Gryka należy do grupy pokarmów zwanych pseudocerealami.
Pseudocereale to nasiona, które są spożywane jako ziarna zbóż, ale nie rosną na trawach. Inne popularne pseudozboża to quinoa i amarantus.
Pomimo swojej nazwy, gryka nie jest spokrewniona z pszenicą i dlatego jest bezglutenowa.
Używa się jej do herbaty gryczanej lub przetwarza na kaszę, mąkę i makaron. Kasza, używana w podobny sposób jak ryż, jest głównym składnikiem wielu tradycyjnych potraw europejskich i azjatyckich.
Gryka stała się popularna jako zdrowa żywność ze względu na wysoką zawartość minerałów i antyoksydantów. Jej zalety mogą obejmować lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi.
Dwa rodzaje gryki: gryka zwyczajna (Fagopyrum esculentum) i gryka tatarska (Fagopyrum tartaricum) są najczęściej uprawiane na cele spożywcze.
Gryka jest zbierana głównie na półkuli północnej, zwłaszcza w Rosji, Kazachstanie, Chinach oraz Europie Środkowej i Wschodniej.
Ten artykuł powie ci wszystko, co powinieneś wiedzieć o gryce.
Wartości odżywcze gryki
Węglowodany są głównym składnikiem diety w gryce. Obecne są też białko, różne minerały i przeciwutleniacze.
Wartość odżywcza gryki jest znacznie wyższa niż wielu innych ziaren. Fakty żywieniowe dla 3,5 uncji (100 gramów) surowej gryki są następujące:
- Kalorie: 343
- Woda: 10%
- Białko: 13,3 grama
- Węglowodany: 71,5 gramów
- Sugar: 0 gramów
- Błonnik: 10 gramów
- Tłuszcz: 3,4 grama
Carbs
Gryka składa się głównie z węglowodanów, które stanowią około 20% wagi ugotowanej kaszy.
Występują w postaci skrobi, która jest podstawową formą magazynowania węglowodanów w roślinach.
Gryka ma niski lub średni indeks glikemiczny (IG) - wskaźnik określający, jak szybko pokarm podnosi poziom cukru we krwi po posiłku - i nie powinna powodować niezdrowych skoków poziomu cukru we krwi.
Wykazano, że niektóre z rozpuszczalnych węglowodanów zawartych w gryce, takie jak fagopirytol i D-chiro-inozytol, pomagają złagodzić wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku.
Fiber
Gryka zawiera sporą ilość błonnika, którego twoje ciało nie jest w stanie strawić. Ten składnik odżywczy jest dobry dla zdrowia jelita grubego.
Błonnik stanowi 2,7% masy ugotowanej kaszy i składa się głównie z celulozy i ligniny.
Błonnik jest skoncentrowany w łusce, która otacza kaszę. Łuska jest przechowywana w ciemnej mące gryczanej, co nadaje jej wyjątkowy smak.
Dodatkowo łuska zawiera skrobię oporną, która jest odporna na trawienie i dlatego zaliczana jest do błonnika.
Skrobia oporna jest fermentowana przez bakterie jelitowe w twoim jelicie grubym. Te pożyteczne bakterie produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak maślan.
Maślan i inne SCFA służą jako pożywienie dla komórek wyściełających jelito grube, poprawiając zdrowie jelit i zmniejszając ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.
Białko
Gryka zawiera niewielkie ilości białka.
Wagowo białko stanowi 3,4% ugotowanej kaszy gryczanej.
Ze względu na dobrze zbilansowany profil aminokwasów białko w gryce jest bardzo wysokiej jakości. Jest ono szczególnie bogate w aminokwasy lizynę i argininę.
Jednak strawność tych białek jest stosunkowo niska z powodu antyodżywczych składników, takich jak inhibitory proteazy i taniny.
U zwierząt białko gryki okazało się skuteczne w obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi, hamowaniu tworzenia się kamieni żółciowych i zmniejszaniu ryzyka zachorowania na raka jelita grubego.
Podobnie jak inne pseudozboża, gryka nie zawiera glutenu, jest więc odpowiednia dla osób z nietolerancją glutenu.
Podsumowanie: Gryka składa się głównie z węglowodanów. Zawiera też sporą ilość błonnika i skrobi opornej, które mogą poprawić zdrowie jelita grubego. Co więcej, zawiera niewielkie ilości wysokiej jakości białka.
Witaminy i minerały gryki
Gryka jest bogatsza w minerały niż wiele popularnych rodzajów zbóż, takich jak ryż, pszenica czy kukurydza.
Sugerowane dla Ciebie: Owies: Fakty żywieniowe i korzyści zdrowotne
Gryka nie jest jednak szczególnie bogata w witaminy.
Spośród dwóch głównych odmian gryka tatarska zawiera zazwyczaj więcej składników odżywczych niż gryka zwyczajna.
Najbardziej obfite minerały w gryce zwyczajnej to:
- Mangan. Występujący w dużych ilościach w pełnych ziarnach, mangan jest niezbędny dla zdrowego metabolizmu, wzrostu, rozwoju i obrony antyoksydacyjnej organizmu.
- Miedź. Często brakuje jej w zachodniej diecie, a miedź jest niezbędnym pierwiastkiem śladowym, który spożywany w niewielkich ilościach może korzystnie wpływać na zdrowie serca.
- Magnez. Ten niezbędny minerał, obecny w odpowiedniej ilości w diecie, może obniżyć ryzyko wystąpienia różnych przewlekłych schorzeń, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.
- Żelazo. Niedobór tego ważnego minerału prowadzi do anemii, stanu charakteryzującego się zmniejszoną zdolnością krwi do przenoszenia tlenu.
- Fosfor. Ten minerał odgrywa istotną rolę we wzroście i utrzymaniu tkanek ciała.
W porównaniu z innymi zbożami, minerały zawarte w ugotowanej kaszy gryczanej są szczególnie dobrze wchłaniane.
Dzieje się tak, ponieważ gryka ma stosunkowo niską zawartość kwasu fitynowego, powszechnego inhibitora wchłaniania minerałów, występującego w ziarnach i nasionach.
Podsumowanie: Gryka jest bogatsza w minerały niż wiele innych pseudozbóż i zbóż. Jest bogata w mangan, miedź i magnez, ale uboga w większość witamin.
Inne związki roślinne gryki
Gryka jest bogata w różne antyoksydacyjne związki roślinne, które są odpowiedzialne za wiele jej zdrowotnych właściwości. Dostarcza więcej antyoksydantów niż wiele innych ziaren zbóż, takich jak jęczmień, owies, pszenica czy żyto.
Gryka tatarska ma wyższą zawartość przeciwutleniaczy niż gryka zwyczajna.
Oto niektóre z głównych związków roślinnych gryki:
- Rutyna. Główny przeciwutleniacz polifenol w gryce, rutyna, może obniżyć ryzyko zachorowania na raka i poprawić stan zapalny, ciśnienie krwi oraz profil lipidowy krwi.
- Quercetin. Znajdująca się w wielu pokarmach roślinnych kwercetyna jest przeciwutleniaczem, który może mieć wiele korzystnych efektów zdrowotnych, w tym obniżać ryzyko zachorowania na raka i choroby serca.
- Witeksyna. Badania na zwierzętach wskazują, że witeksyna może mieć wiele korzyści dla zdrowia. Jednak jej nadmierne spożycie może przyczynić się do powiększenia tarczycy.
- D-chiro-inozytol. Jest to unikalny rodzaj rozpuszczalnego węglowodanu, który obniża poziom cukru we krwi i może korzystnie wpływać na leczenie cukrzycy. Gryka jest najbogatszym źródłem tego związku roślinnego w pożywieniu.
Podsumowanie: Gryka jest bogatsza w antyoksydanty niż wiele popularnych ziaren zbóż. Jej związki roślinne obejmują rutynę, kwercetynę, witeksynę i D-chiro-inozytol.
Korzyści zdrowotne płynące z gryki
Podobnie jak inne pełnoziarniste pseudozboża, gryka wiąże się z wieloma korzyściami.
Sugerowane dla Ciebie: Pszenica: Odżywianie, korzyści, wady i więcej
Lepsza kontrola poziomu cukru we krwi
Z czasem wysoki poziom cukru we krwi może prowadzić do różnych chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2.
Dlatego ograniczanie wzrostu poziomu cukru we krwi po posiłkach jest ważne dla zachowania dobrego zdrowia.
Jako dobre źródło błonnika gryka ma niski lub średni indeks glikemiczny. Oznacza to, że może być bezpiecznie spożywana przez większość osób z cukrzycą typu 2.
Badania łączą spożycie gryki z obniżeniem poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą.
Potwierdzają to badania przeprowadzone na szczurach chorych na cukrzycę, w których wykazano, że koncentrat gryczany obniża poziom cukru we krwi o 12-19%.%.
Uważa się, że efekt ten zawdzięczamy unikalnemu związkowi D-chiro-inozytolowi. Badania wskazują, że ten rozpuszczalny węglowodan sprawia, że komórki stają się bardziej wrażliwe na insulinę, hormon, który sprawia, że komórki wchłaniają cukier z krwi.
Co więcej, niektóre składniki gryki wydają się zapobiegać lub opóźniać trawienie cukru stołowego.
Ogólnie rzecz biorąc, te właściwości sprawiają, że gryka jest zdrowym wyborem dla osób z cukrzycą typu 2 lub dla tych, którzy chcą poprawić poziom cukru we krwi.
Zdrowie serca
Gryka może również wspomagać zdrowie serca.
Zawiera wiele zdrowych dla serca składników, takich jak rutyna, magnez, miedź, błonnik i niektóre białka.
Wśród zbóż i pseudozbóż gryka jest najbogatszym źródłem rutyny, antyoksydantu, który może mieć wiele korzyści.
Rutyna może zmniejszyć ryzyko chorób serca, zapobiegając tworzeniu się skrzepów krwi, zmniejszając stan zapalny i ciśnienie krwi.
Odkryto również, że gryka poprawia profil lipidowy krwi. Słaby profil jest dobrze znanym czynnikiem ryzyka chorób serca.
Badanie przeprowadzone na 850 dorosłych Chińczykach powiązało spożycie gryki z niższym ciśnieniem krwi i poprawą profilu lipidowego krwi, w tym z niższym poziomem złego cholesterolu LDL i wyższym poziomem dobrego cholesterolu HDL.
Uważa się, że ten efekt jest spowodowany rodzajem białka, które wiąże cholesterol w twoim układzie pokarmowym, zapobiegając jego wchłanianiu do krwiobiegu.
Podsumowanie: Gryka może obniżać poziom cukru we krwi, co czyni ją zdrowym wyborem dla osób z cukrzycą typu 2. Co więcej, może poprawić zdrowie serca poprzez poprawę ciśnienia krwi i profilu lipidowego.
Potencjalne minusy gryki
Oprócz wywoływania reakcji alergicznych u niektórych osób, gryka nie ma żadnych znanych negatywnych skutków, jeśli jest spożywana z umiarem.
Alergia na grykę
Prawdopodobieństwo wystąpienia alergii na grykę jest większe u osób, które spożywają grykę często i w dużych ilościach.
Sugerowane dla Ciebie: 14 zdrowych produktów pełnoziarnistych (w tym opcje bezglutenowe)
Zjawisko znane jako alergiczna reaktywność krzyżowa sprawia, że alergia ta jest bardziej powszechna u osób już uczulonych na lateks lub ryż.
Objawy mogą obejmować wysypki skórne, opuchliznę, zaburzenia trawienia, a w najgorszym przypadku ciężki wstrząs alergiczny.
Podsumowanie: Spożywanie gryki nie wiąże się z wieloma negatywnymi skutkami zdrowotnymi. Jednak niektórzy ludzie mogą być uczuleni.
Podsumowanie
Gryka jest pseudozbożem, czyli rodzajem zboża, które nie rośnie na trawach, ale jest używane podobnie jak inne zboża.
Nie zawiera glutenu, jest dobrym źródłem błonnika, jest bogaty w minerały i różne związki roślinne, zwłaszcza rutynę.
W rezultacie spożywanie gryki wiąże się z wieloma korzyściami dla zdrowia, w tym z lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi i zdrowiem serca.
