A cenoura (Daucus carota) é uma raiz vegetal que costuma ser considerada o alimento saudável perfeito.
É crocante, saboroso e altamente nutritivo. As cenouras são uma fonte particularmente boa de beta-caroteno, fibra, vitamina K1, potássio e antioxidantes.
Eles também têm vários benefícios para a saúde. Eles são um alimento favorável à perda de peso e têm sido associados a níveis mais baixos de colesterol e melhor saúde ocular.
Além do mais, seus antioxidantes de caroteno foram associados a um risco reduzido de câncer.
As cenouras são encontradas em várias cores, incluindo amarelo, branco, laranja, vermelho e roxo.
As cenouras laranja obtêm sua cor brilhante do beta-caroteno, um antioxidante que seu corpo converte em vitamina A.
Este artigo diz tudo que você precisa saber sobre cenouras.
Fatos sobre nutrição de cenouras
O teor de água das cenouras varia de 86-95%, e a porção comestível consiste em cerca de 10% de carboidratos.
As cenouras contêm muito pouca gordura e proteína.
Os dados nutricionais para duas cenouras cruas de pequeno a médio porte (100 gramas) são:
- Calorias: 41
- Água: 88%
- Proteína: 0,9 gramas
- Carboidratos: 9,6 gramas
- Açúcar: 4,7 gramas
- Fibra: 2,8 gramas
- Gordura: 0,2 gramas
Carboidratos
As cenouras são compostas principalmente de agua e carboidratos.
Os carboidratos consistem em amido e açúcares, como sacarose e glicose.
Eles também são uma fonte relativamente boa de fibra, com uma cenoura de tamanho médio (61 gramas) fornecendo 2 gramas.
As cenouras costumam ter uma classificação baixa no índice glicêmico (IG), que é uma medida de quão rapidamente os alimentos aumentam o açúcar no sangue após uma refeição.
Seu IG varia de 16 a 60 - mais baixo para cenouras cruas, um pouco mais alto para as cozidas e mais alto para purê.
Comer alimentos de baixo índice glicêmico está relacionado a inúmeros benefícios à saúde e é considerado particularmente benéfico para pessoas com diabetes.
Fibra
A pectina é a principal forma de fibra solúvel na cenoura.
As fibras solúveis podem reduzir os níveis de açúcar no sangue, diminuindo a digestão de açúcar e amido.
Eles também podem alimentar as bactérias amigáveis em seu intestino, o que pode levar a uma melhoria da saúde e diminuição do risco de doenças.
Além do mais, certas fibras solúveis podem prejudicar a absorção do colesterol do trato digestivo, reduzindo o colesterol no sangue.
As principais fibras insolúveis na cenoura são celulose, hemicelulose e lignina. As fibras insolúveis podem reduzir o risco de constipação e promover movimentos intestinais regulares.
Resumo: As cenouras contêm cerca de 10% de carboidratos, consistindo de amido, fibra e açúcares simples. Eles são extremamente pobres em gordura e proteína.
Vitaminas e minerais de cenouras
As cenouras são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, especialmente biotina, potássio e vitaminas A (do beta-caroteno), K1 (filoquinona) e B6.
- Vitamina A: as cenouras são ricas em beta-caroteno, que seu corpo converte em vitamina A. Este nutriente promove uma boa visão e é importante para o crescimento, desenvolvimento e função imunológica.
- Biotina: vitamina AB anteriormente conhecida como vitamina H, a biotina desempenha um papel importante no metabolismo da gordura e da proteína.
- Vitamina K1: também conhecida como filoquinona, a vitamina K1 é importante para a coagulação do sangue e pode promover a saúde óssea.
- Potássio: Um mineral essencial, potássio é importante para o controle da pressão arterial.
- Vitamina B6: um grupo de vitaminas relacionadas, a B6 está envolvida na conversão de alimentos em energia.
Resumo: As cenouras são uma excelente fonte de vitamina A na forma de beta-caroteno. Eles também são uma boa fonte de várias vitaminas B, bem como vitamina K e potássio.
Outros compostos vegetais de cenouras
As cenouras oferecem muitos compostos vegetais, incluindo carotenóides.
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Estas são substâncias com poderosa atividade antioxidante que têm sido associadas à melhoria da função imunológica e redução do risco de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, várias doenças degenerativas e certos tipos de câncer.
O beta-caroteno, o principal caroteno das cenouras, pode ser convertido em vitamina A no seu corpo.
No entanto, esse processo de conversão pode variar de pessoa para pessoa. Comer gordura com cenouras pode ajudá-lo a absorver mais beta-caroteno.
Os principais compostos vegetais da cenoura são:
- Betacaroteno: As cenouras laranjas são muito ricas em beta-caroteno. A absorção é melhor (até 6,5 vezes) se as cenouras forem cozidas.
- Alfa-caroteno: um antioxidante que, como o beta-caroteno, é parcialmente convertido em vitamina A em seu corpo.
- Luteína: um dos antioxidantes mais comuns em cenouras, a luteína é encontrada predominantemente em cenouras amarelas e laranja e é importante para a saúde dos olhos.
- Licopeno: um antioxidante vermelho brilhante encontrado em muitas frutas e vegetais vermelhos, incluindo cenouras vermelhas e roxas, o licopeno pode diminuir o risco de câncer e doenças cardíacas.
- Poliacetilenos: pesquisas recentes identificaram compostos bioativos em cenouras que podem ajudar a proteger contra leucemia e outros tipos de câncer.
- Antocianinas: são antioxidantes poderosos encontrados em cenouras de cor escura.
Resumo: As cenouras são uma grande fonte de muitos compostos vegetais, especialmente carotenóides, como beta-caroteno e luteína.
Benefícios das cenouras para a saúde
Grande parte da pesquisa sobre cenouras se concentrou em carotenóides.
As cenouras podem reduzir o risco de câncer
Dietas ricas em carotenóides podem ajudar a proteger contra vários tipos de câncer.
Isso inclui câncer de próstata, cólon e estômago.
Mulheres com altos níveis circulantes de carotenóides também podem ter um risco reduzido de câncer de mama.
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Pesquisas datadas sugeriram que os carotenóides podem proteger contra o câncer de pulmão, mas estudos mais recentes não identificaram uma correlação.
As cenouras podem reduzir o colesterol no sangue
O colesterol alto é um fator de risco conhecido para doenças cardíacas.
A ingestão de cenouras foi associada a níveis mais baixos de colesterol.
Cenouras ajudam na perda de peso
Como um alimento de baixa caloria, a cenoura pode aumentar a saciedade e diminuir ingestão de calorias nas refeições subsequentes.
Por esse motivo, eles podem ser um complemento útil para uma dieta eficaz para perder peso.
As cenouras podem melhorar a saúde dos olhos
Indivíduos com baixos níveis de vitamina A são mais propensos a sofrer de cegueira noturna, uma condição que pode diminuir ao comer cenouras ou outros alimentos ricos em vitamina A ou carotenóides.
Os carotenóides também podem reduzir o risco de degeneração macular relacionada à idade.
Resumo: Comer cenouras está relacionado à redução do risco de câncer e doenças cardíacas, bem como à melhora da saúde ocular. Além disso, este vegetal pode ser um componente valioso de uma dieta eficaz para perder peso.
Cenouras orgânicas vs. convencionalmente cultivadas
A agricultura orgânica usa métodos naturais para o cultivo.
Estudos comparando cenouras orgânicas e cultivadas convencionalmente não encontraram nenhuma diferença no número de carotenóides ou no conteúdo e qualidade de antioxidantes.
No entanto, as cenouras cultivadas convencionalmente contêm resíduos de pesticidas. Os efeitos a longo prazo da ingestão de pesticidas de baixo grau na saúde não são claros, mas alguns cientistas expressaram preocupações.
Resumo: Embora nenhuma evidência sugira que as cenouras orgânicas sejam mais nutritivas do que as cultivadas convencionalmente, as variedades orgânicas têm menos probabilidade de abrigar pesticidas.
Mini Cenouras
As cenouras infantis são lanches cada vez mais populares.
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Dois tipos de cenouras são chamadas de cenouras infantis, que podem ser enganosas.
Por um lado, existem cenouras inteiras colhidas ainda pequenas.
Por outro lado, existem cenouras cortadas baby, que são pedaços de cenouras maiores que foram cortadas à máquina no tamanho preferido, então descascadas, polidas e, às vezes, lavadas em pequenas quantidades de cloro antes de embalar.
Há muito pouca diferença de nutrientes entre cenouras normais e baby cenouras, e elas devem ter os mesmos efeitos na saúde.
Resumo: cenouras baby são cenouras inteiras colhidas antes de crescerem, enquanto cenouras cortadas em pequenos pedaços são pedaços de cenouras maiores que foram cortadas à máquina, descascadas, polidas e lavadas antes de embalar.
Preocupações individuais
As cenouras são geralmente consideradas seguras para comer, mas podem ter efeitos adversos em algumas pessoas.
Além disso, comer muito caroteno pode fazer com que sua pele fique um pouco amarela ou laranja, mas isso é inofensivo.
Alergia
De acordo com um estudo, as cenouras podem causar reações alérgicas relacionadas ao pólen em até 25% dos indivíduos alérgicos a alimentos.
A alergia à cenoura é um exemplo de reatividade cruzada em que as proteínas de certas frutas ou vegetais causam uma reação alérgica devido à sua semelhança com as proteínas encontradas em certos tipos de pólen.
Se você é sensível ao pólen de bétula ou pólen de artemísia, você pode reagir às cenouras.
Isso pode causar formigamento ou coceira na boca. Em algumas pessoas, pode causar inchaço da garganta ou um choque alérgico grave (anafilaxia).
Contaminação
Cenouras cultivadas em solo contaminado ou expostas a água contaminada podem abrigar maiores quantidades de metais pesados, o que pode afetar sua segurança e qualidade.
Resumo: As cenouras podem causar reações em pessoas alérgicas ao pólen. Além disso, cenouras cultivadas em solos contaminados podem conter maiores quantidades de metais pesados, afetando sua segurança e qualidade.
Resumo
As cenouras são o lanche perfeito - crocantes, cheios de nutrientes, com poucas calorias e doces.
Eles estão associados à saúde do coração e dos olhos, melhor digestão e até mesmo perda de peso.
Este vegetal de raiz vem em várias cores, tamanhos e formas, os quais são ótimos acréscimos a uma dieta saudável.
