Folk begår ofte den fejl at forbinde kartofler med vægtøgning og fedmeepidemien. Men kartofler giver adskillige sundhedsmæssige fordele og spiller en vigtig rolle i bekæmpelsen af underernæring og sult verden over.
Når det er sagt, kan den måde, du tilbereder kartofler på, påvirke deres næringsværdi og sundhedsmæssige virkninger betydeligt.
I denne artikel ser vi nærmere på de sundhedsmæssige virkninger af bagte kartofler, specielt.
Indholdsfortegnelse
Næringsindhold i bagte kartofler
Kartofler indeholder en række makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer, der er vigtige for et godt helbred.
En mellemstor bagt kartoffel med skræl vejer ca. 173 gram og indeholder følgende næringsstoffer:
- Kalorier: 161
- Kulhydrater: 37 gram
- Fiber: 3,8 gram
- Protein: 4,3 gram
- Fedt: 0,2 gram
- Vitamin B6: 25% af den daglige værdi
- Kalium: 26% af den daglige værdi
- Vitamin C: 27% af den daglige værdi
- Folat: 12% af den daglige værdi
- Magnesium: 12% af den daglige værdi
Med hensyn til makronæringsstoffer er kartofler en fødevare med et højt kulhydratindhold, et relativt lavt proteinindhold og næsten intet fedt.
De kulhydrater, de indeholder, er for det meste to typer stivelse: amylopektin, som din krop kan fordøje relativt let, og amylose, en stivelse, der ikke kan fordøjes (kendt som resistent stivelse). Denne resistente stivelse giver mange af kartoflerne mange af deres sundhedsmæssige fordele.
Kartofler indeholder også en rimelig mængde fibre, mest i deres hud.
Og selv om folk normalt ikke betragter kartofler som en proteinrig fødevare, er deres proteinindhold af høj kvalitet takket være de aminosyrer, de indeholder.
Aminosyrer er byggestenene i proteiner. Kartofler har et særligt højt indhold af de essentielle aminosyrer lysin, methionin, threonin og tryptofan.
Hvad angår indholdet af vitaminer og mineraler, er kartofler en god kilde til jern og zink, som din krop har brug for til henholdsvis ilttransport og immunforsvar.
Tilberedningsmetoder kan i høj grad påvirke kartoflernes indhold af makronæringsstoffer - især deres fedtindhold.
For eksempel indeholder en 100-grams portion stegte kartofler 14 gram fedt. Til sammenligning indeholder den samme portion bagte eller kogte kartofler kun 0,1 gram fedt.
Desuden kan den måde, du tilbereder dine kartofler på, føre til tab af mikronæringsstoffer.
Kartofler indeholder f.eks. en betydelig mængde C-vitamin. Bagte eller mikrobølgeovnsbagte kartofler indeholder dog ca. dobbelt så meget som kogte eller stegte kartofler.
Resumé: Kartofler er en stivelsesholdig grøntsag med protein af høj kvalitet og stort set intet fedt. De er også gode kilder til vitaminer og mineraler. Tilberedningsmetoder kan dog ændre deres indhold af makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer.
Sundhedsfordele ved bagte kartofler
Her er nogle af de sundhedsmæssige fordele, som bagte kartofler har at tilbyde.
Bagte kartofler kan hjælpe med at kontrollere appetitten
Kartofler er en meget mættende fødevare, som hjælper med at kontrollere din appetit, hvilket hjælper dig med at tabe dig, hvis det er et af dine mål.
Undersøgelser har vist, at kartofler fremkalder en større mæthedsfornemmelse end andre fødevarer med samme kulhydratindhold.
Dette kan skyldes et naturligt forekommende molekyle i kartofler kaldet proteaseinhibitor II (PI2), som kan undertrykke appetitten og hæmme fødeindtagelsen.
Mere specifikt stopper PI2 et enzym, der nedbryder et hormon kaldet cholecystokinin (CCK), som mindsker sultfølelsen og øger følelsen af mæthed. Til gengæld stiger CCK-niveauet i blodet, hvilket fører til et reduceret fødeindtag.
Høje CCK-niveauer reducerer også den hastighed, hvormed din mave tømmes, hvilket yderligere fremmer følelsen af mæthed.
Foreslået læsning: Kartofler: Godt eller dårligt?
Da PI2 har en appetitregulerende virkning, bruger folk det ofte som et kosttilskud for at hjælpe med vægttab.
En undersøgelse af 44 raske kvinder fastslog, at indtagelse af 15 eller 30 mg PI2 1 time før morgenmad resulterede i reduceret sult og lyst til at spise, samt højere følelse af mæthed efter et måltid.
Bagte kartofler kan hjælpe med at styre blodsukkerniveauet
Kartofler er en rig kilde til resistent stivelse og kalium.
Din krop kan ikke nedbryde resistent stivelse. Derfor har det en lignende virkning som kostfibre - det sænker blodsukkeret og forbedrer insulinfølsomheden.
Derudover hjælper resistent stivelse med at sænke det glykæmiske indeks (GI) i en fødevare. GI vurderer, hvordan kulhydratholdige fødevarer påvirker dit blodsukkerniveau, efter at du har spist dem.
Fødevarer, der klassificeres som fødevarer med højt GI, øger dit blodsukker, mens fødevarer med lavt GI fremmer en jævn, kontrolleret stigning i blodsukkeret.
Mens frisk kogte kartofler har et højt GI, har kølede kogte kartofler et lavt GI. Dette skyldes en proces, der kaldes stivelsesretrogradation, som fører til, at stivelse bliver sværere at fordøje, når den er kold.
Ud over temperaturen har tilberedningsmetoderne også indflydelse på kartoflernes indhold af resistent stivelse. Forskning viser, at bagte kartofler har et højere indhold af resistent stivelse end kogte kartofler.
En undersøgelse viste for eksempel, at 90 minutter efter et måltid var deltagernes blodsukkerniveau lavere, hvis de spiste bagte kartofler sammenlignet med kartoffelmos, pommes frites og hvidt brød.
Undersøgelser har også vist, at kaliumindholdet i kartofler bidrager til at forbedre insulinfølsomheden og produktionen.
Igen har bagte kartofler et højere kaliumindhold end kogte kartofler, fordi der ved kogning kommer noget kalium ud af kartoflen og ned i vandet.
Foreslået læsning: 7 evidensbaserede sundhedsmæssige fordele ved kartofler
Så hvis du spiser bagte kartofler, kan det hjælpe med at kontrollere dit blodsukkerniveau.
Andre fordele
Andre potentielle fordele ved bagte kartofler omfatter:
- forbedret hjertesundhed. Forsøgs- og dyreforsøg viser, at indholdet af kartoffelprotein og resistent stivelse kan sænke kolesterolniveauet i blodet, som er en risikofaktor for hjertesygdomme.
- forbedret tarmsundhed. Resistent stivelse i bagte kartofler fører til produktion af butyrat. Denne kortkædede fedtsyre har gavnlige virkninger på tarmens sundhed og gastrointestinale forhold.
- Potentielle kræftbekæmpende egenskaber. Antioxidanter i bagte kartofler kan hindre kræftvækst og fremme kræftcellers død.
Summarum: Når du spiser dem med måde, kan bagte kartofler hjælpe dig med at styre dit blodsukkerniveau og tabe dig, hvis det er et af dine mål. De har også kræftbekæmpende egenskaber og kan forbedre hjerte- og tarmsundheden.
Mulige ulemper ved bagte kartofler
Selvom kartofler er en næringsrig fødevare med mange sundhedsmæssige fordele, har de også et par potentielle ulemper.
Acrylamid
Bagning af kartofler - eller kogning ved høje temperaturer - kan føre til produktion af akrylamid.
Acrylamid er et kemisk stof, der dannes, når stivelsesholdige fødevarer tilberedes ved høje temperaturer. Det har en giftig virkning på forskellige kropssystemer, og langvarig eksponering kan føre til reproduktionsproblemer og nerveskader.
Forskerne kender stadig ikke de langsigtede virkninger af lav miljøeksponering for akrylamid hos mennesker.
Du kan reducere akrylamiddannelsen i bagte kartofler ved at koge dem i kortere perioder ved lavere temperaturer eller ved at sigte efter en gylden-gul farve, når du bager eller steger dem, i stedet for brun farve.
Alternativt kan du overveje at koge eller dampe dine kartofler. Disse tilberedningsmetoder har ikke tendens til at producere akrylamid.
Sundhedsmyndighederne anbefaler også at opbevare kartofler på et mørkt og køligt sted i stedet for i køleskabet. Dette skyldes, at køling af kartofler kan øge produktionen af akrylamid, når du koger dem.
Usundt pålæg
Bagte kartofler kan også gå fra at være et næringsrigt tilbehør til en ret med et højt fedt- eller kalorieregnskab, afhængigt af hvilke toppings du tilføjer.
Smør, creme fraiche, fede oste og bacon er nogle af de mest almindelige toppings, som folk tilføjer til bagte kartofler. Selv om mange af disse fødevarer har deres egne ernæringsmæssige fordele, har de en tendens til at øge kartoflernes fedtindhold betydeligt.
Foreslået læsning: Kartofler og diabetes: Sikkerhed, risici og alternativer
Vælg i stedet for fedtfattige topping-alternativer, såsom græsk yoghurt, fedtfattig ost og hakkede grøntsager.
Resumé: Bagning af kartofler kan føre til dannelse af akrylamid, et kemikalie, der kan have giftige virkninger. Kogning af kartofler i kortere perioder ved lavere temperaturer kan bidrage til at reducere det. Derudover skal du være opmærksom på dit valg af toppings.
Resumé
I modsætning til hvad mange tror, er bagte kartofler en næringsrig fødevare, der er rig på vitaminer, mineraler og protein af høj kvalitet. Desuden indeholder de næsten intet fedt.
Bagte kartofler er meget mættende og har et højt indhold af resistent stivelse, hvilket kan hjælpe dig med at styre dit blodsukkerniveau og tabe dig, hvis det er et af dine mål, så længe du spiser dem med måde.
Bagning af kartofler fremmer dog dannelsen af akrylamid, et stof, der er skadeligt på lang sigt i store mængder.
Så sørg for at bage dine kartofler i kortere perioder ved lavere temperaturer for at reducere dette. Eller vælg tilberedningsmetoder, der slet ikke producerer akrylamid, f.eks. dampning eller kogning.
Endelig skal du være opmærksom på, hvilke toppings du tilføjer til dine bagte kartofler. Hvis du ønsker at reducere dit kalorieindtag, kan du overveje at udskifte toppings med højere fedtindhold med alternativer med lavere fedtindhold.
