Ludzie często popełniają błąd, kojarząc ziemniaki z przybieraniem na wadze i epidemią otyłości. Tymczasem mają one wiele zalet zdrowotnych i odgrywają istotną rolę w walce z niedożywieniem i głodem na świecie.
Sposób, w jaki przygotowujesz ziemniaki, może znacząco wpłynąć na ich wartość odżywczą i działanie zdrowotne.
W tym artykule przyjrzymy się bliżej wpływowi pieczonych ziemniaków na zdrowie.
Pieczone ziemniaki fakty żywieniowe
Ziemniaki zawierają wiele makro- i mikroelementów niezbędnych dla dobrego zdrowia.
Jeden średniej wielkości pieczony ziemniak ze skórką waży około 173 gramy i dostarcza następujących składników odżywczych:
- Kalorie: 161
- Carbs: 37 gramów
- Błonnik: 3,8 grama
- Białko: 4,3 grama
- Tłuszcz: 0,2 grama
- Witamina B6: 25% dziennej wartości
- Potas: 26% dziennej wartości
- Witamina C: 27% dziennej wartości
- Folany: 12% dziennej wartości
- Magnez: 12% dziennej wartości
Pod względem makroskładników ziemniaki są pokarmem o wysokiej zawartości węglowodanów, stosunkowo niskiej zawartości białka i praktycznie zerowej zawartości tłuszczu.
Zawarte w nich węglowodany to głównie dwa rodzaje skrobi: amylopektyna, którą Twój organizm może stosunkowo łatwo strawić, i amyloza, skrobia niestrawna (zwana skrobią oporną). Skrobia oporna dostarcza wielu korzyści zdrowotnych ziemniakom.
Ziemniaki zawierają również sporo błonnika, głównie w skórce.
Chociaż ludzie nie uważają ziemniaków za pokarm wysokobiałkowy, ich białko jest wysokiej jakości, dzięki zawartym w nich aminokwasom.
Aminokwasy są budulcem białek. Ziemniaki zawierają szczególnie dużo niezbędnych aminokwasów: lizyny, metioniny, treoniny i tryptofanu.
Jeśli chodzi o zawartość witamin i minerałów, ziemniaki są dobrym źródłem żelaza i cynku, które są potrzebne organizmowi odpowiednio do transportu tlenu i funkcjonowania układu odpornościowego.
Metody gotowania mogą w znacznym stopniu wpływać na zawartość makroskładników w ziemniakach - zwłaszcza na zawartość tłuszczu.
Na przykład 100-gramowa porcja smażonych ziemniaków zawiera 14 gramów tłuszczu. Dla porównania, taka sama porcja pieczonych lub gotowanych ziemniaków zawiera tylko 0,1 grama tłuszczu.
Ponadto sposób, w jaki przygotowujesz ziemniaki, może prowadzić do utraty mikroelementów.
Na przykład, ziemniaki zawierają znaczną ilość witaminy C. Jednakże, pieczone lub mikrofalowane ziemniaki zawierają jej około dwa razy więcej niż gotowane lub smażone.
Podsumowanie: Ziemniaki to warzywa skrobiowe zawierające wysokiej jakości białko i praktycznie pozbawione tłuszczu. Są też doskonałym źródłem witamin i minerałów. Jednak metody gotowania mogą zmienić zawartość makro- i mikroelementów.
Korzyści zdrowotne płynące z pieczonych ziemniaków
Oto kilka korzyści zdrowotnych, jakie oferują pieczone ziemniaki.
Pieczone ziemniaki mogą pomóc w kontrolowaniu apetytu
Ziemniaki są bardzo sycącym pokarmem, który pomaga kontrolować apetyt, wspomagając utratę wagi, jeśli jest to jeden z Twoich celów.
Badania wykazały, że ziemniaki zapewniają większe uczucie sytości niż inne pokarmy o tej samej zawartości węglowodanów.
Może to być spowodowane naturalnie występującą w ziemniakach cząsteczką zwaną inhibitorem proteazy II (PI2), która może hamować apetyt i ograniczać przyjmowanie pokarmów.
Dokładniej mówiąc, PI2 zatrzymuje enzym rozkładający hormon zwany cholecystokininą (CCK), który zmniejsza głód i zwiększa uczucie sytości. Z kolei poziom CCK we krwi wzrasta, co prowadzi do zmniejszenia ilości przyjmowanego pokarmu.
Wysoki poziom CCK zmniejsza również szybkość opróżniania żołądka, co sprzyja uczuciu pełności.
Sugerowane dla Ciebie: Ziemniaki: Dobre czy złe?
Ponieważ PI2 ma właściwości kontrolujące apetyt, ludzie często stosują go jako suplement diety wspomagający utratę wagi.
W jednym z badań z udziałem 44 zdrowych kobiet stwierdzono, że spożycie 15 lub 30 mg PI2 na godzinę przed śniadaniem spowodowało zmniejszenie głodu i chęci podjadania, a także większe uczucie sytości po posiłku.
Pieczone ziemniaki mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi
Ziemniaki są bogatym źródłem skrobi opornej i potasu.
Twój organizm nie potrafi rozłożyć skrobi opornej. Z tego powodu ma ona podobne działanie jak błonnik pokarmowy - obniża poziom cukru we krwi i poprawia wrażliwość na insulinę.
Dodatkowo skrobia oporna pomaga obniżyć indeks glikemiczny (IG) żywności. Indeks glikemiczny określa, jak pokarmy zawierające węglowodany wpływają na poziom cukru we krwi po ich spożyciu.
Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym powodują wzrost poziomu cukru we krwi, natomiast pokarmy o niskim indeksie glikemicznym powodują stały, kontrolowany wzrost poziomu cukru we krwi.
Świeżo ugotowane ziemniaki są pokarmem o wysokim IG, natomiast schłodzone mają niski IG. Wynika to z procesu zwanego retrogradacją skrobi, który powoduje, że skrobia staje się trudniej strawna w zimnie.
Oprócz temperatury, na zawartość skrobi opornej w ziemniakach wpływa też sposób gotowania. Badania wykazały, że pieczone ziemniaki mają wyższą zawartość skrobi opornej niż gotowane.
Na przykład w jednym z badań stwierdzono, że 90 minut po posiłku poziom cukru we krwi uczestników był niższy, jeśli spożywali oni pieczone ziemniaki w porównaniu z tłuczonymi ziemniakami, frytkami i białym chlebem.
Badania wykazały również, że potas zawarty w ziemniakach pomaga zwiększyć wrażliwość na insulinę i produkcję.
Ponownie, pieczone ziemniaki mają wyższy poziom potasu niż gotowane, ponieważ podczas gotowania część potasu wydostaje się z ziemniaka do wody.
Sugerowane dla Ciebie: 7 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych z ziemniaków
Spożywanie pieczonych ziemniaków może więc pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.
Inne korzyści
Inne potencjalne korzyści z pieczonych ziemniaków to:
- Poprawa zdrowia serca. Badania na probówkach i zwierzętach wykazują, że zawartość białka ziemniaczanego i skrobi opornej może obniżać poziom cholesterolu we krwi, który jest czynnikiem ryzyka chorób serca.
- Poprawa zdrowia jelit. Skrobia oporna zawarta w pieczonych ziemniakach prowadzi do produkcji maślanu. Ten krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy ma korzystny wpływ na zdrowie jelit i stan układu pokarmowego.
- Właściwości antyrakowe. Przeciwutleniacze zawarte w pieczonych ziemniakach mogą hamować rozwój raka i sprzyjać śmierci komórek nowotworowych.
Podsumowanie: Pieczone ziemniaki, spożywane z umiarem, mogą pomóc ci kontrolować poziom cukru we krwi i schudnąć, jeśli jest to jeden z twoich celów. Mają też właściwości antynowotworowe i mogą poprawić zdrowie serca i jelit.
Potencjalne minusy pieczonych ziemniaków
Ziemniaki są pokarmem bogatym w składniki odżywcze i mają wiele korzyści dla zdrowia, ale mają też kilka potencjalnych wad.
Akrylamid
Pieczenie ziemniaków - lub gotowanie ich w wysokiej temperaturze - może prowadzić do wytwarzania akrylamidu.
Akrylamid to substancja chemiczna powstająca podczas gotowania skrobi w wysokiej temperaturze. Ma on toksyczny wpływ na różne układy organizmu, a długotrwałe narażenie na jego działanie może prowadzić do problemów z rozrodczością i uszkodzenia nerwów.
Naukowcy nadal nie znają długoterminowych skutków niskiego poziomu środowiskowego narażenia na akrylamid u ludzi.
Możesz ograniczyć powstawanie akrylamidu w pieczonych ziemniakach, gotując je przez krótszy czas w niższej temperaturze lub dążąc do uzyskania złoto-żółtego koloru podczas pieczenia lub smażenia, a nie brązowego.
Możesz też rozważyć ugotowanie lub ugotowanie na parze swoich ziemniaków. Te metody gotowania nie mają tendencji do wytwarzania akrylamidu.
Władze zdrowotne zalecają również przechowywanie ziemniaków w ciemnym, chłodnym miejscu, a nie w lodówce. Dzieje się tak dlatego, że przechowywanie ziemniaków w lodówce może zwiększyć produkcję akrylamidu podczas ich gotowania.
Niezdrowe dodatki
Pieczone ziemniaki mogą również zmienić się z pożywnej przystawki w danie o dużej zawartości tłuszczu lub kalorii, w zależności od dodatków, które do nich dodasz.
Sugerowane dla Ciebie: Ziemniaki a cukrzyca: Bezpieczeństwo, ryzyko i alternatywy
Masło, śmietana, tłusty ser i bekon to jedne z najczęstszych dodatków dodawanych do pieczonych ziemniaków. Chociaż wiele z tych produktów ma swoje zalety odżywcze, to jednak zwykle znacznie zwiększają zawartość tłuszczu w ziemniakach.
Zamiast tego wybierz niskotłuszczowe dodatki, takie jak jogurt grecki, niskotłuszczowy ser i posiekane warzywa.
Podsumowanie: Pieczenie ziemniaków może prowadzić do powstawania akrylamidu, substancji chemicznej, która może mieć toksyczne działanie. Gotowanie ziemniaków przez krótszy czas w niższej temperaturze może pomóc w jego ograniczeniu. Ponadto pamiętaj o doborze dodatków do potraw.
Podsumowanie
Wbrew powszechnej opinii, pieczone ziemniaki są pokarmem bogatym w witaminy, minerały i wysokiej jakości białko. Ponadto praktycznie nie zawierają tłuszczu.
Pieczone ziemniaki są bardzo sycące i mają wysoką zawartość skrobi opornej, co może pomóc ci kontrolować poziom cukru we krwi i schudnąć, jeśli taki jest twój cel, pod warunkiem, że będziesz je spożywać z umiarem.
Jednak pieczenie ziemniaków sprzyja powstawaniu akrylamidu, substancji, która w dużych ilościach jest szkodliwa w dłuższym okresie czasu.
Aby ograniczyć ten problem, piecz ziemniaki przez krótszy czas w niższej temperaturze. Możesz też wybrać metody gotowania, które w ogóle nie powodują powstawania akrylamidu, takie jak gotowanie na parze czy gotowanie.
Na koniec pamiętaj o dodatkach, które dodajesz do swoich pieczonych ziemniaków. Jeśli chcesz zmniejszyć ilość spożywanych kalorii, zastanów się nad zamianą dodatków o wysokiej zawartości tłuszczu na ich tańsze odpowiedniki.
