Brambory jsou podzemní hlízy, které vyrůstají na kořenech rostliny brambor Solanum tuberosum.
Tato rostlina je z čeledi lilkovitých a je příbuzná rajčatům a tabáku. Brambory pocházejí z Jižní Ameriky, do Evropy byly přivezeny v 16. století a dnes se pěstují v nesčetných odrůdách po celém světě.
Obvykle se jedí vařené, pečené nebo smažené a často se podávají jako příloha nebo svačina. Mezi běžné potraviny a potravinářské výrobky na bázi brambor patří hranolky, bramborové lupínky a bramborová mouka.
V tomto článku se dozvíte vše, co potřebujete vědět o bramborách a jejich výživových hodnotách.
Nutriční hodnoty brambor
Vařené brambory se slupkou jsou dobrým zdrojem mnoha vitaminů a minerálů, například draslíku a vitaminu C.
Kromě toho, že brambory obsahují hodně vody, když jsou čerstvé, skládají se především ze sacharidů a obsahují mírné množství bílkovin a vlákniny - ale téměř žádný tuk.
Živiny obsažené ve 2/3 šálku (100 g) vařených brambor - vařených se slupkou, ale bez soli - jsou tyto:
- Kalorie: 87
- Voda: 77%
- Bílkoviny: 1,9 gramu
- Sacharidy: 20,1 gramů
- Cukr: 0,9 gramu
- Vláknina: 1,8 gramu
- Tuky: 0,1 gramu
Uhlohydráty
Brambory se skládají převážně ze sacharidů, především ve formě škrobu. Obsah sacharidů se pohybuje od 60 % do 80 % sušiny.
V malém množství jsou přítomny také jednoduché cukry - sacharóza, glukóza a fruktóza.
Brambory mají obvykle vysoký glykemický index (GI), takže jsou pro diabetiky nevhodné. GI měří, jak potraviny ovlivňují zvýšení hladiny cukru v krvi po jídle. Některé brambory se však mohou pohybovat ve středním rozmezí - v závislosti na odrůdě a způsobu vaření.
Chlazení brambor po uvaření může snížit jejich vliv na hladinu cukru v krvi a snížit jejich GI o 25-26 %.%.
Vlákna
Přestože brambory nepatří mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny, mohou být významným zdrojem vlákniny pro ty, kteří je jedí pravidelně.
Nejvíce vlákniny je ve slupce, která tvoří 1-2 % brambor. Sušené slupky obsahují asi 52 % vlákniny.
Bramborová vlákna - jako jsou pektin, celulóza a hemicelulóza - jsou převážně nerozpustná. Obsahují také různá množství rezistentního škrobu, což je typ vlákniny, který vyživuje přátelské bakterie ve střevech a zlepšuje zdraví trávicího traktu.
Rezistentní škrob může také zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi a zmírnit její nárůst po jídle. V porovnání s horkými bramborami obsahují ty chlazené větší množství rezistentního škrobu.
Protein
Brambory obsahují málo bílkovin, v čerstvém stavu 1-2 % a v sušině 8-9 %.
Ve srovnání s jinými běžnými potravinářskými plodinami, jako je pšenice, rýže a kukuřice, mají brambory nejnižší obsah bílkovin. Kvalita bílkovin v bramborách je však na rostlinu velmi vysoká - vyšší než u sóji a jiných luštěnin.
Hlavní bílkovina v bramborách se nazývá patatin, který může u některých lidí vyvolat alergii.
Shrnutí: Hlavní složkou brambor jsou sacharidy. Chlazení brambor po uvaření může zvýšit množství rezistentního škrobu, který může zlepšit zdraví střev. Brambory také obsahují malé množství vysoce kvalitních bílkovin.
Vitamíny a minerály v bramborách
Brambory jsou dobrým zdrojem několika vitaminů a minerálů, zejména draslíku a vitaminu C.
Obsah některých vitamínů a minerálů během vaření klesá, ale tento pokles lze minimalizovat pečením nebo vařením se slupkou.
- Draslík. Draslík, který v bramborách převažuje, je koncentrován ve slupce a může prospívat zdraví srdce.
- Vitamin C. Hlavní vitamin obsažený v bramborách, vitamin C, se vařením výrazně snižuje - ale zdá se, že ponechání slupky tento úbytek snižuje.
- Folát. Folát se nachází především ve slupce a v bramborách s barevnou dužinou.
- Vitamín B6. Patří do skupiny vitamínů B, které se podílejí na tvorbě červených krvinek a jsou obsaženy ve většině potravin. Nedostatek je vzácný.
Shrnutí: Brambory jsou dobrým zdrojem několika vitaminů a minerálů, včetně draslíku, kyseliny listové a vitaminů C a B6.
Ostatní rostlinné sloučeniny brambor
Brambory jsou bohaté na bioaktivní rostlinné sloučeniny, které se koncentrují především ve slupce.
Doporučené čtení: Brambory: Dobré nebo špatné?
Odrůdy s fialovou nebo červenou slupkou a dužinou obsahují nejvyšší množství polyfenolů, což je druh antioxidantů.
- Kyselina chlorogenová. Jedná se o hlavní polyfenol v bramborách.
- Katechin. Katechin je antioxidant, který tvoří asi 1/3 celkového obsahu polyfenolů a jehož nejvyšší obsah je ve fialových bramborách.
- Lutein. Lutein, který se nachází v bramborách se žlutou dužinou, je karotenoidní antioxidant, který může podpořit zdraví očí.
- Glykoalkaloidy. Glykoalkaloidy, které patří do skupiny toxických fytonutrientů produkovaných bramborami jako přirozená obrana proti hmyzu a dalším hrozbám, mohou mít ve velkém množství škodlivé účinky.
Shrnutí: Brambory v sobě ukrývají některé zdravé antioxidanty, které jsou zodpovědné za mnoho jejich zdraví prospěšných látek a které jsou většinou koncentrovány ve slupce.
Zdravotní přínosy brambor
Brambory se slupkou mohou mít několik zdravotních výhod.
Zdraví srdce
Hypertenze, škodlivý stav charakterizovaný abnormálně vysokým krevním tlakem, je jedním z hlavních rizikových faktorů srdečních onemocnění.
Brambory obsahují několik minerálních látek a rostlinných sloučenin, které mohou pomáhat snižovat krevní tlak. Za zmínku stojí zejména vysoký obsah draslíku v bramborách.
Několik pozorovacích studií a randomizovaných kontrolovaných studií spojuje vysoký příjem draslíku se sníženým rizikem vysokého krevního tlaku a srdečních onemocnění.
Mezi další látky v bramborách, které mohou podporovat snižování krevního tlaku, patří kyselina chlorogenová a případně kukoaminy.
Plnost a regulace hmotnosti
Velmi syté potraviny mohou podpořit regulaci hmotnosti, protože prodlužují pocit sytosti po jídle a snižují příjem potravy a kalorií.
V porovnání s jinými potravinami bohatými na sacharidy jsou brambory obzvláště syté. Jedna starší studie 40 běžných potravin zjistila, že brambory jsou nejsytější.
Doporučené čtení: Pšenice: Výživa, výhody, nevýhody a další informace.
Jiná starší studie na 11 mužích ukázala, že konzumace vařených brambor jako přílohy k vepřovému steaku vedla ke snížení příjmu kalorií během jídla ve srovnání s těstovinami nebo bílou rýží.
Brambory tak mohou pomoci při regulaci hmotnosti tím, že pomáhají snížit celkový příjem potravy. Studie naznačují, že inhibitor proteinázy 2 (PI2), bramborový protein, může potlačovat chuť k jídlu.
Přestože PI2 může potlačovat chuť k jídlu, pokud je užíván v čisté formě, není jasné, zda stopové množství obsažené v bramborách má nějaký účinek.
Shrnutí: Brambory jsou poměrně syté. Z tohoto důvodu mohou být užitečné jako součást plánu na regulaci hmotnosti.
Bezpečnost a vedlejší účinky brambor
Konzumace brambor je obecně zdravá a bezpečná. V některých případech je však třeba jejich konzumaci omezit nebo se jim zcela vyhnout.
Alergie na brambory
Potravinové alergie jsou častým onemocněním, které se vyznačuje imunitní reakcí na bílkoviny v určitých potravinách.
Alergie na brambory je poměrně vzácná, ale někteří lidé mohou mít alergii na patatin, jednu z hlavních bílkovin brambor.
Osoby s alergií na latex mohou být citlivé i na patatin v důsledku jevu známého jako zkřížená alergická reaktivita.
Alergie na brambory
Potravinové alergie jsou běžným onemocněním, které se vyznačuje imunitní reakcí na bílkoviny v určitých potravinách.
Alergie na brambory je poměrně vzácná, ale někteří lidé mohou mít alergii na patatin, jednu z hlavních bílkovin brambor.
Osoby s alergií na latex mohou být citlivé i na patatin v důsledku jevu známého jako zkřížená alergická reaktivita.
Akrylamidy
Akrylamidy jsou kontaminující látky, které vznikají v potravinách bohatých na sacharidy při jejich tepelné úpravě za velmi vysokých teplot, například při smažení, pečení a pražení.
Nacházejí se ve smažených, pečených nebo pražených bramborách, ale ne v čerstvých, vařených nebo dušených. Množství akrylamidů se zvyšuje při vyšších teplotách smažení a delší době vaření. Ve srovnání s jinými potravinami mají hranolky a bramborové lupínky velmi vysoký obsah akrylamidů.
Tyto sloučeniny se používají jako průmyslové chemikálie a u osob, které jim byly vystaveny na pracovišti, byla zaznamenána toxicita akrylamidu.
Ačkoli je množství akrylamidů v potravinách obecně nízké, dlouhodobá expozice může být škodlivá. Studie na zvířatech ukazují, že akrylamidy mohou zvyšovat riziko rakoviny a poškozovat mozek a nervový systém.
Doporučené čtení: Banány: Fakta o výživě, vitamíny a přínosy pro zdraví
U lidí byly akrylamidy klasifikovány jako možný rizikový faktor rakoviny.
Četné observační studie však zkoumaly vliv konzumace potravin bohatých na akrylamid na riziko rakoviny u lidí a většina z nich nezjistila žádné významné nepříznivé účinky.
Vysoký příjem akrylamidů může mít v průběhu času nepříznivé účinky na zdraví, ale rozsah těchto účinků je nejasný a je třeba provést další studie.
Pro optimální zdraví je rozumné omezit konzumaci hranolků a bramborových lupínků.
Hranolky a bramborové lupínky
Brambory jsou obviňovány z toho, že přispívají k obezitě, kardiovaskulárním chorobám a cukrovce.
Hlavním důvodem je skutečnost, že brambory jsou hojně konzumovány jako hranolky a bramborové lupínky - potraviny s vysokým obsahem tuku, které v sobě skrývají několik nezdravých látek. Hranolky jsou také často spojovány s rychlým občerstvením.
Pozorovací studie spojují konzumaci smažených brambor a bramborových lupínků s přibýváním na váze.
Smažené brambory a bramborové lupínky mohou rovněž obsahovat akrylamidy a velké množství soli, což může být časem škodlivé.
Z tohoto důvodu je třeba se vyhýbat vysoké konzumaci smažených brambor - zejména hranolků a chipsů.
Kdo by se měl vyhnout bramborám?
Osoby s alergií na brambory nebo na některou ze sloučenin obsažených v bramborách by se měly vyhnout jejich konzumaci.
Někteří lidé se domnívají, že brambory a další zelenina z čeledi lilkovitých zhoršují autoimunitní onemocnění, jako je IBS. Je však zapotřebí dalšího výzkumu, abychom s jistotou věděli, zda by se lidé s autoimunitními onemocněními měli bramborám vyhýbat.
Brambory mohou být součástí stravy bohaté na živiny. Smažené brambory, jako jsou hranolky a bramborové lupínky, by se však měly omezit, zejména u lidí, kteří se snaží regulovat svou hmotnost nebo mají zvýšené riziko kardiovaskulárních onemocnění nebo cukrovky.
Shrnutí: Brambory mohou obsahovat několik nezdravých sloučenin - zejména když jsou smažené. Omezte konzumaci hranolků a chipsů a při přípravě brambor odstraňte bramborové klíčky.
Způsoby přípravy brambor
Brambory lze připravit mnoha způsoby. Různé způsoby přípravy mají za následek odlišnou chuť a strukturu a mohou také výrazně ovlivnit výživovou hodnotu brambor.
Zde je přehled nejčastějších způsobů přípravy brambor a jejich vlivu na výživovou hodnotu.:
Vaření
Vařením brambor dochází k vyluhování živin rozpustných ve vodě, jako je vitamin C a draslík. Výsledkem jsou o něco méně výživné brambory.
Čím déle vaříte, tím více živin se ztrácí. Vaření brambor ve slupce pomáhá zachovat některé živiny rozpustné ve vodě.
Smažení
Smažené brambory se připravují v horkém oleji a patří mezi ně hranolky a bramborové lupínky.
Rychlá doba přípravy při smažení sice pomáhá zachovat některé živiny, ale smažení v oleji výrazně zvyšuje obsah tuku v bramborách, někdy včetně transmastných kyselin, nenasycených tuků, které jsou spojovány s několika negativními účinky na zdraví.
Omezení konzumace smažených potravin, jako jsou hranolky nebo bramborové lupínky, je jedním z nejlepších způsobů, jak snížit příjem transmastných kyselin. Smažení brambor také zvyšuje tvorbu potenciálně škodlivých chemických látek, jako jsou akrylamidy.
Pečení
Snad nejjednodušší způsob přípravy brambor. Při pečení je třeba pouze vydrhnout slupku, propíchnout ji vidličkou, aby mohla unikat pára, a péct brambory asi hodinu při teplotě 218 °C (425 °F).
Pečené brambory si ve srovnání s vařením nebo smažením zachovávají více živin. Nabízejí také více vlákniny, zejména pokud sníte slupku.
Nezapomeňte, že typické polevy, jako je zakysaná smetana, sýr nebo máslo, mohou výrazně změnit nutriční profil brambor a přidat další tuk, kalorie a sodík.
Pražení
Pečení je podobné pečení - někteří používají tyto pojmy zaměnitelně. Pečené brambory se obvykle vaří vcelku, zatímco pečené brambory se často nakrájejí a promíchají s olejem a kořením. Oba způsoby přípravy brambor jsou výživné.
Mikrovlnná trouba
Příprava brambor v mikrovlnné troubě je jedním z nejvýživnějších a nejrychlejších způsobů přípravy brambor. Při mikrovlnné úpravě brambor se zachová mnoho živin, které se ztrácejí při jiných způsobech vaření.
Doporučené čtení: Jsou pečené brambory zdravé? Výživa, výhody a nevýhody
Shrnutí: Způsob přípravy brambor ovlivňuje jejich nutriční složení. Pečením, pražením nebo mikrovlnným ohřevem brambor se slupkou se zachová většina živin. Vařené brambory obsahují méně živin rozpustných ve vodě. Smažení zvyšuje tvorbu potenciálně škodlivých chemických látek.
Souhrn
Brambory jsou oblíbenou potravinou s vysokým obsahem sacharidů, která poskytuje několik zdravých vitamínů, minerálů a rostlinných sloučenin. Navíc mohou napomáhat regulaci hmotnosti a pomáhat předcházet srdečním onemocněním.
To však neplatí pro smažené brambory, jako jsou hranolky a hranolky, které byly namočeny v oleji a vařeny na vysokém ohni. Pro optimální zdraví je lepší tyto výrobky omezit nebo se jim zcela vyhnout.
