Mrkva (Daucus carota) je korjenasto povrće za koje se često tvrdi da je savršena zdrava hrana.
Hrskav je, ukusan i vrlo hranjiv. Mrkva je posebno dobar izvor beta karotena, vlakana, vitamina K1, kalija i antioksidansa.
Također imaju niz zdravstvenih prednosti. Oni su hrana pogodna za mršavljenje i povezana je sa nižim razinama kolesterola i poboljšanim zdravljem očiju.
Štoviše, njihovi karotenski antioksidansi povezani su sa smanjenim rizikom od raka.
Mrkva se nalazi u mnogim bojama, uključujući žutu, bijelu, narančastu, crvenu i ljubičastu.
Narančasta mrkva dobiva svoju svijetlu boju od beta karotena, antioksidansa koji vaše tijelo pretvara u vitamin A.
Ovaj članak vam govori sve što trebate znati o mrkvi.
Hranljive činjenice o mrkvi
Sadržaj vode u mrkvi kreće se od 86-95%, a jestivi dio sastoji se od oko 10% ugljikohidrata.
Mrkva sadrži vrlo malo masti i protein.
Hranljive činjenice za dvije male do srednje sirove mrkve (100 grama) su:
- Kalorije: 41
- Voda: 88%
- Protein: 0,9 grama
- Ugljikohidrati: 9,6 grama
- Šećer: 4,7 grama
- Vlakno: 2,8 grama
- Mast: 0,2 grama
Ugljikohidrati
Mrkva se uglavnom sastoji od voda i ugljikohidrata.
Ugljikohidrati se sastoje od škroba i šećera, kao što su saharoza i glukoza.
Također su relativno dobar izvor vlakana, a jedna mrkva srednje veličine (61 gram) daje 2 grama.
Mrkva je često nisko rangirana po glikemijskom indeksu (GI), koji je mjera koliko brzo hrana podiže šećer u krvi nakon obroka.
Njihov GI kreće se od 16 do 60 - najniži za sirovu mrkvu, malo veći za kuhanu, a najviši za pire.
Konzumiranje hrane s niskim glikemijskim indeksom povezano je s brojnim zdravstvenim dobrobitima i smatra se posebno korisnim za osobe s dijabetesom.
Vlakno
Pektin je glavni oblik topivih vlakana u mrkvi.
Topiva vlakna mogu sniziti razinu šećera u krvi usporavajući probavu šećera i škroba.
Oni također mogu hraniti prijateljske bakterije u vašem crijevu, što može dovesti do poboljšanja zdravlja i smanjenja rizika od bolesti.
Štoviše, određena topiva vlakna mogu ometati apsorpciju kolesterola iz probavnog trakta, snižavajući kolesterol u krvi.
Glavna netopiva vlakna u mrkvi su celuloza, hemiceluloza i lignin. Netopiva vlakna mogu smanjiti rizik od zatvora i potaknuti redovito pražnjenje crijeva.
Sažetak: Mrkva je oko 10% ugljikohidrata, sastoji se od škroba, vlakana i jednostavnih šećera. Izuzetno su siromašni mastima i proteinima.
Vitamini i minerali mrkve
Mrkva je dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, posebno biotina, kalija i vitamina A (iz beta karotena), K1 (filokinona) i B6.
- vitamin A: Mrkva je bogata beta karotenom, koji vaše tijelo pretvara u vitamin A. Ovaj hranjivi sastojak potiče dobar vid i važan je za rast, razvoj i imunološku funkciju.
- Biotin: AB vitamin ranije poznat kao vitamin H, biotin igra važnu ulogu u metabolizmu masti i proteina.
- Vitamin K1: Također poznat kao filokinon, vitamin K1 je važan za zgrušavanje krvi i može promicati zdravlje kostiju.
- Kalij: Bitan mineral, kalij važan je za kontrolu krvnog tlaka.
- Vitamin B6: Skupina srodnih vitamina, B6 je uključen u pretvaranje hrane u energiju.
Sažetak: Mrkva je izvrstan izvor vitamina A u obliku beta karotena. Također su dobar izvor nekoliko vitamina B, kao i vitamina K i kalija.
Ostali biljni spojevi mrkve
Mrkva nudi mnoge biljne spojeve, uključujući karotenoide.
To su tvari s snažnim antioksidativnim djelovanjem koje se povezuju s poboljšanom imunološkom funkcijom i smanjenim rizikom od mnogih bolesti, uključujući bolesti srca, razne degenerativne bolesti i određene vrste raka.
Predlaže se za vas: Rajčice: Hranljive činjenice i zdravstvene prednosti
Beta karoten, glavni karoten u mrkvi, može se pretvoriti u vitamin A u vašem tijelu.
Međutim, ovaj proces pretvorbe može varirati od pojedinca do pojedinca. Konzumiranje masti s mrkvom može vam pomoći da apsorbirate više beta karotena.
Glavni biljni spojevi u mrkvi su:
- Beta karoten: Narančasta mrkva je vrlo bogata beta karotenom. Upijanje je bolje (do 6,5 puta) ako je mrkva kuhana.
- Alfa-karoten: antioksidans koji se, poput beta karotena, djelomično pretvara u vitamin A u vašem tijelu.
- lutein: Jedan od najčešćih antioksidansa u mrkvi, lutein se pretežno nalazi u žutoj i narančastoj mrkvi i važan je za zdravlje očiju.
- likopen: Jarkocrveni antioksidans koji se nalazi u mnogim crvenom voću i povrću, uključujući crvenu i ljubičastu mrkvu, likopen može smanjiti rizik od raka i srčanih bolesti.
- Poliacetileni: Nedavna istraživanja su identificirala bioaktivne spojeve u mrkvi koji mogu pomoći u zaštiti od leukemije i drugih karcinoma.
- Antocijani: To su snažni antioksidansi koji se nalaze u mrkvi tamne boje.
Sažetak: Mrkva je izvrstan izvor mnogih biljnih spojeva, posebno karotenoida, kao što su beta karoten i lutein.
Zdravstvene prednosti mrkve
Velik dio istraživanja o mrkvi fokusiran je na karotenoide.
Mrkva može smanjiti rizik od raka
Prehrana bogata karotenoidima može pomoći u zaštiti od nekoliko vrsta raka.
To uključuje rak prostate, debelog crijeva i želuca.
Žene s visokim razinama karotenoida u cirkulaciji također mogu imati smanjeni rizik od raka dojke.
Istraživanja su pokazala da karotenoidi mogu zaštititi od raka pluća, ali novije studije nisu utvrdile korelaciju.
Mrkva može sniziti kolesterol u krvi
Visok kolesterol u krvi je dobro poznati čimbenik rizika za srčane bolesti.
Unos mrkve je povezan s niže razine kolesterola.
Mrkva pomaže u mršavljenju
Kao niskokalorična namirnica, mrkva može povećati sitost i smanjiti unos kalorija u narednim obrocima.
Predlaže se za vas: Dudove: nutritivne činjenice i zdravstvene prednosti
Iz tog razloga mogu biti koristan dodatak učinkovitoj dijeti za mršavljenje.
Mrkva može poboljšati zdravlje očiju
Pojedinci s niskom razinom vitamina A vjerojatnije će doživjeti noćnu sljepoću, stanje koje se može smanjiti jedenjem mrkve ili druge hrane bogate vitaminom A ili karotenoidima.
Karotenoidi također mogu smanjiti rizik od makularne degeneracije povezane s dobi.
Sažetak: Konzumiranje mrkve povezano je sa smanjenim rizikom od raka i srčanih bolesti, kao i sa poboljšanim zdravljem očiju. Osim toga, ovo povrće može biti vrijedna komponenta učinkovite dijete za mršavljenje.
Organska naspram konvencionalno uzgojene mrkve
Organska poljoprivreda koristi prirodne metode za uzgoj usjeva.
Studije koje su uspoređivale organsku i konvencionalno uzgojenu mrkvu nisu pronašle nikakvu razliku u broju karotenoida ili sadržaju i kvaliteti antioksidansa.
Međutim, konvencionalno uzgojena mrkva sadrži ostatke pesticida. Dugoročni zdravstveni učinci unosa pesticida niskog stupnja nisu jasni, ali neki su znanstvenici izrazili zabrinutost.
Sažetak: Iako nikakvi dokazi ne upućuju na to da je organska mrkva hranjivija od konvencionalno uzgojenih, organske sorte manje su vjerojatno da će sadržavati pesticide.
Dječja mrkva
Dječja mrkva sve je popularnija međuobrok.
Dvije vrste mrkve nazivaju se dječjim mrkvama, što može dovesti u zabludu.
S jedne strane, tu su cijela mrkva ubrana dok je još mala.
S druge strane, tu su i baby rezane mrkve, komadi veće mrkve koji su strojno izrezani na željenu veličinu, zatim oguljeni, polirani i ponekad oprani u malim količinama klora prije pakiranja.
Postoji vrlo mala razlika u hranjivim tvarima između obične i mlade mrkve, a one bi trebale imati iste zdravstvene učinke.
Sažetak: Baby mrkve su cijele mrkve koje se beru prije nego što narastu, dok su baby rezane mrkve komadi veće mrkve koji su strojno izrezani, oguljeni, polirani i oprani prije pakiranja.
Individualne brige
Mrkva se općenito smatra sigurnom za jelo, ali može imati štetne učinke na neke ljude.
Osim toga, previše karotena može uzrokovati da vaša koža postane malo žuta ili narančasta, ali to je bezopasno.
Alergija
Prema jednoj studiji, mrkva može uzrokovati alergijske reakcije povezane s peludi u do 25% osoba alergičnih na hranu.
Alergija na mrkvu primjer je unakrsne reaktivnosti u kojoj proteini u određenom voću ili povrću uzrokuju alergijsku reakciju zbog svoje sličnosti s proteinima koji se nalaze u određenim vrstama peludi.
Predlaže se za vas: 8 impresivnih zdravstvenih prednosti soka od mrkve
Ako ste osjetljivi na pelud breze ili peluna, mogli biste reagirati na mrkvu.
To može uzrokovati trnce ili svrbež u ustima. Kod nekih ljudi može izazvati oticanje grla ili teški alergijski šok (anafilaksija).
Kontaminacija
Mrkva uzgojena u kontaminiranom tlu ili izložena kontaminiranoj vodi može sadržavati veće količine teških metala, što može utjecati na njihovu sigurnost i kvalitetu.
Sažetak: Mrkva može izazvati reakcije kod ljudi alergičnih na pelud. Osim toga, mrkva uzgojena na kontaminiranom tlu može sadržavati veće količine teških metala, što utječe na njihovu sigurnost i kvalitetu.
Sažetak
Mrkva je savršen međuobrok - hrskava, puna hranjivih tvari, malo kalorija i slatka.
Povezuju se sa zdravljem srca i očiju, poboljšanom probavom, pa čak gubitak težine.
Ovo korjenasto povrće dolazi u nekoliko boja, veličina i oblika, a svi su sjajni dodaci zdravoj prehrani.
