i cili ul urinë dhe rrit ndjenjën e ngopjes. Nga ana tjetër, nivelet e CCK në gjak rriten, duke çuar në një marrje të reduktuar të ushqimit.
Sugjeruar për ju: Patatet: Mirë apo keq?
Nivelet e larta të CCK gjithashtu zvogëlojnë shpejtësinë me të cilën stomaku juaj zbraz përmbajtjen e tij, duke nxitur më tej ndjenjën e ngopjes.
Meqenëse PI2 ka një efekt të kontrollit të oreksit, njerëzit shpesh e përdorin atë si një shtesë ushqimore për të ndihmuar në humbjen e peshës.
Një studim në 44 gra të shëndetshme përcaktoi se konsumimi i 15 ose 30 mg PI2 1 orë para mëngjesit rezultoi në uljen e urisë dhe dëshirës për të ngrënë, si dhe ndjenjën më të lartë të ngopjes pas një vakti.
Patatet e pjekura mund të ndihmojnë në menaxhimin e niveleve të sheqerit në gjak
Patatet janë një burim i pasur i niseshtës rezistente dhe kaliumit.
Trupi juaj nuk mund të shpërbëjë niseshtenë rezistente. Për këtë arsye, ajo ka një efekt të ngjashëm si fibra dietike - ul nivelet e sheqerit në gjak dhe përmirëson ndjeshmërinë ndaj insulinës.
Përveç kësaj, niseshteja rezistente ndihmon në uljen e indeksit glicemik (GI) të një ushqimi. GI vlerëson se si ushqimet që përmbajnë karbohidrate ndikojnë në nivelet e sheqerit në gjak pasi i hani ato.
Ushqimet e klasifikuara si ushqime me GI të lartë rrisin sheqerin në gjak, ndërsa ushqimet me GI të ulët nxisin një rritje të qëndrueshme dhe të kontrolluar të sheqerit në gjak.
Ndërsa patatet e sapo gatuara janë një ushqim me GI të lartë, patatet e gatuara të ftohta kanë një GI të ulët. Kjo është për shkak të një procesi të njohur si retrogradimi i niseshtës, i cili çon në atë që niseshteja të bëhet më e vështirë për t'u tretur kur është e ftohtë.
Përveç temperaturës, metodat e gatimit ndikojnë edhe në përmbajtjen e niseshtës rezistente të patateve. Hulumtimet tregojnë se patatet e pjekura kanë përmbajtje më të lartë niseshteje rezistente sesa ato të ziera.
Për shembull, një studim përcaktoi se 90 minuta pas një vakti, nivelet e sheqerit në gjak të pjesëmarrësve ishin më të ulëta nëse konsumonin patate të pjekura në krahasim me patate pure, patate të skuqura dhe bukë të bardhë.
Sugjeruar për ju: 7 përfitime shëndetësore të bazuara në dëshmi të patateve
Studimet kanë treguar gjithashtu se përmbajtja e kaliumit në patate ndihmon në përmirësimin e ndjeshmërisë dhe prodhimit të insulinës.
Edhe një herë, patatet e pjekura kanë nivele më të larta kaliumi sesa ato të ziera, sepse me zierjen, pak kalium del nga patatja dhe hyn në ujë.
Pra, konsumimi i patateve të pjekura mund të ndihmojë në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak.
Përfitime të tjera
Përfitimet e tjera të mundshme të patateve të pjekura përfshijnë:
- Përmirësimi i shëndetit të zemrës. Studimet në epruveta dhe kafshët tregojnë se përmbajtja e proteinave të patates dhe niseshtesë rezistente mund të ulë nivelin e kolesterolit në gjak, një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës.
- Përmirësimi i shëndetit të zorrëve. Niseshteja rezistente në patatet e pjekura çon në prodhimin e butiratit. Ky acid yndyror me zinxhir të shkurtër ka efekte të dobishme në shëndetin e zorrëve dhe gjendjet gastrointestinale.
- Karakteristikat e mundshme të luftimit të kancerit. Antioksidantët në patatet e pjekura mund të pengojnë rritjen e kancerit dhe të nxisin vdekjen e qelizave kancerogjene.
Përmbledhje: Kur i konsumoni me moderim, patatet e pjekura mund t'ju ndihmojnë të menaxhoni nivelet e sheqerit në gjak dhe të humbni peshë nëse ky është një nga qëllimet tuaja. Ato gjithashtu kanë veti kundër kancerit dhe mund të përmirësojnë shëndetin e zemrës dhe zorrëve.
Dobësitë e mundshme të patateve të pjekura
Ndërsa patatet janë një ushqim i pasur me lëndë ushqyese me shumë përfitime shëndetësore, ato gjithashtu vijnë me disa anë të mundshme negative.
Akrilamid
Pjekja e patateve - ose gatimi i tyre në temperatura të larta - mund të çojë në prodhimin e akrilamidit.
Akrilamide është një kimikat që formohet kur gatuani ushqime me niseshte në temperatura të larta. Ka një efekt toksik në sisteme të ndryshme të trupit dhe ekspozimi afatgjatë mund të çojë në probleme riprodhuese dhe dëmtime nervore.
Sugjeruar për ju: Patatet dhe diabeti: Siguria, rreziqet dhe alternativat
Shkencëtarët ende nuk i dinë efektet afatgjata të ekspozimit mjedisor të nivelit të ulët ndaj akrilamidit tek njerëzit.
Ju mund të zvogëloni formimin e akrilamidit në patatet e pjekura duke i gatuar ato për periudha më të shkurtra në temperatura më të ulëta ose duke synuar një ngjyrë të verdhë-artë kur i piqni ose skuqni, në vend të ngjyrës kafe.
Përndryshe, merrni parasysh zierjen ose avullimin e patateve tuaja. Këto metoda gatimi nuk kanë tendencë të prodhojnë akrilamid.
Autoritetet shëndetësore rekomandojnë gjithashtu ruajtjen e patateve në një vend të errët dhe të freskët në vend të frigoriferit. Kjo është për shkak se mbajtja e patateve në frigorifer mund të rrisë prodhimin e akrilamidit kur i gatuani ato.
Mbushje jo të shëndetshme
Patatet e pjekura mund të kalojnë gjithashtu nga një pjatë anësore e ushqyeshme në një me shumë yndyrë ose kalori, në varësi të shtesave që shtoni.
Gjalpi, kosi, djathrat e yndyrshëm dhe proshuta janë disa nga shtesat më të zakonshme që njerëzit i shtojnë patateve të pjekura. Ndërsa shumë nga këto ushqime kanë avantazhet e tyre ushqyese, ato priren të rrisin ndjeshëm përmbajtjen e yndyrës së patateve tuaja.
Në vend të kësaj, zgjidhni alternativat e mbushjes me pak yndyrë, si kos grek, djathë me pak yndyrë dhe perime të copëtuara.
Përmbledhje: Pjekja e patateve mund të çojë në formimin e akrilamidit, një kimikat që mund të ketë efekte toksike. Gatimi i patateve për periudha më të shkurtra në temperatura më të ulëta mund të ndihmojë në uljen e tij. Për më tepër, kini kujdes për zgjedhjen tuaj të mbushjeve.
Përmbledhje
Ndryshe nga besimi popullor, patatet e pjekura janë një ushqim i dendur me lëndë ushqyese i pasur me vitamina, minerale dhe proteina me cilësi të lartë. Plus, ata praktikisht nuk kanë yndyrë.
Patatet e pjekura janë shumë ngopëse dhe kanë një përmbajtje të lartë niseshteje rezistente, e cila mund t'ju ndihmojë të menaxhoni nivelet e sheqerit në gjak dhe të humbni peshë, nëse kjo është një nga gjërat tuaja, përderisa i konsumoni ato me moderim.
Megjithatë, pjekja e patateve promovon formimin e akrilamidit, një substancë që është e dëmshme për një kohë të gjatë në sasi të larta.
Pra, sigurohuni që të piqni patatet tuaja për periudha më të shkurtra në temperatura më të ulëta për ta zvogëluar këtë. Ose zgjidhni metoda gatimi që nuk prodhojnë fare akrilamide, si p.sh. avullimi ose zierja.
Së fundi, kini kujdes për mbushjet që shtoni në patatet tuaja të pjekura. Nëse jeni duke kërkuar të zvogëloni marrjen e kalorive, merrni në konsideratë ndryshimin e shtesave me yndyrë më të lartë me alternativa më pak yndyrë.
