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Buchweizen gehört zu einer Gruppe von Lebensmitteln, die gemeinhin Pseudogetreide genannt werden.
Pseudogetreide sind Samen, die wie Getreidekörner verzehrt werden, aber nicht auf Gräsern wachsen. Andere gängige Pseudogetreidearten sind Quinoa und Amaranth.
Trotz seines Namens ist Buchweizen nicht mit Weizen verwandt und daher glutenfrei.
Er wird in Buchweizentee verwendet oder zu Grütze, Mehl und Nudeln verarbeitet. Die Grütze, die ähnlich wie Reis verwendet wird, ist die Hauptzutat in vielen traditionellen europäischen und asiatischen Gerichten.
Buchweizen ist aufgrund seines hohen Gehalts an Mineralstoffen und Antioxidantien als gesundes Lebensmittel beliebt. Zu seinen Vorteilen gehört eine verbesserte Blutzuckerkontrolle.
Zwei Buchweizenarten, der Gewöhnliche Buchweizen (Fagopyrum esculentum) und der Tartarische Buchweizen (Fagopyrum tartaricum), werden am häufigsten als Nahrungsmittel angebaut.
Buchweizen wird hauptsächlich in der nördlichen Hemisphäre geerntet, vor allem in Russland, Kasachstan, China und Mittel- und Osteuropa.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Buchweizen wissen musst.
Nährwertangaben für Buchweizen
Kohlenhydrate sind der Hauptbestandteil des Buchweizens. Auch Eiweiß und verschiedene Mineralien und Antioxidantien sind enthalten.
Der Nährwert von Buchweizen ist deutlich höher als der vieler anderer Körner. Die Nährwertangaben für 100 Gramm rohen Buchweizen sind:
- Kalorien: 343
- Wasser: 10%
- Protein: 13,3 Gramm
- Kohlenhydrate: 71,5 Gramm
- Zucker: 0 Gramm
- Fasern: 10 Gramm
- Fett: 3,4 Gramm
Kohlenhydrate
Buchweizen besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten, die etwa 20 % des Gewichts der gekochten Grütze ausmachen.
Sie kommen in Form von Stärke, der primären Speicherform von Kohlenhydraten in Pflanzen.
Buchweizen hat einen niedrigen bis mittleren glykämischen Index (GI) - ein Maß dafür, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzucker nach einer Mahlzeit ansteigen lässt - und sollte keine ungesunden Blutzuckerspitzen verursachen.
Einige der löslichen Kohlenhydrate im Buchweizen, wie Fagopyritol und D-Chiro-Inositol, tragen nachweislich dazu bei, den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach den Mahlzeiten zu dämpfen.
Faser
Buchweizen enthält eine ordentliche Menge an Ballaststoffen, die dein Körper nicht verdauen kann. Dieser Nährstoff ist gut für die Gesundheit des Dickdarms.
Die Fasern machen 2,7 % des Gewichts der gekochten Grütze aus und bestehen hauptsächlich aus Zellulose und Lignin.
Die Ballaststoffe sind in der Schale konzentriert, die die Grütze umhüllt. Die Schale bleibt im dunklen Buchweizenmehl erhalten und verleiht ihm einen einzigartigen Geschmack.
Außerdem enthält die Schale resistente Stärke, die verdauungsresistent ist und daher zu den Ballaststoffen gezählt wird.
Resistente Stärke wird von den Darmbakterien in deinem Dickdarm fermentiert. Diese nützlichen Bakterien produzieren kurzkettige Fettsäuren (SCFAs), wie Butyrat.
Butyrat und andere SCFAs dienen als Nahrung für die Zellen, die deinen Dickdarm auskleiden, verbessern die Darmgesundheit und verringern dein Risiko für Dickdarmkrebs.
Protein
Buchweizen enthält geringe Mengen an Eiweiß.
Der Eiweißanteil in gekochter Buchweizengrütze beträgt 3,4 % des Gewichts.
Aufgrund seines ausgewogenen Aminosäureprofils ist das Eiweiß im Buchweizen sehr hochwertig. Er ist besonders reich an den Aminosäuren Lysin und Arginin.
Die Verdaulichkeit dieser Proteine ist jedoch aufgrund von Antinährstoffen wie Protease-Inhibitoren und Gerbstoffen relativ gering.
Bei Tieren hat sich Buchweizenprotein als wirksam erwiesen, um den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, die Bildung von Gallensteinen zu unterdrücken und das Risiko von Darmkrebs zu verringern.
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Wie andere Pseudogetreide ist auch Buchweizen glutenfrei und daher für Menschen mit Glutenunverträglichkeit geeignet.
Zusammenfassung: Buchweizen besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Er enthält auch eine gute Menge an Ballaststoffen und resistenter Stärke, die die Gesundheit des Dickdarms verbessern kann. Außerdem liefert er kleine Mengen an hochwertigem Eiweiß.
Vitamine und Mineralstoffe des Buchweizens
Buchweizen ist reicher an Mineralien als viele gängige Getreidesorten wie Reis, Weizen und Mais.
Allerdings ist Buchweizen nicht besonders reich an Vitaminen.
Von den beiden Hauptsorten enthält der tartarische Buchweizen im Allgemeinen mehr Nährstoffe als der gewöhnliche Buchweizen.
Die häufigsten Mineralien in Buchweizen sind:
- Mangan. Mangan ist in großen Mengen in Vollkorngetreide enthalten und wichtig für einen gesunden Stoffwechsel, Wachstum, Entwicklung und die antioxidativen Abwehrkräfte deines Körpers.
- Kupfer. Das in der westlichen Ernährung oft fehlende Kupfer ist ein essentielles Spurenelement, das in kleinen Mengen die Gesundheit des Herzens fördern kann.
- Magnesium. Wenn dieser essentielle Mineralstoff in ausreichender Menge in deiner Ernährung enthalten ist, kann er dein Risiko für verschiedene chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen senken.
- Eisen. Ein Mangel an diesem wichtigen Mineralstoff führt zu Anämie, einem Zustand, der durch eine verminderte Sauerstofftransportkapazität deines Blutes gekennzeichnet ist.
- Phosphor. Dieser Mineralstoff spielt eine wichtige Rolle für das Wachstum und die Erhaltung des Körpergewebes.
Im Vergleich zu anderen Körnern werden die Mineralien in gekochter Buchweizengrütze besonders gut aufgenommen.
Das liegt daran, dass Buchweizen relativ wenig Phytinsäure enthält, die die Aufnahme von Mineralien hemmt und in Getreide und Samen vorkommt.
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Zusammenfassung: Buchweizen ist reicher an Mineralien als viele andere Pseudogetreide und Getreidearten. Er ist reich an Mangan, Kupfer und Magnesium, aber arm an den meisten Vitaminen.
Andere Pflanzenstoffe des Buchweizens
Buchweizen ist reich an verschiedenen antioxidativen Pflanzenstoffen, die für viele seiner gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind. Er liefert mehr Antioxidantien als viele andere Getreidesorten wie Gerste, Hafer, Weizen und Roggen.
Tartarischer Buchweizen hat einen höheren Gehalt an Antioxidantien als gewöhnlicher Buchweizen.
Hier sind einige der wichtigsten Pflanzenstoffe des Buchweizens:
- Rutin. Das wichtigste antioxidative Polyphenol im Buchweizen, Rutin, kann dein Krebsrisiko senken und Entzündungen, Blutdruck und dein Blutfettprofil verbessern.
- Quercetin. Das in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommende Quercetin ist ein Antioxidans, das eine Reihe von positiven Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann, wie z. B. die Senkung des Risikos für Krebs und Herzkrankheiten.
- Vitexin. Tierstudien deuten darauf hin, dass Vitexin mehrere gesundheitliche Vorteile haben kann. Eine übermäßige Aufnahme kann jedoch zu einer vergrößerten Schilddrüse beitragen.
- D-Chiro-Inositol. Dies ist eine einzigartige Art von löslichem Kohlenhydrat, das den Blutzuckerspiegel senkt und bei der Behandlung von Diabetes helfen kann. Buchweizen ist die reichste Nahrungsquelle für diese Pflanzenverbindung.
Zusammenfassung: Buchweizen ist reicher an Antioxidantien als viele herkömmliche Getreidekörner. Zu seinen Pflanzenstoffen gehören Rutin, Quercetin, Vitexin und D-Chiro-Inositol.
Gesundheitliche Vorteile von Buchweizen
Wie andere Vollkorn-Pseudogetreide wird auch Buchweizen mit vielen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Verbesserte Blutzuckerkontrolle
Mit der Zeit kann ein hoher Blutzuckerspiegel zu verschiedenen chronischen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes führen.
Daher ist es wichtig, den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach den Mahlzeiten zu dämpfen, um die Gesundheit zu erhalten.
Als gute Quelle für Ballaststoffe hat Buchweizen einen niedrigen bis mittleren GI. Das bedeutet, dass er für die meisten Menschen mit Typ-2-Diabetes unbedenklich zu essen sein sollte.
Studien verbinden den Verzehr von Buchweizen mit niedrigerem Blutzucker bei Menschen mit Diabetes.
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Dies wird durch eine Studie an zuckerkranken Ratten bestätigt, in der gezeigt wurde, dass Buchweizenkonzentrat den Blutzuckerspiegel um 12-19%.
Man nimmt an, dass diese Wirkung auf die einzigartige Verbindung D-Chiro-Inositol zurückzuführen ist. Studien deuten darauf hin, dass dieses lösliche Kohlenhydrat die Zellen empfindlicher für Insulin macht, das Hormon, das die Zellen veranlasst, Zucker aus dem Blut aufzunehmen.
Darüber hinaus scheinen einige Bestandteile des Buchweizens die Verdauung von Haushaltszucker zu verhindern oder zu verzögern.
Insgesamt machen diese Eigenschaften Buchweizen zu einer gesunden Wahl für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder für diejenigen, die ihren Blutzuckerhaushalt verbessern wollen.
Gesundheit des Herzens
Buchweizen kann auch die Herzgesundheit fördern.
Er enthält viele herzgesunde Inhaltsstoffe, wie Rutin, Magnesium, Kupfer, Ballaststoffe und bestimmte Proteine.
Unter den Getreide- und Pseudogetreidearten ist Buchweizen die reichste Quelle für Rutin, ein Antioxidans, das mehrere Vorteile haben kann.
Rutin kann dein Risiko für Herzkrankheiten senken, indem es die Bildung von Blutgerinnseln verhindert und Entzündungen sowie den Blutdruck senkt.
Es wurde auch festgestellt, dass Buchweizen dein Blutfettprofil verbessern kann. Ein schlechtes Profil ist ein bekannter Risikofaktor für Herzkrankheiten.
Eine Studie an 850 chinesischen Erwachsenen brachte den Verzehr von Buchweizen mit einem niedrigeren Blutdruck und einem verbesserten Blutfettprofil in Verbindung, einschließlich eines niedrigeren LDL-Cholesterinspiegels (schlechtes Cholesterin) und eines höheren HDL-Cholesterinspiegels (gutes Cholesterin).
Man nimmt an, dass dieser Effekt durch eine Art von Protein verursacht wird, das Cholesterin in deinem Verdauungssystem bindet und so seine Aufnahme in deinen Blutkreislauf verhindert.
Zusammenfassung: Buchweizen kann den Blutzuckerspiegel senken, was ihn zu einer gesunden Wahl für Menschen mit Typ-2-Diabetes macht. Außerdem kann er die Herzgesundheit fördern, indem er den Blutdruck und das Blutfettprofil verbessert.
Mögliche Nachteile des Buchweizens
Abgesehen davon, dass er bei manchen Menschen allergische Reaktionen hervorruft, hat Buchweizen keine bekannten negativen Auswirkungen, wenn er in Maßen gegessen wird.
Buchweizen-Allergie
Eine Buchweizenallergie entwickelt sich eher bei Menschen, die häufig und in großen Mengen Buchweizen konsumieren.
Ein Phänomen, das als allergische Kreuzreaktivität bekannt ist, führt dazu, dass diese Allergie häufiger bei Menschen auftritt, die bereits gegen Latex oder Reis allergisch sind.
Zu den Symptomen können Hautausschläge, Schwellungen, Verdauungsbeschwerden und - im schlimmsten Fall - ein schwerer allergischer Schock gehören.
Zusammenfassung: Der Verzehr von Buchweizen wird nicht mit vielen gesundheitlichen Beeinträchtigungen in Verbindung gebracht. Manche Menschen können jedoch allergisch sein.
Zusammenfassung
Buchweizen ist ein Pseudogetreide, d.h. eine Getreideart, die nicht auf Gräsern wächst, aber ähnlich wie andere Getreidesorten verwendet wird.
Er ist glutenfrei, eine gute Quelle für Ballaststoffe und reich an Mineralien und verschiedenen Pflanzenstoffen, insbesondere Rutin.
Daher wird der Verzehr von Buchweizen mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine verbesserte Blutzuckerkontrolle und Herzgesundheit.
