O tomate (Solanum Lycopersicum) é uma fruta da família das beladuras nativa da América do Sul.
Apesar de ser botanicamente uma fruta, geralmente é comido e preparado como um vegetal.
Os tomates são a principal fonte alimentar de licopeno antioxidante, que tem sido associado a muitos benefícios para a saúde, incluindo redução do risco de doenças cardíacas e câncer.
Eles também são uma ótima fonte de vitamina C, potássio, ácido fólico e vitamina K.
Geralmente vermelho quando maduro, o tomate também pode vir em uma variedade de cores, incluindo amarelo, laranja, verde e roxo. Além do mais, existem muitas subespécies de tomate com diferentes formas e sabores.
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre tomates.
Informações nutricionais de tomates
O teor de água do tomate é de cerca de 95%. Os outros 5% consistem principalmente de carboidratos e fibras.
Aqui estão os nutrientes em um pequeno tomate cru (100 gramas):
- Calorias: 18
- Água: 95%
- Proteína: 0,9 gramas
- Carboidratos: 3,9 gramas
- Açúcar: 2,6 gramas
- Fibra: 1,2 gramas
- Gordura: 0,2 gramas
Carboidratos
Os carboidratos constituem 4% dos tomates crus, o que equivale a menos de 5 gramas de carboidratos para uma amostra média (123 gramas).
Açúcares simples, como glicose e frutose, constituem quase 70% do teor de carboidratos.
Fibra
Os tomates são uma boa fonte de fibra, fornecendo cerca de 1,5 gramas por tomate de tamanho médio.
A maioria das fibras (87%) do tomate é insolúvel, na forma de hemicelulose, celulose e lignina.
Resumo: Os tomates frescos são pobres em carboidratos. O teor de carboidratos consiste principalmente em açúcares simples e fibras insolúveis. Essas frutas são compostas principalmente de água.
Vitaminas e minerais de tomate
Os tomates são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais:
- Vitamina C. Esta vitamina é um nutriente e antioxidante essencial. Um tomate de tamanho médio pode fornecer cerca de 28% da ingestão diária recomendada.
- Potássio. Um mineral essencial, o potássio é benéfico para o controle da pressão arterial e prevenção de doenças cardíacas.
- Vitamina K1. Também conhecida como filoquinona, a vitamina K é importante para a coagulação do sangue e saúde óssea.
- Folato (vitamina B9). Uma das vitaminas B, o folato é importante para o crescimento normal do tecido e função celular. É particularmente importante para mulheres grávidas.
Resumo: Os tomates são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, como vitamina C, potássio, vitamina K e ácido fólico.
Outros compostos de plantas de tomate
O teor de vitaminas e compostos vegetais no tomate pode variar muito entre as variedades e os períodos de amostragem.
Os principais compostos vegetais do tomate são:
- Licopeno. Um pigmento vermelho e antioxidante, o licopeno foi amplamente estudado por seus efeitos benéficos à saúde.
- Betacaroteno. Um antioxidante que muitas vezes dá aos alimentos uma tonalidade amarela ou laranja, o beta-caroteno é convertido em vitamina A em seu corpo.
- Naringenin. Encontrado na pele do tomate, este flavonóide demonstrou diminuir a inflamação e proteger contra várias doenças em camundongos.
- Ácido clorogênico. Um poderoso composto antioxidante, o ácido clorogênico pode reduzir a pressão arterial em pessoas com níveis elevados.
Clorofilas e carotenóides como o licopeno são responsáveis pela rica cor dos tomates.
Quando o processo de amadurecimento começa, a clorofila (verde) é degradada e os carotenóides (vermelhos) são sintetizados.
Licopeno
O licopeno - o carotenóide mais abundante nos tomates maduros - é particularmente notável quando se trata de compostos vegetais da fruta.
É encontrado nas maiores concentrações na pele.
Geralmente, quanto mais vermelho o tomate, mais licopeno ele tem.
Produtos de tomate - como ketchup, suco de tomate, pasta de tomate e molhos de tomate - são as fontes dietéticas mais ricas de licopeno na dieta ocidental, fornecendo mais de 80% do licopeno alimentar nos Estados Unidos.
Grama por grama, a quantidade de licopeno em produtos de tomate processado é frequentemente muito maior do que em tomates frescos.
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Por exemplo, o ketchup contém 10-14 mg de licopeno por 3,5 onças (100 gramas), enquanto um pequeno tomate fresco (100 gramas) contém apenas 1-8 mg.
No entanto, lembre-se de que o ketchup costuma ser consumido em quantidades muito pequenas. Assim, pode ser mais fácil aumentar sua ingestão de licopeno comendo tomates não processados - que também têm muito menos açúcar do que o ketchup.
Outros alimentos em sua dieta podem ter um forte efeito na absorção do licopeno. Consumir este composto vegetal com uma fonte de gordura pode aumentar a absorção em até quatro vezes.
No entanto, nem todos absorvem licopeno na mesma taxa.
Mesmo que os produtos de tomate processado sejam mais ricos em licopeno, ainda é recomendável consumir tomates inteiros e frescos sempre que possível.
Resumo: O licopeno é um dos compostos vegetais mais abundantes no tomate. É encontrado nas maiores concentrações em produtos de tomate, como ketchup, suco, pasta e molho.
Benefícios do tomate para a saúde
O consumo de tomates e produtos à base de tomate tem sido associado à melhoria da saúde da pele e a um menor risco de doenças cardíacas e câncer.
Saúde do coração
A doença cardíaca - incluindo ataques cardíacos e derrames - é a causa de morte mais comum no mundo.
Um estudo com homens de meia-idade relacionou baixos níveis sanguíneos de licopeno e beta-caroteno a um risco aumentado de ataques cardíacos e derrames.
Cada vez mais evidências de ensaios clínicos sugerem que a suplementação com licopeno pode ajudar a diminuir o colesterol LDL (mau).
Estudos clínicos de produtos de tomate indicam benefícios contra a inflamação e marcadores de estresse oxidativo.
Eles também mostram um efeito protetor na camada interna dos vasos sanguíneos e podem diminuir o risco de coagulação do sangue.
Prevenção do câncer
Câncer é o crescimento descontrolado de células anormais que se espalham além de seus limites normais, muitas vezes invadindo outras partes do corpo.
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Estudos observacionais observaram ligações entre tomates - e produtos de tomate - e menos incidências de câncer de próstata, pulmão e estômago.
Embora o alto teor de licopeno seja considerado o responsável, é necessária pesquisa em humanos de alta qualidade para confirmar a causa desses benefícios.
Um estudo com mulheres mostra que altas concentrações de carotenóides - encontrados em grandes quantidades no tomate - podem proteger contra o câncer de mama.
Saúde da pele
Os tomates são considerados benéficos para a saúde da pele.
Alimentos à base de tomate ricos em licopeno e outros compostos vegetais podem proteger contra queimaduras solares.
De acordo com um estudo, pessoas que ingeriram 1,3 onças (40 gramas) de pasta de tomate - fornecendo 16 mg de licopeno - com azeite de oliva todos os dias durante 10 semanas tiveram 40% menos queimaduras solares.
Resumo: Estudos mostram que o tomate e seus derivados podem reduzir o risco de doenças cardíacas e vários tipos de câncer. Esta fruta também é benéfica para a saúde da pele, pois pode proteger contra queimaduras solares.
Processo de amadurecimento comercial de tomates
Quando os tomates começam a amadurecer, eles produzem um hormônio gasoso chamado etileno.
Os tomates cultivados comercialmente são colhidos e transportados enquanto ainda verdes e imaturos. Para torná-los vermelhos antes de vendê-los, as empresas alimentícias os pulverizam com gás etileno artificial.
Este processo inibe o desenvolvimento do sabor natural e pode resultar em tomates insípidos.
Portanto, os tomates cultivados localmente podem ter um sabor melhor porque eles amadurecem naturalmente.
Se você comprar tomates não curados, pode acelerar o processo de amadurecimento embrulhando-os em uma folha de jornal e mantendo-os na bancada da cozinha por alguns dias. Apenas certifique-se de verificá-los diariamente para ver se estão maduros.
Resumo: Os tomates costumam ser colhidos ainda verdes e imaturos e, em seguida, amadurecidos artificialmente com gás etileno. Isso pode levar a um menor desenvolvimento de sabor, resultando em tomates insossos.
Segurança e efeitos colaterais do tomate
Os tomates são geralmente bem tolerados e a alergia ao tomate é muito rara.
Alergia
Embora a alergia ao tomate seja rara, os indivíduos alérgicos ao pólen de gramíneas têm maior probabilidade de ser alérgicos aos tomates.
Esta condição é chamada de síndrome de alergia alimentar ao pólen ou síndrome de alergia oral.
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Na síndrome de alergia oral, seu sistema imunológico ataca proteínas de frutas e vegetais semelhantes ao pólen, o que leva a reações alérgicas como coceira na boca, garganta irritada ou inchaço da boca ou garganta.
Pessoas com alergia ao látex também podem apresentar reatividade cruzada com tomates.
Resumo: Os tomates são geralmente bem tolerados, mas podem causar reações alérgicas em pessoas alérgicas ao pólen de gramíneas.
Resumo
Os tomates são suculentos e doces, cheios de antioxidantes e podem ajudar a combater várias doenças.
Eles são especialmente ricos em licopeno, um composto vegetal ligado à melhoria da saúde do coração, prevenção do câncer e proteção contra queimaduras solares.
Os tomates podem ser uma parte valiosa de uma dieta saudável.
