Arašídové máslo je jednou z celosvětově nejoblíbenějších pomazánek.
Pro mnoho milovníků arašídového másla chutná lahodně a textura je prostě úžasná – zejména způsob, jakým se lepí na střeše úst, než se rozpustí.
Samozřejmě ne každý si může pochutnat na arašídech. Někteří lidé jsou na arašídy alergičtí a pro malé procento populace mohou být dokonce smrtelné.
Je ale arašídové máslo pro zbývajících 99 % lidí nezdravé? Pojďme to zjistit.
Co je arašídové máslo?
Arašídové máslo je relativně nezpracovaná potravina. Jsou to jen arašídy, často pražené, mleté, dokud se nezmění v pastu.
To však nemusí nutně platit pro mnoho komerčních značek arašídového másla. Ty mohou obsahovat různé přidané přísady, jako např:
- cukr
- rostlinné oleje
- trans-tuků
A jíst příliš mnoho přidaného cukru a trans-tuků bylo spojeno s různými zdravotními stavy, jako jsou srdeční choroby.
Spíše než kupovat zpracované potraviny s několika přidanými přísadami, zvolte arašídové máslo pouze s arašídy a možná trochou soli jako přísady.
souhrn: Arašídové máslo je pasta vyrobená z arašídů. Mnoho méně kvalitních výrobků obsahuje i přidaný cukr a rostlinné oleje.
Arašídové máslo je dobrým zdrojem bílkovin
Arašídové máslo je poměrně vyváženým zdrojem energie, který dodává všechny tři hlavní makroživiny. 3,5 unce (100 gramů) porce arašídového másla obsahuje:
- Sacharidy: 22 gramů sacharidů (14 % kalorií), z nichž 5 je vláknina
- Protein: 22,5 gramů bílkovin (14 % kalorií), což je poměrně hodně ve srovnání s většinou ostatních rostlinných potravin
- Tlustý: 51 gramů tuku, celkem asi 72 % kalorií
Přestože je arašídové máslo poměrně bohaté na bílkoviny, má nízký obsah esenciální aminokyseliny methionin.
Arašídy patří do rodiny luštěnin, kam patří také fazole, hrách a čočka. Luštěniny mají mnohem nižší obsah methioninu a cysteinu ve srovnání s živočišnými bílkovinami.
Nedostatek methioninu je obvykle spojen s celkovým nedostatkem bílkovin nebo určitými chorobnými stavy. Nedostatek methioninu je extrémně vzácný u lidí, kteří jsou obecně v dobrém zdravotním stavu.
Na druhou stranu se také předpokládá, že nízký příjem methioninu má určité zdravotní přínosy. Studie ukázaly, že může prodloužit životnost krys a myší, ale není jasné, zda to funguje stejným způsobem u lidí.
Další rostlinné potraviny bohaté na bílkoviny najdete v tomto článku o 17 nejlepších zdrojích bílkovin pro vegany a vegetariány.
souhrn: Arašídové máslo se skládá z přibližně 25 % bílkovin, což z něj dělá vynikající rostlinný zdroj bílkovin. Má však nízký obsah esenciální aminokyseliny methioninu.
Arašídové máslo má nízký obsah sacharidů
Čisté arašídové máslo obsahuje pouze 20 % sacharidů, takže je vhodné pro nízkosacharidovou dietu.
Způsobuje také velmi nízké zvýšení hladiny cukru v krvi, takže je dobrou volbou pro lidi s diabetem 2.
Jeden velký přehled osmi studií zjistil, že pravidelná konzumace arašídového másla byla spojena s nižším rizikem rozvoje diabetu 2.
Tyto výhody byly částečně připisovány kyselině olejové, jednomu z hlavních tuků v arašídech. Svou roli mohou hrát i antioxidanty.
souhrn: Arašídy mají nízký obsah sacharidů a jsou vhodné pro lidi s diabetem 2. typu nebo pro ty, kteří dodržují nízkosacharidovou dietu.
Arašídové máslo má vysoký obsah zdravých tuků
Vzhledem k tomu, že arašídové máslo má velmi vysoký obsah tuku, porce 3,5 unce (100 gramů) obsahuje pořádnou dávku 597 kalorií.
Navzdory jejich vysokému obsahu kalorií je konzumace mírného množství čistého arašídového másla nebo celých arašídů při redukční dietě naprosto v pořádku.
Doporučené čtení: 20 lahodných jídel s vysokým obsahem bílkovin k jídlu
A protože arašídové máslo je bohaté na tuky prospěšné pro srdce a je dobrým zdrojem bílkovin, může být dobrou volbou pro vegetariány nebo ty, kteří dodržují rostlinnou stravu, aby jej začlenili do svého jídelníčku s mírou.
Polovina tuku v arašídovém másle je tvořena kyselinou olejovou, zdravým typem mononenasyceného tuku, který se také nachází v olivovém oleji.
Kyselina olejová je spojována s několika zdravotními přínosy, jako je zlepšená citlivost na inzulín.
Arašídové máslo také obsahuje určité množství kyseliny linolové, esenciální omega-6 mastné kyseliny hojně obsažené ve většině rostlinných olejů.
Některé studie naznačují, že vysoký příjem omega-6 mastných kyselin ve srovnání s omega-3 může zvýšit zánět a riziko chronických onemocnění.
Ne všichni vědci jsou však přesvědčeni. Kvalitnější studie ukazují, že kyselina linolová nezvyšuje krevní hladiny zánětlivých markerů, což tuto teorii zpochybňuje.
souhrn: Čisté arašídové máslo je dobrým zdrojem zdravých tuků. Zatímco někteří lidé měli obavy z obsahu omega-6 kyseliny linolové, existují omezené důkazy, které by jejich obavy ospravedlnily.
Arašídové máslo je poměrně bohaté na vitamíny a minerály
Arašídové máslo je poměrně výživné. 3,5 unce (100 gramů) porce arašídového másla poskytuje mnoho vitamínů a minerálů:
- vitamín E: 60 % doporučené denní dávky
- Vitamín B3 (niacin): 84 % doporučené denní dávky
- Vitamín B6: 29 % doporučené denní dávky
- Folát: 18 % doporučené denní dávky
- Hořčík: 37 % doporučené denní dávky
- Měď: 56 % doporučené denní dávky
- Mangan: 65 % doporučené denní dávky
Má také vysoký obsah biotinu a obsahuje slušné množství:
- vitamín B5
- žehlička
- draslík
- zinek
- selen
Uvědomte si však, že se jedná o porci 3,5 unce (100 gramů), která má celkem 597 kalorií. Kalorie na kalorie, arašídové máslo není tak výživné ve srovnání s nízkokalorickými rostlinnými potravinami, jako je špenát nebo brokolice.
Doporučené čtení: Jablko a arašídové máslo: Výživa, kalorie a přínosy
souhrn: Přestože má arašídové máslo vysoký obsah mnoha zdravých vitamínů a minerálů, obsahuje také značné množství kalorií.
Arašídové máslo je bohaté na antioxidanty
Jako většina skutečných potravin obsahuje arašídové máslo více než jen základní vitamíny a minerály. Obsahuje také spoustu dalších biologicky aktivních živin, které mohou mít určité zdravotní výhody.
Arašídové máslo je poměrně bohaté na antioxidanty, jako je kyselina p-kumarová, která může snížit artritidu u potkanů.
Obsahuje také určité množství resveratrolu, který je spojován s nižším rizikem srdečních chorob a dalších chronických onemocnění u zvířat.
Resveratrol má mnoho dalších potenciálních výhod, i když důkazy u lidí jsou stále omezené.
souhrn: Arašídové máslo je bohaté na antioxidanty, včetně p-kumarinu a resveratrolu. Tyto rostlinné sloučeniny jsou spojovány s různými zdravotními přínosy u zvířat.
Arašídové máslo je potenciálním zdrojem aflatoxinů
Přestože je arašídové máslo poměrně výživné, nezpracované arašídové máslo může také obsahovat látky, které mohou být škodlivé, včetně aflatoxinů.
Arašídy totiž rostou pod zemí, kde je může kolonizovat rozšířená plíseň zvaná Aspergillus. Tato plíseň je zdrojem aflatoxinů, které jsou považovány za zdraví škodlivé.
Podle National Cancer Institute nebyly ve Spojených státech hlášeny žádné propuknutí onemocnění spojených s aflatoxiny. Existují však určité obavy z dlouhodobých zdravotních účinků aflatoxinů, zejména v rozvojových zemích.
Některé studie na lidech provedené v rozvojových zemích spojují expozici aflatoxinu s rakovinou jater, zastavením růstu u dětí a zpožděním v duševním vývoji.
Naštěstí zpracování arašídů na arašídové máslo může výrazně snížit množství aflatoxinů přítomných v konečném produktu.
Ministerstvo zemědělství Spojených států amerických (USDA) navíc pečlivě sleduje množství aflatoxinů v potravinách a zajišťuje, aby nepřekračovaly doporučené limity.
Rizika spojená s expozicí aflatoxinům můžete také minimalizovat tím, že se budete držet komerčních značek arašídového másla nebo arašídů a vyhoďte všechny ořechy, které vypadají plesnivé, scvrklé nebo vybledlé.
souhrn: Nezpracované arašídové máslo může obsahovat aflatoxiny, což jsou sloučeniny, které jsou spojovány s nepříznivými účinky na zdraví v rozvojových zemích. Nákup komerčních značek arašídového másla a likvidace plesnivých nebo zbarvených ořechů může minimalizovat riziko nežádoucích účinků.
Souhrn
Na arašídovém másle je spousta dobrých věcí, ale také pár negativ.
Doporučené čtení: 10 prokázaných zdravotních výhod cizrny
Je poměrně bohatý na živiny a slušný zdroj bílkovin. Je také nabitý vlákninou, vitamíny a minerály, i když se to nezdá tak významné, když vezmete v úvahu vysoký obsah kalorií.
Je naprosto v pořádku začlenit mírné množství arašídového másla do zdravé stravy. Ale hlavním problémem arašídového másla je to, že je tak neuvěřitelně těžké odolat.
Umírněná konzumace arašídového másla pravděpodobně nebude mít nějaké zásadní negativní účinky. Je důležitější vyhýbat se sladké sodě, trans-tukům a dalším vysoce zpracovaným potravinám, pokud je to možné.
