Pohanka patří do skupiny potravin běžně nazývaných pseudoobiloviny.
Pseudocereálie jsou semena, která se konzumují jako obilná zrna, ale nerostou na trávě. Mezi další běžné pseudocereálie patří quinoa a amarant.
Navzdory svému názvu není pohanka příbuzná pšenici, a proto neobsahuje lepek.
Používá se do pohankového čaje nebo se zpracovává na kroupy, mouku a nudle. Kroupy, které se používají podobně jako rýže, jsou hlavní složkou mnoha tradičních evropských a asijských jídel.
Pohanka se stala oblíbenou zdravou potravinou díky vysokému obsahu minerálů a antioxidantů. Mezi její výhody může patřit lepší kontrola hladiny cukru v krvi.
Pro potravinářské účely se nejčastěji pěstují dva druhy pohanky, pohanka obecná (Fagopyrum esculentum) a pohanka tatarská (Fagopyrum tartaricum).
Pohanka se sklízí především na severní polokouli, zejména v Rusku, Kazachstánu, Číně a ve střední a východní Evropě.
V tomto článku se dozvíte vše, co potřebujete vědět o pohance.
Výživové údaje pohanky
Hlavní složkou pohanky jsou sacharidy. Dále jsou v ní obsaženy bílkoviny a různé minerální látky a antioxidanty.
Výživová hodnota pohanky je výrazně vyšší než u mnoha jiných obilovin. Výživové hodnoty 3,5 unce (100 gramů) syrové pohanky jsou následující.:
- Kalorie: 343
- Voda: 10%
- Bílkoviny: 13,3 gramů
- Sacharidy: 71,5 gramů
- Cukr: 0 gramů
- Vláknina: 10 gramů
- Tuky: 3,4 gramu
Uhlohydráty
Pohanka se skládá především ze sacharidů, které tvoří asi 20 % hmotnosti vařených krup.
Jsou ve formě škrobu, který je v rostlinách primární zásobní formou sacharidů.
Pohanka má nízký až střední glykemický index (GI) - měřítko toho, jak rychle potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi po jídle - a neměla by způsobovat nezdravé výkyvy hladiny cukru v krvi.
Bylo prokázáno, že některé rozpustné sacharidy v pohance, jako je fagopyritol a D-chiro-inositol, pomáhají zmírnit vzestup hladiny cukru v krvi po jídle.
Vlákna
Pohanka obsahuje velké množství vlákniny, kterou vaše tělo nedokáže strávit. Tato živina je vhodná pro zdraví tlustého střeva.
Vláknina tvoří 2,7 % hmotnosti vařených krup a skládá se hlavně z celulózy a ligninu.
Vláknina je soustředěna ve slupce, která obaluje kroupy. Slupka se uchovává v tmavé pohankové mouce, což jí dodává jedinečnou chuť.
Kromě toho slupky obsahují rezistentní škrob, který je odolný vůči trávení, a proto se řadí mezi vlákninu.
Rezistentní škrob je fermentován střevními bakteriemi v tlustém střevě. Tyto prospěšné bakterie produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), jako je butyrát.
Butyrát a další SCFA slouží jako výživa pro buňky vystýlající tlusté střevo, zlepšují zdraví střev a snižují riziko rakoviny tlustého střeva.
Protein
Pohanka obsahuje malé množství bílkovin.
Bílkoviny tvoří 3,4 % hmotnosti vařené pohankové krupice.
Díky vyváženému profilu aminokyselin jsou bílkoviny v pohance velmi kvalitní. Je obzvláště bohatá na aminokyseliny lysin a arginin.
Stravitelnost těchto bílkovin je však relativně nízká kvůli antinutrientům, jako jsou inhibitory proteáz a třísloviny.
U zvířat se pohanková bílkovina osvědčila při snižování hladiny cholesterolu v krvi, potlačování tvorby žlučových kamenů a snižování rizika rakoviny tlustého střeva.
Stejně jako ostatní pseudoobiloviny neobsahuje pohanka lepek, a je tedy vhodná pro osoby s nesnášenlivostí lepku.
Shrnutí: Pohanka se skládá především ze sacharidů. Může se také pochlubit velkým množstvím vlákniny a rezistentního škrobu, což může zlepšit zdraví tlustého střeva. Navíc nabízí malé množství vysoce kvalitních bílkovin.
Vitamíny a minerály pohanky
Pohanka je bohatší na minerální látky než mnoho běžných druhů obilovin, jako je rýže, pšenice a kukuřice.
Doporučené čtení: Oves: Výživová fakta a přínosy pro zdraví
Pohanka však nemá příliš vysoký obsah vitamínů.
Ze dvou hlavních odrůd obsahuje pohanka tatarská obecně více živin než pohanka obecná.
Nejrozšířenějšími minerálními látkami v pohance obecné jsou:
- Mangan. Mangan, který se ve vysokém množství nachází v celých zrnech, je nezbytný pro zdravý metabolismus, růst, vývoj a antioxidační obranu organismu.
- Měď. Měď, která často chybí v západní stravě, je nezbytným stopovým prvkem, který může v malém množství prospívat zdraví srdce.
- Hořčík. Pokud je tento základní minerál obsažen ve stravě v dostatečném množství, může snížit riziko různých chronických onemocnění, jako je cukrovka 2. typu a srdeční choroby.
- Železo. Nedostatek tohoto důležitého minerálu vede k anémii, což je stav charakterizovaný sníženou schopností krve přenášet kyslík.
- Fosfor. Tento minerál hraje zásadní roli při růstu a udržování tělesných tkání.
V porovnání s jinými obilovinami se minerální látky ve vařených pohankových kroupách vstřebávají obzvlášť dobře.
Je to proto, že pohanka obsahuje relativně málo kyseliny fytové, což je běžný inhibitor vstřebávání minerálů, který se vyskytuje v obilovinách a semenech.
Shrnutí: Pohanka je bohatší na minerální látky než mnohé jiné pseudocereálie a obiloviny. Má vysoký obsah manganu, mědi a hořčíku, ale nízký obsah většiny vitaminů.
Další rostlinné sloučeniny pohanky
Pohanka je bohatá na různé antioxidační rostlinné sloučeniny, které jsou zodpovědné za mnoho jejích zdraví prospěšných látek. Poskytuje více antioxidantů než mnoho jiných obilovin, jako je ječmen, oves, pšenice a žito.
Pohanka tatarská má vyšší obsah antioxidantů než pohanka obecná.
Zde jsou některé z hlavních rostlinných látek pohanky.:
- Rutin. Rutin, hlavní antioxidační polyfenol v pohance, může snižovat riziko rakoviny a zlepšovat záněty, krevní tlak a profil krevních lipidů.
- Kvercetin. Kvercetin se nachází v mnoha rostlinných potravinách a je antioxidantem, který může mít řadu příznivých účinků na zdraví, včetně snížení rizika rakoviny a srdečních onemocnění.
- Vitexin. Studie na zvířatech naznačují, že vitexin může mít několik zdraví prospěšných účinků. Nadměrný příjem však může přispívat ke zvětšení štítné žlázy.
- D-chiro-inositol. Jedná se o jedinečný typ rozpustného sacharidu, který snižuje hladinu cukru v krvi a může být prospěšný při léčbě cukrovky. Pohanka je nejbohatším potravinovým zdrojem této rostlinné sloučeniny.
Shrnutí: Pohanka je bohatší na antioxidanty než mnoho běžných obilovin. Mezi její rostlinné sloučeniny patří rutin, kvercetin, vitexin a D-chiro-inositol.
Zdravotní účinky pohanky
Stejně jako ostatní celozrnné pseudocereálie je i pohanka spojována s mnoha prospěšnými účinky.
Doporučené čtení: Pšenice: Výživa, výhody, nevýhody a další informace.
Zlepšená kontrola hladiny cukru v krvi
Vysoká hladina cukru v krvi může časem vést k různým chronickým onemocněním, jako je cukrovka 2. typu.
Proto je pro udržení dobrého zdraví důležité zmírnit vzestup hladiny cukru v krvi po jídle.
Pohanka je dobrým zdrojem vlákniny a má nízký až střední GI. To znamená, že by měla být bezpečná pro většinu lidí s diabetem 2. typu.
Studie spojují konzumaci pohanky se snížením hladiny cukru v krvi u lidí s cukrovkou.
To potvrzuje i studie na potkanech s cukrovkou, v níž bylo prokázáno, že pohankový koncentrát snižuje hladinu cukru v krvi o 12-19 %.%.
Předpokládá se, že tento účinek je způsoben jedinečnou sloučeninou D-chiro-inositolem. Studie naznačují, že tento rozpustný sacharid zvyšuje citlivost buněk na inzulin, hormon, který způsobuje, že buňky vstřebávají cukr z krve.
Kromě toho se zdá, že některé složky pohanky zabraňují nebo zpomalují trávení stolního cukru.
Celkově lze říci, že díky těmto vlastnostem je pohanka zdravou volbou pro lidi s cukrovkou 2. typu nebo pro ty, kteří chtějí zlepšit rovnováhu cukru v krvi.
Zdraví srdce
Pohanka může také podporovat zdraví srdce.
Obsahuje mnoho zdraví prospěšných látek, jako je rutin, hořčík, měď, vláknina a některé bílkoviny.
Pohanka je mezi obilovinami a pseudoobilovinami nejbohatším zdrojem rutinu, antioxidantu, který může mít několik výhod.
Rutin může snižovat riziko srdečních onemocnění tím, že zabraňuje tvorbě krevních sraženin a snižuje zánět a krevní tlak.
Bylo také zjištěno, že pohanka zlepšuje profil krevních lipidů. Špatný profil je známým rizikovým faktorem srdečních onemocnění.
Studie provedená na 850 dospělých Číňanech spojila konzumaci pohanky s nižším krevním tlakem a lepším profilem krevních lipidů, včetně nižší hladiny LDL (špatného) cholesterolu a vyšší hladiny HDL (dobrého) cholesterolu.
Předpokládá se, že tento účinek je způsoben typem bílkoviny, která váže cholesterol v trávicím systému a zabraňuje jeho vstřebávání do krevního oběhu.
Shrnutí: Pohanka může snižovat hladinu cukru v krvi, takže je zdravou volbou pro osoby s diabetem 2. typu. Navíc může podpořit zdraví srdce tím, že zlepšuje krevní tlak a profil krevních lipidů.
Možné nevýhody pohanky
Kromě toho, že u některých lidí vyvolává alergické reakce, nemá pohanka při umírněné konzumaci žádné známé nepříznivé účinky.
Doporučené čtení: 14 zdravých celozrnných potravin (včetně bezlepkových)
Alergie na pohanku
Alergie na pohanku se častěji objevuje u těch, kteří pohanku konzumují často a ve velkém množství.
Fenomén známý jako zkřížená alergická reaktivita způsobuje, že tato alergie je častější u osob, které jsou již alergické na latex nebo rýži.
Příznaky mohou zahrnovat kožní vyrážky, otoky, zažívací potíže a - v nejhorším případě - těžký alergický šok.
Shrnutí: Konzumace pohanky není spojena s mnoha nepříznivými účinky na zdraví. Někteří lidé však mohou být alergičtí.
Souhrn
Pohanka je pseudocereálie, což je druh obiloviny, která neroste na trávě, ale používá se podobně jako jiné obiloviny.
Neobsahuje lepek, je dobrým zdrojem vlákniny a je bohatá na minerály a různé rostlinné sloučeniny, zejména rutin.
Konzumace pohanky je proto spojována s několika zdravotními přínosy, včetně lepší kontroly hladiny cukru v krvi a zdraví srdce.
