O feijão-roxo é uma variedade do feijão comum (Phaseolus vulgaris), uma leguminosa nativa da América Central e do México.
O feijão comum é uma importante cultura alimentar e uma importante fonte de proteína em todo o mundo.
Usado em uma variedade de pratos tradicionais, o feijão geralmente é consumido bem cozido. Os feijões crus ou mal cozidos são tóxicos, mas os feijões bem preparados podem ser um componente saudável de uma dieta bem equilibrada.
Eles vêm em várias cores e padrões, incluindo branco, creme, preto, vermelho, roxo, manchado, listrado e manchado.
Este artigo diz tudo o que você precisa saber sobre feijão.
Fatos nutricionais do feijão
O feijão é composto principalmente de carboidratos e fibras, mas também serve como uma boa fonte de proteína.
Os dados nutricionais para 3,5 onças (100 gramas) de feijão cozido são:
- Calorias: 127
- Água: 67%
- Proteína: 8,7 gramas
- Carboidratos: 22,8 gramas
- Açúcar: 0,3 gramas
- Fibra: 6,4 gramas
- Gordo: 0,5 gramas
Proteína
Feijão é cheio de proteína.
Apenas 3,5 onças (100 gramas) de feijão cozido possuem quase 9 gramas de proteína, representando 27% do conteúdo calórico total.
Embora a qualidade nutricional da proteína do feijão seja geralmente inferior à da proteína animal, o feijão é uma alternativa acessível para muitas pessoas.
O feijão é uma das mais ricas fontes de proteína à base de plantas, às vezes chamado de “carne de pobre”.
A proteína mais amplamente estudada no feijão é a faseolina, que pode causar reações alérgicas em algumas pessoas.
O feijão também contém outras proteínas como lectinas e inibidores de protease.
Carboidratos
O feijão é composto principalmente de carboidratos amiláceos, que representam aproximadamente 72% do conteúdo calórico total.
O amido é composto predominantemente por longas cadeias de glicose na forma de amilose e amilopectina.
O feijão tem uma proporção relativamente alta de amilose (30-40%) em comparação com a maioria das outras fontes de amido na dieta. A amilose não é tão digerível quanto a amilopectina.
Por esse motivo, o amido de feijão é um carboidrato de liberação lenta. Sua digestão leva mais tempo e causa um aumento menor e mais gradual do açúcar no sangue do que outros amidos, tornando o feijão particularmente benéfico para pessoas com diabetes tipo 2.
O feijão tem uma classificação muito baixa no índice glicêmico (IG), que mede como os alimentos afetam o aumento do açúcar no sangue após uma refeição.
O amido de feijão tem um efeito mais benéfico no equilíbrio de açúcar no sangue do que muitos outros alimentos ricos em carboidratos.
Fibras
Feijão é rico em fibras.
Eles contêm quantidades substanciais de amido resistente, o que pode afetar o controle de peso.
O feijão também fornece fibras insolúveis conhecidas como alfa-galactosídeos, que podem causar diarreia e flatulência em algumas pessoas.
Tanto o amido resistente quanto os alfa-galactosídeos funcionam como prebióticos. Os prebióticos se movem pelo trato digestivo até chegarem ao cólon, onde as bactérias benéficas os fermentam.
A fermentação dessas fibras saudáveis resulta na formação de ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs), como butirato, acetato e propionato, que podem melhorar a saúde do cólon e reduzir o risco de câncer de cólon.
Resumo: O feijão está entre as melhores fontes de proteína à base de plantas. Eles também são ricos em fibras saudáveis, que moderam os níveis de açúcar no sangue e promovem a saúde do cólon.
Vitaminas e minerais
O feijão é rico em várias vitaminas e minerais, incluindo:
- Molibdênio. Os feijões são ricos em molibdênio, um oligoelemento encontrado principalmente em sementes, grãos e leguminosas.
- Folato. Ácido fólico ou vitamina B9. O folato é considerado particularmente importante durante a gravidez.
- Ferro. Este mineral essencial tem muitas funções vitais em seu corpo. O ferro pode ser mal absorvido do feijão devido ao seu teor de fitato.
- Cobre. Este oligoelemento antioxidante é frequentemente baixo na dieta ocidental. Além do feijão, as melhores fontes alimentares de cobre são carnes de órgãos, frutos do mar e nozes.
- Manganês. Este composto está presente na maioria dos alimentos, especialmente grãos integrais, legumes, frutas e vegetais.
- Potássio. Este nutriente essencial pode ter efeitos benéficos na saúde do coração.
- Vitamina K1. Também conhecida como filoquinona, a vitamina K1 é vital para a coagulação do sangue.
Resumo: O feijão é uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, como molibdênio, folato, ferro, cobre, manganês, potássio e vitamina K1.
Outros compostos vegetais
O feijão contém muitos compostos vegetais bioativos, incluindo:
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- Isoflavonas. Classe de antioxidantes presentes em grandes quantidades na soja, as isoflavonas são categorizadas como fitoestrógenos devido à sua semelhança com o hormônio sexual feminino, o estrogênio.
- Antocianinas. Esta família de antioxidantes coloridos ocorre na pele do feijão. A cor do feijão vermelho é principalmente devido a uma antocianina conhecida como pelargonidina.
- Fitohemaglutinina. Esta proteína tóxica é rica em feijão cru, especialmente variedades vermelhas. Pode ser eliminado através do cozimento.
- Ácido fítico. Encontrado em todas as sementes comestíveis, o ácido fítico (fitato) prejudica a absorção de vários minerais, como ferro e zinco. Pode ser reduzido por imersão, germinação ou fermentação dos grãos.
- Bloqueadores de amido. Uma classe de lectinas, também conhecidas como inibidores de alfa-amilase, bloqueadores de amido prejudicam ou retardam a absorção de carboidratos do trato digestivo, mas são inativados pelo cozimento.
Resumo: O feijão contém vários compostos vegetais bioativos. A fitohemaglutinina é uma lectina tóxica encontrada apenas em feijões crus ou mal cozidos.
Feijão e perda de peso
O excesso de ganho de peso e a obesidade são os principais problemas de saúde associados ao aumento do risco de doenças crônicas.
Vários estudos observacionais vinculam o consumo de feijão a um menor risco de ganho de peso excessivo e obesidade.
Um estudo de 2 meses em 30 adultos obesos em dieta para perda de peso mostrou que comer feijão e outras leguminosas quatro vezes por semana levou a uma perda de peso mais significativa do que uma dieta sem feijão.
Uma revisão recente de 11 estudos também encontrou algumas evidências de apoio, mas não conseguiu chegar a uma conclusão firme.
Vários mecanismos podem contribuir para os efeitos benéficos do feijão na perda de peso. Estes incluem fibras, proteínas e antinutrientes.
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Entre os antinutrientes mais amplamente estudados no feijão cru estão os bloqueadores de amido, uma classe de proteínas que prejudicam ou retardam a digestão e absorção de carboidratos (amido) do trato digestivo.
Bloqueadores de amido, extraídos de feijão branco, demonstram algum potencial como suplemento para perda de peso.
No entanto, a fervura por 10 minutos inativa completamente os bloqueadores de amido, eliminando seu efeito em feijões totalmente cozidos.
Mesmo assim, o feijão cozido oferece vários compostos amigáveis à perda de peso, tornando-os um excelente complemento para uma dieta eficaz para perda de peso.
Resumo: O feijão é rico em proteínas e fibras e contém proteínas que podem reduzir a digestão de amidos (carboidratos), o que pode ajudar na perda de peso.
Outros benefícios para a saúde do feijão
Além de ser favorável à perda de peso, o feijão pode ter vários benefícios quando cozido e preparado adequadamente.
Feijão pode melhorar o controle de açúcar no sangue
Com o tempo, o alto nível de açúcar no sangue pode aumentar o risco de muitas doenças crônicas, como doenças cardíacas. Assim, moderar o aumento do açúcar no sangue após as refeições é considerado benéfico para a saúde.
O feijão-roxo é rico em proteínas, fibras e carboidratos de liberação lenta e é muito eficaz na manutenção de níveis saudáveis de açúcar no sangue.
Eles têm uma pontuação GI baixa, o que significa que o aumento de açúcar no sangue depois de comê-los é baixo e mais gradual.
Os feijões são melhores em controlar o açúcar no sangue do que a maioria das fontes alimentares de carboidratos.
Vários estudos observacionais indicam que comer feijão ou outros alimentos com baixo índice glicêmico pode reduzir o risco de diabetes tipo 2.
Alimentos com baixo índice glicêmico também podem melhorar o controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.
Mesmo que você não tenha essa condição, adicionar feijão à sua dieta pode melhorar o equilíbrio do açúcar no sangue, proteger sua saúde geral e reduzir o risco de muitas doenças crônicas.
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Feijão pode prevenir câncer de cólon
O câncer de cólon é um dos tipos de câncer mais comuns em todo o mundo.
Estudos observacionais ligam a ingestão de leguminosas, incluindo feijão, com um risco reduzido de câncer de cólon.
Isso é apoiado por estudos em tubo de ensaio e em animais.
Os feijões contêm uma variedade de nutrientes e fibras com potenciais efeitos anticancerígenos.
Fibras, como amido resistente e alfa-galactosídeos, passam não digeridas para o cólon, onde são fermentadas por bactérias amigáveis, resultando na formação de SCFAs.
SCFAs como o butirato podem melhorar a saúde do cólon e diminuir o risco de câncer de cólon.
Resumo: O feijão é uma excelente opção para pessoas com diabetes tipo 2 e outras que desejam estabilizar seus níveis de açúcar no sangue. Eles também podem promover a saúde do cólon e reduzir o risco de câncer de cólon.
Desvantagens potenciais do feijão
Embora o feijão-roxo possa trazer vários benefícios à saúde, o feijão-roxo cru ou mal cozido é tóxico.
Além disso, algumas pessoas podem querer limitar o consumo de feijão devido ao inchaço e flatulência.
Toxicidade de feijão cru
O feijão cru contém grandes quantidades de uma proteína tóxica chamada fitohemaglutinina.
A fitohemaglutinina é encontrada em muitos feijões, mas é excepcionalmente alta no feijão vermelho.
A intoxicação por feijão tem sido relatada em animais e humanos. Em humanos, os principais sintomas incluem diarreia e vômitos, às vezes exigindo hospitalização.
Deixar de molho e cozinhar o feijão elimina a maior parte dessa toxina, tornando o feijão preparado adequadamente seguro, inofensivo e nutritivo.
Antes do consumo, o feijão deve ser embebido em água por pelo menos 5 horas e fervido a 212°F (100°C) por pelo menos 10 minutos.
Antinutrientes no feijão
Os feijões crus e mal cozidos contêm muitos antinutrientes, que são substâncias que reduzem o valor nutricional, prejudicando a absorção de nutrientes do trato digestivo.
Embora às vezes possam ser benéficos, os antinutrientes são uma grande preocupação nos países em desenvolvimento, onde o feijão é um alimento básico.
Os principais antinutrientes do feijão são:
- Ácido fítico. Este composto, também conhecido como fitato, prejudica a absorção de minerais, como ferro e zinco.
- Inibidores de protease. Também conhecidas como inibidores de tripsina, essas proteínas inibem a função de várias enzimas digestivas, prejudicando a digestão de proteínas.
- Bloqueadores de amido. Essas substâncias, às vezes chamadas de inibidores da alfa-amilase, prejudicam a absorção de carboidratos do trato digestivo.
O ácido fítico, os inibidores de protease e os bloqueadores de amido são totalmente ou parcialmente inativados quando os feijões são devidamente embebidos e cozidos.
Fermentar e germinar os grãos pode reduzir ainda mais os antinutrientes, como o ácido fítico.
Feijão pode causar flatulência e inchaço
Em algumas pessoas, o feijão pode causar efeitos desagradáveis, como inchaço, flatulência e diarreia.
As fibras insolúveis chamadas alfa-galactosídeos são responsáveis por esses efeitos. Eles pertencem a um grupo de fibras conhecidas como FODMAPs, que podem exacerbar os sintomas da síndrome do intestino irritável (SII).
Os alfa-galactosídeos podem ser parcialmente removidos por imersão e brotação dos grãos.
Resumo: Os feijões crus ou mal cozidos são tóxicos e devem ser evitados. Além disso, esses grãos contêm antinutrientes e podem causar inchaço, flatulência e diarreia em algumas pessoas.
Resumo
O feijão-roxo é uma excelente fonte de proteína à base de plantas. Eles também são ricos em minerais, vitaminas, fibras, antioxidantes e outros compostos vegetais únicos.
Portanto, esses grãos podem ajudar na perda de peso, promover a saúde do cólon e moderar os níveis de açúcar no sangue.
No entanto, o feijão deve ser sempre consumido bem cozido. Feijão cru ou mal cozido é tóxico.
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