Fasule

Fasulet e veshkave janë një shumëllojshmëri e fasules së zakonshme (Phaseolus vulgaris), një bishtajore vendase në Amerikën Qendrore dhe Meksikë.

Fasulja e zakonshme është një kulturë e rëndësishme ushqimore dhe një burim kryesor i proteinave në të gjithë botën.

Të përdorura në një shumëllojshmëri të pjatave tradicionale, fasulet zakonisht hahen të gatuara mirë. Fasulet e papërpunuara ose të gatuara në mënyrë jo të duhur janë toksike, por fasulet e përgatitura mirë mund të jenë një komponent i shëndetshëm i një diete të ekuilibruar mirë.

Ato vijnë në ngjyra dhe modele të ndryshme, duke përfshirë të bardhë, krem, të zezë, të kuqe, vjollcë, me pika, me vija dhe me lara.

Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini për fasulet.

Faktet e të ushqyerit të fasuleve

Fasulet e veshkave përbëhen kryesisht nga karbohidrate dhe fibra, por gjithashtu shërbejnë si një burim i mirë proteinash.

Faktet ushqyese për 3,5 ons (100 gram) fasule të ziera janë:

• Kaloritë: 127
• Uji: 67%
• Proteina: 8.7 gram
• Karbohidratet: 22.8 gram
• Sheqeri: 0,3 gram
• Fibra: 6.4 gram
• Yndyrë: 0,5 gram

Proteina

Fasulet e veshkave janë të mbushura me proteina.

Vetëm 3.5 ons (100 gram) fasule të ziera përmbajnë pothuajse 9 gram proteina, që përbën 27% të përmbajtjes totale të kalorive.

Megjithëse cilësia ushqyese e proteinave të fasules është përgjithësisht më e ulët se ajo shtazore, fasulet janë një alternativë e përballueshme për shumë njerëz.

Fasulet janë një nga burimet më të pasura të proteinave me bazë bimore, që nganjëherë quhet "mishi i të varfërve".”.

Proteina më e studiuar në fasulet e veshkave është fazaolina, e cila mund të shkaktojë reaksione alergjike tek disa njerëz.

Fasulet e veshkave përmbajnë gjithashtu proteina të tjera si lektina dhe frenuesit e proteazës.

Karbohidratet

Fasulet e veshkave përbëhen kryesisht nga karbohidrate niseshte, të cilat përbëjnë afërsisht 72% të përmbajtjes totale të kalorive.

Niseshteja përbëhet kryesisht nga zinxhirë të gjatë të glukozës në formën e amilozës dhe amilopektinës.

Sugjeruar për ju: Bishtajore: Mirë apo keq?

Fasulet kanë një përqindje relativisht të lartë të amilozës (30-40%) në krahasim me shumicën e burimeve të tjera dietike të niseshtës. Amyloza nuk është aq e tretshme sa amilopektina.

Për këtë arsye, niseshteja e fasules është një karbohidrate me çlirim të ngadaltë. Tretja e tij zgjat më shumë dhe shkakton një rritje më të ulët dhe graduale të sheqerit në gjak sesa niseshtetë e tjera, duke i bërë fasulet veçanërisht të dobishme për njerëzit me diabet të tipit 2.

Fasulet e veshkave renditen shumë të ulëta në indeksin glicemik (GI), i cili mat se si ushqimet ndikojnë në rritjen e sheqerit në gjak pas një vakti.

Niseshteja e fasules ka një efekt më të dobishëm në ekuilibrin e sheqerit në gjak sesa shumë ushqime të tjera me karbohidrate të larta.

Fibrat

Fasulet e veshkave janë të larta në fibra.

Ato përmbajnë sasi të konsiderueshme niseshteje rezistente, e cila mund të ndikojë në menaxhimin e peshës.

Fasulet e veshkave gjithashtu ofrojnë fibra të patretshme të njohura si alfa-galaktozide, të cilat mund të shkaktojnë diarre dhe fryrje te disa njerëz.

Si niseshteja rezistente ashtu edhe alfa-galaktozidet funksionojnë si prebiotikë. Prebiotikët lëvizin nëpër traktin tuaj të tretjes derisa të arrijnë në zorrën e trashë, ku bakteret e dobishme i fermentojnë ato.

Fermentimi i këtyre fibrave të shëndetshme rezulton në formimin e acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFA), të tilla si butirati, acetati dhe propionati, të cilat mund të përmirësojnë shëndetin e zorrës së trashë dhe të zvogëlojnë rrezikun e kancerit të zorrës së trashë.

Sugjeruar për ju: Soja: Fakte të të ushqyerit, efektet shëndetësore dhe dobësitë

Përmbledhje: Fasulet e veshkave janë ndër burimet më të mira të proteinave me bazë bimore. Ato janë gjithashtu të pasura me fibra të shëndetshme, të cilat zvogëlojnë nivelet e sheqerit në gjak dhe promovojnë shëndetin e zorrës së trashë.

Vitaminat dhe mineralet

Fasulet janë të pasura me vitamina dhe minerale të ndryshme, duke përfshirë:

• Molibden. Fasulet janë të larta në molibden, një element gjurmë që gjendet kryesisht në fara, drithëra dhe bishtajore.
• Folate. Acidi folik ose vitamina B9. Folati konsiderohet veçanërisht i rëndësishëm gjatë shtatzënisë.
• Hekuri. Ky mineral thelbësor ka shumë funksione jetësore në trupin tuaj. Hekuri mund të absorbohet dobët nga fasulet për shkak të përmbajtjes së fitateve.
• Bakri. Ky mikroelement antioksidant është shpesh i ulët në dietën perëndimore. Përveç fasuleve, burimet më të mira dietike të bakrit janë mishrat e organeve, ushqimet e detit dhe arrat.
• Mangani. Ky përbërës është i pranishëm në shumicën e ushqimeve, veçanërisht drithërat, bishtajoret, frutat dhe perimet.
• Kaliumi. Kjo lëndë ushqyese thelbësore mund të ketë efekte të dobishme në shëndetin e zemrës.
• Vitamina K1. E njohur edhe si phylloquinone, vitamina K1 është jetike për koagulimin e gjakut.

Përmbledhje: Fasulet janë një burim i mirë i disa vitaminave dhe mineraleve, të tilla si molibden, folate, hekur, bakër, mangan, kalium dhe vitaminë K1.

Komponime të tjera bimore

Fasulet përmbajnë shumë komponime bimore bioaktive, duke përfshirë:

• Isoflavonet. Një klasë e antioksidantëve të pranishëm në sasi të larta në soje, izoflavonet kategorizohen si fitoestrogjenë për shkak të ngjashmërisë së tyre me hormonin seksual femëror, estrogjenin.
• Antocianinet. Kjo familje e antioksidantëve shumëngjyrësh gjendet në lëkurën e fasuleve. Ngjyra e fasuleve të kuqe është kryesisht për shkak të një antocianin të njohur si pelargonidin.
• Fitohemaglutinina. Kjo proteinë toksike është e pasur me fasule të papërpunuara, veçanërisht në varietetet e kuqe. Mund të eliminohet përmes gatimit.
• Acidi fitik. I gjendur në të gjitha farat e ngrënshme, acidi fitik (fitat) dëmton përthithjen tuaj të mineraleve të ndryshme, si hekuri dhe zinku. Mund të reduktohet duke njomur, mbirë ose fermentuar fasulet.
• Bllokuesit e niseshtës. Një klasë lektinash, të njohura gjithashtu si frenues alfa-amilazë, bllokuesit e niseshtës dëmtojnë ose vonojnë përthithjen e karbohidrateve nga trakti juaj tretës, por çaktivizohen nga gatimi.

Përmbledhje: Fasulet përmbajnë komponime të ndryshme bioaktive bimore. Fitohaemagglutinina është një lektinë toksike që gjendet vetëm në fasulet e papërpunuara ose të gatuara në mënyrë të papërshtatshme.

Fasule dhe humbje peshe

Shtimi i tepërt i peshës dhe obeziteti janë problemet kryesore shëndetësore të lidhura me një rrezik të shtuar të sëmundjeve kronike.

Sugjeruar për ju: Gruri: Ushqyerja, përfitimet, dobësitë dhe më shumë

Disa studime vëzhguese e lidhin konsumin e fasules me një rrezik më të ulët të shtimit të peshës së tepërt dhe obezitetit.

Një studim 2-mujor në 30 të rritur obezë në një dietë për humbje peshe tregoi se ngrënia e fasuleve dhe bishtajoreve të tjera katër herë në javë çoi në humbje më të madhe të peshës sesa një dietë pa fasule.

Një rishikim i kohëve të fundit i 11 studimeve gjeti gjithashtu disa prova mbështetëse, por nuk mund të nxirrte një përfundim të sigurt.

Mekanizma të ndryshëm mund të kontribuojnë në efektet e dobishme të fasuleve në humbjen e peshës. Këto përfshijnë fibrat, proteinat dhe antinutrientët.

Ndër antinutrientët më të studiuar në fasulet e papërpunuara të veshkave janë bllokuesit e niseshtës, një klasë proteinash që dëmtojnë ose vonojnë tretjen dhe thithjen e karbohidrateve (niseshtesë) nga trakti juaj tretës.

Bllokuesit e niseshtës, të nxjerra nga fasulet e bardha, demonstrojnë njëfarë potenciali si një shtesë për humbje peshe.

Megjithatë, zierja për 10 minuta çaktivizon plotësisht bllokuesit e niseshtës, duke eliminuar efektin e tyre në fasulet e gatuara plotësisht.

Megjithatë, fasulet e gatuara ofrojnë disa përbërje miqësore për humbjen e peshës, duke i bërë ato një shtesë e shkëlqyer për një dietë efektive për humbje peshe.

Përmbledhje: Fasulet e veshkave janë të larta në proteina dhe fibra dhe përmbajnë proteina që mund të zvogëlojnë tretjen e niseshtës (karbohidrateve), të cilat mund të ndihmojnë në humbjen e peshës.

Përfitime të tjera shëndetësore të fasuleve

Përveçse janë miqësore për humbjen e peshës, fasulet mund të kenë disa përfitime kur gatuhen dhe përgatiten siç duhet.

Fasulet mund të përmirësojnë kontrollin e sheqerit në gjak

Me kalimin e kohës, sheqeri i lartë në gjak mund të rrisë rrezikun e shumë sëmundjeve kronike, të tilla si sëmundjet e zemrës. Kështu, moderimi i rritjes së sheqerit në gjak pas ngrënies konsiderohet i dobishëm për shëndetin.

Fasulet e veshkave janë të pasura me proteina, fibra dhe karbohidrate me çlirim të ngadaltë dhe janë shumë efektive në ruajtjen e niveleve të shëndetshme të sheqerit në gjak.

Ata kanë një rezultat të ulët GI, që do të thotë se sheqeri juaj në gjak rritet pasi i keni ngrënë është i ulët dhe më gradual.

Fasulet janë më të mira në kontrollin e sheqerit në gjak sesa shumica e burimeve dietike të karbohidrateve.

Sugjeruar për ju: 6 ushqime të pasura me lektina

Disa studime vëzhguese tregojnë se ngrënia e fasuleve ose ushqimeve të tjera me nivel të ulët glicemie mund të zvogëlojë rrezikun e diabetit të tipit 2.

Ushqimet me glicemi të ulët mund të përmirësojnë gjithashtu kontrollin e sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet të tipit 2.

Edhe nëse nuk e keni këtë gjendje, shtimi i fasuleve në dietën tuaj mund të përmirësojë ekuilibrin e sheqerit në gjak, të mbrojë shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe të zvogëlojë rrezikun e shumë sëmundjeve kronike.

Fasulet e veshkave mund të parandalojnë kancerin e zorrës së trashë

Kanceri i zorrës së trashë është një nga llojet më të zakonshme të kancerit në mbarë botën.

Studimet vëzhguese lidhin marrjen e bishtajoreve, duke përfshirë fasulet, me një rrezik të reduktuar të kancerit të zorrës së trashë.

Kjo mbështetet nga studimet e epruvetës dhe kafshëve.

Fasulet përmbajnë një sërë lëndësh ushqyese dhe fibrash me efekte të mundshme antikancerogjene.

Fibrat, si niseshteja rezistente dhe alfa-galaktozidet, kalojnë të patretura deri në zorrën e trashë, ku fermentohen nga bakteret miqësore, duke rezultuar në formimin e SCFA-ve.

SCFA si butirati mund të përmirësojnë shëndetin e zorrës së trashë dhe të ulin rrezikun e kancerit të zorrës së trashë.

Përmbledhje: Fasulet e veshkave janë një zgjedhje e shkëlqyer për njerëzit me diabet të tipit 2 dhe të tjerët që duan të stabilizojnë nivelet e sheqerit në gjak. Ato gjithashtu mund të promovojnë shëndetin e zorrës së trashë dhe të zvogëlojnë rrezikun e kancerit të zorrës së trashë.

Dobësitë e mundshme të fasuleve

Edhe pse fasulet mund të kenë disa përfitime shëndetësore, fasulet e papërpunuara ose të gatuara në mënyrë joadekuate janë toksike.

Përveç kësaj, disa njerëz mund të dëshirojnë të kufizojnë konsumin e fasuleve për shkak të fryrjes dhe fryrjes.

Toksiciteti i fasules së papërpunuar

Fasulet e papërpunuara përmbajnë sasi të larta të një proteine toksike të quajtur fitohaemagglutinin.

Fitohaemagglutinina gjendet në shumë fasule, por është jashtëzakonisht e lartë në fasulet e kuqe.

Sugjeruar për ju: Kikirikët: Fakte ushqyese dhe përfitime shëndetësore

Helmimi nga fasulet e veshkave është raportuar si te kafshët ashtu edhe te njerëzit. Tek njerëzit, simptomat kryesore përfshijnë diarre dhe të vjella, ndonjëherë që kërkojnë shtrimin në spital.

Thithja dhe zierja e fasuleve eliminon pjesën më të madhe të kësaj toksine, duke i bërë fasulet e përgatitura në mënyrë adekuate të sigurta, të padëmshme dhe ushqyese.

Para konsumimit, fasulet duhet të zhyten në ujë për të paktën 5 orë dhe të zihen në 212°F (100°C) për të paktën 10 minuta.

Antinutrientët në fasulet e veshkave

Fasulet e papërpunuara dhe të gatuara në mënyrë të papërshtatshme përmbajnë shumë antinutrientë, të cilët janë substanca që ulin vlerën ushqyese duke dëmtuar përthithjen e lëndëve ushqyese nga trakti juaj tretës.

Edhe pse ndonjëherë mund të jenë të dobishme, antinutrientët janë një shqetësim serioz në vendet në zhvillim ku fasulet janë ushqimi kryesor.

Antinutrientët kryesorë në fasulet janë:

• Acidi fitik. Ky përbërës, i njohur gjithashtu si fitat, dëmton përthithjen tuaj të mineraleve, si hekuri dhe zinku.
• Frenuesit e proteazës. Të njohura edhe si frenuesit e tripsinës, këto proteina pengojnë funksionin e enzimave të ndryshme tretëse, duke dëmtuar tretjen e proteinave.
• Bllokuesit e niseshtës. Këto substanca, të quajtura ndonjëherë frenues të alfa-amilazës, dëmtojnë përthithjen e karbohidrateve nga trakti juaj tretës.

Acidi fitik, frenuesit e proteazës dhe bllokuesit e niseshtës janë të gjitha plotësisht ose pjesërisht të çaktivizuara kur fasulet ngjyhen dhe gatuhen siç duhet.

Fermentimi dhe mbirja e fasuleve mund të reduktojë edhe më tej antinutrientët, si acidi fitik.

Fasulet e veshkave mund të shkaktojnë fryrje dhe fryrje

Në disa njerëz, fasulet mund të shkaktojnë efekte të pakëndshme, të tilla si fryrje, fryrje dhe diarre.

Fibrat e patretshme të quajtura alfa-galaktozide janë përgjegjëse për këto efekte. Ato i përkasin një grupi fibrash të njohura si FODMAP, të cilat mund të përkeqësojnë simptomat e sindromës së zorrës së irrituar (IBS).

Sugjeruar për ju: Hikërror: Fakte të të ushqyerit dhe përfitimet shëndetësore

Alfa-galaktozidet mund të hiqen pjesërisht duke njomur dhe mbirë fasulet.

Përmbledhje: Fasulet e papërpunuara ose të gatuara në mënyrë të papërshtatshme janë toksike dhe duhen shmangur. Për më tepër, këto fasule përmbajnë antinutrientë dhe mund të shkaktojnë fryrje, fryrje dhe diarre te disa njerëz.

Përmbledhje

Fasulet e veshkave janë një burim i shkëlqyer i proteinave me bazë bimore. Ato janë gjithashtu të pasura me minerale, vitamina, fibra, antioksidantë dhe komponime të tjera unike bimore.

Prandaj, këto fasule mund të ndihmojnë në humbjen e peshës, promovojnë shëndetin e zorrës së trashë dhe nivelet e moderuara të sheqerit në gjak.

Megjithatë, fasulet duhet të hahen gjithmonë të gatuara mirë. Fasulet e papërpunuara ose të gatuara në mënyrë jo të duhur janë toksike.