Soba termasuk dalam kelompok makanan yang biasa disebut pseudocereals.
Pseudocereals adalah biji yang dikonsumsi sebagai biji-bijian sereal tetapi tidak tumbuh di rumput. Pseudocereals umum lainnya termasuk quinoa dan bayam.
Terlepas dari namanya, soba tidak terkait dengan gandum dan karenanya bebas gluten.
Ini digunakan dalam teh soba atau diolah menjadi menir, tepung, dan mie. Menir, yang digunakan dengan cara yang sama seperti nasi, adalah bahan utama dalam banyak hidangan tradisional Eropa dan Asia.
Soba telah menjadi populer sebagai makanan kesehatan karena kandungan mineral dan antioksidannya yang tinggi. Manfaatnya mungkin termasuk peningkatan kontrol gula darah.
Dua jenis soba, soba biasa (Fagopyrum esculentum) dan soba Tartary (Fagopyrum tartaricum) paling banyak ditanam untuk makanan.
Soba terutama dipanen di belahan bumi utara, terutama di Rusia, Kazakhstan, Cina, dan Eropa Tengah dan Timur.
Artikel ini memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang soba.
Fakta nutrisi soba
Karbohidrat adalah komponen makanan utama dari soba. Protein dan berbagai mineral dan antioksidan juga ada.
Nilai gizi soba jauh lebih tinggi daripada banyak biji-bijian lainnya. Fakta nutrisi untuk 3,5 ons (100 gram) soba mentah adalah:
- kalori: 343
- Air: 10%
- protein: 13,3 gram
- Karbohidrat: 71,5 gram
- Gula: 0 gram
- Serat: 10 gram
- Gemuk: 3,4 gram
Karbohidrat
Soba terutama terdiri dari karbohidrat, yang membentuk sekitar 20% dari menir rebus menurut beratnya.
Mereka datang dalam bentuk pati, yang merupakan bentuk penyimpanan utama karbohidrat di tanaman.
Skor soba rendah hingga sedang pada indeks glikemik (GI) - ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan gula darah setelah makan - dan seharusnya tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah yang tidak sehat.
Beberapa karbohidrat larut dalam soba, seperti fagopyritol dan D-chiro-inositol, telah terbukti membantu memoderasi kenaikan gula darah setelah makan.
Serat
Soba mengandung serat dalam jumlah yang layak, yang tidak dapat dicerna oleh tubuh Anda. Nutrisi ini baik untuk kesehatan usus besar.
Berdasarkan beratnya, serat membentuk 2,7% dari menir rebus dan terutama terdiri dari selulosa dan lignin.
Serat terkonsentrasi di kulit, yang melapisi menir. Kulitnya disimpan dalam tepung soba gelap, memberikan rasa yang unik.
Selain itu, sekam mengandung pati resisten, yang tahan terhadap pencernaan dan dengan demikian dikategorikan sebagai serat.
Pati resisten difermentasi oleh bakteri usus di usus besar Anda. Bakteri menguntungkan ini menghasilkan asam lemak rantai pendek (SCFA), seperti butirat.
Butyrate dan SCFA lainnya berfungsi sebagai nutrisi untuk sel-sel yang melapisi usus besar Anda, meningkatkan kesehatan usus dan mengurangi risiko kanker usus besar.
Protein
Soba mengandung sejumlah kecil protein.
Berdasarkan beratnya, protein menyusun 3,4% dari menir soba rebus.
Karena profil asam amino yang seimbang, protein dalam soba memiliki kualitas yang sangat tinggi. Ini sangat kaya akan asam amino lisin dan arginin.
Namun, kecernaan protein ini relatif rendah karena antinutrisi seperti protease inhibitor dan tanin.
Pada hewan, protein soba terbukti efektif menurunkan kolesterol darah, menekan pembentukan batu empedu, dan mengurangi risiko kanker usus besar.
Seperti sereal semu lainnya, soba bebas gluten dan karenanya cocok untuk orang dengan intoleransi gluten.
Ringkasan: Soba terutama terdiri dari karbohidrat. Ini juga menawarkan jumlah serat dan pati resisten yang baik, yang dapat meningkatkan kesehatan usus besar. Terlebih lagi, ia menawarkan sejumlah kecil protein berkualitas tinggi.
Vitamin dan mineral soba
Soba lebih kaya mineral daripada banyak jenis sereal lainnya, seperti beras, gandum, dan jagung.
Disarankan untuk Anda: Oat: Fakta nutrisi dan manfaat kesehatan
Namun, soba tidak terlalu tinggi vitamin.
Dari dua varietas utama, soba Tartary umumnya mengandung lebih banyak nutrisi daripada soba biasa.
Mineral yang paling melimpah dalam soba biasa adalah:
- mangan. Ditemukan dalam jumlah tinggi dalam biji-bijian, mangan sangat penting untuk metabolisme yang sehat, pertumbuhan, perkembangan, dan pertahanan antioksidan tubuh Anda.
- Tembaga. Seringkali kurang dalam makanan Barat, tembaga adalah elemen penting yang dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung ketika dimakan dalam jumlah kecil.
- Magnesium. Ketika hadir dalam jumlah yang cukup dalam makanan Anda, mineral penting ini dapat menurunkan risiko berbagai kondisi kronis, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
- Besi. Kekurangan mineral penting ini menyebabkan anemia, suatu kondisi yang ditandai dengan berkurangnya kapasitas pembawa oksigen darah Anda.
- Fosfor. Mineral ini berperan penting dalam pertumbuhan dan pemeliharaan jaringan tubuh.
Dibandingkan dengan biji-bijian lainnya, mineral dalam menir soba yang dimasak sangat diserap dengan baik.
Ini karena soba relatif rendah asam fitat, penghambat umum penyerapan mineral yang ditemukan dalam biji-bijian dan biji-bijian.
Ringkasan: Soba lebih kaya mineral daripada banyak sereal dan sereal lainnya. Ini tinggi mangan, tembaga, dan magnesium tetapi rendah vitamin.
Senyawa tanaman soba lainnya
Soba kaya akan berbagai senyawa tanaman antioksidan, yang bertanggung jawab atas banyak manfaat kesehatannya. Ini memberikan lebih banyak antioksidan daripada banyak biji-bijian sereal lainnya, seperti barley, oat, gandum, dan gandum hitam.
Soba tartary memiliki kandungan antioksidan yang lebih tinggi daripada soba biasa.
Berikut adalah beberapa senyawa tanaman utama soba:
Disarankan untuk Anda: Gandum: Nutrisi, manfaat, kerugian, dan banyak lagi
- Rutin. Polifenol antioksidan utama dalam soba, rutin dapat menurunkan risiko kanker dan meningkatkan peradangan, tekanan darah, dan profil lipid darah Anda.
- kuersetin. Ditemukan di banyak makanan nabati, quercetin adalah antioksidan yang mungkin memiliki berbagai efek kesehatan yang bermanfaat, termasuk menurunkan risiko kanker dan penyakit jantung.
- Vitexin. Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa vitexin mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan. Namun, asupan yang berlebihan dapat menyebabkan pembesaran tiroid.
- D-chiro-inositol. Ini adalah jenis unik dari karbohidrat larut yang mengurangi kadar gula darah dan dapat bermanfaat bagi manajemen diabetes. Soba adalah sumber makanan terkaya dari senyawa tanaman ini.
Ringkasan: Soba lebih kaya antioksidan daripada banyak biji-bijian sereal biasa. Senyawa tanamannya termasuk rutin, quercetin, vitexin, dan D-chiro-inositol.
Manfaat soba bagi kesehatan
Seperti sereal gandum utuh lainnya, soba dikaitkan dengan banyak manfaat.
Peningkatan kontrol gula darah
Seiring waktu, kadar gula darah yang tinggi dapat menyebabkan berbagai penyakit kronis seperti diabetes tipe 2.
Jadi, memoderasi kenaikan gula darah setelah makan penting untuk menjaga kesehatan.
Sebagai sumber serat yang baik, soba memiliki GI rendah hingga sedang. Ini berarti bahwa itu harus aman untuk dimakan bagi kebanyakan orang dengan diabetes tipe 2.
Studi menghubungkan asupan soba untuk menurunkan gula darah pada penderita diabetes.
Ini didukung oleh penelitian pada tikus dengan diabetes, di mana konsentrat soba terbukti menurunkan kadar gula darah hingga 12-19%.
Efek ini diduga karena senyawa unik D-chiro-inositol. Studi menunjukkan bahwa karbohidrat larut ini membuat sel lebih sensitif terhadap insulin, hormon yang menyebabkan sel menyerap gula dari darah Anda.
Selain itu, beberapa komponen soba tampaknya mencegah atau menunda pencernaan gula meja.
Secara keseluruhan, sifat-sifat ini menjadikan soba pilihan yang sehat bagi penderita diabetes tipe 2 atau mereka yang ingin meningkatkan keseimbangan gula darah mereka.
Kesehatan jantung
Soba juga dapat meningkatkan kesehatan jantung.
Ini membanggakan banyak senyawa yang menyehatkan jantung, seperti rutin, magnesium, tembaga, serat, dan protein tertentu.
Disarankan untuk Anda: 14 makanan gandum sehat (termasuk pilihan bebas gluten)
Di antara sereal dan pseudocereals, soba adalah sumber rutin terkaya, antioksidan yang mungkin memiliki beberapa manfaat.
Rutin dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan mencegah pembentukan bekuan darah dan mengurangi peradangan dan tekanan darah.
Soba juga telah ditemukan untuk meningkatkan profil lipid darah Anda. Profil yang buruk adalah faktor risiko yang terkenal untuk penyakit jantung.
Sebuah penelitian pada 850 orang dewasa Cina mengaitkan asupan soba dengan menurunkan tekanan darah dan profil lipid darah yang lebih baik, termasuk kadar kolesterol LDL (jahat) yang lebih rendah dan kadar kolesterol HDL (baik) yang lebih tinggi.
Efek ini diyakini disebabkan oleh sejenis protein yang mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan Anda, mencegah penyerapannya ke dalam aliran darah Anda.
Ringkasan: Soba dapat memoderasi kadar gula darah, menjadikannya pilihan yang sehat untuk penderita diabetes tipe 2. Terlebih lagi, ini dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan meningkatkan tekanan darah dan profil lipid darah Anda.
Potensi kerugian soba
Selain menyebabkan reaksi alergi pada beberapa orang, soba tidak memiliki efek samping yang diketahui jika dimakan dalam jumlah sedang.
Alergi soba
Alergi soba lebih mungkin berkembang pada mereka yang sering mengonsumsi soba dan dalam jumlah besar.
Sebuah fenomena yang dikenal sebagai reaktivitas silang alergi membuat alergi ini lebih sering terjadi pada mereka yang sudah alergi terhadap lateks atau beras.
Gejalanya mungkin termasuk ruam kulit, pembengkakan, gangguan pencernaan, dan — dalam skenario terburuk — syok alergi parah.
Ringkasan: Konsumsi soba tidak terkait dengan banyak efek kesehatan yang merugikan. Namun, beberapa orang mungkin alergi.
Ringkasan
Soba adalah pseudocereal, yang merupakan jenis biji-bijian yang tidak tumbuh di rumput tetapi digunakan mirip dengan sereal lainnya.
Ini bebas gluten, sumber serat yang baik, dan kaya akan mineral dan berbagai senyawa tanaman, terutama rutin.
Akibatnya, konsumsi soba dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, termasuk peningkatan kontrol gula darah dan kesehatan jantung.
