Махунарке су контроверзне у одређеним круговима.
Неки људи чак одлучују да их елиминишу из исхране. Међутим, махунарке су главна храна у многим културама.
Стога се можете запитати да ли су корисни или штетни.
Овај чланак објашњава да ли су махунарке добре или лоше за ваше здравље.
Шта су махунарке?
Породицу махунарки чине биљке које производе махуну са семенкама унутра. Термин „махунарке“ користи се за описивање семена ових биљака.
Уобичајене јестиве махунарке укључују сочиво, грашак, сланутак, пасуљ, соју и кикирики.
Различите врсте се увелико разликују у исхрани, изгледу, укусу и употреби.
Резиме: Махунарке су општи израз који се користи за описивање семена биљака из породице махунарки, које укључује пасуљ, грашак, сочиво и кикирики.
Махунарке су богате и протеинима и влакнима
Махунарке имају изванредан нутритивни профил и богат су извор здравих влакана и протеина.
На пример, 1 шоља (198 грама) куване сочива даје:
- Калорије: 230
- Протеин: 18 грама
- Влакно: 16 грама
- Царбс: 40 грама
- Гвожђе: 37% препорученог дневног уноса
- Фолати: 90% препорученог дневног уноса
- Магнезијум: 17% препорученог дневног уноса
- Калијум: 16% препорученог дневног уноса
Штавише, иста количина нуди преко 10% препорученог дневног уноса витамина Б1, Б3, Б5 и Б6, као и фосфора, цинка, бакра и мангана.
Махунарке су међу најбољим биљним изворима протеин. Они нису само високо хранљиви, већ су и јефтини, што их чини основним производом у многим земљама у развоју.
Резиме: Махунарке су изузетно хранљиве и садрже пуно протеина и влакана. Такође су јефтини и широко доступни.
Махунарке садрже антинутријенте
Нутритивни квалитет махунарки ометају одређена једињења.
Сирове махунарке садрже антинутријенте, који могу ометати варење и апсорпцију других хранљивих материја.
Фитатна киселина
Фитинска киселина или фитат је антиоксиданс који се налази у свим јестивим семенкама биљака, укључујући и махунарке.
Ограничава апсорпцију гвожђа, цинка и калцијума из истог оброка и може повећати ризик од недостатка минерала код људи који се ослањају на махунарке или другу храну са високим садржајем фитата као дијету.
Међутим, ово је релевантно само када је унос меса низак и храна са високим садржајем фитата редовно чини велики део оброка-што је уобичајено у земљама у развоју.
Људи који редовно једу месо нису у опасности од недостатка минерала узрокованог фитинском киселином.
Садржај фитинске киселине махунарки можете смањити на неколико метода, укључујући намакање, ницање и ферментацију.
Лектини
Лектини су породица протеина који могу чинити до 10% укупног садржаја протеина у махунаркама.
Они се опиру варењу и могу утицати на ћелије које облажу ваш цревни тракт.
Један добро проучен лектин је фитохемаглутинин, који се налази у црвеном пасуљу. Токсичан је у великим количинама, а забиљежено је неколико случајева тровања након конзумирања сировог или неправилно куханог пасуља.
У већини других јестивих махунарки количина лектина није довољно велика да изазове симптоме.
Међутим, пасуљ треба јести само потпуно куван и припремљен.
Натапање преко ноћи и кување на 100 ° Ц најмање 21 минут на 212 ° Ф разграђује фитохемаглутинин и друге лектине.
Резиме: Сирове махунарке садрже антинутријенте, који могу нанети штету. Међутим, правилне методе припреме уклањају већину њих.
Богато здравим влакнима
Махунарке су посебно богате здравим влакнима, попут отпорног скроба и растворљивих влакана.
Обе врсте пролазе несварене кроз желудац и танко црево све док не дођу до дебелог црева, где хране ваше пријатељске цревне бактерије.
Непријатни споредни ефекти ових влакана укључују гас и надутост, али такође помажу у стварању кратколанчаних масних киселина (СЦФА), попут бутирата, које могу побољшати здравље дебелог црева и смањити ризик од рака дебелог црева.
Предлаже се за вас: Једење сировог кромпира: здраво или штетно?
Штавише, отпорни скроб и растворљива влакна помажу вам да се осећате сито.
Осим тога, они су веома ефикасни у ублажавању нивоа шећера у крви након оброка и могу побољшати осетљивост на инсулин.
Резиме: Махунарке су богат извор влакана која могу имати различите благотворне ефекте на здравље.
Друге здравствене предности махунарки
Махунарке су повезане са разним другим здравственим предностима, укључујући смањени ризик од срчаних обољења и нижи ниво холестерола.
Случајно контролисана испитивања такође указују на то да редовна конзумација ове биљне хране може смањити крвни притисак и триглицериде.
Због њихове високе влакно и садржај протеина, махунарке вам помажу да се осећате сито - и на тај начин могу смањити унос хране и довести до губитак тежине на дуги рок.
Резиме: Махунарке могу побољшати крвни притисак, смањити холестерол, смањити ризик од срчаних обољења и дугорочно промовисати губитак тежине.
Резиме
Махунарке су повезане са различитим здравственим предностима.
Имају импресиван нутритивни профил и један су од најбољих биљних извора протеина.
Док садрже антинутријенте, можете користити методе попут намакања, ницања и кључања како бисте смањили ниво ових једињења.
Стога су правилно припремљене махунарке веома здраве када се конзумирају као део а уравнотежена исхрана.
