Пшеница је једна од житарица које се најчешће конзумирају у свету.
Потиче од врсте траве (Тритицум) која се узгаја у безброј варијанти широм света.
Хлебна пшеница, или обична пшеница, је примарна врста. Друге блиско сродне врсте укључују дурум, спелту, еммер, еинкорн и кхорасан пшеницу.
Бело и интегрално брашно су кључни састојци пекарских производа као што је хлеб. Остале намирнице на бази пшенице укључују тестенине, резанце, гриз, булгур и кус-кус.
Пшеница је веома контроверзна јер садржи протеин који се зове глутен, који може изазвати штетан имуни одговор код предиспонираних особа.
Међутим, пшеница од целог зрна може бити богат извор антиоксиданата, витамина, минерала и влакана за људе који је толеришу.
Овај чланак вам говори све што треба да знате о пшеници.
У овом чланку
Чињенице о исхрани пшенице
Пшеница се углавном састоји од угљених хидрата, али има и умерене количине протеина.
Ево нутритивних чињеница за 3,5 унце (100 грама) пшеничног брашна од целог зрна:
- Калорије: 340
- Вода: 11%
- Беланчевина: 13,2 грама
- Царбс: 72 грама
- Шећер: 0,4 грама
- Влакно: 10,7 грама
- Дебео: 2,5 грама
Царбс
Као и све житарице, пшеница се углавном састоји од угљених хидрата.
Скроб је доминантни угљени хидрат у биљном царству, који чини преко 90% укупног садржаја угљених хидрата у пшеници.
Здравствени ефекти скроба углавном зависе од његове сварљивости, што одређује његов утицај на ниво шећера у крви.
Висока сварљивост може изазвати нездрав скок шећера у крви након оброка и штетити здрављу, посебно код особа са дијабетесом.
Попут белог пиринча и кромпира, бела и цела пшеница заузимају високо место у гликемијском индексу (ГИ), што их чини неприкладним за особе са дијабетесом.
С друге стране, неки производи од прерађене пшенице — као што је тестенина — се варе мање ефикасно и стога не подижу ниво шећера у крви у истој мери.
Влакно
Цела пшеница је богата влакнима - али рафинисана пшеница не садржи скоро ништа.
Садржај влакана у пшеници од целог зрна је 12-15% суве тежине.
Пошто су концентрисане у мекињама, влакна се уклањају током млевења и углавном су одсутна из рафинисаног брашна.
Главно влакно у пшеничним мекињама је арабиноксилан (70%), врста хемицелулозе. Остатак се углавном састоји од целулозе.
Већина пшеничних влакана је нерастворљива, пролазећи кроз ваш систем за варење готово нетакнута и додајући масу столици. Нека влакна такође хране ваше цревне бактерије.
Штавише, пшеница садржи мале количине растворљивих влакана или фруктана који могу изазвати пробавне симптоме код људи са синдромом иритабилног црева (ИБС).
Углавном, међутим, пшеничне мекиње могу бити од користи за здравље црева.
Беланчевина
Протеини чине 7–22% суве тежине пшенице.
Глутен, велика породица протеина, чини до 80% укупног садржаја протеина. Одговоран је за јединствену еластичност и лепљивост пшеничног теста, својства која га чине тако корисним у печењу хлеба.
Пшенични глутен може имати штетне последице по здравље људи са нетолеранцијом на глутен.
Резиме: Угљени хидрати су главна хранљива компонента пшенице. Ипак, ово зрно садржи значајне количине влакана, што може помоћи варењу. Његов протеин углавном долази у облику глутена.
Витамини и минерали
Цела пшеница је добар извор неколико витамина и минерала.
Као и код већине житарица, количина минерала зависи од земљишта у коме се узгаја.
- Селен. Овај елемент у траговима има различите битне функције у вашем телу. Садржај селена у пшеници зависи од тла — и веома је низак у неким регионима, укључујући Кину.
- манган. Пронађен у великим количинама у целим житарицама, махунаркама, воћу и поврћу, манган се може слабо апсорбовати из целе пшенице због садржаја фитинске киселине.
- Фосфор. Овај минерал у исхрани игра суштинску улогу у одржавању и расту телесних ткива.
- Бакар. Битан елемент у траговима, бакар је често низак у западној исхрани. Недостатак може имати негативне ефекте на здравље срца.
- Фолате. Један од витамина Б, фолат, познат је и као фолна киселина или витамин Б9. То је посебно важно током трудноће.
Неки од најхранљивијих делова зрна — мекиње и клице — недостају у белој пшеници јер се уклањају током процеса млевења и рафинације.
Дакле, бела пшеница је релативно сиромашна многим витаминима и минералима у поређењу са пшеницом од целог зрна.
Пошто пшеница чини велики део људске исхране, брашно се редовно обогаћује витаминима и минералима.
Обогаћивање пшеничног брашна је обавезно у многим земљама.
Обогаћено пшенично брашно може бити добар извор гвожђа, тиамина, ниацина, калцијума и витамина Б6, поред горе наведених хранљивих материја.
Резиме: Цела пшеница може бити пристојан извор неколико витамина и минерала, укључујући селен, манган, фосфор, бакар и фолат.
Остала биљна једињења пшенице
Већина биљних једињења у пшеници је концентрисана у мекињама и клицама, којих нема у рафинисаној белој пшеници.
Највећи антиоксиданси се налазе у слоју алеурона, компоненти мекиња.
Пшенични алеурон се такође продаје као додатак исхрани.
Уобичајена биљна једињења у пшеници укључују:
- Ферулична киселина. Овај полифенол је доминантни антиоксиданс у пшеници и другим житарицама.
- Фитатна киселина. Концентрисана у мекињама, фитинска киселина може да поремети вашу апсорпцију минерала, као што су гвожђе и цинк. Намакање, клијање и ферментација зрна могу смањити његов ниво.
- Алкилресорцинолс. Пронађени у пшеничним мекињама, алкилресорциноли су класа антиоксиданата који могу имати неколико здравствених предности.
- Лигнанс. Ово је још једна породица антиоксиданата присутних у пшеничним мекињама. Студије у епруветама показују да лигнани могу помоћи у превенцији рака дебелог црева.
- Аглутинин пшеничних клица. Овај протеин је концентрисан у пшеничним клицама и окривљен је за многе штетне последице по здравље. Међутим, лектини се инактивирају топлотом - и тако неутралишу у печеним производима.
- Лутеин. Антиоксидант каротеноид, лутеин је одговоран за боју жуте дурум пшенице. Храна са високим садржајем лутеина може побољшати здравље очију.
Резиме: Пшеничне мекиње, присутне у интегралној пшеници, могу садржати неколико здравих антиоксиданата, као што су алкилресорциноли и лигнани. Бело брашно и други производи од рафинисане пшенице не садрже ова једињења.
Здравствене предности пшенице од целог зрна
Док бела пшеница можда није посебно корисна за здравље, пшеница од целог зрна може понудити неколико позитивних ефеката - посебно када замењује бело брашно.
Здравље црева
Пшеница од целог зрна је богата нерастворљивим влакнима концентрисаним у мекињама.
Студије показују да компоненте пшеничних мекиња могу функционисати као пребиотици, хранећи неке од корисних бактерија у вашем цреву.
Међутим, већина мекиња пролази готово непромењена кроз ваш пробавни систем, додајући масу столици.
Пшеничне мекиње такође могу скратити време потребно да несварени материјал путује кроз ваш дигестивни тракт.
Једно истраживање је показало да мекиње могу смањити ризик од затвора код деце.
Ипак, у зависности од основног узрока затвора, једење мекиња можда неће увек бити ефикасно.
Превенција рака дебелог црева
Рак дебелог црева је најраспрострањенији тип рака дигестивног система.
Опсервационе студије повезују конзумацију целих житарица - укључујући целу пшеницу - са смањеним ризиком од рака дебелог црева.
Једна опсервациона студија процењује да људи на дијети са мало влакана могу да смање ризик од рака дебелог црева за 40% ако једу више влакана.
Ово је подржано рандомизованим контролисаним испитивањима, иако нису све студије пронашле значајан заштитни ефекат.
Цела пшеница је богата влакнима и има неколико антиоксиданата и фитонутријената који потенцијално смањују ризик од рака дебелог црева.
Резиме: Цела пшеница и друге житарице од целог зрна могу унапредити здравље црева и смањити ризик од рака дебелог црева.
Целијакија
Штетна имунолошка реакција на глутен карактерише целијакију.
Процењује се да 0,5–1% људи у Сједињеним Државама и Европи има ово стање.
Целијакија оштећује ваше танко црево, што доводи до поремећене апсорпције хранљивих материја.
Повезани симптоми укључују губитак тежине, надимање, надимање, дијареју, затвор, бол у стомаку и умор.
Такође је сугерисано да глутен може допринети поремећајима мозга код људи са целијакијом, као што су шизофренија и епилепсија.
Еинкорн, древна сорта пшенице, изазива слабије реакције од других сорти - али је и даље неприкладна за људе са нетолеранцијом на глутен.
Предлаже се за вас: Соја: чињенице о исхрани, ефекти на здравље и недостаци
Придржавање дијете без глутена је једини познати третман за целијакију. Иако је пшеница главни дијететски извор глутена, овај протеин се такође може наћи у ражи, јечму и многим прерађеним намирницама.
Резиме: Глутен у свим врстама пшенице може штетити особама са целијакијом. Ово стање карактерише оштећење вашег танког црева и поремећена апсорпција хранљивих материја.
Остали недостаци и нежељени ефекти
Иако пшеница од целог зрна може имати неке здравствене предности, многи људи морају да једу мање или да је избегавају у потпуности.
Осетљивост на пшеницу
Број особа које се придржавају дијете без глутена премашују оне који имају целијакију.
Понекад људи верују да су пшеница и глутен сами по себи штетни по здравље. У другим случајевима, пшеница или глутен могу изазвати стварне симптоме.
Ово стање — осетљивост на глутен или осетљивост на пшеницу без целијакије — је штетна реакција на пшеницу без икаквих аутоимуних или алергијских реакција.
Често пријављени симптоми осетљивости на пшеницу укључују бол у стомаку, главобољу, умор, дијареју, бол у зглобовима, надимање и екцем.
Једна студија показује да код неких људи симптоме осетљивости на пшеницу могу изазвати друге супстанце осим глутена.
Докази сугеришу да је осетљивост на пшеницу узрокована фруктанима, који припадају класи влакана познатих као ФОДМАП.
Висок унос ФОДМАП-а у исхрани погоршава ИБС, који има симптоме сличне целијакији.
Отприлике 30% људи са ИБС-ом има осетљивост на пшеницу.
Синдром иритабилног црева (ИБС)
ИБС је уобичајено стање које карактерише бол у стомаку, надимање, неправилне навике црева, дијареја и затвор.
Чешћи је код људи који доживљавају анксиозност и често је изазван стресним животним догађајем.
Осетљивост на пшеницу је уобичајена код људи са ИБС-ом.
Иако ФОДМАП - пронађени у пшеници - погоршавају симптоме, они се не сматрају основним узроком ИБС-а.
Студије показују да ИБС може бити повезан са упалом ниског степена у дигестивном тракту.
Предлаже се за вас: Кромпир: чињенице о исхрани, здравствене предности и врсте
Ако имате ово стање, можда би било најбоље да ограничите потрошњу пшенице.
алергија
Алергија на храну је уобичајено стање изазвано штетним имунолошким одговором на одређене протеине.
Глутен у пшеници је примарни алерген, који погађа око 1% деце.
Код одраслих, алергија се најчешће јавља код оних који су редовно изложени пшеничној прашини у ваздуху.
Бакерова астма и упала носа су обично алергијске реакције на пшеничну прашину.
Антинутријенти
Пшеница од целог зрна садржи фитинску киселину (фитат), која омета апсорпцију минерала — као што су гвожђе и цинк — из истог оброка.
Из тог разлога се назива антинутријентом.
Иако су ретко проблематични за људе који се придржавају добро избалансиране исхране, антинутријенти могу да се тичу оних који своју исхрану заснивају на житарицама и махунаркама.
Садржај фитинске киселине у пшеници може се значајно смањити — до 90% — намакањем и ферментацијом зрна.
Резиме: Пшеница има неколико потенцијалних недостатака. То укључује алергију, погоршане симптоме ИБС-а, нетолеранцију на пшеницу и садржај антинутријената.
Обична пшеница наспрам спелте
Спелта је древна сорта пшенице која је блиско повезана са обичном пшеницом.
Узгајана хиљадама година, пира је недавно постала популарна као здрава храна.
Обична цела пшеница и пира имају сличне нутритивне профиле - посебно у погледу садржаја влакана и протеина. Ипак, то зависи од тога које се сорте спелте и обичне пшенице упоређују.
Међутим, пира може бити богатија неким минералима, као што је цинк.
Студије показују да модерна пшеница може имати мање минерала од многих древних врста пшенице.
Поред већег садржаја минерала, спелта није очигледно кориснија од обичне пшенице целог зрна.
Резиме: Спелта може имати већи садржај минерала од обичне пшенице. Међутим, мало је вероватно да ће ова разлика имати веће последице по здравље.
Резиме
Пшеница је једна од најчешћих намирница на свету и једна од најконтроверзнијих.
Људи који су нетолерантни на глутен морају у потпуности да елиминишу пшеницу из своје исхране.
Међутим, умерена конзумација целе пшенице богате влакнима може бити здрава за оне који је толеришу, јер може побољшати варење и помоћи у спречавању рака дебелог црева.
Предлаже се за вас: Да ли је хлеб лош за вас? Чињенице о исхрани и још много тога
На крају крајева, ако умерено уживате у хлебу, пециву и другим производима од пшенице, мало је вероватно да ће ово свеприсутно жито штетити вашем здрављу.
