Морква (Daucus carota) — коренеплід, який часто називають ідеальною здоровою їжею.
Він хрусткий, смачний і дуже поживний. Морква є особливо хорошим джерелом бета-каротину, клітковини, вітаміну K1, калію та антиоксидантів.
Вони також мають ряд переваг для здоров’я. Вони є корисною їжею для схуднення, і їх пов’язують зі зниженням рівня холестерину та покращенням здоров’я очей.
Більше того, їхні антиоксиданти каротину були пов’язані зі зниженням ризику раку.
Морква зустрічається в багатьох кольорах, включаючи жовтий, білий, помаранчевий, червоний і фіолетовий.
Помаранчева морква отримує свій яскравий колір від бета-каротину, антиоксиданту, який ваше тіло перетворює у вітамін А.
Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про моркву.
Факти про поживність моркви
Вміст води в моркві коливається від 86 до 95%, а їстівна частина складається з приблизно 10% вуглеводів.
Морква містить дуже мало жиру і білок.
Харчова цінність двох сирих морквин (100 грам) від малих до середніх:
- Калорії: 41
- Вода: 88%
- Білок: 0,9 грам
- вуглеводи: 9,6 грам
- Цукор: 4,7 г
- Клітковина: 2,8 г
- Жир: 0,2 грама
вуглеводи
Морква в основному складається з води і вуглеводи.
Вуглеводи складаються з крохмалю і цукрів, таких як сахароза і глюкоза.
Вони також є відносно хорошим джерелом клітковини: одна морква середнього розміру (61 грам) забезпечує 2 грами.
Морква часто займає низькі місця за глікемічним індексом (ГІ), який є мірою того, як швидко продукти підвищують рівень цукру в крові після їжі.
Їх ГІ коливається від 16 до 60 — найнижчий для сирої моркви, трохи вищий для вареної та найвищий для пюре.
Вживання продуктів з низьким глікемічним вмістом пов’язано з численними перевагами для здоров’я і вважається особливо корисним для людей з діабетом.
Клітковина
Пектин є основною формою розчинної клітковини в моркві.
Розчинні волокна можуть знизити рівень цукру в крові, сповільнюючи перетравлення цукру і крохмалю.
Вони також можуть живити дружні бактерії у вашому кишечнику, що може призвести до покращення здоров’я та зниження ризику захворювань.
Більше того, деякі розчинні волокна можуть погіршити всмоктування холестерину з травного тракту, знижуючи рівень холестерину в крові.
Основними нерозчинними волокнами в моркві є целюлоза, геміцелюлоза і лігнін. Нерозчинні волокна можуть зменшити ризик запорів і сприяти регулярному випорожненню кишечника.
Резюме: морква містить близько 10% вуглеводів, що складається з крохмалю, клітковини та простих цукрів. У них надзвичайно мало жирів і білків.
Вітаміни і мінерали моркви
Морква є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів, особливо біотину, калію і вітамінів А (з бета-каротину), К1 (філлохінону) і В6.
- Вітамін А: морква багата бета-каротином, який ваш організм перетворює у вітамін А. Ця поживна речовина сприяє хорошому зору і важлива для росту, розвитку та імунної функції.
- біотин: Вітамін АВ, раніше відомий як вітамін Н, біотин відіграє важливу роль у жировому та білковому обміні.
- Вітамін К1: Вітамін К1 також відомий як філохінон, важливий для згортання крові і може сприяти здоров’ю кісток.
- Калій: Незамінний мінерал, калій важливо для контролю артеріального тиску.
- Вітамін В6: Група споріднених вітамінів В6 бере участь у перетворенні їжі в енергію.
Резюме: Морква є чудовим джерелом вітаміну А у вигляді бета-каротину. Вони також є хорошим джерелом кількох вітамінів групи В, а також вітаміну К і калію.
Інші рослинні сполуки моркви
Морква містить багато рослинних сполук, включаючи каротиноїди.
Це речовини з потужною антиоксидантною активністю, які були пов’язані з покращенням імунної функції та зниженням ризику багатьох захворювань, включаючи серцеві захворювання, різні дегенеративні захворювання та деякі види раку.
Для вас пропонується: Помідори: корисні факти та користь для здоров’я
Бета-каротин, основний каротин у моркві, у вашому організмі може бути перетворений у вітамін А.
Однак цей процес перетворення може відрізнятися в залежності від людини. Вживання жиру з морквою може допомогти вам засвоїти більше бета-каротину.
Основними рослинними сполуками в моркві є:
- Бета каротин: Помаранчева морква дуже багата бета-каротином. Якщо морква відварена, засвоюється краще (до 6,5 разів).
- Альфа-каротин: антиоксидант, який, як і бета-каротин, частково перетворюється у вітамін А у вашому організмі.
- лютеїн: Один з найпоширеніших антиоксидантів у моркві, лютеїн переважно міститься в жовтій та помаранчевій моркві і важливий для здоров’я очей.
- Лікопен: яскраво-червоний антиоксидант, який міститься в багатьох червоних фруктах і овочах, включаючи червону та фіолетову моркву, лікопін може знизити ризик раку та серцево-судинних захворювань.
- Поліацетилени: нещодавні дослідження виявили біологічно активні сполуки в моркві, які можуть допомогти захистити від лейкемії та інших видів раку.
- Антоціани: це потужні антиоксиданти, які містяться в темній моркві.
Резюме: морква є чудовим джерелом багатьох рослинних сполук, особливо каротиноїдів, таких як бета-каротин і лютеїн.
Користь моркви для здоров’я
Велика частина досліджень моркви була зосереджена на каротиноїдах.
Морква може знизити ризик раку
Дієти, багаті каротиноїдами, можуть допомогти захистити від кількох видів раку.
Це включає рак простати, товстої кишки та шлунка.
Жінки з високим вмістом каротиноїдів в крові також можуть мати знижений ризик раку молочної залози.
Датовані дослідження показали, що каротиноїди можуть захистити від раку легенів, але нові дослідження не виявили кореляції.
Морква може знизити рівень холестерину в крові
Високий рівень холестерину в крові є добре відомим фактором ризику серцевих захворювань.
Вживання моркви пов’язане з зниження рівня холестерину.
Для вас пропонується: Шовковиця: корисні факти та користь для здоров’я
Морква сприяє схудненню
Як низькокалорійна їжа, морква може збільшити насичення і зменшити споживання калорій в наступних прийомах їжі.
З цієї причини вони можуть бути корисним доповненням до ефективної дієти для схуднення.
Морква покращує здоров’я очей
Люди з низьким рівнем вітаміну А частіше страждають на нічну сліпоту, стан, який може зменшитися при вживанні моркви або інших продуктів, багатих вітаміном А або каротиноїдами.
Каротиноїди також можуть знизити ризик вікової дегенерації жовтої плями.
Резюме: Вживання моркви пов’язано зі зниженням ризику раку та серцево-судинних захворювань, а також покращує здоров’я очей. Крім того, цей овоч може бути цінним компонентом ефективної дієти для схуднення.
Органічна та традиційно вирощена морква
Органічне землеробство використовує природні методи вирощування культури.
Дослідження, що порівнювали органічну та традиційно вирощену моркву, не виявили жодної різниці в кількості каротиноїдів або вмісті антиоксидантів та якості.
Однак традиційно вирощена морква містить залишки пестицидів. Довгострокові наслідки для здоров’я від споживання пестицидів низької якості незрозумілі, але деякі вчені висловлюють занепокоєння.
Резюме: Хоча немає доказів того, що органічна морква є більш поживною, ніж традиційно вирощена, органічні сорти менш схильні до вмісту пестицидів.
Дитяча морква
Дитяча морква стає все більш популярним перекусом.
Два види моркви називаються дитячою морквою, що може ввести в оману.
З одного боку, це ціла морква, зібрана ще дрібною.
З іншого боку, є морква, нарізана немовлятами, тобто шматки більшої моркви, які були нарізані машиною до бажаного розміру, потім очищені, відшліфовані, а іноді промиті в невеликій кількості хлору перед упаковкою.
Існує дуже невелика різниця в поживних речовинах між звичайною і дитячою морквою, і вони повинні мати однаковий вплив на здоров’я.
Резюме: Маленька морква – це ціла морква, зібрана до того, як вона виросла, тоді як нарізана морква – це шматочки більшої моркви, які були нарізані, очищені, відшліфовані та промиті перед упаковкою.
Індивідуальні турботи
Морква, як правило, вважається безпечною для вживання, але може мати несприятливий вплив на деяких людей.
Для вас пропонується: 8 вражаючих переваг морквяного соку для здоров'я
Крім того, вживання занадто великої кількості каротину може призвести до того, що ваша шкіра стане трохи жовтою або помаранчевою, але це нешкідливо.
Алергія
Згідно з одним дослідженням, морква може викликати алергічні реакції, пов’язані з пилком, у до 25% людей з харчовою алергією.
Алергія на моркву є прикладом перехресної реактивності, при якій білки в певних фруктах або овочах викликають алергічну реакцію через їх схожість з білками, що містяться в певних типах пилку.
Якщо ви чутливі до пилку берези або полині, ви можете реагувати на моркву.
Це може викликати поколювання або свербіж у роті. У деяких людей це може спровокувати набряк горла або важкий алергічний шок (анафілаксія).
Забруднення
Морква, вирощена в забрудненому ґрунті або піддана впливу забрудненої води, може містити більшу кількість важких металів, що може вплинути на їх безпеку та якість.
Резюме: морква може викликати реакції у людей з алергією на пилок. Крім того, морква, вирощена на забрудненому ґрунті, може містити більшу кількість важких металів, що впливає на їх безпеку та якість.
Резюме
Морква — ідеальна закуска — хрустка, повна поживних речовин, низькокалорійна та солодка.
Вони пов’язані зі здоров’ям серця і очей, поліпшенням травлення і навіть втрата ваги.
Цей коренеплід має кілька кольорів, розмірів і форм, і всі вони є чудовим доповненням до здорового харчування.
