O colesterol é produzido no fígado e tem muitas funções importantes. Por exemplo, ajuda a manter as paredes das células flexíveis e é necessária para a produção de vários hormônios.
No entanto, como tudo no corpo, muito colesterol ou colesterol nos lugares errados cria problemas.
Como a gordura, o colesterol não se dissolve na água. Em vez disso, seu transporte no corpo depende de moléculas chamadas lipoproteínas, que transportam colesterol, gordura e vitaminas solúveis em gordura no sangue.
Diferentes tipos de lipoproteínas têm diferentes efeitos na saúde. Por exemplo, altos níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL) resultam em depósitos de colesterol nas paredes dos vasos sanguíneos, o que pode levar a artérias obstruídas, derrames, ataques cardíacos e insuficiência renal.
Em contraste, a lipoproteína de alta densidade (HDL) ajuda a transportar o colesterol para longe das paredes dos vasos e ajuda a prevenir essas doenças.
Este artigo revisará 10 maneiras naturais de aumentar o colesterol HDL "bom" e diminuir o colesterol LDL "ruim".
A ligação entre o colesterol alimentar e o sangue
O fígado produz tanto colesterol quanto o corpo necessita. Embala colesterol com gordura em lipoproteínas de densidade muito baixa (VLDL).
À medida que o VLDL distribui gordura para as células de todo o corpo, ele se transforma no LDL mais denso, ou lipoproteína de baixa densidade, que transporta o colesterol para onde for necessário.
O fígado também libera lipoproteína de alta densidade (HDL), que transporta o colesterol não utilizado de volta para o fígado. Este processo é chamado de transporte reverso de colesterol e protege contra artérias obstruídas e outros tipos de doenças cardíacas.
Algumas lipoproteínas, especialmente LDL e VLDL, são propensas a danos por radicais livres em um processo denominado oxidação. LDL e VLDL oxidados são ainda mais prejudiciais à saúde do coração.
Embora as empresas alimentícias frequentemente anunciem produtos com baixo teor de colesterol, o colesterol alimentar tem apenas uma pequena influência na quantidade de colesterol no corpo.
Isso ocorre porque o fígado altera a quantidade de colesterol que produz, dependendo de quanto você ingere. Quando seu corpo absorve mais colesterol da dieta, ele produz menos no fígado.
Por exemplo, um estudo designou aleatoriamente 45 adultos para comer mais colesterol na forma de dois ovos por dia. No final, aqueles que ingeriram mais colesterol não apresentaram maiores níveis de colesterol total ou alterações nas lipoproteínas, em comparação com aqueles que ingeriram menos colesterol.
Embora o colesterol dietético tenha pouca influência sobre os níveis de colesterol, outros alimentos em sua dieta podem piorá-los, assim como história familiar, tabagismo e sedentarismo.
Da mesma forma, várias outras opções de estilo de vida podem ajudar a aumentar o HDL benéfico e diminuir o LDL prejudicial. Abaixo estão 10 maneiras naturais de melhorar seus níveis de colesterol.
1. Concentre-se em gorduras monoinsaturadas
Ao contrário das gorduras saturadas, as gorduras insaturadas têm pelo menos uma ligação química dupla que muda a forma como são usadas no corpo. As gorduras monoinsaturadas têm apenas uma ligação dupla.
Embora alguns recomendem uma dieta com baixo teor de gordura para perda de peso, um estudo com 10 homens descobriu que uma dieta com baixo teor de gordura de 6 semanas reduziu os níveis de LDL prejudicial, mas também reduziu o HDL benéfico.
Em contraste, uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas reduziu o LDL prejudicial, mas também protegeu níveis mais elevados de HDL saudável.
Um estudo com 24 adultos com colesterol alto chegou à mesma conclusão, onde comer uma dieta rica em gordura monoinsaturada aumentou o HDL benéfico em 12%, em comparação com uma dieta pobre em gordura saturada.
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As gorduras monoinsaturadas também podem reduzir a oxidação das lipoproteínas, o que contribui para o entupimento das artérias. Um estudo com 26 pessoas descobriu que a substituição de gorduras poliinsaturadas por gorduras monoinsaturadas na dieta reduziu a oxidação de gorduras e colesterol.
No geral, as gorduras monoinsaturadas são saudáveis porque diminuem o colesterol LDL prejudicial, aumentam o colesterol HDL bom e reduzem a oxidação prejudicial.
Aqui estão algumas grandes fontes de gorduras monoinsaturadas. Alguns também são boas fontes de gordura poliinsaturada:
- Azeitonas e azeite
- Óleo de canola
- Nozes, como amêndoas, nozes, nozes, avelãs e cajus
- Abacate
Resumo: Gorduras monoinsaturadas, como as do azeite de oliva, óleo de canola, nozes e abacates reduzem o LDL “ruim”, aumentam o HDL “bom” e reduzem a oxidação que contribui para o entupimento das artérias.
2. Use gorduras poliinsaturadas, especialmente ômega-3
As gorduras poliinsaturadas têm várias ligações duplas que as fazem se comportar de maneira diferente no corpo do que as gorduras saturadas. A pesquisa mostra que as gorduras poliinsaturadas reduzem o colesterol LDL "ruim" e diminuem o risco de doenças cardíacas.
Por exemplo, um estudo substituiu as gorduras saturadas em 115 dietas de adultos por gorduras poliinsaturadas por oito semanas. No final, os níveis de colesterol total e LDL foram reduzidos em cerca de 10%.
Outro estudo incluiu 13.614 adultos. Eles substituíram a gordura saturada da dieta por gordura poliinsaturada, fornecendo cerca de 15% das calorias totais. O risco de doença arterial coronariana caiu em quase 20%.
As gorduras poliinsaturadas também parecem reduzir o risco de síndrome metabólica e diabetes tipo 2.
Outro estudo mudou a dieta de 4.220 adultos, substituindo 5% de suas calorias de carboidratos por gorduras poliinsaturadas. Seus níveis de glicose no sangue e de insulina em jejum diminuíram, indicando uma diminuição do risco de diabetes tipo 2.
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Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo de gordura poliinsaturada especialmente saudável para o coração. Eles são encontrados em suplementos de óleo de peixe e frutos do mar.
As gorduras ômega-3 são encontradas em grandes quantidades em peixes gordurosos como salmão, cavala, arenque e atum de profundidade, como atum rabilho ou voador, e em menor grau em crustáceos, incluindo camarão.
Outras fontes de ômega-3 incluem sementes e nozes, mas não amendoim.
Resumo: Todas as gorduras poliinsaturadas são saudáveis para o coração e podem reduzir o risco de diabetes. As gorduras ômega-3 são um tipo de gordura poliinsaturada com benefícios extras para o coração.
3. Evite gorduras trans
As gorduras trans são gorduras insaturadas que foram modificadas por um processo denominado hidrogenação.
Isso é feito para tornar as gorduras insaturadas nos óleos vegetais mais estáveis como ingrediente. Muitos tipos de margarina e shortenings são feitos de óleos parcialmente hidrogenados.
As gorduras trans resultantes não são totalmente saturadas, mas são sólidas em temperatura ambiente. É por isso que as empresas de alimentos têm usado gorduras trans em produtos como cremes, tortas e biscoitos - elas fornecem mais textura do que óleos líquidos insaturados.
Infelizmente, as gorduras trans hidrogenadas parcialmente são tratadas de maneira diferente no corpo do que outras gorduras, e não de uma maneira boa. As gorduras trans aumentam o colesterol total e LDL, mas diminuem o HDL benéfico em até 20%.
Um estudo dos padrões globais de saúde estimou que as gorduras trans podem ser responsáveis por 8% das mortes por doenças cardíacas em todo o mundo. Outro estudo estimou que uma lei que restringe as gorduras trans em Nova York reduzirá as mortes por doenças cardíacas em 4,5%.
Nos Estados Unidos e em um número crescente de outros países, as empresas de alimentos são obrigadas a listar o número de gorduras trans em seus produtos nos rótulos nutricionais.
No entanto, esses rótulos podem ser enganosos, porque podem ser arredondados para baixo quando a quantidade de gordura trans por porção for inferior a 0,5 grama. Isso significa que alguns alimentos contêm gorduras trans, embora seus rótulos digam “0 gramas de gordura trans por porção.”
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Para evitar esse truque, leia os ingredientes além do rótulo nutricional. Se um produto contém óleo "parcialmente hidrogenado", ele contém gorduras trans e deve ser evitado.
Resumo: Alimentos com óleo “parcialmente hidrogenado” nos ingredientes contêm gorduras trans e são prejudiciais, mesmo que o rótulo afirme que o produto tem “0 gramas de gordura trans por porção.”
4. Coma fibra solúvel
A fibra solúvel é um grupo de diferentes compostos nas plantas que se dissolvem na água e que os humanos não conseguem digerir.
No entanto, as bactérias benéficas que vivem em seus intestinos podem digerir a fibra solúvel. Eles precisam disso para sua nutrição. Essas bactérias boas, também chamadas de probióticos, reduzem os dois tipos de lipoproteínas prejudiciais, LDL e VLDL.
Em um estudo com 30 adultos, tomar 3 gramas de suplementos de fibra solúvel diariamente por 12 semanas diminuiu o LDL em 18%.
Um estudo diferente de cereal matinal fortificado descobriu que a adição de fibra solúvel de pectina reduziu o LDL em 4% e a fibra de psyllium reduziu o LDL em 6%.
A fibra solúvel também pode ajudar a aumentar os benefícios do colesterol ao tomar um medicamento com estatina.
Um estudo de 12 semanas teve 68 adultos adicionando 15 gramas do produto psyllium Metamucil à sua dose diária de 10 mg do medicamento hipolipemiante sinvastatina. Isso foi considerado tão eficaz quanto tomar uma dose maior de 20 mg de estatina sem fibra.
Os benefícios da fibra solúvel reduzem o risco de doenças. Uma grande revisão de vários estudos descobriu que o alto consumo de fibras tanto de fibras solúveis quanto insolúveis reduziu o risco de morte em 17 anos em quase 15%.
Outro estudo com mais de 350.000 adultos descobriu que aqueles que comem mais fibras de grãos e cereais vivem mais e têm 15-20% menos probabilidade de morrer durante o estudo de 14 anos.
Algumas das melhores fontes de fibra solúvel incluem feijão, ervilha e lentilha, frutas, aveia e grãos inteiros. Suplementos de fibras como psyllium também são fontes seguras e baratas.
Resumo: A fibra solúvel nutre bactérias intestinais probióticas saudáveis e remove o colesterol do corpo, reduzindo o LDL e o VLDL. Boas fontes incluem feijão, ervilha, lentilha, fruta, psyllium e grãos inteiros, incluindo aveia.
5. Exercício
O exercício é uma vantagem para a saúde do coração. Não só melhora a aptidão física e ajuda a combater a obesidade, mas também reduz o LDL prejudicial e aumenta o HDL benéfico.
Em um estudo, doze semanas de exercícios aeróbicos e de resistência combinados reduziram o LDL oxidado especialmente prejudicial em 20 mulheres com sobrepeso.
Essas mulheres se exercitaram três dias por semana com 15 minutos de atividade aeróbica cada, incluindo caminhada e polichinelos, treinamento de banda de resistência e dança coreana de baixa intensidade.
Embora até exercícios de baixa intensidade como caminhar aumentem o HDL, tornar seu exercício mais longo e intenso aumenta o benefício.
Com base em uma revisão de 13 estudos, 30 minutos de atividade cinco dias por semana são suficientes para melhorar o colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas.
Idealmente, a atividade aeróbica deve elevar a frequência cardíaca para cerca de 75% do seu máximo. O treinamento de resistência deve ser 50% do esforço máximo.
A atividade que eleva a frequência cardíaca para 85% de seu máximo aumenta o HDL e também diminui o LDL. Quanto mais longa for a duração, maiores serão os efeitos.
O exercício de resistência pode diminuir o LDL mesmo em uma intensidade modesta. No esforço máximo, também aumenta o HDL. Aumentar o número de séries ou repetições aumenta o benefício.
Resumo: Qualquer tipo de exercício melhora o colesterol e promove a saúde cardíaca. Quanto mais longo e intenso for o exercício, maior será o benefício.
6. Perder peso
A dieta influencia a maneira como seu corpo absorve e produz colesterol.
Um estudo de dois anos com 90 adultos em uma das três dietas de perda de peso distribuídas aleatoriamente descobriu que a perda de peso em qualquer uma das dietas aumentou a absorção de colesterol da dieta e diminuiu a criação de novo colesterol no corpo.
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Ao longo desses dois anos, o HDL “bom” aumentou, enquanto o LDL “ruim” não mudou, reduzindo assim o risco de doenças cardíacas.
Em outro estudo semelhante com 14 homens mais velhos, o LDL "ruim" também diminuiu, fornecendo ainda mais proteção ao coração.
Um estudo com 35 mulheres jovens mostrou uma diminuição na criação de novo colesterol no corpo durante perda de peso mais de seis meses.
No geral, a perda de peso tem um benefício duplo sobre o colesterol, aumentando o HDL benéfico e diminuindo o LDL prejudicial.
Resumo: A perda de peso reduz o colesterol total, em parte diminuindo a criação de novo colesterol no fígado. A perda de peso teve efeitos diferentes, embora geralmente benéficos, no HDL e no LDL em diferentes estudos.
7. Não fume
Fumar aumenta o risco de doenças cardíacas de várias maneiras. Uma delas é mudar a forma como o corpo lida com o colesterol.
As células imunológicas dos fumantes são incapazes de devolver o colesterol das paredes dos vasos ao sangue, para transporte ao fígado. Este dano está relacionado ao alcatrão do tabaco, ao invés da nicotina.
Essas células imunológicas disfuncionais podem contribuir para o desenvolvimento mais rápido de artérias obstruídas em fumantes.
Em um grande estudo com vários milhares de adultos no Pacífico Asiático, fumar foi associado à diminuição dos níveis de HDL e aumento do colesterol total.
Felizmente, parar de fumar pode reverter esses efeitos prejudiciais.
Resumo: Fumar parece aumentar as lipoproteínas ruins, diminuir o HDL “bom” e prejudicar a capacidade do corpo de enviar o colesterol de volta ao fígado para ser armazenado ou decomposto. Parar de fumar pode reverter esses efeitos.
8. Use álcool com moderação
Quando usado com moderação, o etanol nas bebidas alcoólicas aumenta o HDL e reduz o risco de doenças cardíacas.
Um estudo com 18 mulheres adultas descobriu que beber 24 gramas de álcool de vinho branco diariamente melhorou o HDL em 5%, em comparação com beber quantidades iguais de suco de uva branca.
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O álcool também melhora o “transporte reverso do colesterol”, o que significa que o colesterol é removido das paredes do sangue e dos vasos e levado de volta ao fígado. Isso reduz o risco de artérias obstruídas e doenças cardíacas.
Embora a ingestão moderada de álcool reduza o risco de doenças cardíacas, o excesso de álcool prejudica o fígado e aumenta o risco de dependência. O limite recomendado é de duas bebidas diárias para homens e uma para mulheres.
Resumo: 1-2 bebidas por dia podem melhorar o colesterol HDL e reduzir o risco de artérias obstruídas. No entanto, o uso excessivo de álcool aumenta o risco de doenças cardíacas e prejudica o fígado.
9. Considere esteróis e estanóis vegetais
Vários tipos de suplementos são promissores no controle do colesterol.
Os estanóis e esteróis vegetais são versões vegetais do colesterol. Por se assemelharem ao colesterol, são absorvidos da dieta como o colesterol.
No entanto, como partes de sua química são diferentes do colesterol humano, eles não contribuem para artérias obstruídas.
Em vez disso, eles reduzem os níveis de colesterol competindo com o colesterol humano. Quando os esteróis vegetais são absorvidos da dieta, isso substitui a absorção do colesterol.
Pequenas quantidades de estanóis e esteróis vegetais são encontradas naturalmente em óleos vegetais e também são adicionadas a certos óleos e substitutos da manteiga.
Um estudo com 60 homens e mulheres descobriu que consumir iogurte com um grama de estanóis vegetais reduziu o LDL em cerca de 15%, em comparação com um placebo. Outro estudo mostrou que eles diminuíram o LDL em 20%.
Apesar desses benefícios do colesterol, os estudos disponíveis não provaram que os estanóis ou esteróis diminuem o risco de doenças cardíacas. As doses mais altas em suplementos não são tão bem testadas quanto as pequenas doses em óleos vegetais.
Resumo: Estanóis e esteróis vegetais em óleo vegetal ou margarina competem com a absorção de colesterol e reduzem o LDL em até 20%. Não foi comprovado que reduzem as doenças cardíacas.
10. Experimente suplementos
Há fortes evidências de que o óleo de peixe e as fibras solúveis melhoram o colesterol e promovem a saúde do coração. Outro suplemento, a coenzima Q10, está se mostrando promissora na melhora do colesterol, embora seus benefícios em longo prazo ainda não sejam conhecidos.
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Óleo de peixe
O óleo de peixe é rico em ácidos graxos ômega-3, ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA).
Um estudo com 42 adultos descobriu que a ingestão de 4 gramas de óleo de peixe por dia reduziu a quantidade total de gordura transportada no sangue. Em outro estudo, tomar 6 gramas de óleo de peixe diariamente aumentou o HDL.
Um estudo com mais de 15.000 adultos também descobriu que os ácidos graxos ômega-3, incluindo suplementos de óleo de peixe, reduziram o risco de doenças cardíacas e prolongaram a expectativa de vida.
Psyllium
Psyllium é uma forma de fibra solúvel disponível como suplemento.
Um estudo de quatro semanas com 33 adultos descobriu que biscoitos enriquecidos com 8 gramas de psyllium reduziram o colesterol total e o colesterol LDL em quase 10%.
Outro estudo encontrou resultados semelhantes usando um suplemento de psyllium de 5 gramas duas vezes ao dia. O LDL e o colesterol total diminuíram cerca de 5% ao longo de um período mais longo de 26 semanas.
Coenzima Q10
A coenzima Q10 é uma substância química alimentar que ajuda as células a produzir energia. É semelhante a uma vitamina, exceto que o corpo pode produzir seu próprio Q10, evitando a deficiência.
Mesmo que não haja deficiência, o Q10 extra na forma de suplementos pode trazer benefícios em algumas situações.
Vários estudos com um total de 409 participantes descobriram que os suplementos de coenzima Q10 reduziram o colesterol total. Nestes estudos, LDL e HDL não mudaram.
Suplementos de coenzima Q10 também podem ser benéficos no tratamento da insuficiência cardíaca, embora não esteja claro se eles reduzem o risco de desenvolver insuficiência cardíaca ou ataques cardíacos.
Resumo: Suplementos de óleo de peixe e suplementos de fibra solúvel como psyllium melhoram o colesterol e reduzem o risco de doenças cardíacas. Suplementos de coenzima Q10 reduzem os níveis de colesterol total, mas não está claro se isso previne doenças cardíacas.
Resumo
O colesterol tem funções importantes no corpo, mas pode causar artérias obstruídas e doenças cardíacas quando fica fora de controle.
A lipoproteína de baixa densidade (LDL) é propensa a danos dos radicais livres e contribui mais para doenças cardíacas. Em contraste, a lipoproteína de alta densidade (HDL) protege contra doenças cardíacas, levando o colesterol para longe das paredes dos vasos e de volta para o fígado.
Se o seu colesterol está desequilibrado, as intervenções no estilo de vida são a primeira linha de tratamento.
Gorduras insaturadas, fibras solúveis, esteróis vegetais e estanóis podem aumentar o HDL bom e diminuir o LDL ruim. Exercícios e perda de peso também podem ajudar.
Comer gorduras trans e fumar é prejudicial e deve ser evitado.
Se você está preocupado com seus níveis de colesterol, peça ao seu médico para verificá-los. Uma simples coleta de sangue, feita após um jejum noturno, é tudo o que é necessário.
