Цвекла (Бета вулгарис) је коренасто поврће познато и као црвена репа, стона репа, баштенска репа или само цвекла.
Препуна есенцијалних хранљивих материја, цвекла је одличан извор влакана, фолата (витамина Б9), мангана, калијума, гвожђа и витамина Ц.
Цвекла и сок од цвекле су повезани са бројним здравственим предностима, укључујући побољшан проток крви, нижи крвни притисак и повећање перформанси вежбања.
Многе од ових предности су због високог садржаја неорганских нитрата.
Цвекла је укусна сирова, али чешће кувана или кисела. Њихово лишће - познато као зеленило цвекле - такође се може јести.
Постоје бројне врсте цвекле, од којих се многе разликују по боји - жута, бела, розе или тамно љубичаста.
Овај чланак вам говори све што треба да знате о цвекли.
Хранљиве чињенице цвекле
Цвекла се углавном састоји од воде (87%), угљених хидрата (8%) и влакана (2-3%).
Једна шоља (136 грама) куване цвекле садржи мање од 60 калорија, док 3/4 шоље (100 грама) сирове цвекле има следеће хранљиве материје:
- Калорије: 43
- Вода: 88%
- Беланчевина: 1,6 грама
- Угљени хидрати: 9,6 грама
- Шећер: 6,8 грама
- Влакно: 2,8 грама
- Дебео: 0,2 грама
Угљени хидрати
Сирова или кувана цвекла нуди око 8-10% угљених хидрата.
Једноставни шећери — као што су глукоза и фруктоза — чине 70% и 80% угљених хидрата у сировој и куваној цвекли, респективно.
Цвекла је такође извор фруктана — угљених хидрата кратког ланца класификованих као ФОДМАП. Неки људи не могу да сваре ФОДМАП, што узрокује непријатне пробавне симптоме.
Цвекла има гликемијски индекс (ГИ) 61, што се сматра средњим. ГИ је мера колико брзо расте ниво шећера у крви након оброка.
С друге стране, гликемијско оптерећење цвекле је само 5, што је веома мало.
То значи да цвекла не би требало да има велики утицај на ниво шећера у крви јер је укупна количина угљених хидрата у свакој порцији мала.
Влакно
Цвекла је богата влакнима и даје око 2-3 грама у свакој сировој порцији од 3/4 шоље (100 грама).
Дијетална влакна су важна као део здраве исхране и повезана су са смањеним ризиком од разних болести.
Резиме: Угљени хидрати у цвекли су углавном једноставни шећери, као што су глукоза и фруктоза. Цвекла је богата влакнима, али такође има ФОДМАП, који код неких људи може изазвати проблеме са варењем.
Витамини и минерали цвекле
Цвекла је одличан извор многих есенцијалних витамина и минерала.
- Фолна киселина (витамин Б9). Један од витамина Б, фолат је важан за нормалан раст ткива и функцију ћелија. Посебно је неопходан за труднице.
- манган. Неопходан елемент у траговима, манган се налази у великим количинама у целим житарицама, махунаркама, воћу и поврћу.
- Калијум. Исхрана богата калијумом може довести до смањења крвног притиска и позитивних ефеката на здравље срца.
- Гвожђе. Неопходан минерал, гвожђе има многе важне функције у вашем телу. Неопходан је за транспорт кисеоника у црвеним крвним зрнцима.
- Витамин Ц. Овај добро познати витамин је антиоксиданс који је важан за функцију имунитета и здравље коже.
Резиме: Цвекла је добар извор витамина и минерала, као што су фолна киселина, манган, калијум, гвожђе и витамин Ц.
Остала биљна једињења цвекле
Биљна једињења су природне биљне супстанце, од којих неке могу помоћи здрављу.
Главна биљна једињења у цвекли су:
- Бетанин. Такође се назива и црвена цвекла, бетанин је најчешћи пигмент у цвекли, одговоран за њихову јаку црвену боју. Верује се да има различите здравствене предности.
- Неоргански нитрат. Пронађен у издашним количинама у лиснатом зеленом поврћу, цвекли и соку од цвекле, неоргански нитрат се претвара у азот оксид у вашем телу и има многе важне функције.
- Вулгакантхин. Жути или наранџасти пигмент који се налази у цвекли и жутој цвекли.
Неоргански митрати
Неоргански нитрати укључују нитрате, нитрите и азот оксид.
Предлаже се за вас: 9 доказаних здравствених користи репе
Цвекла и сок од цвекле су изузетно богати нитратима.
Међутим, дебата се већ дуго води око ових супстанци.
Неки људи верују да су штетни и да изазивају рак, док други верују да је ризик углавном повезан са нитритима у прерађеном месу.
Већина нитрата у исхрани (80–95%) долази из воћа и поврћа. С друге стране, дијететски нитрит долази из адитива за храну, пекарских производа, житарица и прерађеног или сувомеснатог меса.
Истраживања показују да исхрана богата нитритима и нитратима може имати позитивне ефекте на здравље, укључујући нижи ниво крвног притиска и смањен ризик од многих болести.
Ваше тело може да претвори нитрате из исхране - као што су они из цвекле - у азот оксид.
Ова супстанца путује кроз зидове ваших артерија, шаљући сигнале сићушним мишићним ћелијама око ваших артерија и говорећи им да се опусте.
Када се ове мишићне ћелије опусте, ваши се крвни судови шире и крвни притисак опада.
Резиме: Цвекла је богата неколико корисних биљних једињења, посебно бетанина (црвена цвекла), вулгаксантина и неорганских нитрата. Конкретно, неоргански нитрати су повезани са смањеним крвним притиском.
Здравствене предности цвекле
Цвекла и сок од цвекле имају многе здравствене предности, посебно за здравље срца и перформансе вежбања.
Нижи крвни притисак
Висок крвни притисак може оштетити ваше крвне судове и срце. Штавише, то је међу најјачим факторима ризика за болести срца, мождани удар и прерану смрт широм света.
Конзумирање воћа и поврћа богатог неорганским нитратима може смањити ризик од срчаних болести снижавањем крвног притиска и повећањем формирања азот-оксида.
Истраживања показују да цвекла или њен сок могу да смање крвни притисак до 3-10 мм Хг у периоду од неколико сати.
Такви ефекти су вероватно због повећаног нивоа азотног оксида, који узрокује опуштање и ширење крвних судова.
Предлаже се за вас: 12 намирница са високим садржајем угљених хидрата које су невероватно здраве
Повећани капацитет вежбања
Бројне студије показују да нитрати могу побољшати физичке перформансе, посебно током вежби издржљивости високог интензитета.
Показало се да нитрати у исхрани смањују употребу кисеоника током физичког вежбања утичући на ефикасност митохондрија, ћелијских органа одговорних за производњу енергије.
Цвекла и њен сок се често користе у ове сврхе због високог садржаја неорганских нитрата.
Конзумација цвекле може побољшати перформансе трчања и вожње бицикла, повећати издржљивост, повећати употребу кисеоника и довести до бољих перформанси вежбања у целини.
Резиме: Цвекла може да снизи крвни притисак, што може довести до смањења ризика од срчаних и других болести. Ово коренасто поврће такође може побољшати употребу кисеоника, издржљивост и перформансе вежбања.
Нежељени ефекти
Цвекла се обично добро подноси - осим особа склоних камену у бубрегу.
Конзумација цвекле такође може узроковати да ваш урин постане ружичаст или црвен, што је безопасно, али се често меша са крвљу.
оксалати
Зелена репа садржи висок ниво оксалата, који могу допринети стварању камена у бубрегу.
Оксалати такође имају својства антинутријената. То значи да могу ометати апсорпцију микронутријената.
Ниво оксалата је много већи у листовима него у самом корену, али се корен ипак сматра високим садржајем оксалата.
ФОДМАПс
Цвекла садржи ФОДМАП у облику фруктана, који су кратколанчани угљени хидрати који хране ваше цревне бактерије.
ФОДМАП могу изазвати непријатне пробавне сметње код осетљивих особа, као што су они са синдромом иритабилног црева (ИБС).
Резиме: Цвекла се обично добро подноси, али садржи оксалате - који могу довести до камена у бубрегу - и ФОДМАП, који могу изазвати проблеме са варењем.
Резиме
Цвекла је добар извор хранљивих материја, влакана и многих биљних једињења.
Њихове здравствене предности укључују побољшано здравље срца и повећан капацитет вежбања, а оба се приписују њиховом садржају неорганских нитрата.
Цвекла је слатка и посебно укусна када се умеша у салате.
Лако се припремају, могу се јести сирове, куване или печене.
