O potássio é um mineral e eletrólito vital para o seu corpo.
Ajuda a manter a pressão arterial normal, transporta nutrientes para as células e apoia a função muscular e nervosa saudável.
A ingestão adequada (IA) de potássio é de 4.700 mg em indivíduos saudáveis, mas, infelizmente, a maioria das pessoas não obtém potássio suficiente por meio de suas dietas.
Algumas pessoas recorrem às bananas, pois são bem conhecidas por serem ricas em potássio, uma banana de tamanho médio que contém normalmente 422 mg ou 9% da ingestão adequada.
Mas as bananas não são os únicos heróis do potássio.
Aqui estão 15 alimentos que contêm mais potássio do que uma banana.
1. Abacates
Abacate tornaram-se extremamente populares e modernos - e por um bom motivo.
Embalado com boas gorduras, o abacate também é uma fonte particularmente boa de vitamina K e ácido fólico. Metade de um abacate (100 gramas) contém 487 mg de potássio ou 10% da ingestão adequada. Se você comer um abacate inteiro, terá 20% de suas necessidades diárias de potássio de uma só vez.
Além do mais, o abacate pode ajudar as pessoas com pressão alta, que costumam ser orientadas a aumentar o potássio e reduzir a ingestão de sal (sódio).
Este conselho vem de um estudo denominado Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Outras pesquisas verificaram os benefícios do potássio na redução da pressão arterial.
Os abacates, como a maioria das frutas, têm baixo teor de sódio. Metade de um abacate fornece 7 mg ou apenas 0,5% de sua ingestão dietética recomendada (RDI) de sódio.
Resumo: Os abacates são repletos de nutrientes - apenas metade de uma fruta fornece 10% de suas necessidades diárias de potássio. Eles também são ricos em vitamina K e ácido fólico e podem até ajudar a reduzir sua pressão arterial.
2. Batata doce
Assim como o abacate, a batata-doce se tornou cada vez mais popular e costuma ser usada como alternativa às batatas.
Eles são uma forma especialmente nutritiva de apoiar sua ingestão de potássio - uma batata-doce de tamanho médio contém 541 mg ou 12% de sua ingestão adequada de potássio.
Além do mais, a batata-doce tem baixo teor de gordura, contém uma pequena quantidade de proteína e é uma boa fonte de carboidratos complexos e fibras. Eles também são uma excelente fonte de vitamina A, já que uma batata-doce fornece mais de 400% de sua ingestão dietética recomendada.
Combine essas raízes deliciosas com boas proteínas, como feijão ou carne, verduras escuras ou vegetais coloridos e um pouco de gordura para uma refeição bem balanceada e satisfatória.
Resumo: Batata-doce é uma ótima maneira de adicionar mais potássio à sua dieta. Apenas uma amostra de tamanho médio distribui 12% da ingestão adequada, bem como algumas proteínas, fibras e vitamina A.
3. Espinafre
Sem dúvida, o espinafre é um dos vegetais mais ricos em nutrientes que existe.
Um copo (156 gramas) de espinafre congelado contém 540 mg de potássio ou cerca de 12% da ingestão adequada.
Ele também agrega outros nutrientes. O mesmo tamanho de porção contém 366% de sua ingestão dietética recomendada de vitamina A, 725% de vitamina K, 57% de folato e 29% de magnésio.
Da mesma forma, cerca de três xícaras (100 gramas) de espinafre cru contêm 558 mg de potássio, também cerca de 12% da ingestão adequada.
Tenha em mente que visualmente 100 gramas de espinafre cru é muito mais no seu prato do que a mesma quantidade congelada.
Resumo: O espinafre fornece mais potássio por porção do que uma banana - cerca de 12% da ingestão adequada por uma xícara (156 gramas) congelada ou três xícaras (100 gramas) frescas. Este vegetal também contém vitaminas A e K, bem como folato e magnésio.
4. Melancia
A melancia é uma fruta grande e deliciosa com alto teor de água.
Apenas duas fatias de melancia (cerca de 1/8 de um melão ou 572 gramas) darão 640 mg de potássio, pouco menos de 14% da ingestão adequada.
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O mesmo tamanho de porção também contém 172 calorias, 44 gramas de carboidratos, 3,4 gramas de proteína, 0,8 gramas de gordura e 2,2 gramas de fibra.
Além do mais, este exuberante melão vermelho é uma ótima fonte de vitaminas A e C, bem como de magnésio.
Resumo: A melancia é uma fruta saborosa de verão, apenas duas fatias das quais podem fornecer quase 14% de sua ingestão adequada de potássio, bem como vitaminas A e C com apenas 172 calorias.
5. Água de coco
A água de coco é uma bebida hidratante fantástica. Você pode comprar online.
É uma excelente alternativa natural às bebidas esportivas, pois contém eletrólitos essenciais que ajudam a atrair água para as células e seus açúcares naturais fornecem energia durante o exercício ou repor os estoques de glicogênio perdidos após.
Um copo (240 ml) de água de coco contém 600 mg ou cerca de 13% da ingestão adequada de potássio. Além disso, é uma boa fonte de magnésio, cálcio, sódio e manganês.
É refrescante quando servido gelado com gelo após um treino suado.
Resumo: A água de coco não é apenas uma ótima bebida hidratante, mas também uma excelente fonte de potássio, contendo 13% da ingestão adequada em apenas um copo (240 ml). Também é uma boa fonte de magnésio, cálcio, sódio e manganês.
6. Feijão branco
O termo feijão branco pode se referir a feijão branco (ervilha), feijão cannellini (feijão branco), feijão do norte ou feijão-de-lima.
Embora as bananas sejam elogiadas por seu conteúdo de potássio, uma xícara (179 gramas) de qualquer um desses grãos tem o dobro de potássio de uma banana. Uma xícara de feijão branco cozido fornece 829 mg de potássio - impressionantes 18% da ingestão adequada.
Um copo também fornece 28-61% da ingestão dietética recomendada de várias vitaminas B. Além disso, o feijão branco é uma grande fonte de ferro e proteína vegetal.
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Como um copo (179 gramas) sozinho contém quase 19 gramas de fibra, eles também são muito satisfatórios.
O feijão branco é incrivelmente versátil e pode ser facilmente adicionado à sua dieta, por exemplo, como ingrediente para saladas ou ensopados.
Resumo: O feijão branco é uma excelente fonte de potássio - uma xícara (179 gramas) tem 18% da ingestão adequada ou o equivalente a duas bananas. Esses grãos podem ser facilmente adicionados a saladas e ensopados para aumentar a ingestão de potássio.
7. Feijão preto
O feijão preto, também conhecido como feijão-tartaruga, é um alimento básico na América Central e do Sul.
Eles costumam ser usados em burritos e sopas. Você pode até comprá-los online.
Embora o feijão branco possa ter mais potássio do que o feijão preto, este último ainda é uma grande fonte de potássio. Uma xícara (172 gramas) de feijão preto fornece 611 mg ou 13% da ingestão adequada.
No entanto, como o feijão preto contém fitatos que podem reduzir a absorção de minerais pelo corpo, nem todo o potássio pode ser usado.
É difícil saber o quanto esses fitatos podem afetar a absorção de minerais como o potássio, mas se você estiver usando grãos secos, é melhor deixá-los de molho durante a noite. Esta etapa ajudará a reduzir o número de fitatos.
Resumo: O feijão preto é um alimento versátil que pode fornecer 13% de sua ingestão adequada de potássio em um copo (172 gramas). Molhar os grãos secos primeiro pode melhorar a absorção de minerais, incluindo potássio.
8. Edamame
Edamame, tradicionalmente consumido no Japão, é a soja imatura servida na vagem.
Eles também têm mais potássio em uma xícara do que uma banana. Um copo (155 gramas) fornece 676 mg ou pouco mais de 14% da ingestão adequada.
Eles são preenchidos com muitos outros nutrientes, mas mais notavelmente contêm 121% da ingestão alimentar recomendada de folato por xícara (155 gramas).
Além do mais, eles são uma ótima fonte de vitamina K, magnésio e manganês.
O edamame é delicioso cozido no vapor como acompanhamento das refeições.
Resumo: Edamame é repleto de nutrientes, com um copo fornecendo 14% de sua ingestão adequada de potássio, bem como boas quantidades de vitamina K, magnésio e manganês.
9. Pasta de tomate
A pasta de tomate é feita de tomates cozidos que foram descascados e sem sementes.
Este condimento concentrado adiciona ótimo sabor a todos os molhos e pratos à base de tomate.
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Apenas três colheres de sopa ou cerca de 50 gramas contêm 486 mg de potássio, o que é pouco mais de 10% da ingestão adequada. A pasta de tomate também é uma boa fonte de vitamina C e licopeno, um composto vegetal benéfico.
Cuidado com as pastas de tomate com adição de açúcares, aditivos ou conservantes. É aconselhável escolher o produto com o menor número de ingredientes.
Resumo: A pasta de tomate não apenas enriquece o sabor da comida, mas fornece grandes quantidades de potássio em pequenas porções. Três colheres de sopa ou cerca de 50 gramas embalam cerca de 10% da ingestão adequada, bem como vitamina C e o composto vegetal benéfico licopeno.
10. Abóbora
A abóbora é uma abóbora de inverno com sabor doce. Embora seja tecnicamente uma fruta, é cozinhada como uma raiz vegetal.
Um copo (205 gramas) de abóbora pode dar 582 mg de potássio - mais de 12% da ingestão adequada.
Também é uma ótima fonte de vitaminas A e C e tem pequenas quantidades de vitaminas B, vitamina E e magnésio.
Abóbora de manteiga pode ser torrada, fervida, cozida no vapor ou picada para uso em sopas saudáveis.
Resumo: Butternut squash é uma grande fonte de potássio, ostentando 12% da ingestão adequada em um único copo (205 gramas). Esta fruta também contém vitaminas A e C, bem como pequenas quantidades de vitaminas B, vitamina E e magnésio.
11. Batatas
A batata é uma raiz vegetal rica em amido que continua a ser um alimento básico em vários países do mundo.
Uma batata (136 gramas) pode fornecer 515 mg de potássio, o que é 11% da ingestão adequada.
Um estudo relatou que as batatas são a melhor fonte dietética de potássio, calculando que uma pequena batata cozida fornece 738 mg de potássio ou quase 16% da ingestão adequada.
No entanto, existem muitas variedades diferentes de batatas, e seu teor de potássio pode depender do solo em que são cultivadas.
Como as batatas são consumidas diariamente em muitas partes do mundo, elas podem ser um contribuinte chave para a ingestão de potássio na dieta das pessoas.
Resumo: Batatas são um alimento básico em muitas famílias e abundantes em potássio, com uma batata tipicamente fornecendo 11% da ingestão adequada.
12. Damascos secos
Os damascos secos são feitos de damascos frescos desidratados. Eles têm uma longa vida útil e geralmente são perfurados.
Seis damascos secos fornecem 488 mg de potássio, o que é mais de 10% da ingestão adequada. Essas frutas também são uma boa fonte de fibras e vitaminas A e E.
Os damascos secos são maravilhosamente misturados ao muesli e são um lanche saudável em caminhadas ou acampamentos.
Resumo: Os damascos secos são uma ótima alternativa às bananas para aumentar o potássio. Cerca de seis damascos darão 10% da ingestão adequada, além de fibras e vitaminas A e E.
13. Acelga
A acelga suíça, também conhecida como beterraba prateada ou simplesmente acelga, é um vegetal com folhas verdes.
Seus caules grossos podem variar de vermelho a laranja e branco.
Eles são altamente nutritivos. Apenas uma xícara (178 gramas) de acelga cozida fornece 961 mg ou 20% da ingestão adequada de potássio - isso é mais do que o dobro do potássio em uma banana.
A mesma quantidade também contém 716% da ingestão alimentar recomendada de vitamina K e 214% da ingestão alimentar recomendada de vitamina A.
Eles também são baixos em calorias e uma boa fonte de fibra.
A acelga é às vezes esquecida em favor de outras folhas verdes, mas é uma base deliciosa para saladas e pode ser facilmente cozida no vapor ou refogada com um pouco de óleo.
Resumo: A acelga é um vegetal verde escuro nutritivo que contém mais do que o dobro de potássio por xícara cozida do que uma banana, cerca de 20% da ingestão adequada. Eles também são carregados com vitaminas K e A.
14. Beterraba
Beterraba ou beterraba são vegetais de cor púrpura forte, geralmente cozidos, em conserva ou adicionados a saladas.
Uma xícara ou cerca de 170 gramas de beterraba fervida pode fornecer 518 mg de potássio, ou 11% da ingestão adequada.
Para aqueles que desejam aumentar a ingestão de potássio para ajudar a prevenir ou controlar a hipertensão, a beterraba pode ter uma vantagem adicional.
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Este vegetal de raiz também contém nitratos, que - quando convertidos em óxido nítrico - mostraram apoiar a função dos vasos sanguíneos e a saúde geral do coração.
A beterraba também é uma excelente fonte de folato, com um copo (170 gramas) fornecendo 34% da ingestão dietética recomendada.
Resumo: Beterraba ou beterraba são vegetais roxos que, quando cozidos, contêm 11% de sua ingestão adequada de potássio em um copo ou cerca de 170 gramas. Eles também são uma boa fonte de folato e contêm nitratos que comprovadamente ajudam a saúde cardíaca.
15. Romã
A romã é uma fruta extremamente saudável, com várias sementes, do tamanho de uma laranja e varia da cor do vermelho ao roxo.
Eles são uma fonte fantástica de potássio, já que uma fruta pode fornecer 666 mg. Isso equivale a pouco mais de 14% da ingestão adequada.
Além do mais, as romãs são embaladas com vitaminas C e K, bem como ácido fólico, e têm um teor de proteína mais alto do que a maioria das frutas - 4,7 gramas por fruta.
No entanto, eles embalam mais calorias do que a maioria das frutas e uma quantidade considerável de açúcares naturais.
Por outro lado, as romãs também têm 11 gramas de fibra, o que pode ajudar a retardar a digestão e fazer você se sentir mais satisfeito por mais tempo.
Resumo: A romã é uma fruta muito saudável. Seu teor de potássio é de 14% da ingestão adequada, e eles contêm vitaminas C e K, bem como ácido fólico, fibra e algumas proteínas.
Resumo
Embora as bananas sejam uma grande fonte de potássio, muitos outros alimentos saudáveis - como batata-doce e beterraba - têm mais potássio por porção.
Alguns alimentos, como acelga e feijão branco, chegam a ter o dobro da quantidade de potássio por xícara, em comparação com uma banana de tamanho médio.
A chave para obter potássio suficiente é comer uma boa variedade de alimentos vegetais todos os dias. Em particular, você pode querer incluir alguns dos 15 alimentos ricos em potássio acima em sua dieta regularmente para ajudar a aumentar sua ingestão.
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