Heljda pripada skupini namirnica koje se obično nazivaju pseudožitaricama.
Pseudožitarice su sjemenke koje se konzumiraju kao žitarice, ali ne rastu na travi. Ostale uobičajene pseudožitarice uključuju kvinoju i amarant.
Unatoč nazivu, heljda nije srodna pšenici i stoga je bez glutena.
Koristi se u čaju od heljde ili prerađuje u griz, brašno i rezance. Krupa, koja se koristi na isti način kao i riža, glavni je sastojak mnogih tradicionalnih europskih i azijskih jela.
Heljda je postala popularna kao zdrava hrana zbog visokog sadržaja minerala i antioksidansa. Njegove prednosti mogu uključivati poboljšanu kontrolu šećera u krvi.
Za ishranu se najčešće uzgajaju dvije vrste heljde, obična heljda (Fagopyrum esculentum) i tatarska heljda (Fagopyrum tartaricum).
Heljda se uglavnom bere na sjevernoj hemisferi, posebno u Rusiji, Kazahstanu, Kini i srednjoj i istočnoj Europi.
Ovaj vam članak govori sve što trebate znati o heljdi.
Hranljive činjenice o heljdi
Ugljikohidrati su glavna prehrambena komponenta heljde. Prisutni su i proteini te razni minerali i antioksidansi.
Hranljiva vrijednost heljde znatno je veća od mnogih drugih žitarica. Hranljive činjenice za 3,5 unce (100 grama) sirove heljde su:
- Kalorije: 343
- Voda: 10%
- Protein: 13,3 grama
- Ugljikohidrati: 71,5 grama
- Šećer: 0 grama
- Vlakno: 10 grama
- Mast: 3,4 grama
Ugljikohidrati
Heljda se uglavnom sastoji od ugljikohidrata, koji po masi čine oko 20% kuhane krupice.
Dolaze u obliku škroba, koji je primarni oblik skladištenja ugljikohidrata u biljkama.
Heljda ima niske do srednje rezultate na glikemijskom indeksu (GI) – mjeri koliko brzo hrana podiže šećer u krvi nakon obroka – i ne bi trebala uzrokovati nezdrave skokove razine šećera u krvi.
Pokazalo se da neki topljivi ugljikohidrati u heljdi, kao što su fagopiritol i D-kiro-inozitol, pomažu u ublažavanju porasta šećera u krvi nakon jela.
Vlakno
Heljda sadrži pristojnu količinu vlakana koja vaše tijelo ne može probaviti. Ovaj nutrijent je dobar za zdravlje debelog crijeva.
Po težini, vlakna čine 2,7% kuhane krupice i uglavnom se sastoje od celuloze i lignina.
Vlakna su koncentrirana u ljusci koja oblaže krupicu. Ljuska se čuva u tamnom heljdinom brašnu, što joj daje jedinstven okus.
Osim toga, ljuska sadrži otporni škrob, koji je otporan na probavu i stoga je kategoriziran kao vlakna.
Otporni škrob fermentiraju crijevne bakterije u vašem debelom crijevu. Ove korisne bakterije proizvode kratkolančane masne kiseline (SCFA), kao što je butirat.
Butirat i druge SCFA služe kao hrana za stanice koje oblažu vaše debelo crijevo, poboljšavajući zdravlje crijeva i smanjujući rizik od raka debelog crijeva.
Protein
Heljda sadrži male količine proteina.
Po težini, proteini čine 3,4% kuhane heljdine krupice.
Zbog dobro izbalansiranog profila aminokiselina, proteini u heljdi su vrlo visoke kvalitete. Posebno je bogat aminokiselinama lizinom i argininom.
Međutim, probavljivost ovih proteina je relativno niska zbog antinutrijenata poput inhibitora proteaze i tanina.
Kod životinja se protein heljde pokazao učinkovitim u snižavanju kolesterola u krvi, suzbijanju stvaranja žučnih kamenaca i smanjenju rizika od raka debelog crijeva.
Kao i druge pseudožitarice, heljda je bez glutena i stoga je pogodna za osobe s netolerancijom na gluten.
Sažetak: Heljda se uglavnom sastoji od ugljikohidrata. Također se može pohvaliti dobrom količinom vlakana i otpornog škroba, što može poboljšati zdravlje debelog crijeva. Štoviše, nudi male količine visokokvalitetnih proteina.
Vitamini i minerali heljde
Heljda je bogatija mineralima od mnogih uobičajenih vrsta žitarica, kao što su riža, pšenica i kukuruz.
Predlaže se za vas: Zob: nutritivne činjenice i zdravstvene prednosti
Međutim, heljda nije osobito bogata vitaminima.
Od dvije glavne sorte, tatarska heljda općenito sadrži više hranjivih tvari od obične heljde.
Najzastupljeniji minerali u običnoj heljdi su:
- Mangan. Pronađen u velikim količinama u cjelovitim žitaricama, mangan je neophodan za zdrav metabolizam, rast, razvoj i antioksidativnu obranu vašeg tijela.
- Bakar. Često nedostaje u zapadnjačkoj prehrani, bakar je esencijalni element u tragovima koji može biti od koristi za zdravlje srca kada se jede u malim količinama.
- Magnezij. Kada je prisutan u dovoljnim količinama u vašoj prehrani, ovaj esencijalni mineral može smanjiti rizik od raznih kroničnih stanja, poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.
- Željezo. Nedostatak ovog važnog minerala dovodi do anemije, stanja koje karakterizira smanjeni kapacitet vaše krvi za prijenos kisika.
- Fosfor. Ovaj mineral igra bitnu ulogu u rastu i održavanju tjelesnih tkiva.
U usporedbi s drugim žitaricama, minerali u kuhanoj heljdinoj krupici posebno se dobro apsorbiraju.
To je zato što heljda ima relativno malo fitinske kiseline, uobičajenog inhibitora apsorpcije minerala koji se nalazi u žitaricama i sjemenkama.
Sažetak: Heljda je bogatija mineralima od mnogih drugih pseudožitara i žitarica. Ima puno mangana, bakra i magnezija, ali ima malo većine vitamina.
Ostali biljni spojevi heljde
Heljda je bogata raznim antioksidativnim biljnim spojevima, koji su odgovorni za mnoge njene zdravstvene prednosti. Pruža više antioksidansa od mnogih drugih žitarica, kao što su ječam, zob, pšenica i raž.
Tartarska heljda ima veći sadržaj antioksidansa od obične heljde.
Evo nekih od glavnih biljnih spojeva heljde:
- Rutin. Rutin, glavni antioksidans polifenol u heljdi, može smanjiti rizik od raka i poboljšati upalu, krvni tlak i profil lipida u krvi.
- kvercetin. Kvercetin je antioksidans koji može imati niz korisnih učinaka na zdravlje, uključujući smanjenje rizika od raka i srčanih bolesti.
- Vitexin. Studije na životinjama pokazuju da vitexin može imati nekoliko zdravstvenih prednosti. Međutim, prekomjeran unos može doprinijeti povećanju štitnjače.
- D-kiro-inozitol. Ovo je jedinstvena vrsta topivih ugljikohidrata koji snižavaju razinu šećera u krvi i mogu pomoći u liječenju dijabetesa. Heljda je najbogatiji izvor hrane ovog biljnog spoja.
Sažetak: Heljda je bogatija antioksidansima od mnogih običnih žitarica. Njegovi biljni spojevi uključuju rutin, kvercetin, viteksin i D-kiro-inozitol.
Zdravstvene prednosti heljde
Kao i druge pseudožitarice od cjelovitih žitarica, heljda je povezana s mnogim dobrobitima.
Predlaže se za vas: Pšenica: Prehrana, dobrobiti, mane i više
Poboljšana kontrola šećera u krvi
S vremenom, visoka razina šećera u krvi može dovesti do raznih kroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2.
Stoga je umjereno povećanje šećera u krvi nakon jela važno za održavanje dobrog zdravlja.
Kao dobar izvor vlakana, heljda ima nizak do srednji GI. To znači da bi trebao biti siguran za jelo za većinu ljudi s dijabetesom tipa 2.
Studije povezuju unos heljde sa smanjenjem šećera u krvi kod osoba s dijabetesom.
To potvrđuje i studija štakora s dijabetesom, u kojoj se pokazalo da koncentrat heljde snižava razinu šećera u krvi za 12-19%.
Smatra se da je ovaj učinak posljedica jedinstvenog spoja D-kiro-inozitola. Studije pokazuju da ovaj topljivi ugljikohidrat čini stanice osjetljivijima na inzulin, hormon koji uzrokuje da stanice apsorbiraju šećer iz krvi.
Osim toga, čini se da neke komponente heljde sprječavaju ili odgađaju probavu konzumnog šećera.
Sve u svemu, ova svojstva čine heljdu zdravim izborom za osobe s dijabetesom tipa 2 ili one koji žele poboljšati ravnotežu šećera u krvi.
Zdravlje srca
Heljda također može promicati zdravlje srca.
Ima mnogo spojeva koji su zdravi za srce, kao što su rutin, magnezij, bakar, vlakna i određeni proteini.
Među žitaricama i pseudožitaricama, heljda je najbogatiji izvor rutina, antioksidansa koji može imati nekoliko prednosti.
Rutin može smanjiti rizik od srčanih bolesti sprječavanjem stvaranja krvnih ugrušaka i smanjenjem upale i krvnog tlaka.
Također je utvrđeno da heljda poboljšava profil lipida u krvi. Loš profil je dobro poznati čimbenik rizika za srčane bolesti.
Studija na 850 odraslih Kineza povezala je unos heljde sa nižim krvnim tlakom i poboljšanim profilom lipida u krvi, uključujući niže razine LDL (lošeg) kolesterola i više razine HDL (dobrog) kolesterola.
Vjeruje se da je ovaj učinak uzrokovan vrstom proteina koji veže kolesterol u vašem probavnom sustavu, sprječavajući njegovu apsorpciju u krvotok.
Sažetak: heljda može umanjiti razinu šećera u krvi, što je čini zdravim izborom za osobe s dijabetesom tipa 2. Štoviše, može poboljšati zdravlje srca poboljšavajući krvni tlak i profil lipida u krvi.
Potencijalni nedostaci heljde
Osim što kod nekih ljudi izaziva alergijske reakcije, heljda nema poznatih štetnih učinaka kada se jede umjereno.
Alergija na heljdu
Vjerojatnije je da će se alergija na heljdu razviti kod onih koji jedu često i u velikim količinama.
Predlaže se za vas: 14 zdravih namirnica od cjelovitih žitarica (uključujući opcije bez glutena)
Fenomen poznat kao alergijska unakrsna reaktivnost čini ovu alergiju češćom kod onih koji su već alergični na lateks ili rižu.
Simptomi mogu uključivati osip na koži, oticanje, probavne smetnje i — u najgorem slučaju — teški alergijski šok.
Sažetak: Konzumacija heljde nije povezana s mnogim štetnim učincima na zdravlje. Međutim, neki ljudi mogu biti alergični.
Sažetak
Heljda je pseudožitarica, koja je vrsta žitarica koja ne raste na travi, ali se koristi slično kao i druge žitarice.
Ne sadrži gluten, dobar je izvor vlakana, bogat je mineralima i raznim biljnim spojevima, posebno rutinom.
Kao rezultat toga, konzumacija heljde povezana je s nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući poboljšanu kontrolu šećera u krvi i zdravlje srca.
