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荞麦

荞麦的营养事实和健康益处

荞麦是一种被称为假谷类的种子。它的有益化合物含量非常高。以下是关于荞麦的详细健康和营养信息.

循证
本文基于科学证据,由专家撰写,并经专家核实。
我们会审视争论的双方,力求做到客观、公正和诚实。
上次更新时间为 2022年5月1日,上次由专家审核时间为 2022年3月5日。

荞麦属于一类通常被称为假谷类的食物.

假谷类是作为谷类粮食食用的种子,但不在草上生长。其他常见的假谷类包括藜麦和苋菜。.

尽管名字叫荞麦,但它与小麦没有关系,因此不含麸质。.

它被用于制作荞麦茶或被加工成糁、面粉和面条。荞麦糁的使用方法与大米基本相同,是许多欧洲和亚洲传统菜肴的主要成分。.

荞麦因其高矿物质和抗氧化剂含量,已成为流行的健康食品。它的好处可能包括改善血糖控制.

两种类型的荞麦,即普通荞麦(Fagopyrum esculentum)和鞑靼荞麦(Fagopyrum tartaricum)是最广泛种植的食物。.

荞麦主要在北半球收获,特别是在俄罗斯、哈萨克斯坦、中国以及中欧和东欧。.

这篇文章告诉你关于荞麦的一切知识.

荞麦的营养事实

碳水化合物是荞麦的主要膳食成分。蛋白质和各种矿物质及抗氧化剂也都存在。.

荞麦的营养价值比许多其他谷物的营养价值高得多。3.5盎司(100克)生荞麦的营养成分是:

碳水化合物

荞麦主要由碳水化合物组成,约占煮熟的谷子重量的20%。.

它们以淀粉的形式出现,淀粉是碳水化合物在植物中的主要储存形式。.

荞麦的血糖生成指数(GI)为低到中等,这是衡量食物在餐后提高血糖速度的指标,不应导致血糖水平出现不健康的飙升。.

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荞麦中的一些可溶性碳水化合物,如fagopyritol和D-chiro-inositol,已被证明有助于缓和餐后血糖的上升。.

纤维

荞麦含有相当数量的纤维,你的身体无法消化。这种营养素对结肠健康有好处.

按重量计算,纤维占煮熟的谷子的2.7%,主要由纤维素和木质素组成。.

纤维主要集中在包裹着谷粒的谷壳中。壳被保留在深色的荞麦粉中,使其具有独特的风味。.

此外,谷壳含有抗性淀粉,对消化有抗性,因此被归类为纤维。.

抗性淀粉在你的结肠中被肠道细菌发酵。这些有益的细菌产生短链脂肪酸(SCFAs),如丁酸盐。.

丁酸盐和其他SCFAs可作为结肠内壁细胞的营养,改善肠道健康,降低结肠癌风险。.

蛋白质

荞麦含有少量的蛋白质.

按重量计算,蛋白质占煮沸的荞麦片的3.4%。.

由于其均衡的氨基酸结构,荞麦中的蛋白质是非常优质的。它特别富含赖氨酸和精氨酸的氨基酸。.

然而,由于蛋白酶抑制剂和单宁酸等抗营养物质的存在,这些蛋白质的消化率相对较低。.

在动物身上,荞麦蛋白已被证明能有效地降低血液中的胆固醇,抑制胆石的形成,并减少结肠癌的风险。.

与其他假谷类一样,荞麦不含麸质,因此适合麸质不耐受的人食用。.

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摘要:荞麦的主要成分是碳水化合物。它还拥有大量的纤维和抗性淀粉,可以改善结肠健康。更重要的是,它提供了少量的高质量蛋白质。.

荞麦的维生素和矿物质

荞麦的矿物质含量比许多常见的谷物,如大米、小麦和玉米更丰富。.

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然而,荞麦的维生素含量不是特别高.

在两个主要品种中,鞑靼荞麦通常比普通荞麦含有更多的营养成分.

普通荞麦中最丰富的矿物质是:

与其他谷物相比,煮熟的荞麦片中的矿物质特别容易被吸收.

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这是因为荞麦的植酸含量相对较低,植酸是谷物和种子中常见的矿物吸收抑制剂。.

摘要:荞麦的矿物质含量比许多其他假谷类和谷类食品丰富。它的锰、铜和镁含量较高,但大多数维生素含量较低。.

荞麦的其他植物化合物

荞麦富含各种抗氧化的植物化合物,这也是它对健康的许多好处。它提供的抗氧化剂比许多其他谷物,如大麦、燕麦、小麦和黑麦更多。.

鞑靼荞麦的抗氧化剂含量比普通荞麦高.

以下是荞麦的一些主要植物化合物:

摘要: 荞麦的抗氧化剂含量比许多常见的谷类粮食更丰富。它的植物化合物包括芦丁、槲皮素、维他命E和D-chiro肌醇。.

荞麦的健康益处

与其他全谷物假谷类一样,荞麦与许多益处有关.

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改善血糖控制

随着时间的推移,高血糖水平可能导致各种慢性疾病,如2型糖尿病.

因此,节制餐后血糖的上升对保持良好的健康非常重要。.

作为纤维的良好来源,荞麦的GI值为低至中等。这意味着对于大多数2型糖尿病患者来说,应该可以安全食用。.

研究将荞麦的摄入与糖尿病患者的血糖降低联系起来.

一项对糖尿病大鼠的研究支持了这一点,在这项研究中,荞麦浓缩物被证明可以将血糖水平降低12-19%。%.

这种效果被认为是由于独特的化合物D-chiro-肌醇。研究表明,这种可溶性碳水化合物使细胞对胰岛素更加敏感,而胰岛素是导致细胞从血液中吸收糖分的荷尔蒙。.

此外,荞麦的某些成分似乎可以防止或延迟消化食糖。.

总的来说,这些特性使荞麦成为2型糖尿病患者或想要改善血糖平衡的人的健康选择。.

心脏健康

荞麦也可促进心脏健康.

它拥有许多有益于心脏健康的化合物,如芦丁、镁、铜、纤维和某些蛋白质。.

在谷类和假谷类中,荞麦是芦丁的最丰富来源,芦丁是一种抗氧化剂,可能有多种益处.

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芦丁可通过防止血凝块的形成、减少炎症和血压来降低患心脏病的风险。.

荞麦还被发现可以改善你的血脂状况。血脂状况不佳是一个众所周知的心脏病风险因素。.

一项对850名中国成年人的研究显示,荞麦的摄入与降低血压和改善血脂状况有关,包括降低低密度脂蛋白(坏胆固醇)的水平和提高高密度脂蛋白(好胆固醇)的水平。.

这种影响被认为是由一种蛋白质引起的,它在你的消化系统中与胆固醇结合,防止其被吸收到血液中。.

摘要:荞麦可以调节血糖水平,使其成为2型糖尿病患者的健康选择。此外,它还可以通过改善血压和血脂状况来促进心脏健康。.

荞麦的潜在弊端

除了引起一些人的过敏反应外,适量食用荞麦并没有任何已知的不利影响。.

荞麦过敏

经常大量食用荞麦的人更有可能出现荞麦过敏。.

一种被称为过敏性交叉反应的现象使这种过敏在那些已经对乳胶或大米过敏的人中更为常见。.

症状可能包括皮疹、肿胀、消化道不适,以及–在最糟糕的情况下–严重的过敏性休克。.

摘要:食用荞麦与许多不良健康影响无关。但是,有些人可能会对荞麦产生过敏.

摘要

荞麦是一种假谷类,是一种不生长在草地上的谷物,但其用途与其他谷物类似.

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它不含麸质,是纤维的良好来源,并含有丰富的矿物质和各种植物化合物,特别是芦丁。.

因此,食用荞麦与一些健康益处有关,包括改善血糖控制和心脏健康。.

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