Orang sering membuat kesalahan dengan mengasosiasikan kentang dengan penambahan berat badan dan epidemi obesitas. Namun, mereka memberikan beberapa manfaat kesehatan dan memainkan peran penting dalam memerangi kekurangan gizi dan kelaparan di seluruh dunia.
Konon, cara Anda menyiapkan kentang dapat secara signifikan memengaruhi nilai gizi dan efek kesehatannya.
Artikel ini membahas lebih dekat efek kesehatan dari kentang panggang secara khusus.
Daftar Isi
Fakta nutrisi kentang panggang
Kentang mengemas berbagai makronutrien dan mikronutrien penting untuk kesehatan yang baik.
Satu kentang panggang berukuran sedang dengan kulitnya memiliki berat sekitar 173 gram dan memberikan nutrisi berikut:
- Kalori: 161
- Karbohidrat: 37 gram
- Serat: 3,8 gram
- Protein: 4,3 gram
- Gemuk: 0,2 gram
- Vitamin B6: 25% dari nilai harian
- Kalium: 26% dari nilai harian
- Vitamin C: 27% dari nilai harian
- folat: 12% dari nilai harian
- Magnesium: 12% dari nilai harian
Dalam hal makronutrien, kentang adalah makanan berkarbohidrat tinggi dengan kandungan protein yang relatif rendah dan hampir tanpa lemak.
Karbohidrat yang dikandungnya sebagian besar terdiri dari dua jenis pati: amilopektin, yang dapat dicerna tubuh Anda dengan relatif mudah, dan amilosa, pati yang tidak dapat dicerna (dikenal sebagai pati resisten). Pati resisten ini memberikan banyak manfaat kesehatan kentang.
Kentang juga mengandung cukup banyak serat, sebagian besar di kulitnya.
Dan sementara orang biasanya tidak menganggap kentang sebagai makanan berprotein tinggi, kandungan proteinnya berkualitas tinggi, berkat asam amino yang dikandungnya.
Asam amino adalah blok bangunan protein. Kentang memiliki kadar asam amino esensial lisin, metionin, treonin, dan triptofan yang sangat tinggi.
Adapun kandungan vitamin dan mineralnya, kentang adalah sumber zat besi dan seng yang baik, yang masing-masing dibutuhkan tubuh Anda untuk transportasi oksigen dan fungsi kekebalan tubuh.
Metode memasak dapat sangat mempengaruhi kandungan makronutrien kentang — terutama kandungan lemaknya.
Misalnya, satu porsi kentang goreng 100 gram mengandung 14 gram lemak. Sebagai perbandingan, ukuran porsi kentang panggang atau rebus yang sama hanya mengandung 0,1 gram lemak.
Selain itu, cara Anda menyiapkan kentang dapat menyebabkan hilangnya zat gizi mikro.
Misalnya, kentang mengandung banyak vitamin C. Namun, kentang panggang atau microwave memiliki sekitar dua kali jumlah kentang rebus atau goreng.
Ringkasan: Kentang adalah sayuran bertepung dengan protein berkualitas tinggi dan hampir tanpa lemak. Mereka juga merupakan sumber vitamin dan mineral yang bagus. Namun, metode memasak dapat mengubah kandungan makronutrien dan mikronutriennya.
Manfaat kentang panggang untuk kesehatan
Berikut adalah beberapa manfaat kesehatan yang ditawarkan kentang panggang:.
Kentang panggang dapat membantu mengendalikan nafsu makan
Kentang adalah makanan yang sangat mengenyangkan, yang membantu mengendalikan nafsu makan, membantu menurunkan berat badan, jika itu salah satu tujuan Anda.
Penelitian telah menunjukkan bahwa kentang meningkatkan rasa kenyang yang lebih besar daripada makanan lain dengan kandungan karbohidrat yang sama.
Ini bisa jadi karena molekul alami dalam kentang yang disebut protease inhibitor II (PI2), yang dapat menekan nafsu makan dan menghambat asupan makanan.
Lebih khusus lagi, PI2 menghentikan enzim yang memecah hormon yang disebut cholecystokinin (CCK), yang mengurangi rasa lapar dan meningkatkan perasaan kenyang. Pada gilirannya, kadar CCK darah meningkat, yang menyebabkan berkurangnya asupan makanan.
Disarankan untuk Anda: Kentang: Baik atau buruk?
Tingkat CCK yang tinggi juga mengurangi kecepatan perut Anda mengosongkan isinya, yang selanjutnya meningkatkan perasaan kenyang.
Karena PI2 memiliki efek pengendalian nafsu makan, orang sering menggunakannya sebagai suplemen nutrisi untuk membantu penurunan berat badan.
Satu studi pada 44 wanita sehat menetapkan bahwa mengonsumsi 15 atau 30 mg PI2 1 jam sebelum sarapan mengakibatkan berkurangnya rasa lapar dan keinginan untuk makan, serta perasaan kenyang yang lebih tinggi setelah makan.
Kentang panggang dapat membantu mengelola kadar gula darah
Kentang adalah sumber yang kaya akan pati resisten dan potasium.
Tubuh Anda tidak dapat memecah pati resisten. Untuk alasan ini, ia memiliki efek yang sama seperti serat makanan - menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Selain itu, pati resisten membantu menurunkan indeks glikemik (GI) makanan. GI mengevaluasi bagaimana makanan yang mengandung karbohidrat memengaruhi kadar gula darah Anda setelah Anda memakannya.
Makanan yang diklasifikasikan sebagai makanan GI tinggi meningkatkan gula darah Anda, sementara makanan GI rendah mendorong peningkatan gula darah yang stabil dan terkontrol.
Sementara kentang yang baru dimasak adalah makanan GI tinggi, kentang matang dingin memiliki GI rendah. Ini karena proses yang dikenal sebagai retrogradasi pati, yang menyebabkan pati menjadi lebih sulit dicerna saat dingin.
Selain suhu, cara pemasakan juga mempengaruhi kandungan pati resisten kentang. Penelitian menunjukkan bahwa kentang panggang memiliki kandungan pati resisten yang lebih tinggi daripada yang direbus.
Sebagai contoh, sebuah penelitian menemukan bahwa 90 menit setelah makan, kadar gula darah partisipan lebih rendah jika mereka mengonsumsi kentang panggang dibandingkan dengan kentang tumbuk, kentang goreng, dan roti putih.
Disarankan untuk Anda: 7 manfaat kesehatan berbasis bukti kentang
Penelitian juga menunjukkan bahwa kandungan potasium pada kentang membantu meningkatkan sensitivitas dan produksi insulin.
Sekali lagi, kentang panggang memiliki kadar potasium yang lebih tinggi daripada yang direbus karena, dengan merebus, beberapa potasium keluar dari kentang dan masuk ke dalam air.
Jadi, mengonsumsi kentang panggang dapat membantu mengontrol kadar gula darah Anda.
Manfaat lainnya
Manfaat potensial lain dari kentang panggang termasuk:
- Meningkatkan kesehatan jantung. Uji tabung dan penelitian pada hewan menunjukkan bahwa protein kentang dan kandungan pati resisten dapat menurunkan kadar kolesterol darah, faktor risiko penyakit jantung.
- Meningkatkan kesehatan usus. Pati resisten dalam kentang panggang menyebabkan produksi butirat. Asam lemak rantai pendek ini memiliki efek menguntungkan pada kesehatan usus dan kondisi pencernaan.
- Potensi sifat melawan kanker. Antioksidan dalam kentang panggang dapat menghambat pertumbuhan kanker dan meningkatkan kematian sel kanker.
Ringkasan: Saat Anda mengonsumsinya dalam jumlah sedang, kentang panggang dapat membantu Anda mengelola kadar gula darah dan menurunkan berat badan jika itu salah satu tujuan Anda. Mereka juga memiliki sifat melawan kanker dan dapat meningkatkan kesehatan jantung dan usus.
Potensi kerugian dari kentang panggang
Sementara kentang adalah makanan padat nutrisi dengan banyak manfaat kesehatan, kentang juga memiliki beberapa potensi kerugian.
Akrilamida
Memanggang kentang — atau memasaknya pada suhu tinggi — dapat menyebabkan produksi akrilamida.
Akrilamida adalah bahan kimia yang terbentuk saat Anda memasak makanan bertepung pada suhu tinggi. Ini memiliki efek toksik pada berbagai sistem tubuh, dan paparan jangka panjang dapat menyebabkan masalah reproduksi dan kerusakan saraf.
Para ilmuwan masih belum mengetahui efek jangka panjang dari paparan lingkungan tingkat rendah terhadap akrilamida pada manusia.
Anda dapat mengurangi pembentukan akrilamida dalam kentang panggang dengan memasaknya untuk waktu yang lebih singkat pada suhu yang lebih rendah atau bertujuan untuk warna kuning keemasan saat Anda memanggang atau menggorengnya, bukan warna coklat.
Sebagai alternatif, pertimbangkan untuk merebus atau mengukus kentang Anda. Metode memasak ini cenderung tidak menghasilkan akrilamida.
Disarankan untuk Anda: Kentang dan diabetes: Keamanan, risiko, dan alternatif
Otoritas kesehatan juga merekomendasikan untuk menyimpan kentang di tempat yang gelap dan sejuk, bukan di lemari es. Ini karena kentang yang didinginkan dapat meningkatkan produksi akrilamida saat Anda memasaknya.
Topping yang tidak sehat
Kentang panggang juga bisa berubah dari lauk bergizi menjadi yang tinggi lemak atau kalori, tergantung pada topping yang Anda tambahkan.
Mentega, krim asam, keju berlemak, dan bacon adalah beberapa topping paling umum yang ditambahkan orang ke kentang panggang. Sementara banyak dari makanan ini memiliki keunggulan nutrisinya sendiri, mereka cenderung meningkatkan kandungan lemak kentang Anda secara signifikan.
Sebagai gantinya, pilihlah alternatif topping rendah lemak, seperti yogurt Yunani, keju rendah lemak, dan sayuran cincang.
Ringkasan: Memanggang kentang dapat menyebabkan pembentukan akrilamida, bahan kimia yang dapat memiliki efek toksik. Memasak kentang untuk waktu yang lebih singkat pada suhu yang lebih rendah dapat membantu menguranginya. Selain itu, perhatikan pilihan topping Anda.
Ringkasan
Berlawanan dengan kepercayaan populer, kentang panggang adalah makanan padat nutrisi yang kaya akan vitamin, mineral, dan protein berkualitas tinggi. Plus, mereka hampir tidak memiliki lemak.
Kentang panggang sangat mengenyangkan dan memiliki kandungan pati resisten tinggi, yang dapat membantu Anda mengelola kadar gula darah dan menurunkan berat badan, jika itu salah satu pilihan Anda, selama Anda mengonsumsinya dalam jumlah sedang.
Namun, memanggang kentang memang mendorong pembentukan akrilamida, zat yang berbahaya dalam jangka panjang dalam jumlah tinggi.
Jadi, pastikan untuk memanggang kentang Anda dalam waktu yang lebih singkat pada suhu yang lebih rendah untuk menguranginya. Atau, pilih metode memasak yang tidak menghasilkan akrilamida sama sekali, seperti mengukus atau merebus.
Terakhir, perhatikan topping yang Anda tambahkan ke kentang panggang Anda. Jika Anda ingin mengurangi asupan kalori, pertimbangkan untuk menukar topping lemak tinggi dengan alternatif rendah lemak.
