Fazole jsou odrůdou fazole obecného (Phaseolus vulgaris), luštěniny pocházející ze Střední Ameriky a Mexika.
Fazol obecný je důležitou potravinářskou plodinou a hlavním zdrojem bílkovin po celém světě.
Fazole, používané v různých tradičních pokrmech, se obvykle konzumují dobře uvařené. Syrové nebo nesprávně uvařené fazole jsou toxické, ale dobře připravené fazole mohou být zdravou složkou dobře vyvážené stravy.
Přicházejí v různých barvách a vzorech, včetně bílé, krémové, černé, červené, fialové, skvrnité, pruhované a strakaté.
Tento článek vám řekne vše, co potřebujete vědět o fazolích.
Fakta o výživě fazolí
Fazole se skládají hlavně ze sacharidů a vlákniny, ale slouží také jako dobrý zdroj bílkovin.
Nutriční údaje pro 3,5 unce (100 gramů) vařených fazolí jsou:
- Kalorie: 127
- Voda: 67%
- Protein: 8,7 gramů
- Sacharidy: 22,8 g
- Cukr: 0,3 gramu
- Vlákno: 6,4 gramů
- Tlustý: 0,5 gramu
Protein
Fazole jsou plné bílkovin.
Pouze 3,5 unce (100 gramů) vařených fazolí se může pochlubit téměř 9 gramy bílkovin, což představuje 27 % z celkového obsahu kalorií.
Ačkoli nutriční kvalita fazolových bílkovin je obecně nižší než u živočišných bílkovin, fazole jsou pro mnoho lidí dostupnou alternativou.
Fazole jsou jedním z nejbohatších rostlinných zdrojů bílkovin, někdy nazývaným „maso chudých lidí“.”.
Nejvíce studovaným proteinem ve fazolích je fázolin, který může u některých lidí způsobit alergické reakce.
Fazole také obsahují další proteiny, jako jsou lektiny a inhibitory proteázy.
Sacharidy
Fazole se skládají hlavně ze škrobových sacharidů, které tvoří přibližně 72 % celkového obsahu kalorií.
Škrob je tvořen převážně dlouhými řetězci glukózy ve formě amylózy a amylopektinu.
Fazole mají relativně vysoký podíl amylózy (30–40 %) ve srovnání s většinou ostatních potravinových zdrojů škrobu. Amylóza není tak stravitelná jako amylopektin.
Z tohoto důvodu je fazolový škrob pomalu se uvolňující sacharid. Jeho trávení trvá déle a způsobuje nižší a pozvolnější vzestup hladiny cukru v krvi než jiné škroby, díky čemuž jsou fazole zvláště prospěšné pro lidi s diabetem 2.
Fazole mají velmi nízký glykemický index (GI), který měří, jak potraviny ovlivňují váš vzestup hladiny cukru v krvi po jídle.
Fazolový škrob má příznivější vliv na rovnováhu krevního cukru než mnoho jiných potravin s vysokým obsahem sacharidů.
Vlákna
Fazole mají vysoký obsah vlákniny.
Obsahují značné množství rezistentního škrobu, který může ovlivnit regulaci hmotnosti.
Fazole také poskytují nerozpustnou vlákninu známou jako alfa-galaktosidy, které mohou u některých lidí způsobit průjem a plynatost.
Rezistentní škrob i alfa-galaktosidy fungují jako prebiotika. Prebiotika se pohybují vaším trávicím traktem, dokud nedosáhnou tlustého střeva, kde je prospěšné bakterie fermentují.
Fermentace těchto zdravých vláken vede k tvorbě mastných kyselin s krátkým řetězcem (SCFA), jako je butyrát, acetát a propionát, které mohou zlepšit zdraví tlustého střeva a snížit riziko rakoviny tlustého střeva.
souhrn: Fazole patří mezi nejlepší rostlinné zdroje bílkovin. Jsou také bohaté na zdravou vlákninu, která zmírňuje hladinu cukru v krvi a podporuje zdraví tlustého střeva.
Vitamíny a minerály
Fazole jsou bohaté na různé vitamíny a minerály, včetně:
- Molybden. Fazole mají vysoký obsah molybdenu, stopového prvku, který se nachází hlavně v semenech, obilovinách a luštěninách.
- Folát. Kyselina listová nebo vitamín B9. Folát je považován za zvláště důležitý během těhotenství.
- Žehlička. Tento základní minerál má ve vašem těle mnoho životně důležitých funkcí. Železo může být z fazolí špatně absorbováno kvůli obsahu fytátů.
- Měď. Tento antioxidační stopový prvek je v západní stravě často nízký. Kromě fazolí jsou nejlepšími zdroji mědi ve stravě maso z orgánů, mořské plody a ořechy.
- Mangan. Tato sloučenina je přítomna ve většině potravin, zejména celozrnných, luštěninách, ovoci a zelenině.
- Draslík. Tato základní živina může mít příznivé účinky na zdraví srdce.
- Vitamín K1. Vitamin K1, známý také jako fylochinon, je nezbytný pro srážení krve.
souhrn: Fazole jsou dobrým zdrojem několika vitamínů a minerálů, jako je molybden, folát, železo, měď, mangan, draslík a vitamín K1.
Ostatní rostlinné sloučeniny
Fazole obsahují mnoho bioaktivních rostlinných sloučenin, včetně:
Doporučené čtení: Sójové boby: Výživové údaje, zdravotní účinky a nevýhody
- Isoflavony. Isoflavony, třída antioxidantů přítomných ve vysokých množstvích v sójových bobech, jsou kategorizovány jako fytoestrogeny kvůli jejich podobnosti s ženským pohlavním hormonem, estrogenem.
- Antokyany. Tato rodina barevných antioxidantů se vyskytuje ve slupce fazolí. Barva červených fazolí je způsobena především anthokyanem známým jako pelargonidin.
- Fytohemaglutinin. Tento toxický protein je vysoký v syrových fazolích, zejména v červených odrůdách. Dá se odstranit vařením.
- Kyselina fytová. Kyselina fytová (fytát), která se nachází ve všech jedlých semenech, zhoršuje vstřebávání různých minerálů, jako je železo a zinek. Lze ji snížit namáčením, naklíčením nebo fermentací fazolí.
- Blokátory škrobu. Třída lektinů, také známých jako inhibitory alfa-amylázy, blokátory škrobu zhoršují nebo zpomalují vstřebávání sacharidů z vašeho trávicího traktu, ale jsou inaktivovány vařením.
souhrn: Fazole obsahují různé bioaktivní rostlinné sloučeniny. Fytohemaglutinin je toxický lektin, který se nachází pouze v syrových nebo nesprávně uvařených fazolích.
Fazole a hubnutí
Nadměrné přibírání na váze a obezita jsou hlavní zdravotní problémy spojené se zvýšeným rizikem chronických onemocnění.
Několik pozorovacích studií spojuje konzumaci fazolí s nižším rizikem nadměrného přibírání na váze a obezity.
Dvouměsíční studie na 30 obézních dospělých na dietě na hubnutí ukázala, že konzumace fazolí a jiných luštěnin čtyřikrát týdně vedlo k výraznějšímu úbytku hmotnosti než dieta bez fazolí.
Nedávný přezkum 11 studií také našel některé podpůrné důkazy, ale nedokázal vyvodit pevný závěr.
K příznivým účinkům fazolí na hubnutí mohou přispívat různé mechanismy. Patří mezi ně vláknina, proteiny a antinutrienty.
Mezi nejvíce studované antinutrienty v syrových fazolích patří blokátory škrobu, třída proteinů, které zhoršují nebo zpomalují trávení a vstřebávání sacharidů (škrobu) z vašeho trávicího traktu.
Doporučené čtení: Pšenice: Výživa, výhody, nevýhody a další informace.
Blokátory škrobu, extrahované z bílých fazolí, vykazují určitý potenciál jako doplněk na hubnutí.
Vařením po dobu 10 minut se však blokátory škrobu zcela deaktivují, čímž se eliminuje jejich účinek v plně uvařených fazolích.
Přesto vařené fazole nabízejí několik sloučenin, které jsou příznivé pro hubnutí, což z nich dělá vynikající doplněk k účinné dietě na hubnutí.
souhrn: Fazole mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny a obsahují bílkoviny, které mohou snížit trávení škrobů (sacharidů), což může pomoci při hubnutí.
Další zdravotní přínosy fazolí
Kromě toho, že jsou vhodné pro hubnutí, mohou mít fazole několik výhod, když jsou správně uvařené a připravené.
Fazole mohou zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi
V průběhu času může vysoká hladina cukru v krvi zvýšit riziko mnoha chronických onemocnění, jako je srdeční onemocnění. Zmírnění vzestupu hladiny cukru v krvi po jídle je tedy považováno za prospěšné pro zdraví.
Fazole jsou bohaté na bílkoviny, vlákninu a pomalu se uvolňující sacharidy a jsou velmi účinné při udržování zdravé hladiny cukru v krvi.
Mají nízké GI skóre, což znamená, že vzestup hladiny cukru v krvi po jejich konzumaci je nízký a pozvolnější.
Fazole jsou lepší při kontrole hladiny cukru v krvi než většina potravinových zdrojů sacharidů.
Několik pozorovacích studií naznačuje, že konzumace fazolí nebo jiných nízkoglykemických potravin může snížit riziko diabetu 2.
Nízkoglykemické potraviny mohou také zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi u lidí s diabetem 2.
I když tento stav nemáte, přidání fazolí do vaší stravy může zlepšit rovnováhu krevního cukru, chránit vaše celkové zdraví a snížit riziko mnoha chronických onemocnění.
Fazole mohou zabránit rakovině tlustého střeva
Rakovina tlustého střeva je celosvětově jedním z nejčastějších typů rakoviny.
Pozorovací studie spojují příjem luštěnin, včetně fazolí, se sníženým rizikem rakoviny tlustého střeva.
To je podpořeno studiemi ve zkumavkách a na zvířatech.
Fazole obsahují řadu živin a vlákniny s potenciálními protirakovinnými účinky.
Vláknina, jako je rezistentní škrob a alfa-galaktosidy, procházejí nestrávené dolů do tlustého střeva, kde jsou fermentovány přátelskými bakteriemi, což vede k tvorbě SCFA.
SCFA jako butyrát mohou zlepšit zdraví tlustého střeva a snížit riziko rakoviny tlustého střeva.
souhrn: Fazole jsou výbornou volbou pro lidi s cukrovkou 2. typu a další, kteří chtějí stabilizovat hladinu cukru v krvi. Mohou také podporovat zdraví tlustého střeva a snížit riziko rakoviny tlustého střeva.
Potenciální nevýhody fazolí
I když fazole mohou mít několik zdravotních výhod, syrové nebo nedostatečně uvařené fazole jsou toxické.
Doporučené čtení: 6 potravin s vysokým obsahem lektinů
Někteří lidé si navíc mohou přát omezit konzumaci fazolí kvůli nadýmání a plynatosti.
Toxicita syrových fazolí
Syrové fazole obsahují vysoké množství toxického proteinu zvaného fytohemaglutinin.
Fytohemaglutinin se nachází v mnoha fazolích, ale výjimečně vysoký je v červených fazolích.
Otrava z bobulí byla hlášena jak u zvířat, tak u lidí. U lidí patří mezi hlavní příznaky průjem a zvracení, někdy vyžadující hospitalizaci.
Namáčení a vaření fazolí eliminuje většinu tohoto toxinu, takže přiměřeně připravené fazole jsou bezpečné, neškodné a výživné.
Před konzumací by měly být fazole namočené ve vodě po dobu alespoň 5 hodin a vařené při 212 °F (100 °C) po dobu alespoň 10 minut.
Antinutrienty ve fazolích
Syrové a nesprávně uvařené fazole obsahují mnoho antinutrientů, což jsou látky, které snižují nutriční hodnotu tím, že zhoršují vstřebávání živin z vašeho trávicího traktu.
Ačkoli mohou být někdy prospěšné, antinutrienty jsou vážným problémem v rozvojových zemích, kde jsou fazole základní potravinou.
Hlavní antinutrienty ve fazolích jsou:
- Kyselina fytová. Tato sloučenina, známá také jako fytát, zhoršuje vstřebávání minerálů, jako je železo a zinek.
- Inhibitory proteázy. Tyto proteiny, známé také jako inhibitory trypsinu, inhibují funkci různých trávicích enzymů a zhoršují trávení bílkovin.
- Blokátory škrobu. Tyto látky, někdy nazývané inhibitory alfa-amylázy, zhoršují vstřebávání sacharidů z vašeho trávicího traktu.
Kyselina fytová, inhibitory proteázy a blokátory škrobu jsou všechny zcela nebo částečně inaktivovány, když jsou fazole správně namočené a uvařené.
Fermentace a klíčení fazolí může ještě dále snížit obsah antinutrientů, jako je kyselina fytová.
Fazole mohou způsobit plynatost a nadýmání
U některých lidí mohou fazole způsobit nepříjemné účinky, jako je nadýmání, plynatost a průjem.
Za tyto účinky je zodpovědná nerozpustná vláknina nazývaná alfa-galaktosidy. Patří do skupiny vláken známých jako FODMAP, která mohou zhoršovat příznaky syndromu dráždivého tračníku (IBS).
Alfa-galaktosidy lze částečně odstranit namáčením a naklíčením fazolí.
souhrn: Syrové nebo nesprávně uvařené fazole jsou toxické a je třeba se jim vyhnout. A co víc, tyto fazole obsahují antinutrienty a mohou u některých lidí způsobit nadýmání, plynatost a průjem.
Souhrn
Fazole jsou vynikajícím rostlinným zdrojem bílkovin. Jsou také bohaté na minerály, vitamíny, vlákninu, antioxidanty a další unikátní rostlinné sloučeniny.
Proto mohou tyto fazole napomáhat hubnutí, podporovat zdraví tlustého střeva a mírnit hladinu cukru v krvi.
Fazole by se však měly jíst vždy dobře uvařené. Syrové nebo nesprávně uvařené fazole jsou toxické.
