A beterraba (Beta vulgaris) é um vegetal de raiz também conhecido como beterraba vermelha, beterraba de mesa, beterraba de jardim, ou apenas beterraba.
Embalados com nutrientes essenciais, as beterrabas são uma grande fonte de fibras, folato (vitamina B9), manganês, potássio, ferro e vitamina C.
Beterrabas e suco de beterraba têm sido associados a inúmeros benefícios à saúde, incluindo melhor fluxo sanguíneo, pressão arterial mais baixa e melhor desempenho no exercício.
Muitos desses benefícios se devem a seu alto teor de nitratos inorgânicos.
As beterrabas são deliciosas cruas, mas mais frequentemente cozidas ou picadas. Suas folhas - conhecidas como beterrabas verdes - também podem ser comidas.
Existem numerosos tipos de beterrabas, muitas das quais se distinguem por sua cor - amarelo, branco, rosa ou roxo escuro.
Este artigo lhe diz tudo o que você precisa saber sobre a beterraba.
Fatos nutricionais da beterraba
As beterrabas consistem principalmente de água (87%), carboidratos (8%) e fibras (2-3%).
Uma xícara (136 gramas) de beterraba cozida contém menos de 60 calorias, enquanto 3/4 de xícara (100 gramas) de beterraba crua ostenta os seguintes nutrientes:
- Calorias: 43
- Água: 88%
- Proteína: 1,6 gramas
- Carbos: 9,6 gramas
- Sugar: 6,8 gramas
- Fibra: 2,8 gramas
- Gordura: 0,2 gramas
Carboidratos
A beterraba crua ou cozida oferece cerca de 8-10% de carboidratos.
Os açúcares simples - como glicose e frutose - compõem 70% e 80% dos carboidratos em beterrabas cruas e cozidas, respectivamente.
As beterrabas são também uma fonte de frutanos - carboidratos de cadeia curta classificados como FODMAPs. Algumas pessoas não conseguem digerir os FODMAPs, causando sintomas digestivos desagradáveis.
As beterrabas têm uma pontuação de índice glicêmico (IG) de 61, que é considerada média. O IG é uma medida de como os níveis de açúcar no sangue aumentam rapidamente após uma refeição.
Por outro lado, a carga glicêmica das beterrabas é de apenas 5, o que é muito baixa.
Isto significa que as beterrabas não devem ter um efeito importante nos níveis de açúcar no sangue porque a quantidade total de carboneto em cada porção é baixa.
Fibra
As beterrabas são altas em fibra, fornecendo cerca de 2-3 gramas em cada porção bruta de 3/4 de copa (100 gramas).
A fibra dietética é importante como parte de uma dieta saudável e ligada a um risco reduzido de várias doenças.
Sumário: Os carboidratos em beterrabas são principalmente açúcares simples, tais como glicose e frutose. A beterraba é rica em fibras, mas também tem FODMAPs, o que pode causar problemas digestivos em algumas pessoas.
Vitaminas e minerais de beterrabas
As beterrabas são uma grande fonte de muitas vitaminas e minerais essenciais.
- Folato (vitamina B9). Uma das vitaminas B, o folato é importante para o crescimento normal dos tecidos e função celular. É particularmente necessário para mulheres grávidas.
- Manganês. Um elemento traço essencial, o manganês é encontrado em grandes quantidades em grãos inteiros, legumes, frutas e vegetais.
- Potássio. Uma dieta rica em potássio pode levar à redução dos níveis de pressão arterial e efeitos positivos sobre a saúde do coração.
- Iron. Um mineral essencial, o ferro tem muitas funções importantes em seu corpo. É necessário para o transporte de oxigênio nos glóbulos vermelhos do sangue.
- Vitamina C. Esta conhecida vitamina é um antioxidante que é importante para a função imunológica e saúde da pele.
Sumário: As beterrabas são boas fontes de vitaminas e minerais, tais como folato, manganês, potássio, ferro e vitamina C.
Outros compostos vegetais de beterrabas
Os compostos vegetais são substâncias vegetais naturais, algumas das quais podem ajudar a saúde.
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Os principais compostos vegetais em beterrabas são:
- Betanin. Também chamado de vermelho beterraba, o betanin é o pigmento mais comum nas beterrabas, responsável por sua cor vermelha forte. Acredita-se que tenha vários benefícios à saúde.
- Nitrato inorgânico. Encontrado em quantidades generosas em vegetais verdes de folhas, beterrabas e suco de beterraba, o nitrato inorgânico se transforma em óxido nítrico em seu corpo e tem muitas funções importantes.
- Vulgaxantina. Um pigmento amarelo ou laranja encontrado em beterrabas e beterrabas amarelas.
Mitratos inorgânicos
Nitratos inorgânicos incluem nitratos, nitritos e óxido nítrico.
Beterrabas e suco de beterraba são excepcionalmente ricos em nitratos.
Entretanto, o debate tem girado em torno dessas substâncias por um longo tempo.
Algumas pessoas acreditam que são prejudiciais e causam câncer, enquanto outras acreditam que o risco está associado principalmente aos nitritos na carne processada.
A maior parte do nitrato dietético (80-95%) vem de frutas e vegetais. Por outro lado, o nitrito dietético vem de aditivos alimentares, produtos assados, cereais e carnes processadas ou curadas.
Pesquisas mostram que dietas ricas em nitritos e nitratos podem ter efeitos positivos na saúde, incluindo níveis mais baixos de pressão arterial e diminuição do risco de muitas doenças.
Seu corpo pode converter nitratos dietéticos - como os da beterraba - em óxido nítrico.
Esta substância percorre as paredes de suas artérias, enviando sinais para as minúsculas células musculares ao redor de suas artérias e dizendo-lhes para relaxarem.
Quando estas células musculares relaxam, seus vasos sanguíneos se dilatam e a pressão sanguínea desce.
Sumário: As beterrabas são altas em vários compostos vegetais benéficos, especialmente betanina (vermelho beterraba), vulgaxantina, e nitratos inorgânicos. Em particular, os nitratos inorgânicos estão associados à redução da pressão arterial.
Benefícios para a saúde das beterrabas
Beterrabas e suco de beterraba têm muitos benefícios para a saúde, especialmente para a saúde do coração e o desempenho no exercício.
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Pressão sanguínea mais baixa
A alta pressão arterial pode danificar seus vasos sanguíneos e o coração. Além disso, está entre os fatores de risco mais fortes para doenças cardíacas, derrames e morte prematura em todo o mundo.
Comer frutas e vegetais ricos em nitratos inorgânicos pode reduzir seu risco de doenças cardíacas, baixando a pressão sanguínea e aumentando a formação de óxido nítrico.
Estudos mostram que as beterrabas ou seu suco podem reduzir a pressão arterial em até 3-10 mm Hg em um período de poucas horas.
Tais efeitos são provavelmente devidos ao aumento dos níveis de óxido nítrico, que faz com que seus vasos sanguíneos relaxem e se dilatem.
Aumento da capacidade de exercício
Numerosos estudos sugerem que os nitratos podem melhorar o desempenho físico, particularmente durante o exercício de resistência de alta intensidade.
Foi demonstrado que os nitratos dietéticos reduzem o uso de oxigênio durante o exercício físico, afetando a eficiência das mitocôndrias, os órgãos celulares responsáveis pela produção de energia.
A beterraba e seu suco são freqüentemente utilizados para este fim devido ao seu alto teor de nitrato inorgânico.
O consumo de beterrabas pode melhorar o desempenho de corrida e ciclismo, aumentar a resistência, impulsionar o uso de oxigênio e levar a um melhor desempenho no exercício em geral.
Sumário: Beterrabas podem baixar a pressão arterial, o que pode levar a uma redução do risco de doenças cardíacas e outras enfermidades. Esta raiz vegetariana também pode melhorar o uso de oxigênio, a resistência e o desempenho no exercício.
Efeitos adversos
Beterrabas são geralmente bem toleradas - exceto para indivíduos propensos a pedras nos rins.
O consumo de beterraba também pode fazer com que sua urina fique rosada ou vermelha, o que é inofensivo, mas muitas vezes confundido com sangue.
Oxalatos
As beterrabas verdes contêm altos níveis de oxalatos, que podem contribuir para a formação de pedra nos rins.
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Os oxalatos também possuem propriedades antinutricionais. Isto significa que eles podem interferir na absorção de micronutrientes.
Os níveis de oxalatos são muito mais altos nas folhas do que a própria raiz, mas a raiz é considerada alta em oxalatos.
FODMAPs
As beterrabas contêm FODMAPs sob a forma de frutanos, que são carboidratos de cadeia curta que alimentam suas bactérias intestinais.
FODMAPs podem causar transtornos digestivos desagradáveis em indivíduos sensíveis, como aqueles com síndrome do intestino irritável (IBS).
Sumário: Beterrabas são geralmente bem toleradas, mas contêm oxalatos - que podem levar a pedras nos rins - e FODMAPs, que podem causar problemas digestivos.
Sumário
As beterrabas são uma boa fonte de nutrientes, fibras e muitos compostos vegetais.
Seus benefícios para a saúde incluem a melhoria da saúde do coração e o aumento da capacidade de exercício, ambos atribuídos ao seu conteúdo de nitrato inorgânico.
As beterrabas são doces e especialmente deliciosas quando misturadas em saladas.
Fácil de preparar, podem ser comidos crus, cozidos ou cozidos.
