Hrișca aparține unui grup de alimente numite în mod obișnuit pseudocereale.
Pseudocerealele sunt semințe care sunt consumate ca boabe de cereale, dar care nu cresc pe graminee. Alte pseudocereale comune includ quinoa și amarantul.
În ciuda numelui său, hrișca nu este înrudită cu grâul și, prin urmare, nu conține gluten.
Este folosită în ceaiul de hrișcă sau transformată în crupe, făină și tăiței. Grâul, folosit în același mod ca și orezul, este ingredientul principal în multe mâncăruri tradiționale europene și asiatice.
Hrișca a devenit populară ca aliment sănătos datorită conținutului său ridicat de minerale și antioxidanți. Beneficiile sale pot include un control îmbunătățit al zahărului din sânge.
Două tipuri de hrișcă, hrișca comună (Fagopyrum esculentum) și hrișca de Tartar (Fagopyrum tartaricum) sunt cele mai cultivate pentru hrană.
Hrișca se recoltează în principal în emisfera nordică, în special în Rusia, Kazahstan, China și în Europa Centrală și de Est.
Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre hrișcă.
Informații nutriționale despre hrișcă
Carbohidrații sunt principala componentă dietetică a hrișcăi. Proteinele și diverse minerale și antioxidanți sunt, de asemenea, prezente.
Valoarea nutritivă a hrișcăi este considerabil mai mare decât cea a multor alte cereale. Datele nutriționale pentru 3,5 uncii (100 de grame) de hrișcă crudă sunt următoarele:
- Calorii: 343
- Apă: 10%
- Proteine: 13,3 grame
- Carbohidrați: 71,5 grame
- Sugar: 0 grame
- Fibre: 10 grame
- Grăsimi: 3,4 grame
Carbohidrați
Hrișca constă în principal din carbohidrați, care reprezintă aproximativ 20% din greutatea de hrișcă fiartă.
Acestea se prezintă sub formă de amidon, care este forma principală de depozitare a carbohidraților în plante.
Hrișca are un scor scăzut până la mediu în indicele glicemic (GI) - o măsură a rapidității cu care un aliment crește glicemia după o masă - și nu ar trebui să provoace vârfuri nesănătoase ale nivelului de zahăr din sânge.
S-a demonstrat că unii dintre carbohidrații solubili din hrișcă, cum ar fi fagopiritolul și D-chiro-inositolul, ajută la moderarea creșterii glicemiei după mese.
Fibră
Hrișca conține o cantitate decentă de fibre, pe care organismul tău nu le poate digera. Acest nutrient este bun pentru sănătatea colonului.
În greutate, fibrele reprezintă 2,7% din boabele fierte și sunt compuse în principal din celuloză și lignină.
Fibrele sunt concentrate în coajă, care îmbracă boabele. Coaja este păstrată în făina de hrișcă neagră, ceea ce îi conferă o aromă unică.
În plus, coaja conține amidon rezistent, care este rezistent la digestie și, prin urmare, este clasificat ca fibră.
Amidonul rezistent este fermentat de bacteriile intestinale din colon. Aceste bacterii benefice produc acizi grași cu lanț scurt (SCFA), cum ar fi butiratul.
Butiratul și alte SCFA servesc drept nutriție pentru celulele care vă căptușesc colonul, îmbunătățind sănătatea intestinală și scăzând riscul de cancer de colon.
Proteină
Hrișca conține cantități mici de proteine.
În greutate, proteinele compun 3,4% din boabele de hrișcă fierte.
Datorită profilului său bine echilibrat de aminoacizi, proteinele din hrișcă sunt de foarte bună calitate. Este deosebit de bogată în aminoacizi lizină și arginină.
Cu toate acestea, digestibilitatea acestor proteine este relativ scăzută din cauza unor antinutrienți precum inhibitorii de protează și taninurile.
La animale, proteina de hrișcă s-a dovedit a fi eficientă în scăderea colesterolului din sânge, suprimarea formării calculilor biliari și reducerea riscului de cancer de colon.
Sugestii pentru tine: Ovăz: Informații nutriționale și beneficii pentru sănătate
Ca și alte pseudocereale, hrișca nu conține gluten și, prin urmare, este potrivită pentru persoanele cu intoleranță la gluten.
Summary: Hrișca este compusă în principal din carbohidrați. De asemenea, se mândrește cu o cantitate bună de fibre și amidon rezistent, care poate îmbunătăți sănătatea colonului. Mai mult, oferă cantități mici de proteine de înaltă calitate.
Vitaminele și mineralele din hrișcă
Hrișca este mai bogată în minerale decât multe tipuri comune de cereale, cum ar fi orezul, grâul și porumbul.
Cu toate acestea, hrișca nu este deosebit de bogată în vitamine.
Dintre cele două varietăți principale, hrișca de Tartaria conține în general mai multe substanțe nutritive decât hrișca comună.
Cele mai abundente minerale din hrișca comună sunt:
- Mangan. Găsit în cantități mari în cerealele integrale, manganul este esențial pentru un metabolism sănătos, creștere, dezvoltare și pentru apărarea antioxidantă a organismului dumneavoastră.
- Cupru. Adesea lipsit în dieta occidentală, cuprul este un oligoelement esențial care poate fi benefic pentru sănătatea inimii atunci când este consumat în cantități mici.
- Magneziu. Atunci când este prezent în cantități suficiente în dieta dumneavoastră, acest mineral esențial poate reduce riscul de a suferi de diverse afecțiuni cronice, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă.
- Fier. Deficiența acestui mineral important duce la anemie, o afecțiune caracterizată prin reducerea capacității de transport al oxigenului în sânge.
- Fosfor. Acest mineral joacă un rol esențial în creșterea și întreținerea țesuturilor corpului.
În comparație cu alte cereale, mineralele din hrișca gătită sunt deosebit de bine absorbite.
Acest lucru se datorează faptului că hrișca are un conținut relativ scăzut de acid fitic, un inhibitor comun al absorbției de minerale care se găsește în cereale și semințe.
Sugestii pentru tine: Grâu: Nutriție, beneficii, dezavantaje și multe altele
Rezumat: Hrișca este mai bogată în minerale decât multe alte pseudocereale și cereale. Este bogată în mangan, cupru și magneziu, dar săracă în majoritatea vitaminelor.
Alți compuși vegetali din hrișcă
Hrișca este bogată în diverși compuși vegetali antioxidanți, care sunt responsabili pentru multe dintre beneficiile sale pentru sănătate. Oferă mai mulți antioxidanți decât multe alte cereale, cum ar fi orzul, ovăzul, grâul și secara.
Hrișca de Tartaria are un conținut mai mare de antioxidanți decât hrișca comună.
Iată câțiva dintre principalii compuși vegetali ai hrișcăi:
- Rutina. Principalul polifenol antioxidant din hrișcă, rutina poate reduce riscul de cancer și poate îmbunătăți inflamația, tensiunea arterială și profilul lipidic din sânge.
- Quercetin. Găsită în multe alimente vegetale, quercetina este un antioxidant care poate avea o varietate de efecte benefice pentru sănătate, inclusiv reducerea riscului de cancer și boli de inimă.
- Vitexina. Studiile pe animale indică faptul că vitexina poate avea mai multe beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, un consum excesiv poate contribui la o tiroidă mărită.
- D-chiro-inositol. Acesta este un tip unic de carbohidrați solubili care reduce nivelul de zahăr din sânge și poate fi benefic pentru gestionarea diabetului. Hrișca este cea mai bogată sursă alimentară a acestui compus vegetal.
Rezumat: Hrișca este mai bogată în antioxidanți decât multe cereale obișnuite. Compușii săi vegetali includ rutină, quercetină, vitexină și D-chiro-inositol.
Beneficiile pentru sănătate ale hrișcăi
Ca și alte pseudocereale integrale, hrișca este legată de multe beneficii.
Controlul îmbunătățit al zahărului din sânge
În timp, nivelurile ridicate de zahăr din sânge pot duce la diverse boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2.
Astfel, moderarea creșterii glicemiei după mese este importantă pentru menținerea unei bune sănătăți.
Fiind o sursă bună de fibre, hrișca are un indice glicemic scăzut spre mediu. Acest lucru înseamnă că ar trebui să fie sigur de consumat pentru majoritatea persoanelor cu diabet de tip 2.
Studiile leagă consumul de hrișcă de scăderea glicemiei la persoanele cu diabet zaharat.
Acest lucru este susținut de un studiu efectuat pe șobolani cu diabet, în care s-a demonstrat că concentratul de hrișcă reduce nivelul de zahăr din sânge cu 12-19%.
Sugestii pentru tine: 14 alimente sănătoase din cereale integrale (inclusiv opțiuni fără gluten)
Se crede că acest efect se datorează compusului unic D-chiro-inositol. Studiile indică faptul că acest carbohidrat solubil face celulele mai sensibile la insulină, hormonul care determină celulele să absoarbă zahărul din sânge.
În plus, unele componente ale hrișcăi par să prevină sau să întârzie digestia zahărului de masă.
În general, aceste proprietăți fac din hrișcă o alegere sănătoasă pentru persoanele cu diabet de tip 2 sau pentru cei care doresc să își îmbunătățească echilibrul glicemiei.
Sănătatea inimii
Hrișca poate promova, de asemenea, sănătatea inimii.
Se mândrește cu mulți compuși sănătoși pentru inimă, cum ar fi rutina, magneziul, cuprul, fibrele și anumite proteine.
Dintre cereale și pseudocereale, hrișca este cea mai bogată sursă de rutină, un antioxidant care poate avea mai multe beneficii.
Rutina poate reduce riscul de boli de inimă prin prevenirea formării cheagurilor de sânge și prin scăderea inflamației și a tensiunii arteriale.
S-a constatat, de asemenea, că hrișca îmbunătățește profilul lipidic al sângelui. Un profil deficitar este un factor de risc bine cunoscut pentru bolile de inimă.
Un studiu efectuat pe 850 de adulți chinezi a asociat consumul de hrișcă cu scăderea tensiunii arteriale și cu un profil îmbunătățit al lipidelor din sânge, inclusiv niveluri mai scăzute de colesterol LDL (rău) și niveluri mai ridicate de colesterol HDL (bun).
Se crede că acest efect este cauzat de un tip de proteină care leagă colesterolul în sistemul digestiv, împiedicând absorbția acestuia în fluxul sanguin.
Rezumat: Hrișca poate modera nivelul de zahăr din sânge, ceea ce o face o alegere sănătoasă pentru persoanele cu diabet de tip 2. Mai mult, poate stimula sănătatea inimii prin îmbunătățirea tensiunii arteriale și a profilului lipidic din sânge.
Posibilele dezavantaje ale hrișcăi
În afară de faptul că provoacă reacții alergice la unele persoane, hrișca nu are efecte adverse cunoscute atunci când este consumată cu moderație.
Alergia la hrișcă
O alergie la hrișcă este mai probabil să se dezvolte la cei care consumă hrișcă des și în cantități mari.
Un fenomen cunoscut sub numele de reactivitate alergică încrucișată face ca această alergie să fie mai frecventă la cei care sunt deja alergici la latex sau la orez.
Simptomele pot include erupții cutanate, umflături, tulburări digestive și - în cel mai rău caz - șoc alergic sever.
Rezumat: Consumul de hrișcă nu este asociat cu multe efecte adverse asupra sănătății. Cu toate acestea, unele persoane pot fi alergice.
Rezumat
Hrișca este o pseudocereală, care este un tip de cereale care nu crește pe iarbă, dar care este folosită în mod similar cu alte cereale.
Nu conține gluten, este o sursă bună de fibre și este bogată în minerale și diverși compuși vegetali, în special rutină.
Ca urmare, consumul de hrișcă este legat de mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv un control îmbunătățit al zahărului din sânge și sănătatea inimii.
