Comer muitos vegetais todos os dias é importante para a boa saúde.
Os legumes são nutritivos e ricos em fibras, vitaminas e minerais. Eles também oferecem proteção contra muitas doenças crônicas, tais como diabetes, obesidade e doenças cardíacas.
Há duas categorias principais de vegetais: os amiláceos e os não amiláceos. Os tipos de amido incluem batatas, milho e feijão, enquanto os tipos não amiláceos incluem brócolis, tomate e abobrinha.
A principal distinção entre os dois reside em seu teor total de amido, um tipo de carboidrato. No entanto, estes vegetais têm várias outras diferenças.
Este artigo examina os benefícios e as principais diferenças entre vegetais amiláceos e não amiláceos.
Índice
O que são legumes amiláceos e não amiláceos?
O amido é o principal tipo de carboidrato em sua dieta.
É freqüentemente referido como um carbureto complexo, pois compreende várias moléculas de açúcar unidas.
O amido pode ser encontrado em vários alimentos, incluindo pão, cereais, macarrão, massas e legumes amiláceos.
Entretanto, a maioria dos legumes contém apenas pequenas quantidades de amido e são classificados como não amido.
Geralmente, legumes com amido cozido, tais como batatas, embalam cerca de 15 gramas de carboidratos e 80 calorias por 1/2 copo (70-90 gramas). Em contraste, tipos não amiláceos como brócolis contêm cerca de 5 gramas de carboidratos e 25 calorias em uma porção equivalente.
As agências de saúde dos EUA recomendam comer 2,5 xícaras de legumes diariamente - tanto amiláceos como não amiláceos.
Aqui estão alguns exemplos comuns para cada grupo:
Vegetais de amido
- Feijões (rim, marinha, pinto, preto, cannellini)
- Abóbora de abóbora
- Chickpeas
- Milho
- Lentilhas
- Pastinacas
- Ervilhas
- Batatas
- Batata doce
- Taro
- Inhames
Legumes não amiláceos
- Alcachofras
- Espargos
- Brotos de feijão
- Couve-de-bruxelas
- Brócolis
- Couve
- Couve-flor
- Aipo
- Pepino
- Berinjela
- Cogumelos
- Cebolas
- Pimentas
- Salada de verduras
- Espinafres
- Tomate
- Nabos
- Abobrinha
Sumário: Os legumes podem ser classificados em dois tipos principais com base em seu conteúdo de amido. Os vegetais com amido incluem batata, milho, ervilhas e lentilhas, enquanto as variedades sem amido incluem brócolis, tomate, couve-flor e cogumelos.
Vegetais com e sem amido são ricos em nutrientes
Tanto os vegetais com e sem amido apresentam um perfil nutricional impressionante.
Embora o teor de nutrientes varie dependendo do tipo de vegetal e do método de cozimento, todos os tipos contêm naturalmente uma gama de vitaminas e minerais essenciais.
Os vegetais são algumas das mais ricas fontes de potássio, vitamina K, folato e magnésio. Estes nutrientes são importantes para a saúde óssea, a saúde do coração e uma gravidez saudável.
Os legumes também contêm pequenas quantidades de outros nutrientes benéficos, incluindo ferro e zinco.
Além disso, eles estão carregados de antioxidantes - como as vitaminas C e E - que são compostos que ajudam a proteger as células de danos prejudiciais causados por radicais livres e estresse oxidativo.
Como resultado, os antioxidantes podem combater o envelhecimento e reduzir seu risco de doenças crônicas como doenças cardíacas, câncer e diabetes.
Os legumes também tendem a ser naturalmente baixos em açúcar, gordura e sódio - assim você pode comer uma quantidade relativamente grande sem muitos efeitos adversos à saúde.
Sumário: Vegetais com e sem amido são ricos em muitas vitaminas e minerais importantes, incluindo potássio, folato e vitamina K. Ambos os tipos são uma boa fonte de antioxidantes, tais como as vitaminas C e E.
Vegetais com e sem amido são ricos em fibras
Outra característica comum dos legumes com e sem amido é seu alto teor de fibras.
Enquanto o conteúdo de fibras varia de acordo com o tipo, a maioria dos vegetais com amido contém 4-6% de fibras - cerca de 2-4 gramas por 1/2 copo (70-90 gramas), ou 6-14% da ingestão diária de referência.
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Alguns legumes com amido embalam quantidades ainda maiores. Por exemplo, lentilhas, feijão e grão-de-bico contêm 5-8 gramas de fibra por 1/2 copo (70-90 gramas) ou 20-32% da ingestão diária de referência.
Da mesma forma, os vegetais não amiláceos também são ricos em fibras. A maioria dos vegetais sem amido contém 2-3,5% de fibra e 1,5-2,5 gramas por 1/2 xícara, ou 7-10% de suas necessidades diárias.
A fibra pode manter seus movimentos intestinais regulares. Estudos sugerem que ela também pode prevenir condições digestivas, tais como doença inflamatória intestinal e reduzir o colesterol, os níveis de açúcar no sangue e seu risco de doenças cardíacas e diabetes.
Por estas razões, comer diariamente uma variedade de vegetais com e sem amido é uma ótima maneira de atender às suas necessidades de fibras e melhorar sua saúde digestiva e geral.
Sumário: Tanto os vegetais com e sem amido são boas fontes de fibras, o que promove a saúde digestiva e pode reduzir seu risco de doenças cardíacas e diabetes.
Os legumes de amido são mais altos em carboidratos e calorias
Alguns tipos de vegetais ricos em amido - incluindo batata e milho - causaram controvérsia devido ao seu alto teor de amido.
Embora algumas pessoas acreditem que devem ser totalmente evitadas, os vegetais com amido fornecem uma gama de nutrientes benéficos e podem fazer uma adição saudável à sua dieta quando consumidos com moderação.
Em comparação com seus homólogos não amiláceos, os legumes amiláceos contêm maior quantidade de carboidratos e calorias.
Carboidratos
Uma grande diferença entre vegetais com e sem amido é seu teor de carboidratos.
Os legumes com amido embalam cerca de 3-4 vezes mais carboidratos do que os não amido, com cerca de 11-23 gramas de carboidratos em cada 1/2 xícara (70-90 gramas).
Por este motivo, se você tem diabetes ou segue uma dieta pobre em carboidratos, você pode querer limitar sua ingestão de vegetais com amido.
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Isso porque eles contêm um número semelhante de carboidratos como pão, arroz e cereais. Vegetais com amido podem elevar seus níveis de açúcar no sangue mais rapidamente do que os tipos não amiláceos.
No entanto, todos os legumes com amido, exceto as batatas, ocupam uma posição baixa a média no índice glicêmico (IG). Isto mede o quanto e rapidamente um alimento aumenta os níveis de açúcar no sangue após comer.
Portanto, a maioria dos vegetais com amido produzem um aumento lento e baixo dos níveis de açúcar no sangue, apesar de seu teor de carboneto.
Se consumidos com moderação - em porções de cerca de 1/2-1 xícara (70-180 gramas) - vegetais com amido podem ser adequados para pessoas com diabetes ou manter uma dieta pobre em carboidratos.
Calorias
Devido ao seu alto teor de carboidratos, os vegetais com amido também têm mais calorias - cerca de 3-6 vezes mais do que os vegetais sem amido.
Embora o conteúdo calórico varie dependendo do tipo, a maioria dos vegetais com amido fornece 60-140 calorias para cada 1/2 xícara (70-90 gramas) de porção, em comparação com 15-30 calorias na mesma quantidade de vegetais não amiláceos.
Portanto, esteja atento ao tamanho de sua porção e ao método de cozimento ao preparar e consumir legumes com amido, especialmente se você estiver tentando perder peso. As calorias podem rapidamente somar.
No entanto, consumir 1/2 xícara (70-180 gramas) de legumes cozidos, assados, cozidos ou cozidos a vapor a cada refeição é improvável que resulte em ganho de peso excessivo quando incorporado a uma dieta saudável.
Sumário: Vegetais de amido têm 3-6 vezes mais calorias e carboidratos do que os tipos não amiláceos. Como resultado, é importante comer legumes com moderação, especialmente se você tem diabetes ou está procurando perder peso.
Vegetais de amido são uma melhor fonte de amido e proteína resistentes
Os legumes amiláceos são também uma grande fonte de amido e proteína resistentes, ambos com vários benefícios para a saúde.
Amido resistente
Vegetais de amido são especialmente ricos em um tipo de amido conhecido como amido resistente.
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O amido resistente age de forma semelhante à fibra solúvel. Ele passa pelo seu trato digestivo principalmente inalterado, depois é quebrado por bactérias intestinais benéficas.
Quando as bactérias intestinais quebram o amido resistente, produzem ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs).
Amido resistente e SCFAs têm vários efeitos positivos em seu corpo. Eles podem proteger contra condições digestivas, tais como colite ulcerativa, e reduzir o açúcar no sangue, o peso e o colesterol.
Vegetais de amido, incluindo feijão, ervilha e milho, compreendem cerca de 1-5% de amido resistente.
Com 1%, as batatas contêm quantidades um pouco baixas. Entretanto, isto aumenta em 5% quando as batatas são cozidas e deixadas para esfriar - como em uma salada de batata.
Proteína
Finalmente, alguns vegetais com amido - especialmente feijão, grão-de-bico e lentilhas - são boas fontes de proteína.
São algumas das melhores fontes de proteína de origem vegetal, pois contêm até 9 gramas de proteína em uma 1/2 xícara (70-90 gramas), ou 18% da ingestão diária recomendada.
Por este motivo, feijão, lentilhas e grão-de-bico são grandes substitutos para a carne nas dietas vegetariana e vegana.
Seu conteúdo protéico pode promover sentimentos de plenitude, mantendo seu apetite e peso sob controle. Também pode ajudar a construir e preservar a massa muscular e a força.
Sumário: A maioria dos legumes com amido são uma excelente fonte de amido resistente. Alguns, como feijão e lentilhas, também são ricos em proteínas vegetais e uma boa alternativa à carne nas dietas vegetariana e vegana.
Vegetais não amiláceos contêm muitos nutrientes, mas poucas calorias
Vegetais sem amido são muito baixos em calorias, com apenas 15-30 calorias em uma 1/2 xícara (70-90 gramas).
Por este motivo, você pode comer grandes porções de vegetais não amiláceos sem ingerir calorias suficientes para ganhar peso.
Eles também são compostos por cerca de 90-95% de água, o que os torna uma boa fonte de hidratação em sua dieta. Portanto, vegetais sem amido podem ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de líquidos.
Apesar de seu baixo teor de calorias, os vegetais sem amido são ricos em fibras e contêm vitaminas e minerais essenciais. Eles têm pequenas quantidades de quase todas as vitaminas e minerais que você precisa.
Além disso, os legumes sem amido são baixos em carboidratos - apenas 4-6 gramas em uma 1/2 xícara (70-90 gramas). Como resultado, eles têm pouco impacto nos níveis de açúcar no sangue e são adequados para pessoas que seguem dietas com baixo teor de carboidratos ou que têm diabetes.
É melhor consumir vários vegetais não amiláceos e amiláceos ao longo do dia. Eles adicionarão cor, nutrientes e sabor às suas refeições por muito poucas calorias.
Sumário: Vegetais sem amido são muito baixos em calorias e têm um alto teor de água. Ainda assim, eles apresentam um perfil nutricional impressionante e fornecem quase todas as vitaminas e minerais necessários.
As formas mais saudáveis de comer legumes com e sem amido
Além de seus benefícios à saúde, os legumes com e sem amido são deliciosos, versáteis e fáceis de adicionar à sua dieta.
Legumes inteiros frescos e congelados são geralmente considerados as opções mais saudáveis, seguidos por variedades suculentas e enlatadas.
Lembre-se de que o suco reduz o teor de fibras enquanto as conservas freqüentemente adicionam açúcar e sal.
Além disso, os métodos de preparo e cozimento têm grande impacto sobre a qualidade nutricional destes vegetais.
Escolha métodos de cozimento como assar, ferver e estufar enquanto limita condimentos insalubres, como molhos ou molhos, para evitar calorias extras, sal e gordura.
Também é melhor limitar seu consumo de produtos vegetais fritos e processados - como milho e batatas fritas - pois eles podem ser ricos em calorias, gordura e sal.
Para uma boa saúde, coma pelo menos 2,5 xícaras de legumes com e sem amido todos os dias para maximizar sua ingestão de vitaminas e nutrientes.
Sumário: Tanto os vegetais com e sem amido podem ser uma adição saudável e deliciosa à sua dieta. Os vegetais mais saudáveis são cozidos, cozidos no vapor ou assados com a pele - sem coberturas insalubres, como molhos ou molhos.
Sumário
Tanto legumes com e sem amido embalam uma quantidade impressionante de vitaminas, minerais e fibras.
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Os vegetais de amido têm mais carboidratos, calorias, proteínas e amido resistente. Eles devem ser consumidos com moderação - especialmente se você tem diabetes, segue uma dieta pobre em carboidratos ou está tentando perder peso.
Vegetais sem amido são muito baixos em calorias enquanto oferecem quantidades similares de fibras e nutrientes como as variedades de amido.
Tanto o amido quanto o não amido fazem adições deliciosas e nutritivas à sua dieta se forem preparados e cozidos de forma saudável.
Visar incorporar pelo menos 2,5 xícaras de ambos os tipos em suas refeições diárias para aproveitar ao máximo as diferentes qualidades nutricionais que cada uma proporciona.
