Jordnötter

Jordnötter (Arachis hypogaea) är en baljväxt som har sitt ursprung i Sydamerika.

De har många olika namn, t.ex. jordnötter, jordnötter och goobers.

Trots namnet är jordnötter inte besläktade med trädnötter. Som baljväxter är de besläktade med bönor, linser och soja.

I USA äts jordnötter sällan råa. I stället äts de oftast rostade eller som jordnötssmör.

Andra jordnötsprodukter är jordnötsolja, mjöl och protein. Dessa varor används i en mängd olika livsmedel, t.ex. desserter, kakor, konfekt, snacks och såser.

Jordnötter är rika på protein, fett och olika hälsosamma näringsämnen. Studier visar att jordnötter till och med kan vara användbara för viktminskning och är kopplade till en minskad risk för hjärtsjukdomar.

I den här artikeln får du veta allt du behöver veta om jordnötter.

Näringsfakta om jordnötter

Här är näringsfakta för 100 gram råa jordnötter:

• Kalorier: 567
• Vatten: 7%
• Protein: 25,8 gram
• Kolhydrater: 16,1 gram
• Socker: 4,7 gram
• Fiber: 8,5 gram
• Fett: 49,2 gram

Sammanfattning: Jordnötter är fulla av nyttiga fetter och högkvalitativt protein. De är också ganska kaloririka.

Fett i jordnötter

Jordnötter innehåller mycket fett.

3,5 ounces (100 gram) råa jordnötter innehåller:

• Mättat fett: 6,28 gram
• Monomättat fett: 24,43 gram
• Polymättat fett: 15,56 gram
• Omega-3-fett: 0 gram
• Omega-6-fett: 15,56 gram
• Transfett: 0 gram

De klassificeras som oljeväxter. En stor del av världens jordnötsskörd används för framställning av jordnötsolja (arachisolja).

Fettinnehållet varierar mellan 44 och 56 % och består huvudsakligen av enkel- och fleromättade fetter, varav de flesta utgörs av oljesyra och linolsyra.

Sammanfattning: Jordnötter har hög fetthalt och består mestadels av enkel- och fleromättade fettsyror. De används ofta för att göra jordnötsolja.

Jordnötsproteiner

Jordnötter är en bra proteinkälla.

Proteininnehållet varierar mellan 22 % och 30 % av de totala kalorierna, vilket gör jordnötter till en bra källa till växtbaserat protein.

De vanligaste proteinerna i jordnötter, arachin och conarachin, kan vara starkt allergiframkallande för vissa människor och orsaka livshotande reaktioner.

Sammanfattning: För att vara ett vegetabiliskt livsmedel är jordnötter en exceptionellt bra proteinkälla. Tänk på att vissa människor är allergiska mot jordnötsprotein.

Kolhydrater i jordnötter

Jordnötter har låg halt av kolhydrater.

Föreslagna för dig: Sojabönor: Näringsfakta, hälsoeffekter och nackdelar

Kolhydratinnehållet är endast cirka 13-16 % av den totala vikten.

Eftersom jordnötter innehåller få kolhydrater och mycket protein, fett och fibrer har de ett mycket lågt glykemiskt index (GI), vilket är ett mått på hur snabbt kolhydrater kommer in i blodet efter en måltid.

Detta gör dem lämpliga för personer med diabetes.

Sammanfattning: Jordnötter innehåller få kolhydrater. Det gör dem till ett bra kostval för personer med diabetes.

Vitaminer och mineraler i jordnötter

Jordnötter är en utmärkt källa till olika vitaminer och mineraler, bland annat följande:

• Biotin. Jordnötter är en av de rikaste kostkällorna av biotin, vilket är viktigt under graviditeten.
• Kopper. Koppar är ett spårmineral som ofta är lågt i västerländsk kost. Brist kan ha negativa effekter på hjärthälsan.
• Niacin. Niacin, även känt som vitamin B3, har olika viktiga funktioner i kroppen. Det har kopplats till en minskad risk för hjärtsjukdomar.
• Folat. Folat, även känt som vitamin B9 eller folsyra, har många viktiga funktioner och är särskilt viktigt under graviditeten.
• Mangan. Mangan är ett spårämne som finns i dricksvatten och de flesta livsmedel.
• Vitamin E. Detta vitamin är en kraftfull antioxidant som ofta finns i stora mängder i fet mat.
• Thiamin. Tiamin är en av B-vitaminerna och kallas även vitamin B1. Det hjälper kroppens celler att omvandla kolhydrater till energi och är viktigt för hjärtats, musklernas och nervsystemets funktion.
• Fosfor. Jordnötter är en bra källa till fosfor, ett mineral som spelar en viktig roll i tillväxten och underhållet av kroppens vävnader.
• Magnesium. Magnesium är ett viktigt mineral i kosten med flera viktiga funktioner och ett tillräckligt intag av magnesium tros skydda mot hjärtsjukdomar.

Sammanfattning: Jordnötter är en utmärkt källa till många vitaminer och mineraler. Dessa inkluderar biotin, koppar, niacin, folat, mangan, vitamin E, tiamin, fosfor och magnesium.

Andra växtföreningar av jordnötter

Jordnötter innehåller olika bioaktiva växtföreningar och antioxidanter.

Föreslagna för dig: Kidneybönor: Näring, fördelar, viktminskning och nackdelar

De är lika rika på antioxidanter som många frukter.

De flesta antioxidanterna finns i jordnötsskalet, som endast äts när jordnötterna är råa.

Jordnötskärnor innehåller dock fortfarande följande:

• p-Kumarinsyra. Denna polyfenol är en av de viktigaste antioxidanterna i jordnötter.
• Resveratrol. Resveratrol är en kraftfull antioxidant som kan minska risken för cancer och hjärtsjukdomar och finns framför allt i rött vin.
• Isoflavoner. Isoflavoner är en klass av antioxidativa polyfenoler och förknippas med en rad olika hälsoeffekter.
• Fytisk syra. Fysisk syra finns i växtfrön, inklusive nötter, och kan försämra upptaget av järn och zink från jordnötter och andra livsmedel som äts samtidigt.
• Fytosteroler. Jordnötsolja innehåller stora mängder fytosteroler, som försämrar upptaget av kolesterol i matsmältningskanalen.

Sammanfattning: Jordnötter innehåller olika växtföreningar. Bland dessa finns antioxidanter som kumarsyra och resveratrol samt antinutrienter som fytinsyra.

Jordnötter och viktminskning

Jordnötter har studerats i stor utsträckning när det gäller viktkontroll.

Trots att jordnötter innehåller mycket fett och kalorier verkar de inte bidra till viktökning.

Observationsstudier har visat att jordnötskonsumtion kan bidra till att upprätthålla en hälsosam vikt och minska risken för fetma.

Alla dessa studier är observationsstudier, vilket innebär att de inte kan bevisa orsakssamband.

En liten sexmånadersstudie på friska kvinnor visade dock att när andra fettkällor i en fettsnål kost ersattes med jordnötter, förlorade de 3 kg trots att de blev tillsagda att behålla sin ursprungliga vikt.

En annan studie visade att när 89 gram jordnötter lades till i den dagliga kosten för friska vuxna under 8 veckor, gick de inte upp så mycket i vikt som förväntat.

Olika faktorer gör jordnötter till en viktminskningsvänlig mat.:

• De minskar intaget av mat genom att främja mättnad i större utsträckning än andra vanliga snacks, t.ex. rispapper.
• På grund av hur mättande jordnötter är verkar människor kompensera för ökad jordnötskonsumtion genom att äta mindre av andra livsmedel.
• När hela jordnötter inte tuggas tillräckligt väl kan en del av dem passera genom matsmältningssystemet utan att absorberas.
• Det höga innehållet av protein och enkelomättat fett i jordnötter kan öka kaloriförbränningen.
• Jordnötter är en källa till olösliga kostfibrer, vilket är kopplat till en minskad risk för viktökning.

Sammanfattning: Jordnötter är mycket mättande och kan betraktas som en effektiv komponent i en viktminskningskost.

Andra hälsofördelar med jordnötter

Förutom att jordnötter är en viktminskningsvänlig mat har de flera andra hälsofördelar.

Föreslagna för dig: Vete: Näring, fördelar, nackdelar med mera

Hjärtats hälsa

Hjärtsjukdomar är en av de främsta dödsorsakerna i världen.

Observationsstudier tyder på att jordnötter och andra typer av nötter kan skydda mot hjärtsjukdomar.

Dessa fördelar är troligen ett resultat av olika faktorer.

Jordnötter innehåller flera näringsämnen som är nyttiga för hjärtat. Dessa inkluderar magnesium, niacin, koppar, oljesyra och flera antioxidanter, t.ex. resveratrol.

Förebyggande av gallsten

Gallstenar drabbar cirka 10-25 % av alla vuxna i USA.

Två observationsstudier tyder på att frekvent jordnötskonsumtion kan minska risken för gallsten hos både män och kvinnor.

Eftersom de flesta gallstenar till stor del består av kolesterol kan jordnötternas kolesterolsänkande effekt vara orsaken.

Ytterligare studier behövs för att bekräfta dessa resultat.

Sammanfattning: Jordnötter är en källa till många hjärtfrämjande näringsämnen och kan bidra till att förebygga hjärtsjukdomar. Dessutom kan de minska risken för gallsten.

Biverkningar och individuella problem

Förutom allergier har jordnötter inte kopplats till många negativa effekter.

Det finns dock vissa hälsoproblem att ta hänsyn till.

Aflatoxinförgiftning

Jordnötter kan ibland vara förorenade av en mögelart (Aspergillus flavus) som producerar aflatoxin.

De viktigaste symtomen på aflatoxinförgiftning är aptitlöshet och gulfärgning av ögonen (gulsot), vilket är typiska tecken på leverproblem.

Allvarlig aflatoxinförgiftning kan leda till leversvikt och levercancer.

Risken för aflatoxinförorening beror på hur jordnötterna förvaras. Risken ökar vid varma och fuktiga förhållanden, särskilt i tropikerna.

Aflatoxinförorening kan effektivt förebyggas genom att jordnötter torkas ordentligt efter skörd och genom att temperatur och luftfuktighet hålls nere under lagringen.

Antinutrienter

Jordnötter innehåller flera antinutrienter, dvs. ämnen som försämrar upptaget av näringsämnen och minskar näringsvärdet.

Av de antinutrienter som finns i jordnötter är fytinsyra särskilt anmärkningsvärd.

Föreslagna för dig: Är jordnötssmör bra eller dåligt för din hälsa?

Fytinsyra (fytat) finns i alla ätliga frön, nötter, spannmål och baljväxter. I jordnötter varierar den mellan 0,2-4,5 %.%.

Fytinsyra minskar tillgängligheten av järn och zink i jordnötter, vilket sänker deras näringsvärde något.

Detta är vanligtvis inget problem i välbalanserade kosthållningar och bland dem som äter kött regelbundet. Det kan dock vara ett problem i utvecklingsländer där de viktigaste livsmedelskällorna är spannmål eller baljväxter.

Jordnötsallergi

Jordnötter är ett av de vanligaste livsmedelsallergenerna.

Allergi mot jordnötter beräknas drabba cirka 1 % av amerikanerna.

Jordnötsallergier är potentiellt livshotande och jordnötter anses ibland vara det allvarligaste allergenet.

Personer med denna allergi bör undvika alla jordnötter och jordnötsprodukter.

Sammanfattning: Det finns flera nackdelar med jordnötter, bland annat potentiell aflatoxinförorening, innehåll av fytinsyra och allvarliga allergiska reaktioner.

Sammanfattning

Jordnötter är lika populära som hälsosamma.

De är en utmärkt växtbaserad proteinkälla och har ett högt innehåll av olika vitaminer, mineraler och växtföreningar.

De kan vara användbara som en del av en viktminskningsdiet och kan minska risken för både hjärtsjukdomar och gallsten.

Eftersom denna baljväxt innehåller mycket fett är den ett livsmedel med hög kalorihalt och bör inte ätas i överflöd.