As batatas cozidas são um ingrediente popular em acompanhamentos, saladas e pratos principais.
No entanto, comer batatas cruas não é tão comum, pois são frequentemente consideradas menos palatáveis e difíceis de digerir.
Embora o consumo de batata crua possa estar ligado a vários benefícios para a saúde, há também algumas preocupações relacionadas à sua segurança e valor nutricional.
Este artigo examina os benefícios e riscos associados à batata crua, determinando se são saudáveis ou prejudiciais.
Batata crua vs. batata cozida
A batata crua tem tipicamente um sabor amargo e uma textura amilácea que é pouco atraente para muitos.
Por este motivo, a maioria das pessoas prefere assar, fritar, grelhar ou assar suas batatas antes de comê-las.
Isto leva a várias diferenças notáveis no sabor, textura e cor.
Quando as batatas cruas são cozidas, elas passam por um processo chamado reação Maillard - uma reação química que ocorre entre aminoácidos e açúcar redutor na presença do calor.
Este efeito marrom é responsável pelo sabor distinto e pela cor característica e crocância da batata cozida.
Além disso, pesquisas mostram que a batata cozida produz certos compostos responsáveis pelo sabor único que torna a batata cozida mais palatável do que a batata crua.
Sumário: As batatas cruas têm um sabor amargo e textura amilácea. Quando cozidas, as batatas sofrem a reação de Maillard e produzem compostos que aumentam sua palatabilidade.
Teor de amido resistente
As batatas brutas são carregadas com amido resistente, um tipo de amido que seu corpo não digere nem absorve. Em vez disso, ele é usado para fornecer energia para suas bactérias intestinais benéficas.
A adição de amido resistente à sua dieta tem sido associada a uma série de benefícios potenciais à saúde.
Estudos mostram que ele pode reduzir os níveis de açúcar no sangue, melhorar a sensibilidade insulínica e manter você se sentindo cheio para ajudar a aumentar a perda de peso.
O amido resistente também é convertido em butirato, um importante ácido graxo de cadeia curta que pode melhorar a saúde digestiva.
Estudos com tubo de ensaio descobriram que o butirato pode suprimir a inflamação no cólon e bloquear o crescimento de células cancerígenas do cólon.
Além disso, de acordo com uma revisão, o tratamento com butirato também poderia ajudar a diminuir vários sintomas da síndrome do intestino irritável (SII), incluindo inchaço e dor de estômago.
Sumário: A batata crua é rica em amido resistente, o que tem sido associado a melhor açúcar no sangue, maior sensibilidade insulínica, maior sensação de plenitude e melhor saúde digestiva.
As batatas brutas são mais altas em vitamina C
Cozinhar batatas pode torná-las mais saborosas, mas também pode levar à perda de certos nutrientes.
Grama por grama, batatas cruas contêm menos calorias e carboidratos, mas também menos proteína do que batatas assadas. Além disso, elas oferecem um pouco menos de potássio e vitamina B6.
Entretanto, eles são significativamente mais altos em outros micronutrientes-chave - embalando duas vezes mais vitamina C por grama do que as batatas assadas.
A vitamina C é uma vitamina essencial solúvel em água que atua como antioxidante e desempenha um papel em tudo, desde a produção de colágeno até a função imunológica.
Como as altas temperaturas destroem a vitamina C, mastigar suas batatas cruas em vez de cozidas é uma maneira fácil de aumentar sua ingestão desta vitamina vital.
Sumário: As batatas brutas são mais baixas em calorias, proteínas, carboidratos e vários micronutrientes. Ainda assim, elas contêm o dobro de vitamina C que as batatas cozidas, grama por grama.
Os antinutrientes podem inibir a absorção de nutrientes
As batatas contêm antinutrientes como inibidores da proteína tripsina e lectinas, que podem interferir na digestão e absorção de nutrientes pelo seu organismo.
Sugerido para você: As batatas brotadas são seguras para comer?
Foi demonstrado que cozinhar batatas reduz o conteúdo de antinutrientes para ajudar a otimizar a absorção de nutrientes e prevenir deficiências.
Por exemplo, um estudo do tubo de ensaio observou que as batatas de cozinha eram capazes de inativar um tipo de inibidor de tripsina completamente e parcialmente outro tipo de inibidor.
Enquanto isso, outro estudo de tubo de ensaio relatou que as batatas de cozinha eliminaram 50-60% do conteúdo da lectin.
Para as pessoas que fazem uma dieta bem balanceada e variada, os antinutrientes não são um problema.
Entretanto, se você tem uma dieta restritiva e baseia sua dieta em grãos, legumes ou tubérculos, cozinhar suas batatas pode ser uma boa opção para ajudar a maximizar a absorção de nutrientes.
Sumário: As batatas contêm antinutrientes que podem prejudicar a digestão e absorção de nutrientes. Cozinhar suas batatas é uma estratégia eficaz para reduzir o conteúdo de antinutrientes.
As batatas brutas podem conter compostos tóxicos
As batatas contêm glicoalcalóides, um tipo de composto químico encontrado em membros da família das batatas noturnas que pode ser tóxico se consumido em grandes quantidades.
As batatas, particularmente as verdes, contêm dois tipos de glicoalcalóides: solanina e chaconina.
Quando as batatas são expostas à luz solar, elas produzem clorofila, um tipo de pigmento vegetal que faz com que as batatas fiquem verdes.
Sem mencionar que a exposição à luz solar também pode aumentar a produção de glicoalcalóides, por isso é geralmente recomendado limitar o consumo de batatas verdes para ajudar a minimizar a ingestão desses produtos químicos nocivos.
Se consumido em altas doses, os sintomas de toxicidade glicoalcalóide podem incluir sonolência, coceira, aumento da sensibilidade e problemas digestivos.
De acordo com um estudo com tubo de ensaio, a fervura, cozimento e microondas de batatas pode reduzir substancialmente a concentração total de glicoalcalóides.
Sugerido para você: Leguminosas: boas ou más?
Descascar suas batatas, evitar batatas que ficaram verdes e garantir o armazenamento adequado para evitar exposição à luz solar também pode reduzir seu risco de efeitos colaterais.
Sumário: As batatas contêm glicoalcalóides, que são formados pela exposição à luz solar e podem ser tóxicas para a saúde em grandes quantidades. Cozinhar, descascar e armazenar corretamente as batatas pode ajudar a minimizar o conteúdo de glicoalalalóides.
Batatas brutas podem causar problemas digestivos
Embora o amido resistente tenha sido associado a vários benefícios à saúde, altas quantidades - como as encontradas na batata crua - podem contribuir para problemas digestivos.
O amido resistente age como prebiótico e é fermentado pelas bactérias benéficas em seu intestino, levando à produção de gás em seu cólon.
Desconforto no estômago, gás e inchaço são alguns dos efeitos colaterais mais comuns associados ao consumo de prebióticos e amido resistente.
Batatas brutas também podem ser mais propensas a abrigar contaminantes e bactérias do solo que normalmente seriam destruídas pela cozedura, aumentando o risco de doenças e infecções de origem alimentar.
A melhor maneira de evitar sintomas negativos é aumentar lentamente sua ingestão ao longo de vários dias ou semanas e diminuir se você começar a notar efeitos colaterais adversos.
Além disso, certifique-se de lavar bem as batatas para remover possíveis patógenos e considere descascar suas batatas antes de consumi-las para ajudar a reduzir ainda mais o risco de contaminação.
Sumário: Comer grandes quantidades de amido resistente de alimentos como batata crua pode causar problemas digestivos como desconforto estomacal, gás e inchaço.
Sumário
As batatas brutas são mais susceptíveis de causar problemas digestivos e podem conter mais antinutrientes e compostos nocivos.
No entanto, eles são mais elevados em vitamina C e amido resistente, o que pode proporcionar poderosos benefícios à saúde.
Na verdade, tanto batatas cruas quanto cozidas podem ser apreciadas com moderação, como parte de uma dieta saudável. Basta praticar a segurança alimentar básica e seguir as técnicas de preparo adequadas.
Sugerido para você: Feijão: Nutrição, benefícios, perda de peso e desvantagens
Independentemente de como você escolha desfrutar de suas batatas, certifique-se de lavá-las bem, armazená-las corretamente e comer muitas outras frutas e vegetais para ajudar a completar sua dieta.
