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Le sarrasin appartient à un groupe d’aliments communément appelés pseudocéréales.
Les pseudocéréales sont des graines qui sont consommées comme des céréales mais qui ne poussent pas sur des herbes. Parmi les autres pseudocéréales communes, on trouve le quinoa et l’amarante.
Malgré son nom, le sarrasin n’est pas apparenté au blé et est donc sans gluten.
Il est utilisé dans le thé au sarrasin ou transformé en gruaux, farine et nouilles. Les gruaux, utilisés de la même manière que le riz, sont l’ingrédient principal de nombreux plats traditionnels européens et asiatiques.
Le sarrasin est devenu populaire en tant qu’aliment santé grâce à sa forte teneur en minéraux et en antioxydants. Ses avantages peuvent inclure un meilleur contrôle de la glycémie.
Deux types de sarrasin, le sarrasin commun (Fagopyrum esculentum) et le sarrasin de Tartarie (Fagopyrum tartaricum) sont les plus cultivés pour l’alimentation.
Le sarrasin est principalement récolté dans l’hémisphère nord, notamment en Russie, au Kazakhstan, en Chine et en Europe centrale et orientale.
Cet article te dit tout ce que tu dois savoir sur le sarrasin.
Valeurs nutritives du sarrasin
Les glucides sont le principal composant alimentaire du sarrasin. Les protéines et divers minéraux et antioxydants sont également présents.
La valeur nutritionnelle du sarrasin est considérablement plus élevée que celle de nombreuses autres céréales. Les faits nutritionnels pour 3,5 onces (100 grammes) de sarrasin brut sont les suivants:
- Calories: 343
- Eau: 10%
- Protéines: 13,3 grammes
- Carbs: 71,5 grammes
- Sucre: 0 grammes
- Fibres: 10 grammes
- Matières grasses: 3,4 grammes
Carbs
Le sarrasin est principalement composé de glucides, qui représentent environ 20 % du poids des gruaux bouillis.
Ils se présentent sous la forme d’amidon, qui est la principale forme de stockage des glucides dans les plantes.
Le sarrasin a un score faible à moyen sur l’indice glycémique (IG) - une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment augmente la glycémie après un repas - et ne devrait pas provoquer de pics malsains de glycémie.
Il a été démontré que certains des glucides solubles du sarrasin, comme le fagopyritol et le D-chiro-inositol, aident à modérer la hausse de la glycémie après les repas.
Fibre
Le sarrasin contient une quantité décente de fibres, que ton corps ne peut pas digérer. Ce nutriment est bon pour la santé du côlon.
En poids, les fibres représentent 2,7 % des gruaux bouillis et sont principalement composées de cellulose et de lignine.
Les fibres sont concentrées dans l’enveloppe, qui recouvre le gruau. L’enveloppe est conservée dans la farine de sarrasin foncée, ce qui lui donne une saveur unique.
De plus, l’enveloppe contient de l’amidon résistant, qui résiste à la digestion et est donc classé dans la catégorie des fibres.
L’amidon résistant est fermenté par les bactéries intestinales de ton côlon. Ces bactéries bénéfiques produisent des acides gras à chaîne courte (AGCC), comme le butyrate.
Le butyrate et les autres AGCS servent à nourrir les cellules qui tapissent ton côlon, améliorant ainsi la santé intestinale et diminuant ton risque de cancer du côlon.
Protéine
Le sarrasin contient de petites quantités de protéines.
En poids, les protéines composent 3,4 % des gruaux de sarrasin bouillis.
Grâce à son profil d’acides aminés bien équilibré, la protéine du sarrasin est de très haute qualité. Elle est particulièrement riche en acides aminés lysine et arginine.
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Cependant, la digestibilité de ces protéines est relativement faible en raison de la présence d’antinutriments comme les inhibiteurs de protéase et les tanins.
Chez les animaux, la protéine de sarrasin s’est avérée efficace pour réduire le cholestérol sanguin, supprimer la formation de calculs biliaires et réduire le risque de cancer du côlon.
Comme les autres pseudocéréales, le sarrasin est sans gluten et convient donc aux personnes intolérantes au gluten.
Summary: Le sarrasin est principalement composé de glucides. Il possède également une bonne quantité de fibres et d’amidon résistant, ce qui peut améliorer la santé du côlon. De plus, il offre de petites quantités de protéines de haute qualité.
Vitamines et minéraux du sarrasin
Le sarrasin est plus riche en minéraux que de nombreux types de céréales courants, comme le riz, le blé et le maïs.
Cependant, le sarrasin n’est pas particulièrement riche en vitamines.
Des deux principales variétés, le sarrasin de Tartarie contient généralement plus de nutriments que le sarrasin commun.
Les minéraux les plus abondants dans le sarrasin commun sont les suivants:
- Manganèse. Trouvé en grande quantité dans les céréales complètes, le manganèse est essentiel pour un métabolisme sain, la croissance, le développement et les défenses antioxydantes de ton corps.
- Cuivre. Souvent absent de l’alimentation occidentale, le cuivre est un oligo-élément essentiel qui peut être bénéfique pour la santé cardiaque lorsqu’il est consommé en petites quantités.
- Magnésium. Lorsqu’il est présent en quantité suffisante dans ton alimentation, ce minéral essentiel peut réduire ton risque de diverses maladies chroniques, comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
- Fer. Une carence en ce minéral important entraîne une anémie, une condition caractérisée par la réduction de la capacité de transport d’oxygène de ton sang.
- Phosphore. Ce minéral joue un rôle essentiel dans la croissance et l’entretien des tissus du corps.
Par rapport aux autres céréales, les minéraux contenus dans les gruaux de sarrasin cuits sont particulièrement bien absorbés.
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Cela est dû au fait que le sarrasin a une teneur relativement faible en acide phytique, un inhibiteur commun de l’absorption des minéraux que l’on trouve dans les céréales et les graines.
Résumé: Le sarrasin est plus riche en minéraux que de nombreuses autres pseudo-céréales et céréales. Il est riche en manganèse, en cuivre et en magnésium mais pauvre en la plupart des vitamines.
Autres composés végétaux du sarrasin
Le sarrasin est riche en divers composés végétaux antioxydants, qui sont responsables d’un grand nombre de ses bienfaits pour la santé. Il fournit plus d’antioxydants que de nombreuses autres céréales, comme l’orge, l’avoine, le blé et le seigle.
Le sarrasin de Tartarie a une teneur en antioxydants plus élevée que le sarrasin commun.
Voici quelques-uns des principaux composés végétaux du sarrasin:
- Rutine. Le principal polyphénol antioxydant du sarrasin, la rutine peut réduire ton risque de cancer et améliorer l’inflammation, la pression artérielle et ton profil lipidique sanguin.
- Quercetin. Présente dans de nombreux aliments végétaux, la quercétine est un antioxydant qui peut avoir divers effets bénéfiques sur la santé, notamment en réduisant ton risque de cancer et de maladie cardiaque.
- Vitexine. Les études animales indiquent que la vitexine peut avoir plusieurs avantages pour la santé. Cependant, une consommation excessive peut contribuer à une hypertrophie de la thyroïde.
- D-chiro-inositol. C’est un type unique de glucide soluble qui réduit le taux de sucre dans le sang et peut être bénéfique pour la gestion du diabète. Le sarrasin est la source alimentaire la plus riche de ce composé végétal.
Summary: Le sarrasin est plus riche en antioxydants que de nombreuses céréales communes. Ses composés végétaux comprennent la rutine, la quercétine, la vitexine et le D-chiro-inositol.
Avantages pour la santé du sarrasin
Comme d’autres pseudo-céréales complètes, le sarrasin est lié à de nombreux avantages.
Amélioration du contrôle de la glycémie
Au fil du temps, un taux élevé de sucre dans le sang peut entraîner diverses maladies chroniques comme le diabète de type 2.
Ainsi, il est important de modérer l’augmentation de la glycémie après les repas pour rester en bonne santé.
En tant que bonne source de fibres, le sarrasin a un IG faible à moyen. Cela signifie qu’il devrait pouvoir être consommé sans danger par la plupart des personnes atteintes de diabète de type 2.
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Des études établissent un lien entre la consommation de sarrasin et la baisse de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète.
Cela est confirmé par une étude sur des rats diabétiques, dans laquelle il a été démontré que le concentré de sarrasin faisait baisser le taux de glycémie de 12 à 19 %.%.
On pense que cet effet est dû au composé unique qu’est le D-chiro-inositol. Des études indiquent que ce glucide soluble rend les cellules plus sensibles à l’insuline, l’hormone qui permet aux cellules d’absorber le sucre dans le sang.
En outre, certains composants du sarrasin semblent empêcher ou retarder la digestion du sucre de table.
Dans l’ensemble, ces propriétés font du sarrasin un choix sain pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou celles qui veulent améliorer leur équilibre glycémique.
Santé cardiaque
Le sarrasin peut aussi favoriser la santé cardiaque.
Il possède de nombreux composés bons pour le cœur, comme la rutine, le magnésium, le cuivre, les fibres et certaines protéines.
Parmi les céréales et les pseudo-céréales, le sarrasin est la source la plus riche en rutine, un antioxydant qui peut avoir plusieurs avantages.
La rutine peut réduire ton risque de maladie cardiaque en empêchant la formation de caillots sanguins et en diminuant l’inflammation et la pression sanguine.
On a également découvert que le sarrasin améliore ton profil lipidique sanguin. Un mauvais profil est un facteur de risque bien connu de maladie cardiaque.
Une étude menée auprès de 850 adultes chinois a établi un lien entre la consommation de sarrasin et une baisse de la pression artérielle et une amélioration du profil lipidique sanguin, notamment une baisse du taux de LDL (mauvais cholestérol) et une hausse du taux de HDL (bon cholestérol).
On pense que cet effet est dû à un type de protéine qui lie le cholestérol dans ton système digestif, empêchant son absorption dans ton sang.
Summary: Le sarrasin peut modérer la glycémie, ce qui en fait un choix sain pour les personnes atteintes de diabète de type 2. De plus, il peut renforcer la santé cardiaque en améliorant la pression artérielle et ton profil lipidique sanguin.
Les inconvénients potentiels du sarrasin
En dehors de provoquer des réactions allergiques chez certaines personnes, le sarrasin n’a pas d’effets indésirables connus lorsqu’il est consommé avec modération.
Allergie au sarrasin
Une allergie au sarrasin est plus susceptible de se développer chez les personnes qui consomment du sarrasin souvent et en grande quantité.
Un phénomène connu sous le nom de réactivité croisée allergique rend cette allergie plus fréquente chez les personnes déjà allergiques au latex ou au riz.
Les symptômes peuvent inclure des éruptions cutanées, des gonflements, des troubles digestifs et, dans le pire des cas, un choc allergique grave.
Résumé: La consommation de sarrasin n’est pas associée à de nombreux effets indésirables sur la santé. Cependant, certaines personnes peuvent être allergiques.
Résumé
Le sarrasin est une pseudo-céréale, c’est-à-dire un type de grain qui ne pousse pas sur les herbes mais qui est utilisé de la même manière que les autres céréales.
Elle est sans gluten, une bonne source de fibres et riche en minéraux et en divers composés végétaux, notamment la rutine.
Par conséquent, la consommation de sarrasin est liée à plusieurs avantages pour la santé, notamment un meilleur contrôle de la glycémie et une meilleure santé cardiaque.
