Arašídy (Arachis hypogaea) jsou luštěniny pocházející z Jižní Ameriky.
Říká se jim různě, například arašídy, zemní ořechy a oříšky.
Navzdory svému názvu nejsou arašídy příbuzné stromovým ořechům. Jako luštěnina jsou příbuzné fazolím, čočce a sóje.
Ve Spojených státech se arašídy konzumují syrové jen zřídka. Nejčastěji se konzumují pražené nebo ve formě arašídového másla.
Mezi další arašídové produkty patří arašídový olej, mouka a bílkoviny. Tyto produkty se používají v různých potravinách, jako jsou dezerty, koláče, cukrovinky, snacky a omáčky.
Arašídy jsou bohaté na bílkoviny, tuky a různé zdravé živiny. Studie ukazují, že arašídy mohou být dokonce užitečné při hubnutí a jsou spojeny se sníženým rizikem srdečních onemocnění.
V tomto článku se dozvíte vše, co potřebujete vědět o arašídech.
Obsah
Výživové údaje arašídů
Zde jsou výživové údaje pro 3,5 unce (100 gramů) syrových arašídů.:
- Kalorie: 567
- Voda: 7%
- Bílkoviny: 25,8 gramů
- Sacharidy: 16,1 gramů
- Cukr: 4,7 gramů
- Vláknina: 8,5 gramů
- Tuky: 49,2 gramů
Shrnutí: Arašídy jsou plné zdravých tuků a kvalitních bílkovin. Mají také poměrně vysoký obsah kalorií.
Tuk v arašídech
Arašídy mají vysoký obsah tuku.
3,5 unce (100 gramů) syrových arašídů obsahuje:
- Nasycené tuky: 6,28 gramů
- Monononenasycené tuky: 24,43 gramů
- Polynenasycené tuky: 15,56 gramů
- Tuky omega-3: 0 gramů
- Tuky omega-6: 15,56 gramů
- Transmastné kyseliny: 0 gramů
Jsou klasifikovány jako olejniny. Velká část světové sklizně podzemnice olejné se používá k výrobě podzemnicového oleje (arachis oil).
Obsah tuku se pohybuje od 44 % do 56 % a skládá se převážně z mono- a polynenasycených tuků, z nichž většinu tvoří kyseliny olejová a linolová.
Shrnutí: Arašídy mají vysoký obsah tuku, který se skládá převážně z mono- a polynenasycených mastných kyselin. Často se z nich vyrábí arašídový olej.
Arašídové proteiny
Arašídy jsou dobrým zdrojem bílkovin.
Obsah bílkovin se pohybuje od 22 % do 30 % celkových kalorií, což z arašídů činí skvělý zdroj rostlinných bílkovin.
Nejrozšířenější bílkoviny v arašídech, arachin a konarachin, mohou být pro některé lidi silně alergizující a způsobovat život ohrožující reakce.
Shrnutí: Na rostlinnou potravinu jsou arašídy mimořádně dobrým zdrojem bílkovin. Mějte na paměti, že někteří lidé jsou na arašídové bílkoviny alergičtí.
Obsah sacharidů v arašídech
Arašídy mají nízký obsah sacharidů.
Obsah sacharidů je pouze asi 13 až 16 % celkové hmotnosti.
Díky nízkému obsahu sacharidů a vysokému obsahu bílkovin, tuků a vlákniny mají arašídy velmi nízký glykemický index (GI), který udává, jak rychle se sacharidy po jídle dostanou do krve.
Díky tomu jsou vhodné pro osoby s cukrovkou.
Shrnutí: Arašídy mají nízký obsah sacharidů. To z nich dělá dobrou volbu stravy pro lidi s cukrovkou.
Vitamíny a minerály arašídů
Arašídy jsou vynikajícím zdrojem různých vitamínů a minerálů, včetně:
- Biotin. Arašídy jsou jedním z nejbohatších zdrojů biotinu, který je důležitý během těhotenství.
- Měď. Měď je stopový minerál, jehož obsah v západní stravě je často nízký. Její nedostatek může mít nepříznivé účinky na zdraví srdce.
- Niacin. Niacin, známý také jako vitamin B3, má v těle různé důležité funkce. Je spojován se sníženým rizikem srdečních onemocnění.
- Folát. Folát, známý také jako vitamin B9 nebo kyselina listová, má mnoho základních funkcí a je důležitý zejména v těhotenství.
- Mangan. Mangan je stopový prvek, který se nachází v pitné vodě a většině potravin.
- Vitamín E. Tento vitamín, který je silným antioxidantem, se často vyskytuje ve vysokém množství v tučných potravinách.
- Thiamin. Jeden z vitaminů skupiny B, thiamin, je také známý jako vitamin B1. Pomáhá buňkám vašeho těla přeměňovat sacharidy na energii a je nezbytný pro funkci srdce, svalů a nervového systému.
- Fosfor. Arašídy jsou dobrým zdrojem fosforu, minerálu, který hraje zásadní roli při růstu a udržování tělesných tkání.
- Hořčík. Předpokládá se, že dostatečný příjem hořčíku, který je nezbytným minerálem v potravě a má řadu důležitých funkcí, chrání před srdečními chorobami.
Shrnutí: Arašídy jsou vynikajícím zdrojem mnoha vitaminů a minerálních látek. Patří mezi ně biotin, měď, niacin, kyselina listová, mangan, vitamin E, thiamin, fosfor a hořčík.
Další rostlinné sloučeniny arašídů
Arašídy obsahují různé bioaktivní rostlinné sloučeniny a antioxidanty.
Doporučené čtení: Fazole: Výživa, výhody, hubnutí a nevýhody
Jsou stejně bohaté na antioxidanty jako mnohé ovoce.
Většina antioxidantů se nachází ve slupce arašídů, která se konzumuje pouze syrová.
Jádra arašídů však stále obsahují:
- p-Kyselina kulmská. Tento polyfenol je jedním z hlavních antioxidantů v arašídech.
- Resveratrol. Resveratrol, silný antioxidant, který může snižovat riziko rakoviny a srdečních onemocnění, se nachází především v červeném víně.
- Isoflavony. Izoflavony, které patří do skupiny antioxidačních polyfenolů, jsou spojovány s řadou zdravotních účinků.
- Kyselina fytová. Kyselina fytová, která se nachází v semenech rostlin včetně ořechů, může zhoršovat vstřebávání železa a zinku z arašídů a dalších potravin konzumovaných ve stejnou dobu.
- Fytosteroly. Arašídový olej obsahuje značné množství fytosterolů, které zhoršují vstřebávání cholesterolu z trávicího traktu.
Shrnutí: Arašídy obsahují různé rostlinné sloučeniny. Patří mezi ně antioxidanty, jako je kyselina kumárová a resveratrol, a také antinutrienty, jako je kyselina fytová.
Arašídy a hubnutí
Arašídy byly široce zkoumány z hlediska udržování hmotnosti.
Přestože mají arašídy vysoký obsah tuku a kalorií, nezdá se, že by přispívaly k přibývání na váze.
Pozorovací studie prokázaly, že konzumace arašídů může pomoci udržet zdravou váhu a snížit riziko obezity.
Všechny tyto studie jsou pozorovací, což znamená, že nemohou prokázat příčinnou souvislost.
Jedna malá šestiměsíční studie na zdravých ženách však ukázala, že když byly jiné zdroje tuku v nízkotučné dietě nahrazeny arašídy, zhubly o 6,6 liber (3 kg), přestože jim bylo řečeno, aby si udržely původní hmotnost.
Jiná studie zjistila, že když byly do denní stravy zdravých dospělých přidány 3 unce (89 gramů) arašídů po dobu 8 týdnů, nepřibrali tolik, kolik se očekávalo.
Arašídy jsou díky různým faktorům vhodnou potravinou pro hubnutí.:
Doporučené čtení: Pšenice: Výživa, výhody, nevýhody a další informace.
- Snižují příjem potravy tím, že podporují pocit sytosti ve větší míře než jiné běžné svačiny, jako jsou rýžové koláčky.
- Vzhledem k tomu, jak jsou arašídy syté, se zdá, že lidé zvýšenou konzumaci arašídů kompenzují menší konzumací jiných potravin.
- Pokud se celé arašídy dostatečně nerozžvýkají, může část z nich projít trávicím traktem, aniž by se vstřebala.
- Vysoký obsah bílkovin a mononenasycených tuků v arašídech může zvýšit spalování kalorií.
- Arašídy jsou zdrojem nerozpustné vlákniny, která je spojována se sníženým rizikem přibývání na váze.
Shrnutí: Arašídy jsou velmi syté a lze je považovat za účinnou součást redukční diety.
Další zdravotní účinky arašídů
Kromě toho, že jsou arašídy potravinou vhodnou pro hubnutí, jsou spojeny s několika dalšími zdravotními přínosy.
Zdraví srdce
Srdeční choroby jsou jednou z hlavních příčin úmrtí na celém světě.
Pozorovací studie naznačují, že konzumace arašídů a dalších druhů ořechů může chránit před srdečními chorobami.
Tyto výhody jsou pravděpodobně důsledkem různých faktorů.
Arašídy obsahují několik pro srdce prospěšných živin. Patří mezi ně hořčík, niacin, měď, kyselina olejová a několik antioxidantů, jako je resveratrol.
Prevence žlučových kamenů
Žlučové kameny postihují přibližně 10-25 % dospělých ve Spojených státech.
Dvě pozorovací studie naznačují, že častá konzumace arašídů může snížit riziko vzniku žlučových kamenů u mužů i žen.
Vzhledem k tomu, že většina žlučových kamenů je tvořena převážně cholesterolem, může být příčinou účinek arašídů na snižování cholesterolu.
K potvrzení těchto zjištění jsou zapotřebí další studie.
Shrnutí: Arašídy jsou zdrojem mnoha pro srdce prospěšných živin a mohou pomáhat předcházet srdečním onemocněním. Navíc mohou snížit riziko vzniku žlučových kamenů.
Nežádoucí účinky a individuální obavy
Kromě alergií nebyla konzumace arašídů spojena s mnoha nežádoucími účinky.
Přesto je třeba vzít v úvahu některé zdravotní problémy.
Otrava aflatoxinem
Arašídy mohou být někdy kontaminovány plísní (Aspergillus flavus), která produkuje aflatoxin.
Mezi hlavní příznaky otravy aflatoxiny patří ztráta chuti k jídlu a žluté zbarvení očí (žloutenka), což jsou typické příznaky jaterních problémů.
Závažná otrava aflatoxiny může vést k selhání jater a rakovině jater.
Riziko kontaminace aflatoxiny závisí na způsobu skladování arašídů. Riziko se zvyšuje v teplých a vlhkých podmínkách, zejména v tropech.
Doporučené čtení: Je arašídové máslo dobré nebo špatné pro vaše zdraví?
Kontaminaci aflatoxiny lze účinně předcházet správným sušením arašídů po sklizni a udržováním nízké teploty a vlhkosti během skladování.
Antinutrienty
Arašídy obsahují několik antinutrientů, což jsou látky, které zhoršují vstřebávání živin a snižují výživovou hodnotu.
Z antinutrientů v arašídech stojí za pozornost zejména kyselina fytová.
Kyselina fytová (fytát) se nachází ve všech jedlých semenech, ořeších, obilovinách a luštěninách. V arašídech se její obsah pohybuje v rozmezí 0,2-4,5 %.%.
Kyselina fytová snižuje využitelnost železa a zinku v arašídech, čímž mírně snižuje jejich výživovou hodnotu.
U vyvážené stravy a u těch, kteří pravidelně jedí maso, to obvykle není problém. Může však představovat problém v rozvojových zemích, kde jsou hlavním zdrojem potravy obiloviny nebo luštěniny.
Alergie na arašídy
Arašídy jsou jedním z nejčastějších potravinových alergenů.
Odhaduje se, že alergií na arašídy trpí přibližně 1 % Američanů.
Alergie na arašídy mohou ohrozit život a někdy jsou považovány za nejzávažnější alergen.
Lidé s touto alergií by se měli vyhýbat všem arašídům a výrobkům z nich.
Shrnutí: Arašídy mají několik nevýhod, včetně možné kontaminace aflatoxiny, obsahu kyseliny fytové a závažných alergických reakcí.
Souhrn
Arašídy jsou stejně oblíbené jako zdravé.
Jsou vynikajícím rostlinným zdrojem bílkovin a mají vysoký obsah různých vitamínů, minerálů a rostlinných sloučenin.
Mohou být užitečné jako součást redukční diety a mohou snížit riziko srdečních onemocnění i žlučových kamenů.
Vzhledem k vysokému obsahu tuku je však tato luštěnina vysoce kalorickou potravinou a neměla by se konzumovat v nadměrném množství.
