Пасуљ је врста обичног пасуља (Пхасеолус вулгарис), махунарке која потиче из Централне Америке и Мексика.
Обични пасуљ је важна култура за исхрану и главни извор протеина широм света.
Коришћен у разним традиционалним јелима, пасуљ се обично једе добро куван. Сирови или неправилно кувани пасуљ је токсичан, али добро припремљен пасуљ може бити здрава компонента добро избалансиране исхране.
Долазе у различитим бојама и дезенима, укључујући белу, крем, црну, црвену, љубичасту, пегаву, пругасту и ишарану.
Овај чланак вам говори све што треба да знате о пасуљу.
Чињенице о исхрани пасуља
Пасуљ се углавном састоји од угљених хидрата и влакана, али служи и као добар извор протеина.
Хранљиве чињенице за 3,5 унци (100 грама) куваног пасуља су:
- Калорије: 127
- Вода: 67%
- Беланчевина: 8,7 грама
- Царбс: 22,8 грама
- Шећер: 0,3 грама
- Влакно: 6,4 грама
- Дебео: 0,5 грама
Беланчевина
Пасуљ је препун протеина.
Само 100 грама куваног пасуља има скоро 9 грама протеина, што чини 27% укупног садржаја калорија.
Иако је нутритивни квалитет протеина пасуља генерално нижи од протеина животињског порекла, пасуљ је приступачна алтернатива за многе људе.
Пасуљ је један од најбогатијих извора протеина на биљној бази, који се понекад назива и „месо сиромаха”.
Највише проучаван протеин у пасуљу је фазаолин, који може изазвати алергијске реакције код неких људи.
Пасуљ такође садржи друге протеине попут лектина и инхибитора протеазе.
Царбс
Пасуљ се углавном састоји од скробних угљених хидрата, који чине око 72% укупног садржаја калорија.
Скроб се претежно састоји од дугих ланаца глукозе у облику амилозе и амилопектина.
Пасуљ има релативно висок удео амилозе (30-40%) у поређењу са већином других извора скроба у исхрани. Амилоза није тако сварљива као амилопектин.
Из тог разлога, скроб пасуља је угљени хидрат који се споро ослобађа. Његово варење траје дуже, а узрокује нижи и постепенији пораст шећера у крви од других скробова, што чини пасуљ посебно корисним за особе са дијабетесом типа 2.
Пасуљ има веома низак ниво по гликемијском индексу (ГИ), који мери како храна утиче на повећање шећера у крви након оброка.
Скроб од пасуља има повољнији ефекат на равнотежу шећера у крви од многих других намирница са високим садржајем угљених хидрата.
Влакна
Махунарке су богате влакнима.
Садрже значајне количине отпорног скроба, који може утицати на контролу тежине.
Махуне такође обезбеђују нерастворљива влакна позната као алфа-галактозиди, која код неких људи могу изазвати дијареју и надимање.
И резистентни скроб и алфа-галактозиди функционишу као пребиотици. Пребиотици се крећу кроз ваш дигестивни тракт док не стигну до вашег дебелог црева, где их корисне бактерије ферментишу.
Ферментација ових здравих влакана доводи до стварања кратколанчаних масних киселина (СЦФА), као што су бутират, ацетат и пропионат, што може побољшати здравље дебелог црева и смањити ризик од рака дебелог црева.
Резиме: Пасуљ спада међу најбоље изворе протеина на биљној бази. Такође су богате здравим влакнима, која смањују ниво шећера у крви и промовишу здравље дебелог црева.
Витамини и минерали
Пасуљ је богат разним витаминима и минералима, укључујући:
- молибден. Пасуљ је богат молибденом, елементом у траговима који се углавном налази у семену, житарицама и махунаркама.
- Фолате. Фолна киселина или витамин Б9. Фолат се сматра посебно важним током трудноће.
- Гвожђе. Овај есенцијални минерал има многе виталне функције у вашем телу. Гвожђе се може слабо апсорбовати из пасуља због садржаја фитата.
- Бакар. Овај антиоксидативни елемент у траговима је често низак у западној исхрани. Осим пасуља, најбољи извори бакра у исхрани су месо органа, морски плодови и ораси.
- манган. Ово једињење је присутно у већини намирница, посебно у целим житарицама, махунаркама, воћу и поврћу.
- Калијум. Овај есенцијални нутријент може имати благотворне ефекте на здравље срца.
- Витамин К1. Такође познат као филохинон, витамин К1 је виталан за коагулацију крви.
Резиме: Пасуљ је добар извор неколико витамина и минерала, као што су молибден, фолна киселина, гвожђе, бакар, манган, калијум и витамин К1.
Остала биљна једињења
Махунарке садрже много биоактивних биљних једињења, укључујући:
Предлаже се за вас: Соја: чињенице о исхрани, ефекти на здравље и недостаци
- Изофлавони. Класа антиоксиданата присутних у великим количинама у зрну соје, изофлавони су категорисани као фитоестрогени због њихове сличности са женским полним хормоном, естрогеном.
- Антхоцианинс. Ова породица шарених антиоксиданата налази се у кожици пасуља. Боја црвеног пасуља је углавном због антоцијанина познатог као пеларгонидин.
- Пхитохемаглутинин. Овај токсични протеин је висок у сировом пасуљу, посебно у црвеним сортама. Може се елиминисати кувањем.
- Фитатна киселина. Налази се у свим јестивим семенкама, фитинска киселина (фитат) омета вашу апсорпцију различитих минерала, као што су гвожђе и цинк. Може се смањити намакањем, ницањем или ферментацијом пасуља.
- Блокатори скроба. Класа лектина, такође позната као инхибитори алфа-амилазе, блокатори скроба ометају или одлажу апсорпцију угљених хидрата из вашег дигестивног тракта, али се инактивирају кувањем.
Резиме: Пасуљ садржи различита биоактивна биљна једињења. Фитохемаглутинин је токсичан лектин који се налази само у сировом или неправилно куваном пасуљу.
Пасуљ и губитак тежине
Прекомерно повећање телесне тежине и гојазност су главни здравствени проблеми повезани са повећаним ризиком од хроничних болести.
Неколико опсервационих студија повезује конзумацију пасуља са мањим ризиком од прекомерне тежине и гојазности.
Двомесечна студија на 30 гојазних одраслих особа на дијети за мршављење показала је да је једење пасуља и других махунарки четири пута недељно довело до значајнијег губитка тежине од дијете без пасуља.
Недавни преглед 11 студија такође је пронашао неке поткрепљујуће доказе, али није могао да извуче чврст закључак.
Различити механизми могу допринети благотворном ефекту пасуља на губитак тежине. То укључује влакна, протеине и антинутријенте.
Међу најшире проучаваним антинутријентима у сировом пасуљу су блокатори скроба, класа протеина који ометају или одлажу варење и апсорпцију угљених хидрата (скроб) из вашег дигестивног тракта.
Блокатори скроба, екстраховани из белог пасуља, показују известан потенцијал као додатак за мршављење.
Предлаже се за вас: Пшеница: исхрана, предности, недостаци и још много тога
Међутим, кључање од 10 минута потпуно деактивира блокаторе скроба, елиминишући њихов ефекат у потпуно куваном пасуљу.
Упркос томе, кувани пасуљ нуди неколико једињења погодних за губитак тежине, што их чини одличним додатком ефикасној исхрани за мршављење.
Резиме: Махунарке су богате протеинима и влакнима и садрже протеине који могу смањити варење скроба (угљених хидрата), што може помоћи у губитку тежине.
Друге здравствене предности пасуља
Осим што је погодан за губитак тежине, пасуљ може имати неколико предности када се правилно кува и припреми.
Пасуљ може побољшати контролу шећера у крви
Током времена, висок ниво шећера у крви може повећати ризик од многих хроничних болести, као што су болести срца. Стога се умерено повећање шећера у крви после оброка сматра корисним за здравље.
Пасуљ је богат протеинима, влакнима и угљеним хидратима који се споро ослобађају и веома су ефикасни у одржавању здравог нивоа шећера у крви.
Имају низак ГИ резултат, што значи да је пораст шећера у крви након што их поједете низак и постепенији.
Пасуљ је бољи у контроли шећера у крви од већине извора угљених хидрата у исхрани.
Неколико опсервационих студија показује да једење пасуља или друге хране са ниским гликемијским индексом може смањити ризик од дијабетеса типа 2.
Храна са ниским гликемијским индексом такође може побољшати контролу шећера у крви код људи са дијабетесом типа 2.
Чак и ако немате ово стање, додавање пасуља вашој исхрани може побољшати равнотежу шећера у крви, заштитити ваше опште здравље и смањити ризик од многих хроничних болести.
Пасуљ може спречити рак дебелог црева
Рак дебелог црева је један од најчешћих типова рака широм света.
Опсервационе студије повезују унос махунарки, укључујући пасуљ, са смањеним ризиком од рака дебелог црева.
Ово је подржано студијама у епруветама и животињама.
Пасуљ садржи разне хранљиве материје и влакна са потенцијалним антиканцерогеним ефектима.
Предлаже се за вас: 6 намирница које су богате лектинима
Влакна, као што су отпорни скроб и алфа-галактозиди, пролазе несварени доле до вашег дебелог црева, где их ферментишу пријатељске бактерије, што доводи до формирања СЦФА.
СЦФА као што је бутират могу побољшати здравље дебелог црева и смањити ризик од рака дебелог црева.
Резиме: Пасуљ је одличан избор за људе са дијабетесом типа 2 и друге који желе да стабилизују ниво шећера у крви. Они такође могу промовисати здравље дебелог црева и смањити ризик од рака дебелог црева.
Потенцијални недостаци пасуља
Иако пасуљ може имати неколико здравствених предности, сирови или неадекватно кувани пасуљ је отрован.
Поред тога, неки људи можда желе да ограниче конзумацију пасуља због надимања и надимања.
Токсичност сировог пасуља
Сирови пасуљ садржи велике количине токсичног протеина који се зове фитохемаглутинин.
Фитохемаглутинин се налази у многим пасуљима, али је изузетно висок у црвеном пасуљу.
Тровање пасуљом је пријављено и код животиња и код људи. Код људи, главни симптоми укључују дијареју и повраћање, што понекад захтева хоспитализацију.
Натапање и кување пасуља елиминише већину овог токсина, чинећи адекватно припремљени пасуљ безбедним, безопасним и хранљивим.
Пре конзумирања, пасуљ треба потопити у воду најмање 5 сати и кувати на 212°Ф (100°Ц) најмање 10 минута.
Антинутријенти у пасуљу
Сирови и неправилно кувани пасуљ садржи многе антинутријенте, које су супстанце које смањују нутритивну вредност ометајући апсорпцију хранљивих материја из вашег дигестивног тракта.
Иако понекад могу бити корисни, антинутријенти представљају озбиљан проблем у земљама у развоју у којима је пасуљ основна храна.
Главни антинутријенти у пасуљу су:
- Фитатна киселина. Ово једињење, такође познато као фитат, омета вашу апсорпцију минерала, као што су гвожђе и цинк.
- Инхибитори протеазе. Такође познати као инхибитори трипсина, ови протеини инхибирају функцију различитих дигестивних ензима, ометајући варење протеина.
- Блокатори скроба. Ове супстанце, које се понекад називају инхибитори алфа-амилазе, ометају апсорпцију угљених хидрата из вашег дигестивног тракта.
Фитинска киселина, инхибитори протеазе и блокатори скроба су потпуно или делимично инактивирани када се пасуљ правилно натопи и кува.
Ферментација и клијање пасуља може још више смањити антинутријенте, као што је фитинска киселина.
Пасуљ може изазвати надимање и надимање
Код неких људи пасуљ може изазвати непријатне ефекте, као што су надимање, надимање и дијареја.
За ове ефекте су одговорна нерастворљива влакна која се називају алфа-галактозиди. Они припадају групи влакана познатих као ФОДМАП, која могу погоршати симптоме синдрома иритабилног црева (ИБС).
Алфа-галактозиди се могу делимично уклонити намакањем и ницањем пасуља.
Резиме: Сирови или неправилно кувани пасуљ су токсични и треба их избегавати. Штавише, овај пасуљ садржи антинутријенте и може изазвати надимање, надимање и дијареју код неких људи.
Резиме
Пасуљ је одличан извор протеина на биљној бази. Такође су богати минералима, витаминима, влакнима, антиоксидансима и другим јединственим биљним једињењима.
Стога, ови пасуљ може помоћи у губитку тежине, промовисати здравље дебелог црева и умерени ниво шећера у крви.
Међутим, пасуљ увек треба јести добро куван. Сирови или неправилно кувани пасуљ је отрован.
