El cacahuete (Arachis hypogaea) es una legumbre originaria de América del Sur.
Reciben diversos nombres, como cacahuetes, cacahuetes de la tierra, y goobers.
A pesar de su nombre, los cacahuetes no están relacionados con los frutos secos. Como legumbre, están relacionados con las alubias, las lentejas y la soja.
En Estados Unidos, los cacahuetes rara vez se consumen crudos. En cambio, se consumen más a menudo asados o como mantequilla de cacahuete.
Otros productos de cacahuete son el aceite, la harina y las proteínas de cacahuete. Estos productos se utilizan en una variedad de alimentos, como postres, pasteles, confitería, aperitivos y salsas.
Los cacahuetes son ricos en proteínas, grasas y varios nutrientes saludables. Los estudios demuestran que los cacahuetes pueden incluso ser útiles para la pérdida de peso y están relacionados con un menor riesgo de enfermedades cardíacas.
Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre los cacahuetes.
Contenido
Datos nutricionales de los cacahuetes
Estos son los datos nutricionales de 100 gramos de cacahuetes crudos:
- Calorías: 567
- Agua: 7%
- Proteína: 25,8 gramos
- Carbohidratos: 16,1 gramos
- Azúcar: 4,7 gramos
- Fibra: 8,5 gramos
- Grasa: 49,2 gramos
Resumen: Los cacahuetes están repletos de grasas saludables y proteínas de alta calidad. También son bastante ricos en calorías.
La grasa de los cacahuetes
Los cacahuetes tienen un alto contenido en grasa.
3,5 onzas (100 gramos) de cacahuetes crudos contienen:
- Grasas saturadas: 6,28 gramos
- Grasas monoinsaturadas: 24,43 gramos
- Grasas poliinsaturadas: 15,56 gramos
- Grasa omega-3: 0 gramos
- Grasa omega-6: 15,56 gramos
- Grasa trans: 0 gramos
Se clasifican como semillas oleaginosas. Una gran parte de la cosecha mundial de cacahuetes se destina a la fabricación de aceite de cacahuete (aceite de arachis).
El contenido de grasa oscila entre el 44% y el 56% y está formado principalmente por grasa mono y poliinsaturada, la mayor parte de la cual está compuesta por ácidos oleico y linoleico.
Resumen: Los cacahuetes tienen un alto contenido en grasa, compuesta principalmente por ácidos grasos mono y poliinsaturados. A menudo se utilizan para hacer aceite de cacahuete.
Proteínas del cacahuete
Los cacahuetes son una buena fuente de proteínas.
El contenido de proteínas oscila entre el 22% y el 30% de sus calorías totales, lo que convierte a los cacahuetes en una gran fuente de proteínas de origen vegetal.
Las proteínas más abundantes de los cacahuetes, la arachina y la conarachina, pueden ser gravemente alergénicas para algunas personas, provocando reacciones que ponen en peligro su vida.
Resumen: Para ser un alimento vegetal, los cacahuetes son una fuente de proteínas excepcionalmente buena. Ten en cuenta que algunas personas son alérgicas a la proteína del cacahuete.
Contenido de carbohidratos de los cacahuetes
Los cacahuetes son bajos en carbohidratos.
El contenido de carbohidratos es sólo del 13% al 16% del peso total.
Al ser bajos en carbohidratos y altos en proteínas, grasas y fibra, los cacahuetes tienen un índice glucémico (IG) muy bajo, que es una medida de la rapidez con la que los carbohidratos entran en el torrente sanguíneo después de una comida.
Esto hace que sean adecuados para las personas con diabetes.
Resumen: Los cacahuetes son bajos en carbohidratos. Esto los convierte en una buena opción dietética para las personas con diabetes.
Vitaminas y minerales de los cacahuetes
Los cacahuetes son una excelente fuente de varias vitaminas y minerales, como:
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- Biotina. Los cacahuetes son una de las fuentes dietéticas más ricas en biotina, que es importante durante el embarazo.
- Cobre. El cobre, un oligoelemento dietético, suele ser escaso en la dieta occidental. Su deficiencia puede tener efectos adversos en la salud del corazón.
- Niacina. También conocida como vitamina B3, la niacina tiene varias funciones importantes en tu cuerpo. Se ha relacionado con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas.
- Folato. También conocido como vitamina B9 o ácido fólico, el folato tiene muchas funciones esenciales y es especialmente importante durante el embarazo.
- Manganeso. Oligoelemento, el manganeso se encuentra en el agua potable y en la mayoría de los alimentos.
- Vitamina E. Esta vitamina, un potente antioxidante, suele encontrarse en grandes cantidades en los alimentos grasos.
- Tiamina. La tiamina, una de las vitaminas del grupo B, también se conoce como vitamina B1. Ayuda a las células de tu cuerpo a convertir los carbohidratos en energía y es esencial para el funcionamiento del corazón, los músculos y el sistema nervioso.
- Fósforo. Los cacahuetes son una buena fuente de fósforo, un mineral que desempeña un papel esencial en el crecimiento y el mantenimiento de los tejidos corporales.
- Magnesio. Mineral dietético esencial con varias funciones importantes, se cree que una ingesta suficiente de magnesio protege contra las enfermedades del corazón.
Resumen: Los cacahuetes son una excelente fuente de muchas vitaminas y minerales. Entre ellos están la biotina, el cobre, la niacina, el folato, el manganeso, la vitamina E, la tiamina, el fósforo y el magnesio.
Otros compuestos vegetales del cacahuete
Los cacahuetes contienen varios compuestos vegetales bioactivos y antioxidantes.
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Son tan ricos en antioxidantes como muchas frutas.
La mayor parte de los antioxidantes se encuentran en la piel del cacahuete, que sólo se consume cuando está crudo.
Dicho esto, los granos de cacahuete siguen incluyendo:
- p-Acido cumárico. Este polifenol es uno de los principales antioxidantes de los cacahuetes.
- Resveratrol. Un potente antioxidante que puede reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas, el resveratrol se encuentra sobre todo en el vino tinto.
- Isoflavonas. Una clase de polifenoles antioxidantes, las isoflavonas están asociadas a una variedad de efectos sobre la salud.
- Ácido fítico. Se encuentra en las semillas de las plantas, incluidos los frutos secos, y el ácido fítico puede dificultar la absorción del hierro y el zinc de los cacahuetes y otros alimentos que se consumen al mismo tiempo.
- Fitoesteroles. El aceite de cacahuete contiene cantidades considerables de fitoesteroles, que dificultan la absorción del colesterol en tu tracto digestivo.
Resumen: Los cacahuetes contienen varios compuestos vegetales. Estos incluyen antioxidantes, como el ácido cumárico y el resveratrol, así como antinutrientes como el ácido fítico.
Los cacahuetes y la pérdida de peso
Los cacahuetes han sido ampliamente estudiados en relación con el mantenimiento del peso.
A pesar de su alto contenido en grasa y calorías, los cacahuetes no parecen contribuir al aumento de peso.
Los estudios observacionales han demostrado que el consumo de cacahuetes puede ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de obesidad.
Estos estudios son todos observacionales, lo que significa que no pueden demostrar la causalidad.
Sin embargo, un pequeño estudio de 6 meses en mujeres sanas sugirió que cuando se sustituyeron otras fuentes de grasa en una dieta baja en grasas por cacahuetes, perdieron 3 kg (6,6 libras) a pesar de que se les dijo que mantuvieran su peso inicial.
Otro estudio descubrió que cuando se añadieron 3 onzas (89 gramos) de cacahuetes a la dieta diaria de adultos sanos durante 8 semanas, éstos no ganaron tanto peso como se esperaba.
Varios factores hacen que los cacahuetes sean un alimento que favorece la pérdida de peso:
- Reducen la ingesta de alimentos promoviendo la saciedad en mayor medida que otros tentempiés comunes, como los pasteles de arroz.
- Debido a que los cacahuetes llenan mucho, la gente parece compensar el aumento del consumo de cacahuetes comiendo menos de otros alimentos.
- Cuando los cacahuetes enteros no se mastican lo suficientemente bien, una parte de ellos puede pasar por tu sistema digestivo sin ser absorbida.
- El alto contenido en proteínas y grasas monoinsaturadas de los cacahuetes puede aumentar la quema de calorías.
- Los cacahuetes son una fuente de fibra dietética insoluble, que se relaciona con un menor riesgo de aumento de peso.
Resumen: Los cacahuetes son muy saciantes y pueden considerarse un componente eficaz de una dieta de adelgazamiento.
Otros beneficios del cacahuete para la salud
Además de ser un alimento que favorece la pérdida de peso, los cacahuetes se asocian a otros beneficios para la salud.
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Salud del corazón
Las enfermedades del corazón son una de las principales causas de muerte en todo el mundo.
Los estudios observacionales indican que comer cacahuetes, así como otros tipos de frutos secos, puede proteger contra las enfermedades del corazón.
Estos beneficios son probablemente el resultado de varios factores.
En particular, los cacahuetes contienen varios nutrientes saludables para el corazón. Entre ellos están el magnesio, la niacina, el cobre, el ácido oleico y múltiples antioxidantes, como el resveratrol.
Prevención de cálculos biliares
Los cálculos biliares afectan aproximadamente al 10-25% de los adultos en Estados Unidos.
Dos estudios observacionales sugieren que el consumo frecuente de cacahuetes puede reducir el riesgo de cálculos biliares tanto en hombres como en mujeres.
Como la mayoría de los cálculos biliares están compuestos en gran parte por colesterol, el efecto reductor del colesterol de los cacahuetes puede ser la causa.
Se necesitan más estudios para confirmar estos resultados.
Resumen: Como fuente de muchos nutrientes saludables para el corazón, los cacahuetes pueden ayudar a prevenir las enfermedades cardíacas. Además, pueden reducir el riesgo de padecer cálculos biliares.
Efectos adversos y preocupaciones individuales
Aparte de las alergias, comer cacahuetes no se ha relacionado con muchos efectos adversos.
No obstante, hay que tener en cuenta algunas cuestiones de salud.
Intoxicación por aflatoxinas
Los cacahuetes pueden estar a veces contaminados con una especie de moho (Aspergillus flavus) que produce aflatoxina.
Los principales síntomas de la intoxicación por aflatoxinas son la pérdida de apetito y la decoloración amarilla de los ojos (ictericia), que son signos típicos de problemas hepáticos.
La intoxicación grave por aflatoxinas puede provocar insuficiencia hepática y cáncer de hígado.
El riesgo de contaminación por aflatoxinas depende de cómo se almacenen los cacahuetes. El riesgo aumenta con condiciones cálidas y húmedas, especialmente en los trópicos.
La contaminación por aflatoxinas puede prevenirse eficazmente secando adecuadamente los cacahuetes después de la cosecha y manteniendo la temperatura y la humedad bajas durante el almacenamiento.
Antinutrientes
Los cacahuetes contienen varios antinutrientes, que son sustancias que dificultan la absorción de nutrientes y reducen el valor nutricional.
De los antinutrientes presentes en los cacahuetes, destaca el ácido fítico.
El ácido fítico (fitato) se encuentra en todas las semillas comestibles, frutos secos, granos y legumbres. En los cacahuetes, oscila entre 0,2 y 4,5%.
El ácido fítico reduce la disponibilidad de hierro y zinc en los cacahuetes, disminuyendo ligeramente su valor nutricional.
Esto no suele ser preocupante en las dietas bien equilibradas y entre quienes comen carne regularmente. Sin embargo, puede ser un problema en los países en desarrollo, donde las principales fuentes de alimentación son los cereales o las legumbres.
Alergia al cacahuete
Los cacahuetes son uno de los alérgenos alimentarios más comunes.
Se calcula que la alergia a los cacahuetes afecta aproximadamente al 1% de los estadounidenses.
Las alergias a los cacahuetes son potencialmente mortales, y los cacahuetes se consideran a veces el alérgeno más grave.
Las personas con esta alergia deben evitar todos los cacahuetes y sus productos.
Resumen: Los cacahuetes tienen varios inconvenientes, como la posible contaminación por aflatoxinas, el contenido de ácido fítico y las reacciones alérgicas graves.
Resumen
Los cacahuetes son tan populares como saludables.
Son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal y tienen un alto contenido en varias vitaminas, minerales y compuestos vegetales.
Pueden ser útiles como parte de una dieta de adelgazamiento y pueden reducir el riesgo tanto de enfermedades cardíacas como de cálculos biliares.
Sin embargo, al tener un alto contenido en grasa, esta legumbre es un alimento muy calórico y no debe consumirse en exceso.
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