O morango (Fragaria ananassa) é originário da Europa no século 18.
É um híbrido de duas espécies de morango silvestre da América do Norte e Chile.
Os morangos são vermelhos brilhantes, suculentos e doces.
Eles são uma excelente fonte de vitamina C e manganês e também contêm quantidades decentes de folato (vitamina B9) e potássio.
Os morangos são muito ricos em antioxidantes e compostos vegetais, que podem ter benefícios para a saúde do coração e controle do açúcar no sangue.
Normalmente consumidos crus e frescos, esses frutos também podem ser usados em uma variedade de compotas, geleias e sobremesas.
Este artigo diz tudo o que você precisa saber sobre morangos.
Informações nutricionais sobre morangos
Morangos consistem principalmente de água (91%) e carboidratos (7,7%). Eles contêm apenas pequenas quantidades de gordura (0,3%) e proteína (0,7%).
Os nutrientes em 3,5 onças (100 gramas) de morangos crus são:
- Calorias: 32
- Água: 91%
- Proteína: 0,7 gramas
- Carboidratos: 7,7 gramas
- Açúcar: 4,9 gramas
- Fibra: 2 gramas
- Gordura: 0,3 gramas
Carboidratos
Morangos frescos são muito ricos em água, então seu teor total de carboidratos é muito baixo - menos de 8 gramas de carboidratos por 3,5 onças (100 gramas).
O conteúdo líquido de carboidratos digestíveis é inferior a 6 gramas na mesma porção.
A maioria dos carboidratos dessas bagas vem de açúcares simples - como glicose, frutose e sacarose - mas eles também contêm uma quantidade razoável de fibra.
Morangos têm uma pontuação de índice glicêmico (IG) de 40, que é relativamente baixo.
Isso significa que os morangos não devem levar a grandes picos nos níveis de açúcar no sangue e são considerados seguros para pessoas com diabetes.
Fibra
Fibra compreende cerca de 26% do teor de carboidratos dos morangos.
Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de morangos fornece 2 gramas de fibra - solúvel e insolúvel.
As fibras dietéticas são importantes para alimentar as bactérias amigáveis em seu intestino e melhorar a saúde digestiva. Eles também são úteis para perda de peso e pode ajudar a prevenir muitas doenças.
Resumo: Os carboidratos dos morangos consistem principalmente em fibras e açúcares simples. Eles têm um IG relativamente baixo e não devem causar grandes picos nos níveis de açúcar no sangue.
Vitaminas e minerais
As vitaminas e minerais mais abundantes nos morangos são:
- Vitamina C. Os morangos são uma excelente fonte de vitamina C, um antioxidante necessário para a saúde imunológica e da pele.
- Manganês. Frequentemente encontrado em grandes quantidades em grãos inteiros, legumes, frutas e vegetais, este oligoelemento é importante para muitos processos em seu corpo.
- Folato (vitamina B9). Uma das vitaminas B, o folato é importante para o crescimento normal do tecido e função celular - e fundamental para mulheres grávidas e adultos mais velhos.
- Potássio. Este mineral está envolvido em muitas funções essenciais do corpo, como a regulação da pressão arterial.
Em menor grau, os morangos também fornecem ferro, cobre, magnésio, fósforo e vitaminas B6, K e E.
Resumo: Os morangos são uma boa fonte de vitamina C, manganês, ácido fólico (vitamina B9) e potássio. Eles contêm pequenas quantidades de várias outras vitaminas e minerais.
Outros compostos vegetais de morangos
Os morangos são carregados de antioxidantes e compostos vegetais benéficos, incluindo:
- Pelargonidin. Principal antocianina do morango, este composto é responsável pela coloração vermelha brilhante.
- Ácido elágico. Encontrado em grandes quantidades nos morangos, o ácido elágico é um polifenol antioxidante que pode ter muitos benefícios para a saúde.
- Elagitaninos. Relacionado ao ácido elágico, os elagitaninos são convertidos em ácido elágico no seu intestino.
- Procianidinas. Estes são antioxidantes comumente encontrados na polpa e nas sementes do morango que podem ter efeitos benéficos para a saúde.
Antocianinas
Mais de 25 antocianinas diferentes foram encontradas em morangos. Pelargonidina é a mais abundante.
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As antocianinas são responsáveis pelas cores brilhantes das frutas e flores.
Eles geralmente estão concentrados na casca das frutas, mas bagas - como morangos - também tendem a ter antocianinas em sua polpa.
O teor de antocianina é geralmente proporcional à intensidade da cor, aumentando muito à medida que a fruta amadurece.
Alimentos ricos em antocianina estão associados a inúmeros benefícios à saúde, especialmente em relação à saúde do coração.
Ellagitaninos e ácido elágico
Os morangos são classificados de forma consistente entre as principais fontes de antioxidantes fenólicos - com níveis 2 a 11 vezes maiores do que outras frutas.
Os elagitaninos e o ácido elágico constituem uma grande parte desses antioxidantes nos morangos.
Eles receberam atenção considerável e foram associados a inúmeros benefícios para a saúde. Isso inclui o combate a bactérias e um risco reduzido de câncer.
O principal elagitanino dos morangos é a sanguiína H-6.
Resumo: Os morangos contêm grandes quantidades de compostos vegetais benéficos e antioxidantes, como pelargonidina, ácido elágico, elagitaninos e procianidinas.
Benefícios para a saúde dos morangos
Comer morangos está associado a um risco reduzido de muitas doenças crônicas.
Morangos podem melhorar a saúde do coração, reduzir os níveis de açúcar no sangue e ajudar a prevenir o câncer.
Saúde do coração
A doença cardíaca é a causa de morte mais comum em todo o mundo.
Estudos descobriram uma relação entre as bagas - ou antocianinas das bagas - e a melhoria da saúde do coração.
Grandes estudos observacionais em milhares de pessoas relacionam o consumo de frutas vermelhas a um menor risco de mortes relacionadas ao coração.
De acordo com um estudo em pessoas de meia-idade com fatores de risco bem estabelecidos para doenças cardíacas, as bagas podem melhorar o colesterol HDL (bom), a pressão arterial e a função das plaquetas sanguíneas.
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Morangos também podem:
- melhorar o status antioxidante do sangue
- diminuir o estresse oxidativo
- reduzir a inflamação
- melhorar a função vascular
- melhore o seu perfil lipídico no sangue
- reduzir a oxidação prejudicial do colesterol LDL (mau)
Os efeitos dos suplementos de morango liofilizado na diabetes tipo 2 ou síndrome metabólica foram estudados intensamente - principalmente em indivíduos com sobrepeso ou obesos.
Após 4-12 semanas de suplementação, os participantes experimentaram uma diminuição significativa em vários fatores de risco principais, incluindo o colesterol LDL (mau), marcadores inflamatórios e partículas de LDL oxidadas.
Regulação de açúcar no sangue
Quando os carboidratos são digeridos, seu corpo os decompõe em açúcares simples e os libera na corrente sanguínea.
Seu corpo então começa a secretar insulina, que diz às células para pegar o açúcar de sua corrente sanguínea e usá-lo como combustível ou armazenamento.
Desequilíbrios na regulação do açúcar no sangue e dietas ricas em açúcar estão associados a um aumento do risco de obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Morangos parecem retardar a digestão da glicose e reduzir picos de glicose e insulina após uma refeição rica em carboidratos, em comparação com uma refeição rica em carboidratos sem morangos.
Assim, morangos podem ser particularmente úteis para prevenir a síndrome metabólica e diabetes tipo 2.
Prevenção do câncer
O câncer é uma doença caracterizada pelo crescimento descontrolado de células anormais.
A formação e progressão do câncer estão frequentemente ligadas ao estresse oxidativo e inflamação crônica.
Vários estudos sugerem que as bagas podem ajudar a prevenir vários tipos de câncer por meio de sua capacidade de combater o estresse oxidativo e a inflamação.
Morangos demonstraram inibir a formação de tumor em animais com câncer de boca e em células de câncer de fígado humano.
Os efeitos protetores dos morangos podem ser impulsionados pelo ácido elágico e elagitaninos, que comprovadamente impedem o crescimento das células cancerosas.
Mais pesquisas em humanos são necessárias para melhorar a compreensão dos efeitos dos morangos sobre o câncer antes que qualquer conclusão sólida possa ser alcançada.
Resumo: Morangos podem diminuir o risco de doenças cardíacas e câncer, além de ajudar a regular o açúcar no sangue.
Efeitos adversos de morangos
Morangos geralmente são bem tolerados, mas a alergia é bastante comum - especialmente em crianças pequenas.
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Os morangos contêm uma proteína que pode causar sintomas em pessoas sensíveis ao pólen de bétula ou maçãs — uma condição conhecida como alergia alimentar a pólen.
Os sintomas comuns incluem coceira ou formigamento na boca, urticária, dor de cabeça e inchaço dos lábios, rosto, língua ou garganta, bem como problemas respiratórios em casos graves.
Acredita-se que a proteína causadora da alergia esteja ligada às antocianinas dos morangos. Morangos brancos incolores são geralmente bem tolerados por pessoas que, de outra forma, seriam alérgicas.
Além disso, os morangos contêm bócio que podem interferir com a função da glândula tireóide em pessoas com problemas de tireóide.
Resumo: A alergia ao morango é bastante comum, especialmente entre as crianças. Indivíduos que são sensíveis ao pólen de bétula ou maçãs podem apresentar sintomas após consumir morangos.
Resumo
Morangos têm baixo teor de calorias, delicioso e saudável.
Eles são uma boa fonte de muitas vitaminas, minerais e compostos vegetais - alguns dos quais têm poderosos benefícios para a saúde.
Os benefícios para a saúde incluem redução do colesterol, pressão arterial, inflamação e estresse oxidativo.
Além disso, essas bagas podem ajudar a prevenir grandes picos nos níveis de açúcar no sangue e de insulina.
Morangos são um excelente complemento para uma dieta saudável.
