Хељда припада групи намирница које се обично називају псеудожитарицама.
Псеудожитарице су семенке које се конзумирају као житарице, али не расту на трави. Друге уобичајене псеудожитарице укључују киноу и амарант.
Упркос свом имену, хељда није повезана са пшеницом и стога је без глутена.
Користи се у чају од хељде или се прерађује у гриз, брашно и резанце. Крупица, која се користи на исти начин као и пиринач, главни је састојак многих традиционалних европских и азијских јела.
Хељда је постала популарна као здрава храна због високог садржаја минерала и антиоксиданата. Његове предности могу укључивати побољшану контролу шећера у крви.
За исхрану се најчешће узгајају две врсте хељде, обична хељда (Фагопирум есцулентум) и татарска хељда (Фагопирум тартарицум).
Хељда се углавном бере на северној хемисфери, посебно у Русији, Казахстану, Кини и централној и источној Европи.
Овај чланак вам говори све што треба да знате о хељди.
Чињенице о исхрани хељде
Угљени хидрати су главна компонента у исхрани хељде. Присутни су и протеини и разни минерали и антиоксиданси.
Хранљива вредност хељде је знатно већа него код многих других житарица. Хранљиве чињенице за 3,5 унци (100 грама) сирове хељде су:
- Калорије: 343
- Вода: 10%
- Беланчевина: 13,3 грама
- Угљени хидрати: 71,5 грама
- Шећер: 0 грама
- Влакно: 10 грама
- Дебео: 3,4 грама
Угљени хидрати
Хељда се углавном састоји од угљених хидрата, који чине око 20% куване крупице по тежини.
Долазе у облику скроба, који је примарни облик складиштења угљених хидрата у биљкама.
Хељда има ниске до средње резултате на гликемијском индексу (ГИ) – мера за то колико брзо храна подиже шећер у крви након оброка – и не би требало да изазива нездраве скокове нивоа шећера у крви.
Показало се да неки од растворљивих угљених хидрата у хељди, као што су фагопиритол и Д-хиро-инозитол, помажу у ублажавању пораста шећера у крви након оброка.
Влакно
Хељда садржи пристојну количину влакана која ваше тело не може да свари. Овај нутријент је добар за здравље дебелог црева.
По тежини, влакна чине 2,7% куване крупице и углавном се састоје од целулозе и лигнина.
Влакна су концентрисана у љусци, која облаже крупицу. Љуска се чува у тамном хељдином брашну, дајући јој јединствен укус.
Поред тога, љуска садржи отпоран скроб, који је отпоран на варење и стога је категорисан као влакна.
Отпоран скроб ферментише цревне бактерије у вашем дебелом цреву. Ове корисне бактерије производе кратколанчане масне киселине (СЦФА), као што је бутират.
Бутират и други СЦФА служе као исхрана за ћелије које облажу ваше дебело црево, побољшавајући здравље црева и смањујући ризик од рака дебелог црева.
Беланчевина
Хељда садржи мале количине протеина.
По тежини, протеини чине 3,4% куване хељдине крупице.
Због свог добро избалансираног профила аминокиселина, протеин у хељди је веома високог квалитета. Посебно је богат аминокиселинама лизином и аргинином.
Међутим, сварљивост ових протеина је релативно ниска због антинутријената попут инхибитора протеазе и танина.
Код животиња, протеин хељде се показао ефикасним у снижавању холестерола у крви, сузбијању стварања камена у жучи и смањењу ризика од рака дебелог црева.
Као и друге псеудожитарице, хељда је без глутена и стога је погодна за особе са нетолеранцијом на глутен.
Резиме: Хељда се углавном састоји од угљених хидрата. Такође се може похвалити добром количином влакана и отпорног скроба, што може побољшати здравље дебелог црева. Штавише, нуди мале количине висококвалитетних протеина.
Витамини и минерали хељде
Хељда је богатија минералима од многих уобичајених врста житарица, као што су пиринач, пшеница и кукуруз.
Предлаже се за вас: Овас: Исхрана и здравствене предности
Међутим, хељда није посебно богата витаминима.
Од две главне сорте, татарска хељда генерално садржи више хранљивих материја од обичне хељде.
Најзаступљенији минерали у обичној хељди су:
- манган. Пронађен у великим количинама у целим житарицама, манган је неопходан за здрав метаболизам, раст, развој и антиоксидантну одбрану вашег тела.
- Бакар. Често недостаје у западној исхрани, бакар је есенцијални елемент у траговима који може бити од користи за здравље срца када се једе у малим количинама.
- Магнезијум. Када је присутан у довољним количинама у вашој исхрани, овај есенцијални минерал може смањити ризик од разних хроничних стања, као што су дијабетес типа 2 и болести срца.
- Гвожђе. Недостатак овог важног минерала доводи до анемије, стања које карактерише смањен капацитет крви за ношење кисеоника.
- Фосфор. Овај минерал игра кључну улогу у расту и одржавању телесних ткива.
У поређењу са другим житарицама, минерали у куваној хељдиној крупици се посебно добро апсорбују.
То је зато што хељда има релативно мало фитинске киселине, уобичајеног инхибитора апсорпције минерала који се налази у зрну и семену.
Резиме: Хељда је богатија минералима од многих других псеудожитара и житарица. Има много мангана, бакра и магнезијума, али има мало већине витамина.
Остала биљна једињења хељде
Хељда је богата разним антиоксидативним биљним једињењима, која су одговорна за многе њене здравствене предности. Пружа више антиоксиданата од многих других житарица, као што су јечам, овас, пшеница и раж.
Тартарска хељда има већи садржај антиоксиданса од обичне хељде.
Ево неких од главних биљних једињења хељде:
- Рутин. Главни антиоксидант полифенол у хељди, рутин може смањити ризик од рака и побољшати упалу, крвни притисак и профил липида у крви.
- кверцетин. Кверцетин, који се налази у многим биљним намирницама, је антиоксидант који може имати низ корисних ефеката на здравље, укључујући смањење ризика од рака и срчаних болести.
- Витекин. Студије на животињама показују да витекин може имати неколико здравствених предности. Међутим, прекомерни унос може допринети повећању штитасте жлезде.
- Д-хиро-инозитол. Ово је јединствена врста растворљивих угљених хидрата који смањују ниво шећера у крви и могу бити од користи за управљање дијабетесом. Хељда је најбогатији извор хране овог биљног једињења.
Резиме: Хељда је богатија антиоксидансима од многих обичних житарица. Његова биљна једињења укључују рутин, кверцетин, витексин и Д-хиро-инозитол.
Здравствене предности хељде
Као и друге псеудожитарице од целог зрна, хељда је повезана са многим предностима.
Предлаже се за вас: Пшеница: исхрана, предности, недостаци и још много тога
Побољшана контрола шећера у крви
Током времена, високи нивои шећера у крви могу довести до различитих хроничних болести попут дијабетеса типа 2.
Стога је умерено повећање шећера у крви после оброка важно за одржавање доброг здравља.
Као добар извор влакана, хељда има низак до средњи ГИ. То значи да би требало да буде безбедно за јело за већину људи са дијабетесом типа 2.
Студије повезују унос хељде са смањењем шећера у крви код људи са дијабетесом.
Ово поткрепљује студија на пацовима са дијабетесом, у којој се показало да концентрат хељде снижава ниво шећера у крви за 12-19%.
Сматра се да је овај ефекат последица јединственог једињења Д-хиро-инозитола. Студије показују да овај растворљиви угљени хидрат чини ћелије осетљивијима на инсулин, хормон који узрокује да ћелије апсорбују шећер из крви.
Поред тога, чини се да неке компоненте хељде спречавају или одлажу варење конзумног шећера.
Све у свему, ова својства чине хељду здравим избором за људе са дијабетесом типа 2 или оне који желе да побољшају равнотежу шећера у крви.
Срце здравља
Хељда такође може унапредити здравље срца.
Има много једињења која су здрава за срце, као што су рутин, магнезијум, бакар, влакна и одређени протеини.
Међу житарицама и псеудожитарицама, хељда је најбогатији извор рутина, антиоксиданса који може имати неколико предности.
Рутин може смањити ризик од срчаних болести спречавањем стварања крвних угрушака и смањењем упале и крвног притиска.
Такође је утврђено да хељда побољшава профил липида у крви. Лош профил је добро познат фактор ризика за срчана обољења.
Студија на 850 одраслих Кинеза повезала је унос хељде са нижим крвним притиском и побољшаним профилом липида у крви, укључујући ниже нивое ЛДЛ (лошег) холестерола и више нивое ХДЛ (доброг) холестерола.
Верује се да је овај ефекат узрокован врстом протеина који везује холестерол у вашем пробавном систему, спречавајући његову апсорпцију у крвоток.
Резиме: Хељда може умањити ниво шећера у крви, што је чини здравим избором за особе са дијабетесом типа 2. Штавише, може побољшати здравље срца побољшањем крвног притиска и профила липида у крви.
Потенцијални недостаци хељде
Осим што код неких људи изазива алергијске реакције, хељда нема познатих штетних ефеката када се једе умерено.
Алергија на хељду
Алергија на хељду се чешће развија код оних који једу често и у великим количинама.
Предлаже се за вас: 14 здравих намирница од целог зрна (укључујући опције без глутена)
Феномен познат као алергијска унакрсна реактивност чини ову алергију чешћом код оних који су већ алергични на латекс или пиринач.
Симптоми могу укључивати осип на кожи, оток, пробавне сметње и - у најгорем случају - тешки алергијски шок.
Резиме: Конзумација хељде није повезана са многим штетним ефектима на здравље. Међутим, неки људи могу бити алергични.
Резиме
Хељда је псеудожитарица, која је врста житарица која не расте на трави, али се користи слично другим житарицама.
Не садржи глутен, добар је извор влакана и богат је минералима и разним биљним једињењима, посебно рутином.
Као резултат тога, конзумација хељде је повезана са неколико здравствених предности, укључујући побољшану контролу шећера у крви и здравље срца.
