Oamenii fac adesea greșeala de a asocia cartofii cu creșterea în greutate și cu epidemia de obezitate. Cu toate acestea, ei oferă mai multe beneficii pentru sănătate și joacă un rol esențial în combaterea malnutriției și a foametei în întreaga lume.
Acestea fiind spuse, modul în care pregătiți cartofii poate afecta în mod semnificativ valoarea lor nutritivă și efectele asupra sănătății.
Acest articol aruncă o privire mai atentă asupra efectelor asupra sănătății ale cartofilor copți, în special.
Tablă de materii
Informații nutriționale despre cartofii copți
Cartofii conțin o varietate de macronutrienți și micronutrienți esențiali pentru o bună sănătate.
Un cartof copt de mărime medie, cu coajă, cântărește aproximativ 173 de grame și furnizează următoarele substanțe nutritive:
- Calorii: 161
- Carbohidrați: 37 grame
- Fibră: 3,8 grame
- Proteine: 4,3 grame
- Grăsimi: 0,2 grame
- Vitamina B6: 25% din valoarea zilnică
- Potasiu: 26% din valoarea zilnică
- Vitamina C: 27% din valoarea zilnică
- Folate: 12% din valoarea zilnică
- Magneziu: 12% din valoarea zilnică
Din punct de vedere al macronutrienților, cartofii sunt un aliment bogat în carbohidrați, cu un conținut relativ scăzut de proteine și practic fără grăsimi.
Carbohidrații pe care îi conțin sunt în mare parte două tipuri de amidon: amilopectina, pe care organismul dumneavoastră o poate digera relativ ușor, și amiloza, un amidon nedigerabil (cunoscut sub numele de amidon rezistent). Acest amidon rezistent oferă multe dintre beneficiile pentru sănătate ale cartofilor.
Cartofii conțin, de asemenea, o cantitate destul de mare de fibre, mai ales în coaja lor.
Și, deși oamenii nu consideră în mod normal cartofii un aliment bogat în proteine, conținutul lor de proteine este de înaltă calitate, datorită aminoacizilor pe care îi conțin.
Aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor. Cartofii au niveluri deosebit de ridicate de aminoacizi esențiali: lizină, metionină, treonină și triptofan.
În ceea ce privește conținutul lor de vitamine și minerale, cartofii sunt o sursă bună de fier și zinc, de care organismul tău are nevoie pentru transportul oxigenului și, respectiv, pentru funcția imunitară.
Metodele de gătire pot afecta foarte mult conținutul de macronutrienți al cartofilor - în special conținutul de grăsimi.
De exemplu, o porție de 100 de grame de cartofi prăjiți are 14 grame de grăsime. În comparație, aceeași porție de cartofi copți sau fierți are doar 0,1 grame de grăsime.
În plus, modul în care îți pregătești cartofii poate duce la pierderi de micronutrienți.
De exemplu, cartofii conțin o cantitate semnificativă de vitamina C. Cu toate acestea, cartofii copți sau gătiți la microunde au o cantitate de aproximativ două ori mai mare decât cartofii fierți sau prăjiți.
Rezumat: Cartofii sunt o legumă bogată în amidon cu proteine de înaltă calitate și practic fără grăsimi. De asemenea, sunt surse excelente de vitamine și minerale. Cu toate acestea, metodele de gătire pot modifica conținutul lor de macronutrienți și micronutrienți.
Beneficiile pentru sănătate ale cartofilor copți
Iată câteva dintre beneficiile pe care le oferă cartofii copți pentru sănătate.
Cartofii copți pot ajuta la controlul apetitului
Cartofii sunt un aliment foarte sățios, care ajută la controlul apetitului, ajutând la pierderea în greutate, dacă acesta este unul dintre obiectivele tale.
Studiile au arătat că cartofii favorizează o mai mare senzație de sațietate decât alte alimente cu același conținut de carbohidrați.
Acest lucru s-ar putea datora unei molecule prezente în mod natural în cartofi, numită inhibitor de protează II (PI2), care poate suprima pofta de mâncare și inhiba consumul de alimente.
Sugestii pentru tine: Cartofi: Buni sau răi?
Mai exact, PI2 oprește o enzimă care descompune un hormon numit colecistochinină (CCK), care reduce foamea și crește senzația de sațietate. La rândul său, nivelurile de CCK din sânge cresc, ceea ce duce la o reducere a aportului alimentar.
Nivelurile ridicate de CCK reduc, de asemenea, viteza cu care stomacul își golește conținutul, promovând în continuare senzația de sațietate.
Deoarece PI2 are un efect de control al apetitului, oamenii îl folosesc adesea ca supliment nutrițional pentru a ajuta la pierderea în greutate.
Un studiu efectuat la 44 de femei sănătoase a determinat că consumul de 15 sau 30 mg de PI2 cu 1 oră înainte de micul dejun a dus la reducerea foamei și a dorinței de a mânca, precum și la o senzație mai mare de sațietate după masă.
Cartofii copți pot ajuta la gestionarea nivelului de zahăr din sânge
Cartofii sunt o sursă bogată de amidon rezistent și potasiu.
Corpul tău nu poate descompune amidonul rezistent. Din acest motiv, acesta are un efect similar cu cel al fibrelor alimentare - scade nivelul de zahăr din sânge și îmbunătățește sensibilitatea la insulină.
În plus, amidonul rezistent ajută la scăderea indicelui glicemic (IG) al unui aliment. IG evaluează modul în care alimentele care conțin carbohidrați afectează nivelul de zahăr din sânge după ce le consumați.
Alimentele clasificate ca alimente cu IG ridicat cresc glicemia, în timp ce alimentele cu IG scăzut promovează o creștere constantă și controlată a glicemiei.
În timp ce cartofii proaspăt gătiți sunt un aliment cu un indice glicemic ridicat, cartofii gătiți la rece au un indice glicemic scăzut. Acest lucru se datorează unui proces cunoscut sub numele de retrogradare a amidonului, care face ca amidonul să devină mai greu de digerat la rece.
În afară de temperatură, metodele de gătire afectează și ele conținutul de amidon rezistent al cartofilor. Cercetările arată că cartofii copți au un conținut mai mare de amidon rezistent decât cei fierți.
Sugestii pentru tine: 7 beneficii pentru sănătate bazate pe dovezi ale cartofilor
De exemplu, un studiu a stabilit că, la 90 de minute după masă, nivelul de zahăr din sânge al participanților era mai scăzut dacă aceștia consumau cartofi copți în comparație cu piureul de cartofi, cartofii prăjiți și pâinea albă.
Studiile au arătat, de asemenea, că conținutul de potasiu din cartofi ajută la îmbunătățirea sensibilității la insulină și a producției.
Din nou, cartofii copți au un nivel mai ridicat de potasiu decât cei fierți, deoarece, la fierbere, o parte din potasiu iese din cartof și intră în apă.
Așadar, consumul de cartofi copți poate ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge.
Alte beneficii
Alte beneficii potențiale ale cartofilor copți includ:
- Sănătate cardiacă îmbunătățită. Studiile pe eprubeta și pe animale arată că proteinele din cartofi și conținutul de amidon rezistent pot reduce nivelul colesterolului din sânge, un factor de risc pentru bolile de inimă.
- Sănătatea intestinală îmbunătățită. Amidonul rezistent din cartofii copți duce la producerea de butirat. Acest acid gras cu lanț scurt are efecte benefice asupra sănătății intestinale și a afecțiunilor gastrointestinale.
- Proprietăți potențiale de combatere a cancerului. Antioxidanții din cartofii copți pot împiedica creșterea cancerului și pot promova moartea celulelor canceroase.
Rezumat: Atunci când îi consumați cu moderație, cartofii copți vă pot ajuta să vă controlați nivelul de zahăr din sânge și să pierdeți în greutate, dacă acesta este unul dintre obiectivele dumneavoastră. De asemenea, au proprietăți de combatere a cancerului și pot îmbunătăți sănătatea inimii și a intestinelor.
Posibilele dezavantaje ale cartofilor copți
În timp ce cartofii sunt un aliment bogat în nutrienți, cu multe beneficii pentru sănătate, ei vin și cu câteva potențiale dezavantaje.
Acrilamidă
Coacerea cartofilor - sau gătirea lor la temperaturi ridicate - poate duce la producerea de acrilamidă.
Acrilamida este o substanță chimică care se formează atunci când gătiți alimente bogate în amidon la temperaturi ridicate. Aceasta are un efect toxic asupra diferitelor sisteme ale organismului, iar expunerea pe termen lung poate duce la probleme de reproducere și la afectarea nervilor.
Oamenii de știință încă nu cunosc efectele pe termen lung ale expunerii la nivel scăzut de mediu la acrilamidă la om.
Ați putea reduce formarea de acrilamidă în cartofii copți prin gătirea lor pentru perioade mai scurte de timp la temperaturi mai mici sau prin urmărirea unei culori galben-aurii atunci când îi coaceți sau îi prăjiți, mai degrabă decât a unei culori maro.
Sugestii pentru tine: Cartofii și diabetul: Siguranță, riscuri și alternative
Alternativ, luați în considerare fierberea sau gătitul la aburi a cartofilor. Aceste metode de gătit nu tind să producă acrilamidă.
De asemenea, autoritățile din domeniul sănătății recomandă păstrarea cartofilor într-un loc întunecat și răcoros, în loc de frigider. Acest lucru se datorează faptului că refrigerarea cartofilor poate crește producția de acrilamidă atunci când îi gătiți.
Acoperiri nesănătoase
Cartofii la cuptor pot, de asemenea, să treacă de la o garnitură nutritivă la una bogată în grăsimi sau calorii, în funcție de garniturile pe care le adăugați.
Untul, smântâna, brânzeturile grase și șunca sunt unele dintre cele mai comune garnituri pe care oamenii le adaugă la cartofii copți. Deși multe dintre aceste alimente au propriile avantaje nutriționale, ele tind să crească semnificativ conținutul de grăsime al cartofilor dvs.
În schimb, optați pentru alternativele de topping cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi iaurtul grecesc, brânza cu conținut scăzut de grăsimi și legumele tăiate.
Rezumat: Coacerea cartofilor poate duce la formarea de acrilamidă, o substanță chimică ce poate avea efecte toxice. Gătitul cartofilor pentru perioade mai scurte de timp, la temperaturi mai scăzute, poate ajuta la reducerea acesteia. În plus, fiți atenți la alegerea toppingurilor.
Rezumat
Contrar credinței populare, cartofii copți sunt un aliment bogat în vitamine, minerale și proteine de înaltă calitate. În plus, nu au practic nicio grăsime.
Cartofii copți sunt foarte sățioși și au un conținut ridicat de amidon rezistent, ceea ce te poate ajuta să îți controlezi nivelul de zahăr din sânge și să slăbești, dacă acesta este unul dintre scopurile tale, atâta timp cât îi consumi cu moderație.
Cu toate acestea, coacerea cartofilor favorizează formarea de acrilamidă, o substanță care este dăunătoare pe termen lung în cantități mari.
Așadar, asigurați-vă că coaceți cartofii pentru perioade mai scurte de timp, la temperaturi mai scăzute, pentru a reduce acest lucru. Sau alegeți metode de gătit care nu produc deloc acrilamidă, cum ar fi gătitul la aburi sau fierberea.
În cele din urmă, fiți atenți la garniturile pe care le adăugați la cartofii la cuptor. Dacă doriți să reduceți aportul de calorii, luați în considerare înlocuirea garniturilor cu conținut ridicat de grăsimi cu alternative cu conținut redus de grăsimi.
