Fasolea este o varietate a fasolei comune (Phaseolus vulgaris), o leguminoasă originară din America Centrală și Mexic.
Fasolea comună este o cultură alimentară importantă și o sursă majoră de proteine în întreaga lume.
Folosită într-o varietate de mâncăruri tradiționale, fasolea este de obicei consumată bine gătită. Fasolea crudă sau gătită necorespunzător este toxică, dar fasolea bine pregătită poate fi o componentă sănătoasă a unei diete bine echilibrate.
Ele vin în diferite culori și modele, inclusiv alb, crem, negru, roșu, violet, pătat, dungi și pete.
Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre fasolea.
Tablă de materii
Date nutriționale ale fasolei
Fasolea este compusă în principal din carbohidrați și fibre, dar servește și ca o sursă bună de proteine.
Valorile nutriționale pentru 3,5 uncii (100 de grame) de fasole fiartă sunt:
- Calorii: 127
- Apă: 67%
- Proteină: 8,7 grame
- Carbohidrați: 22,8 grame
- Zahăr: 0,3 grame
- Fibră: 6,4 grame
- Gras: 0,5 grame
Proteină
Fasolea este plină de proteine.
Doar 3,5 uncii (100 de grame) de fasole fiartă se laudă cu aproape 9 grame de proteine, reprezentând 27% din conținutul total de calorii.
Deși calitatea nutrițională a proteinei din fasole este în general mai scăzută decât cea a proteinei animale, fasolea este o alternativă accesibilă pentru mulți oameni.
Fasolea este una dintre cele mai bogate surse de proteine pe bază de plante, uneori numită „carnea săracului”.”.
Cea mai studiată proteină din fasole este fasolea, care poate provoca reacții alergice la unele persoane.
Fasolea conține și alte proteine, cum ar fi lectinele și inhibitorii de protează.
Carbohidrați
Fasolea este compusă în principal din carbohidrați cu amidon, care reprezintă aproximativ 72% din conținutul total de calorii.
Amidonul este alcătuit predominant din lanțuri lungi de glucoză sub formă de amiloză și amilopectină.
Fasolea are o proporție relativ mare de amiloză (30-40%) în comparație cu majoritatea altor surse de amidon alimentar. Amiloza nu este la fel de digerabilă ca amilopectina.
Din acest motiv, amidonul de fasole este un carbohidrat cu eliberare lentă. Digestia sa durează mai mult și determină o creștere mai mică și mai treptată a zahărului din sânge decât alte amidonuri, ceea ce face ca boabele de fasole să fie deosebit de benefice pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2.
Fasolea este foarte scăzută pe indicele glicemic (IG), care măsoară modul în care alimentele vă afectează creșterea zahărului din sânge după masă.
Amidonul de fasole are un efect mai benefic asupra echilibrului zahărului din sânge decât multe alte alimente bogate în carbohidrați.
Fibre
Fasolea este bogată în fibre.
Conțin cantități substanțiale de amidon rezistent, care pot afecta controlul greutății.
Fasolea oferă, de asemenea, fibre insolubile cunoscute sub numele de alfa-galactozide, care pot provoca diaree și flatulență la unii oameni.
Atât amidonul rezistent, cât și alfa-galactozidele funcționează ca prebiotice. Prebioticele se deplasează prin tractul digestiv până ajung la colon, unde bacteriile benefice le fermentează.
Fermentarea acestor fibre sănătoase are ca rezultat formarea de acizi grași cu lanț scurt (SCFA), cum ar fi butirat, acetat și propionat, care pot îmbunătăți sănătatea colonului și pot reduce riscul de cancer de colon.
rezumat: Fasolea este printre cele mai bune surse de proteine din plante. De asemenea, sunt bogate în fibre sănătoase, care moderează nivelul zahărului din sânge și promovează sănătatea colonului.
Vitamine si minerale
Fasolea este bogată în diverse vitamine și minerale, inclusiv:
- Molibden. Fasolea este bogată în molibden, un oligoelement care se găsește în principal în semințe, cereale și leguminoase.
- Folat. Acid folic sau vitamina B9. Folatul este considerat deosebit de important în timpul sarcinii.
- Fier. Acest mineral esențial are multe funcții vitale în corpul tău. Fierul poate fi absorbit slab din fasole din cauza conținutului său de fitat.
- Cupru. Acest oligoelement antioxidant este adesea sărac în dieta occidentală. În afară de fasole, cele mai bune surse alimentare de cupru sunt organele, fructele de mare și nucile.
- Mangan. Acest compus este prezent în majoritatea alimentelor, în special în cereale integrale, leguminoase, fructe și legume.
- Potasiu. Acest nutrient esențial poate avea efecte benefice asupra sănătății inimii.
- Vitamina K1. Cunoscută și sub denumirea de filochinonă, vitamina K1 este vitală pentru coagularea sângelui.
rezumat: Fasolea este o sursă bună de mai multe vitamine și minerale, cum ar fi molibden, acid folic, fier, cupru, mangan, potasiu și vitamina K1.
Alți compuși vegetali
Fasolea conține mulți compuși bioactivi din plante, inclusiv:
Sugestii pentru tine: Soia: Informații nutriționale, efecte asupra sănătății și dezavantaje
- Izoflavone. O clasă de antioxidanți prezenți în cantități mari în boabele de soia, izoflavonele sunt clasificate ca fitoestrogeni datorită asemănării lor cu hormonul sexual feminin, estrogenul.
- Antocianine. Această familie de antioxidanți colorați apare în pielea fasolei. Culoarea fasolei roșii se datorează în principal unei antocianine cunoscute sub numele de pelargonidin.
- Fitohemaglutinină. Această proteină toxică este bogată în fasole crudă, în special în soiurile roșii. Poate fi eliminat prin gătit.
- Acidul fitic. Găsit în toate semințele comestibile, acidul fitic (fitat) vă afectează absorbția diferitelor minerale, cum ar fi fierul și zincul. Poate fi redusă prin înmuierea, încolțirea sau fermentarea fasolei.
- Blocante de amidon. O clasă de lectine, cunoscute și sub numele de inhibitori de alfa-amilază, blocanții amidonului afectează sau întârzie absorbția carbohidraților din tractul digestiv, dar sunt inactivați prin gătit.
rezumat: Fasolea conține diverși compuși bioactivi din plante. Fitohemaglutinina este o lectină toxică care se găsește numai în fasolea crudă sau gătită necorespunzător.
Fasole și pierderea în greutate
Creșterea în exces în greutate și obezitatea sunt probleme majore de sănătate asociate cu un risc crescut de boli cronice.
Mai multe studii observaționale leagă consumul de fasole cu un risc mai scăzut de creștere în greutate și de obezitate.
Un studiu de 2 luni pe 30 de adulți obezi care au urmat o dietă de slăbire a arătat că consumul de fasole și alte leguminoase de patru ori pe săptămână a dus la o scădere în greutate mai semnificativă decât o dietă fără fasole.
O revizuire recentă a 11 studii a găsit, de asemenea, unele dovezi de susținere, dar nu a putut trage o concluzie fermă.
Diverse mecanisme pot contribui la efectele benefice ale fasolei asupra pierderii în greutate. Acestea includ fibre, proteine și antinutrienți.
Printre antinutrienții cei mai studiati din fasolea crudă se numără blocanții amidonului, o clasă de proteine care afectează sau întârzie digestia și absorbția carbohidraților (amidon) din tractul digestiv.
Sugestii pentru tine: Grâu: Nutriție, beneficii, dezavantaje și multe altele
Blocanții amidonului, extrași din fasole albă, demonstrează un anumit potențial ca supliment pentru pierderea în greutate.
Cu toate acestea, fierberea timp de 10 minute inactivează complet blocanții de amidon, eliminând efectul acestora în fasolea complet fiartă.
Chiar și așa, fasolea gătită oferă mai mulți compuși prietenoși cu pierderea în greutate, făcându-le un adaos excelent pentru o dietă eficientă de slăbit.
rezumat: Fasolea este bogată în proteine și fibre și conține proteine care pot reduce digestia amidonului (carbohidrații), care pot ajuta la pierderea în greutate.
Alte beneficii pentru sănătate ale fasolei
Pe lângă faptul că sunt prietenoase cu pierderea în greutate, fasolea poate avea mai multe beneficii atunci când sunt gătite și pregătite corespunzător.
Fasolea poate îmbunătăți controlul zahărului din sânge
De-a lungul timpului, glicemia crescută poate crește riscul de a face multe boli cronice, cum ar fi bolile de inimă. Astfel, moderarea creșterii zahărului din sânge după mese este considerată benefică pentru sănătate.
Fasolea este bogată în proteine, fibre și carbohidrați cu eliberare lentă și sunt foarte eficiente în menținerea nivelului sănătos al zahărului din sânge.
Au un scor IG scăzut, ceea ce înseamnă că nivelul zahărului din sânge crește după ce le consumi este scăzut și mai gradual.
Fasolea este mai bună la controlul zahărului din sânge decât majoritatea surselor alimentare de carbohidrați.
Mai multe studii observaționale indică faptul că consumul de fasole sau alte alimente cu glicemie scăzută poate reduce riscul de diabet de tip 2.
Alimentele cu glicemie scăzută pot îmbunătăți, de asemenea, controlul zahărului din sânge la persoanele cu diabet de tip 2.
Chiar dacă nu aveți această afecțiune, adăugarea de fasole în dieta dumneavoastră poate îmbunătăți echilibrul zahărului din sânge, vă poate proteja sănătatea generală și vă poate reduce riscul de apariție a multor boli cronice.
Sugestii pentru tine: 6 alimente care au un conținut ridicat de lectine
Fasolea poate preveni cancerul de colon
Cancerul de colon este unul dintre cele mai frecvente tipuri de cancer la nivel mondial.
Studiile observaționale leagă consumul de leguminoase, inclusiv fasolea, cu un risc redus de cancer de colon.
Acest lucru este susținut de studii pe eprubetă și pe animale.
Fasolea conține o varietate de nutrienți și fibre cu potențiale efecte anticancerigene.
Fibrele, cum ar fi amidonul rezistent și alfa-galactozidele, trec nedigerate în colon, unde sunt fermentate de bacterii prietenoase, ducând la formarea de SCFA.
SCFA precum butiratul pot îmbunătăți sănătatea colonului și pot reduce riscul de cancer de colon.
rezumat: Fasolea este o alegere excelentă pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2 și pentru alții care doresc să-și stabilizeze nivelul zahărului din sânge. De asemenea, pot promova sănătatea colonului și pot reduce riscul de cancer de colon.
Dezavantaje potențiale ale fasolei
Chiar dacă fasolea poate avea mai multe beneficii pentru sănătate, fasolea crudă sau gătită inadecvat este toxică.
În plus, unii oameni ar putea dori să-și limiteze consumul de fasole din cauza balonării și flatulenței.
Toxicitatea fasolei crude
Fasolea crudă conține cantități mari de o proteină toxică numită fitohemaglutinină.
Fitohemaglutinina se găsește în multe fasole, dar este excepțional de bogată în fasole roșie.
Intoxicația cu fasole a fost raportată atât la animale, cât și la oameni. La om, principalele simptome includ diareea și vărsăturile, necesitând uneori spitalizare.
Înmuierea și gătitul fasolei elimină cea mai mare parte a acestei toxine, făcând fasolea preparată în mod adecvat sigure, inofensive și hrănitoare.
Înainte de consumare, fasolea ar trebui să fie înmuiată în apă timp de cel puțin 5 ore și fiartă la 212 ° F (100 ° C) timp de cel puțin 10 minute.
Antinutrienți din fasole
Fasolea crudă și gătită necorespunzător conține mulți antinutrienți, care sunt substanțe care reduc valoarea nutritivă prin afectarea absorbției nutrienților din tractul digestiv.
Deși uneori pot fi benefice, antinutrienții reprezintă o preocupare severă în țările în curs de dezvoltare, unde fasolea este un aliment de bază.
Principalii antinutrienți din fasolea sunt:
- Acidul fitic. Acest compus, cunoscut și sub numele de fitat, vă afectează absorbția mineralelor, cum ar fi fierul și zincul.
- Inhibitori de protează. Cunoscuți și sub denumirea de inhibitori de tripsină, aceste proteine inhibă funcția diferitelor enzime digestive, afectând digestia proteinelor.
- Blocante de amidon. Aceste substanțe, numite uneori inhibitori de alfa-amilază, afectează absorbția carbohidraților din tractul digestiv.
Acidul fitic, inhibitorii de protează și blocanții amidonului sunt toate inactivate complet sau parțial atunci când fasolea este înmuiată și gătită corespunzător.
Fermentarea și încolțirea boabelor poate reduce și mai mult antinutrienții, cum ar fi acidul fitic.
Fasolea poate provoca flatulență și balonare
La unii oameni, fasolea poate provoca efecte neplăcute, cum ar fi balonare, flatulență și diaree.
Fibrele insolubile numite alfa-galactozide sunt responsabile pentru aceste efecte. Acestea aparțin unui grup de fibre cunoscut sub numele de FODMAP, care pot exacerba simptomele sindromului de colon iritabil (IBS).
Alfa-galactozidele pot fi eliminate parțial prin înmuierea și încolțirea fasolei.
rezumat: Fasolea crudă sau gătită necorespunzător este toxică și trebuie evitată. În plus, aceste fasole conțin antinutrienți și pot provoca balonare, flatulență și diaree la unii oameni.
Rezumat
Fasolea este o sursă excelentă de proteine pe bază de plante. Sunt, de asemenea, bogate în minerale, vitamine, fibre, antioxidanți și alți compuși vegetali unici.
Prin urmare, aceste fasole pot ajuta la pierderea în greutate, pot promova sănătatea colonului și pot modera nivelul zahărului din sânge.
Sugestii pentru tine: Hrișcă: Informații nutriționale și beneficii pentru sănătate
Cu toate acestea, fasolea ar trebui să fie întotdeauna consumată bine gătită. Fasolea crudă sau gătită necorespunzător este toxică.
