El trigo sarraceno pertenece a un grupo de alimentos comúnmente llamados pseudocereales.
Los pseudocereales son semillas que se consumen como granos de cereal pero que no crecen en las hierbas. Otros pseudocereales comunes son la quinoa y el amaranto.
A pesar de su nombre, el trigo sarraceno no está relacionado con el trigo y, por tanto, no tiene gluten.
Se utiliza en el té de alforfón o se transforma en grañones, harina y fideos. Los granos, utilizados de forma muy similar al arroz, son el ingrediente principal de muchos platos tradicionales europeos y asiáticos.
El trigo sarraceno se ha hecho popular como alimento saludable por su alto contenido en minerales y antioxidantes. Sus beneficios pueden incluir un mejor control del azúcar en sangre.
Dos tipos de trigo sarraceno, el trigo sarraceno común (Fagopyrum esculentum) y el trigo sarraceno de Tartaria (Fagopyrum tartaricum) son los más cultivados para la alimentación.
El trigo sarraceno se cosecha principalmente en el hemisferio norte, sobre todo en Rusia, Kazajstán, China y Europa central y oriental.
Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre el trigo sarraceno.
Datos nutricionales del trigo sarraceno
Los carbohidratos son el principal componente dietético del trigo sarraceno. También están presentes las proteínas y varios minerales y antioxidantes.
El valor nutricional del trigo sarraceno es considerablemente mayor que el de muchos otros cereales. Los datos nutricionales de 100 gramos de trigo sarraceno crudo son:
- Calorías: 343
- Agua: 10%
- Proteína: 13,3 gramos
- Carbohidratos: 71,5 gramos
- Azúcar: 0 gramos
- Fibra: 10 gramos
- Grasa: 3,4 gramos
Carbohidratos
El trigo sarraceno se compone principalmente de hidratos de carbono, que constituyen aproximadamente el 20% del peso de los grañones cocidos.
Vienen en forma de almidón, que es la principal forma de almacenamiento de carbohidratos en las plantas.
El trigo sarraceno tiene una puntuación de baja a media en el índice glucémico (IG) -una medida de la rapidez con la que un alimento eleva el azúcar en sangre después de una comida- y no debería causar picos poco saludables en los niveles de azúcar en sangre.
Se ha demostrado que algunos de los carbohidratos solubles del trigo sarraceno, como el fagopiritol y el D-chiro-inositol, ayudan a moderar el aumento del azúcar en sangre después de las comidas.
Fibra
El trigo sarraceno contiene una buena cantidad de fibra, que tu cuerpo no puede digerir. Este nutriente es bueno para la salud del colon.
En peso, la fibra constituye el 2,7% de los grañones cocidos y está compuesta principalmente por celulosa y lignina.
La fibra se concentra en la cáscara, que recubre el grano. La cáscara se mantiene en la harina de trigo sarraceno oscuro, lo que le da un sabor único.
Además, la cáscara contiene almidón resistente, que es resistente a la digestión y, por tanto, se clasifica como fibra.
El almidón resistente es fermentado por las bacterias intestinales de tu colon. Estas bacterias beneficiosas producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el butirato.
El butirato y otros AGCS sirven de nutrición para las células que recubren el colon, mejorando la salud intestinal y disminuyendo el riesgo de cáncer de colon.
Proteína
El trigo sarraceno contiene pequeñas cantidades de proteínas.
En peso, las proteínas componen el 3,4% de los granos de trigo sarraceno hervidos.
Debido a su perfil de aminoácidos bien equilibrado, la proteína del trigo sarraceno es de muy alta calidad. Es especialmente rico en los aminoácidos lisina y arginina.
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Sin embargo, la digestibilidad de estas proteínas es relativamente baja debido a antinutrientes como los inhibidores de la proteasa y los taninos.
En los animales, la proteína del trigo sarraceno ha demostrado ser eficaz para reducir el colesterol en sangre, suprimir la formación de cálculos biliares y reducir el riesgo de cáncer de colon.
Al igual que otros pseudocereales, el trigo sarraceno no contiene gluten y, por tanto, es apto para las personas con intolerancia al gluten.
Resumen: El trigo sarraceno está compuesto principalmente por carbohidratos. También tiene una buena cantidad de fibra y almidón resistente, que puede mejorar la salud del colon. Además, ofrece pequeñas cantidades de proteínas de alta calidad.
Vitaminas y minerales del trigo sarraceno
El trigo sarraceno es más rico en minerales que muchos tipos de cereales comunes, como el arroz, el trigo y el maíz.
Sin embargo, el trigo sarraceno no es especialmente rico en vitaminas.
De las dos variedades principales, el trigo sarraceno de Tartaria suele contener más nutrientes que el trigo sarraceno común.
Los minerales más abundantes en el trigo sarraceno común son:
- Manganeso. Encontrado en altas cantidades en los cereales integrales, el manganeso es esencial para un metabolismo saludable, el crecimiento, el desarrollo y las defensas antioxidantes de tu cuerpo.
- Cobre. A menudo escaso en la dieta occidental, el cobre es un oligoelemento esencial que puede beneficiar la salud del corazón cuando se consume en pequeñas cantidades.
- Magnesio. Cuando está presente en cantidades suficientes en tu dieta, este mineral esencial puede reducir el riesgo de padecer varias enfermedades crónicas, como la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
- Hierro. La deficiencia de este importante mineral conduce a la anemia, una condición caracterizada por la reducción de la capacidad de transporte de oxígeno de tu sangre.
- Fósforo. Este mineral desempeña un papel esencial en el crecimiento y el mantenimiento de los tejidos corporales.
En comparación con otros cereales, los minerales de los granos de trigo sarraceno cocidos se absorben especialmente bien.
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Esto se debe a que el trigo sarraceno es relativamente bajo en ácido fítico, un inhibidor común de la absorción de minerales que se encuentra en los granos y semillas.
Resumen: El trigo sarraceno es más rico en minerales que muchos otros pseudocereales y cereales. Tiene un alto contenido en manganeso, cobre y magnesio, pero un bajo contenido en la mayoría de las vitaminas.
Otros compuestos vegetales del trigo sarraceno
El alforfón es rico en varios compuestos vegetales antioxidantes, responsables de muchos de sus beneficios para la salud. Aporta más antioxidantes que muchos otros cereales, como la cebada, la avena, el trigo y el centeno.
El trigo sarraceno de Tartaria tiene un mayor contenido en antioxidantes que el trigo sarraceno común.
Estos son algunos de los principales compuestos vegetales del trigo sarraceno:
- Rutina. El principal polifenol antioxidante del trigo sarraceno, la rutina, puede reducir el riesgo de cáncer y mejorar la inflamación, la presión arterial y el perfil de lípidos en sangre.
- Quercetina. La quercetina, que se encuentra en muchos alimentos vegetales, es un antioxidante que puede tener diversos efectos beneficiosos para la salud, como la reducción del riesgo de padecer cáncer y enfermedades cardíacas.
- Vitexina. Los estudios en animales indican que la vitexina puede tener varios beneficios para la salud. Sin embargo, una ingesta excesiva puede contribuir a un agrandamiento de la tiroides.
- D-chiro-inositol. Se trata de un tipo único de carbohidrato soluble que reduce los niveles de azúcar en sangre y puede beneficiar el control de la diabetes. El trigo sarraceno es la fuente alimentaria más rica de este compuesto vegetal.
Resumen: El trigo sarraceno es más rico en antioxidantes que muchos cereales comunes. Sus compuestos vegetales incluyen la rutina, la quercetina, la vitexina y el D-chiro-inositol.
Beneficios del trigo sarraceno para la salud
Al igual que otros pseudocereales integrales, el trigo sarraceno está relacionado con muchos beneficios.
Mejora del control de la glucemia
Con el tiempo, los niveles elevados de azúcar en sangre pueden provocar diversas enfermedades crónicas como la diabetes de tipo 2.
Por lo tanto, moderar el aumento de azúcar en sangre después de las comidas es importante para mantener una buena salud.
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Como buena fuente de fibra, el trigo sarraceno tiene un IG de bajo a medio. Esto significa que su consumo debería ser seguro para la mayoría de las personas con diabetes de tipo 2.
Los estudios relacionan la ingesta de trigo sarraceno con la disminución del azúcar en sangre en personas con diabetes.
Esto está respaldado por un estudio realizado en ratas con diabetes, en el que se demostró que el concentrado de trigo sarraceno reducía los niveles de azúcar en sangre entre un 12 y un 19%.
Se cree que este efecto se debe al compuesto único D-chiro-inositol. Los estudios indican que este carbohidrato soluble hace que las células sean más sensibles a la insulina, la hormona que hace que las células absorban el azúcar de la sangre.
Además, algunos componentes del trigo sarraceno parecen impedir o retrasar la digestión del azúcar de mesa.
En general, estas propiedades hacen que el trigo sarraceno sea una opción saludable para las personas que padecen diabetes de tipo 2 o para las que quieren mejorar su equilibrio de azúcar en sangre.
Salud del corazón
El trigo sarraceno también puede favorecer la salud del corazón.
Presenta muchos compuestos saludables para el corazón, como la rutina, el magnesio, el cobre, la fibra y ciertas proteínas.
Entre los cereales y pseudocereales, el trigo sarraceno es la fuente más rica en rutina, un antioxidante que puede tener varios beneficios.
La rutina puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al prevenir la formación de coágulos sanguíneos y disminuir la inflamación y la presión arterial.
También se ha descubierto que el trigo sarraceno mejora tu perfil lipídico en sangre. Un perfil deficiente es un conocido factor de riesgo de enfermedad cardíaca.
Un estudio realizado en 850 adultos chinos relacionó la ingesta de trigo sarraceno con la disminución de la presión arterial y la mejora del perfil lipídico en sangre, incluidos los niveles más bajos de colesterol LDL (malo) y los niveles más altos de colesterol HDL (bueno).
Se cree que este efecto está causado por un tipo de proteína que se une al colesterol en tu sistema digestivo, impidiendo su absorción en el torrente sanguíneo.
Resumen: El trigo sarraceno puede moderar los niveles de azúcar en sangre, lo que lo convierte en una opción saludable para las personas con diabetes de tipo 2. Además, puede potenciar la salud del corazón al mejorar la presión arterial y el perfil de lípidos en sangre.
Posibles inconvenientes del trigo sarraceno
Aparte de provocar reacciones alérgicas en algunas personas, el trigo sarraceno no tiene ningún efecto adverso conocido cuando se consume con moderación.
Alergia al trigo sarraceno
La alergia al trigo sarraceno es más probable que se desarrolle en aquellos que consumen trigo sarraceno a menudo y en grandes cantidades.
Un fenómeno conocido como reactividad cruzada alérgica hace que esta alergia sea más frecuente en quienes ya son alérgicos al látex o al arroz.
Los síntomas pueden incluir erupciones cutáneas, hinchazón, molestias digestivas y, en el peor de los casos, un shock alérgico grave.
Resumen: El consumo de trigo sarraceno no está asociado a muchos efectos adversos para la salud. Sin embargo, algunas personas pueden ser alérgicas.
Resumen
El alforfón es un pseudocereal, es decir, un tipo de grano que no crece en las hierbas pero que se utiliza de forma similar a otros cereales.
No tiene gluten, es una buena fuente de fibra y es rica en minerales y en varios compuestos vegetales, especialmente la rutina.
Por ello, el consumo de trigo sarraceno se relaciona con varios beneficios para la salud, como la mejora del control del azúcar en sangre y la salud del corazón.
