Obiloviny jsou základní potravinou v domácnostech po celém světě.
Mají tři části: otruby (výživná vnější vrstva), klíček (na živiny bohatý zárodek semene) a endosperm (zásobní část klíčku, která obsahuje velké množství škrobnatých sacharidů).
Celá zrna jsou jednoduše zrna, která mají všechny tři části neporušené. Obvykle mají vysoký obsah železa, hořčíku, manganu, fosforu, selenu, vitaminů skupiny B a vlákniny.
Je zajímavé, že výběr celých zrn namísto rafinovaných je spojen s nižším rizikem srdečních chorob, cukrovky 2. typu, rakoviny a dalších onemocnění.
Zde je 14 zdravých celozrnných potravin.
1. Celý oves
Oves patří k nejzdravějším celozrnným potravinám.
Jsou přirozeně bezlepkové a plné vitamínů, minerálů a vlákniny.
Navíc je oves bohatý na antioxidanty, zejména na avenanthramid. Tento antioxidant je spojován se sníženým rizikem rakoviny tlustého střeva a nižším krevním tlakem.
Oves je také skvělým zdrojem beta-glukanů, rozpustné vlákniny, která napomáhá trávení a vstřebávání živin. Analýza 28 studií zjistila, že strava bohatá na beta-glukany může snižovat “špatný” LDL cholesterol a celkový cholesterol.
Dbejte na výběr celých ovesných vloček, jako jsou ovesné vločky, ovesné kroupy a ovesné vločky. Jiné druhy ovsa, například instantní ovesné vločky, jsou více zpracované a mohou obsahovat nezdravý přidaný cukr.
Shrnutí: Oves je zdravá celozrnná obilovina plná živin. Jsou také skvělým zdrojem beta-glukanů, rozpustné vlákniny, která je spojována s různými zdraví prospěšnými účinky.
2. Celá pšenice
Celá pšenice je oblíbená a neuvěřitelně univerzální obilovina.
Je klíčovou složkou pečiva, těstovin, nudlí, kuskusu, bulguru a krupice.
Ačkoli je pšenice velmi oblíbená, je také velmi kontroverzní kvůli obsahu lepku. Lepek je bílkovina, která může u některých lidí vyvolat škodlivou imunitní reakci.
Předpokládejme však, že patříte k většině lidí, kteří lepek snášejí. V takovém případě je celozrnná pšenice vynikajícím doplňkem vašeho jídelníčku, protože je bohatým zdrojem antioxidantů, vitaminů, minerálů a vlákniny.
Dávejte pozor, abyste si vybírali pouze potraviny označené jako “celozrnné”, nikoliv pouze “pšeničné”.”
Celá pšenice obsahuje celé zrno včetně vláknité slupky, otrub a endospermu. Oproti tomu běžná pšenice je zbavena slupky a otrub a je plná živin.
Shrnutí: Celá pšenice je výživnou alternativou běžné pšenice a bohatým zdrojem antioxidantů, vitamínů, minerálů a vlákniny.
3. Celozrnné žito
Žito patří do čeledi pšeničných a konzumuje se již po staletí.
Je obvykle výživnější než pšenice a obsahuje více minerálů s menším množstvím sacharidů. To je jeden z důvodů, proč žitný chléb nezvyšuje hladinu cukru v krvi tolik jako pšeničný.
Dalším důvodem je, že žitná mouka má neuvěřitelně vysoký obsah vlákniny - 3,5 unce (100 gramů) žitné mouky obsahuje 22,6 gramů vlákniny, což je 90 % denní hodnoty pro dospělého člověka.
Výzkumy ukazují, že vláknina může zpomalit vstřebávání sacharidů ve střevech, což způsobuje pomalý, ale stálý nárůst hladiny cukru v krvi namísto prudkých vzestupů.
Žitná mouka se vyrábí v několika formách: světlá, střední, tmavá, žitná mouka a pumpernickel. Světlá a střední mouka jsou obvykle rafinovanější a nejsou považovány za celozrnné, zatímco tmavá žitná mouka, žitná mouka a mouka pumpernickel jsou spíše celozrnné.
Při nákupu žitné mouky je však lepší hledat slovo “celozrnná”, protože někteří výrobci mohou do směsi přidávat rafinovanou žitnou mouku.
Shrnutí: Celé žito je zdravou celozrnnou alternativou pšenice. Vyskytuje se v mnoha formách, ale za celozrnnou se považuje pouze tmavá žitná mouka, žitná mouka a mouka pumpernickel.
4. Pohanka
Ačkoli se vás její název snaží zmást, pohanka není příbuzná pšenici.
Doporučené čtení: 9 přínosů pro zdraví konzumace celozrnných produktů
Je to pseudocereálie, semeno, které se používá podobně jako obiloviny.
Semena pohanky obsahují živiny, jako je mangan, hořčík, měď, fosfor, železo, vitaminy skupiny B a vlákninu. Jsou také přirozeně bezlepková.
Kromě toho jsou pohankové slupky vynikajícím zdrojem rezistentního škrobu, vlákniny, která se dostává do tlustého střeva a vyživuje zdravé střevní bakterie.
Výzkum ukázal, že rezistentní škrob může zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi a zdraví zažívacího traktu, napomáhat hubnutí a zdraví srdce.
Chcete-li uvařit pohanku, přidejte jeden šálek krupice (jader) do dvou šálků vody a uvařte. Snižte teplotu a nechte kroupy vařit 10-15 minut nebo dokud nezměknou.
Shrnutí: Pohanka je bezlepková celozrnná obilovina plná živin. Je také dobrým zdrojem rezistentního škrobu, který vyživuje zdravé střevní bakterie.
5. Bulgur (pšenice krakelovaná)
Pšenice Bulgur, známá jako pšenice krakelovaná, je oblíbená v kuchyni Blízkého východu.
Tato celozrnná obilovina se často přidává do polévek, plněné zeleniny a salátů, jako je tabbouleh. Připravuje se podobně jako rýže, ale její struktura se podobá kuskusu.
Bulgur má nízký obsah tuku a je plný minerálů, jako je hořčík, mangan a železo. Je také skvělým zdrojem vlákniny, protože v jednom vařeném šálku (182 g) obsahuje 8,2 g nebo 33 % denní hodnoty.).
Výzkum spojil vyšší příjem bulguru a dalších celozrnných obilovin s menším množstvím zánětů a nižším rizikem srdečních onemocnění a rakoviny, jako je rakovina tlustého střeva a konečníku.
Pšenice bulgur však obsahuje lepek, a proto není vhodná pro bezlepkovou dietu.
Shrnutí: Bulgur neboli pšenice krakelovaná je oblíbená celozrnná obilovina bohatá na živiny, která se používá v blízkovýchodní kuchyni. Běžně se přidává do polévek, plněné zeleniny a salátů, jako je tabbouleh.
6. Proso
Proso je prastará obilovina, která je možná nejznámější jako přísada do ptačího zobu.
Doporučené čtení: 8 bezlepkových obilovin, které jsou super zdravé
Je však součástí lidské kuchyně již po tisíce let. V Indii, Číně, Africe, Etiopii, Nigérii a dalších částech světa je považována za základní surovinu.
Proso je neuvěřitelně výživné a je skvělým zdrojem hořčíku, manganu, zinku, draslíku, železa, vitaminů skupiny B a vlákniny. Je také přirozeně bezlepkové.
Výzkum spojil konzumaci prosa se zdravotními přínosy, jako je snížení zánětů, snížení hladiny triglyceridů v krvi a lepší kontrola hladiny cukru v krvi.
Ačkoli je proso považováno za obilovinu, patří mezi pseudocereálie. Někteří se domnívají, že se jedná o celozrnnou obilovinu, protože se konzumuje podobně jako.
Shrnutí: Proso je prastaré semeno, které se řadí mezi pseudocereálie, protože se konzumuje podobně jako obiloviny. Je neuvěřitelně výživné a neobsahuje lepek.
7. Celý ječmen
Ječmen je univerzální obilovina, která se konzumuje již tisíce let.
I když není tak populární jako jiné celozrnné obiloviny, je neuvěřitelně zdravá.
Ječmen je k dispozici ve dvou základních formách: celý (neboli loupaný) ječmen a perlový ječmen. Pouze loupaný ječmen je však považován za celozrnnou obilovinu, protože je minimálně zpracovaný.
Loupaný ječmen má vysoký obsah minerálních látek, jako je selen, mangan, hořčík, zinek, měď, železo, fosfor a draslík, a také vitaminů skupiny B a vlákniny.
Jeden šálek (148 gramů) celozrnné ječné mouky obsahuje 14,9 gramů vlákniny, což představuje 60 % denní hodnoty pro dospělého člověka.
Je třeba poznamenat, že ječmen obsahuje lepek, takže není vhodný pro bezlepkovou dietu.
Shrnutí: Celozrnný ječmen je zdravá celozrnná obilovina používaná po tisíce let. Pouze celý (loupaný) ječmen je považován za celozrnný, zatímco ječmen perlový je rafinovaný.
8. Špalda
Špalda je prastará celozrnná pšenice pěstovaná po tisíce let.
Z výživového hlediska je špalda podobná moderní celozrnné pšenici a je bohatým zdrojem manganu, hořčíku, fosforu, zinku, železa, vitaminů skupiny B a vlákniny. Ve srovnání s celozrnnou pšenicí má však o něco více zinku a bílkovin.
Stejně jako ostatní obiloviny obsahuje i špalda antinutrienty, jako je kyselina fytová, která může snižovat vstřebávání zinku a železa ze střev. Pro dospělé s vyváženou stravou to nepředstavuje velký problém, protože jiné potraviny poskytují více zinku a železa, ale pro vegetariány a vegany to může být problém.
Doporučené čtení: 7 nejzdravějších druhů chleba, které můžete zařadit do svého jídelníčku
Naštěstí můžete snížit obsah antinutrientů klíčením, kvašením nebo namáčením zrn.
Je také důležité si uvědomit, že špalda obsahuje lepek, a proto není vhodná pro bezlepkovou dietu.
Shrnutí: Špalda je výživná, starobylá celozrnná obilovina, která je stále oblíbenější. Ačkoli obsahuje antinutrienty, jako je kyselina fytová, lze je snížit klíčením, kvašením nebo namáčením zrn.
9. Quinoa
Quinoa je jihoamerická obilovina, která je označována za superpotravinu.
Tato prastará obilovina obsahuje více vitamínů, minerálů, bílkovin, zdravých tuků a vlákniny než oblíbené obiloviny, jako je celozrnná pšenice, oves a mnoho dalších.
Quinoa je také skvělým zdrojem antioxidantů, jako jsou kvercetin a kaempferol, které mohou neutralizovat potenciálně škodlivé molekuly zvané volné radikály. Tyto molekuly jsou spojovány s chronickými záněty, srdečními chorobami a rakovinou.
Navíc quinoa patří mezi několik málo rostlin, které poskytují kompletní bílkoviny, což znamená, že obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin. To z ní činí vynikající volbu pro vegetariány a vegany.
Ačkoli lidé používají quinou jako obilovinu, jedná se o pseudocereálie - semena, která jsou nutričně podobná a konzumují se podobně jako obiloviny.
Shrnutí: Quinoa je často označována za superpotravinu, protože obsahuje vitaminy, minerály, vlákninu a antioxidanty. Ačkoli je považována za obilovinu, jedná se o pseudocereálii - semeno konzumované podobně jako obilné zrno.
10. Hnědá rýže
Hnědá rýže je všeobecně považována za zdravější alternativu bílé rýže.
Je to proto, že se jedná o celé zrno, což znamená, že obsahuje celé zrno včetně otrub, klíčku a endospermu. U bílé rýže jsou otruby i klíček odstraněny.
Protože otruby a klíčky jsou bohaté na živiny, obsahuje hnědá rýže více vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů - 3,5 unce (100 gramů) vařené hnědé rýže obsahuje 1,8 gramu vlákniny, zatímco 3,5 unce bílé rýže pouze 0,6 gramu vlákniny.
Hnědá rýže je také přirozeně bezlepková, takže je skvělou volbou pro bezlepkovou dietu.
Výzkum spojil několik sloučenin v tomto zrnu s působivými zdravotními účinky.
Například hnědá rýže obsahuje lignany, antioxidanty, které snižují riziko srdečních onemocnění tím, že snižují krevní tlak, zánět a “špatný” LDL cholesterol.
Shrnutí: Hnědá rýže je zdravější alternativou bílé rýže, protože obsahuje celé zrno. Bílá rýže je naopak zbavena otrub a klíčku, takže je méně výživná. Hnědá rýže může různými způsoby snižovat riziko srdečních onemocnění.
11. Kukuřice
Kukuřice (Zea mays) je velmi oblíbená celozrnná obilovina.
Je základní potravinou na celém světě a pěstuje se ve větším množství než pšenice a rýže.
Celá nezpracovaná kukuřice má vysoký obsah manganu, hořčíku, zinku, mědi, fosforu, draslíku, vitaminů skupiny B a antioxidantů. Je také přirozeně bezlepková.
Kukuřice obsahuje lutein a zeaxantin, což jsou antioxidanty, které se hojně vyskytují ve žluté kukuřici. Několik studií zjistilo souvislost mezi těmito antioxidanty a nižším rizikem makulární degenerace a šedého zákalu, dvou hlavních příčin slepoty.
Kukuřice navíc obsahuje velké množství vlákniny. Jeden šálek (164 g) vařené žluté kukuřice obsahuje 4,6 g vlákniny, což je 18 % denní hodnoty.
Shrnutí: Celá nezpracovaná kukuřice je velmi výživná a plná vitamínů, minerálů, vlákniny a antioxidantů. Dva zajímavé antioxidanty jsou lutein a zeaxantin, které jsou spojovány s nižším rizikem některých očních chorob, které mohou způsobit slepotu.
12. Popcorn
Popcorn je jednou z nejzdravějších svačinek, které můžete jíst.
Jedná se o zvláštní druh kukuřice, která při vysokém žáru praská. Kukuřičná zrna obsahují malé množství vody, která se při zahřátí změní na páru a způsobí prasknutí zrn.
Většina lidí si neuvědomuje, že popcorn je celozrnná potravina. Má vysoký obsah základních živin, jako je mangan, hořčík, zinek, měď, fosfor a mnoho vitamínů skupiny B.
Doporučené čtení: 6 působivých zdravotních výhod amarantu
Kromě toho má popcorn neuvěřitelně vysoký obsah vlákniny - 3,5 unce (100 gramů) obsahuje 14,5 gramu vlákniny, což je 58 % denní hodnoty.
Nejlépe se připravuje na sporáku nebo ve vzduchovém hrnci. Vyhněte se nákupu balených sáčků s popcornem do mikrovlnné trouby, protože mohou obsahovat potenciálně škodlivé chemické látky.
Některé komerčně připravované druhy mohou být navíc obohaceny o velké množství nezdravých tuků, soli, umělých dochucovadel nebo cukru, čímž se tato zdravá svačina mění v něco nezdravého.
Shrnutí: Popcorn je zdravá svačinka, která je považována za celozrnnou obilovinu. Nejlepší je domácí výroba na sporáku nebo ve vzduchovém popcornovači, protože komerční popcorn často obsahuje další nezdravé přísady.
13. Celozrnný chléb
Celozrnné chlebové výrobky mohou snadno obohatit váš jídelníček o celá zrna.
Jsou široce dostupné a vyrábějí se v různých variantách, například žitný chléb, celozrnné housky, celozrnné bagety, celozrnné tortilly a další.
Jedním z obzvláště zdravých celozrnných chlebů je chléb Ezekiel, který se vyrábí z různých celozrnných obilovin, jako je pšenice, proso, ječmen a špalda, a také z několika luštěnin.
Zrna a luštěniny v tomto chlebu jsou navíc naklíčené, což znamená, že byly namočeny ve vodě, aby mohly klíčit. Tím se zvyšuje obsah živin a snižuje obsah antinutrientů, které se běžně vyskytují v celých zrnech.
Je třeba si uvědomit, že mnoho celozrnných chlebů se vyrábí z pšeničných zrn, která byla rozemleta na prášek, což snižuje příznivé účinky celých zrn. Pokud si tedy kupujete celozrnný chléb, je lepší vybírat ten s viditelnými zrny nebo semínky.
Shrnutí: Celozrnné pečivo je snadný způsob, jak do svého jídelníčku zařadit celozrnné potraviny. Nezapomeňte si vybrat chléb s viditelnými zrny nebo semínky, protože jsou výživnější.
14. Celozrnné a celozrnné těstoviny
Celozrnné těstoviny se vyrábějí z celého pšeničného zrna.
Doporučené čtení: 19 potravin s vysokým obsahem škrobu
Mají více vitamínů, minerálů a vlákniny než běžné těstoviny. Například celozrnné špagety mají 2,5krát více vlákniny než běžné špagety.
Celozrnné těstoviny bývají díky vyššímu obsahu vlákniny sytější.
Jsou však vyrobeny z celozrnné mouky, která je rozemleta na prášek.
Tím se snižují mnohé příznivé účinky celých zrn, což znamená, že celozrnné těstoviny nejsou tak zdravé jako neporušené celozrnné potraviny, jako je quinoa a hnědá rýže.
Nicméně pokud jíte těstoviny, je lepší zvolit celozrnné než obyčejné, protože ty první obsahují méně kalorií, více živin a více vlákniny.
Shrnutí: Celozrnné těstoviny jsou dalším jednoduchým způsobem, jak do svého jídelníčku zařadit celozrnné potraviny. Mají více vlákniny než běžné těstoviny, což vám může pomoci zůstat déle sytí.
Souhrn
Celá zrna jsou minimálně zpracovaná, a proto jsou výživnější než rafinovaná zrna.
Nahrazení rafinovaných obilovin celozrnnými je spojeno s různými zdravotními přínosy, jako je nižší riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka 2. typu, rakovina a další.
Naštěstí existuje spousta zdravých celozrnných variant, z nichž si můžete vybrat.
Pokud jsou součástí vašeho jídelníčku rafinované obiloviny, zkuste je vyměnit za některou z výše uvedených celozrnných alternativ, abyste využili jejich zdraví prospěšné účinky.
