Sója (Glycine max) je druh luštěniny pocházející z východní Asie.
Jsou důležitou součástí asijské stravy a konzumují se již tisíce let. Dnes se pěstují hlavně v Asii a v Jižní a Severní Americe.
V Asii se sójové boby často konzumují celé, ale v západních zemích jsou mnohem běžnější silně zpracované sójové výrobky.
K dispozici jsou různé sójové výrobky, včetně sójové mouky, sójové bílkoviny, tofu, sójového mléka, sójové omáčky a sójového oleje.
Sójové boby obsahují antioxidanty a fytonutrienty, které jsou spojovány s různými zdraví prospěšnými účinky. Byly však vyjádřeny obavy z možných nepříznivých účinků.
V tomto článku se dozvíte vše, co potřebujete vědět o sójových bobech.
Nutriční hodnoty sóji
Sójové boby se skládají převážně z bílkovin, ale obsahují také velké množství sacharidů a tuků.
Výživové údaje pro 3,5 unce (100 gramů) vařených sójových bobů jsou následující.:
- Kalorie: 173
- Voda: 63%
- Bílkoviny: 16,6 gramů
- Sacharidy: 9,9 gramů
- Cukr: 3 gramy
- Vláknina: 6 gramů
- Tuky: 9 gramů
Protein
Sója patří mezi nejlepší zdroje rostlinných bílkovin.
Obsah bílkovin v sójových bobech je 36-56 % sušiny.
Jeden šálek (172 gramů) vařených sójových bobů obsahuje přibližně 29 gramů bílkovin.
Výživová hodnota sójových bílkovin je dobrá, i když jejich kvalita není tak vysoká jako u živočišných bílkovin.
Hlavními typy bílkovin v sóji jsou glycinin a konglycinin, které tvoří přibližně 80 % celkového obsahu bílkovin. Tyto bílkoviny mohou u některých lidí vyvolat alergické reakce.
Konzumace sójových bílkovin je spojena s mírným snížením hladiny cholesterolu.
Tuk
- Nasycené: 1,3 gramu
- Monononenasycené: 1,98 gramu
- Polynenasycené: 5,06 gramů
- Omega-3: 0,6 gramu
- Omega-6: 4,47 g
Sójové boby se řadí mezi olejniny a používají se k výrobě sójového oleje.
Obsah tuku je přibližně 18 % sušiny - převážně polynenasycené a mononenasycené mastné kyseliny, s malým množstvím nasycených tuků.
Převládajícím typem tuku v sóji je kyselina linolová, která tvoří přibližně 50 % celkového obsahu tuku.
Uhlohydráty
Celé sójové boby mají nízký obsah sacharidů a velmi nízký glykemický index (GI), který udává, jak potraviny ovlivňují vzestup hladiny cukru v krvi po jídle.
Díky nízkému glykemickému indexu jsou sójové boby vhodné pro diabetiky.
Vlákna
Sójové boby obsahují dostatečné množství rozpustné i nerozpustné vlákniny.
Nerozpustná vláknina je tvořena především alfa-galaktosidy, které mohou u citlivých jedinců způsobovat plynatost a průjem.
Alfa-galaktosidy patří do skupiny vláknin zvaných FODMAP, které mohou zhoršovat příznaky syndromu dráždivého tračníku (IBS).
Přestože u některých lidí vyvolávají nepříjemné vedlejší účinky, jsou rozpustné vlákniny v sóji obecně považovány za zdravé.
Jsou fermentovány bakteriemi v tlustém střevě, což vede k tvorbě mastných kyselin s krátkým řetězcem (SCFA), které mohou zlepšit zdraví střev a snížit riziko rakoviny tlustého střeva.
Shrnutí: Sójové boby jsou velmi bohatým zdrojem rostlinných bílkovin a tuků. Jejich vysoký obsah vlákniny navíc prospívá zdraví střev.
Sójové boby vitamíny a minerály
Sójové boby jsou dobrým zdrojem různých vitamínů a minerálů, včetně:
- Molybden. Sójové boby jsou bohaté na molybden, základní stopový prvek, který se nachází především v semenech, zrnech a luštěninách.
- Vitamin K1. Forma vitaminu K obsažená v luštěninách se nazývá fylochinon. Hraje důležitou roli při srážení krve.
- Folát. Folát, známý také jako vitamin B9, má v těle různé funkce a je považován za zvláště důležitý v těhotenství.
- Měď. Příjem mědi v potravě je u západní populace často nízký. Nedostatek může mít nepříznivé účinky na zdraví srdce.
- Mangan. Stopový prvek, který se nachází ve většině potravin a pitné vody. Mangan se ze sóji špatně vstřebává kvůli vysokému obsahu kyseliny fytové.
- Fosfor. Sójové boby jsou dobrým zdrojem fosforu, nezbytného minerálu, který je v západní stravě hojný.
- Thiamin. Thiamin, známý také jako vitamin B1, hraje důležitou roli v mnoha tělesných funkcích.
Shrnutí: Sójové boby jsou dobrým zdrojem několika vitaminů a minerálů, včetně vitaminu K1, kyseliny listové, mědi, manganu, fosforu a thiaminu.
Další rostlinné sloučeniny sóji
Sójové boby jsou bohaté na různé bioaktivní rostlinné sloučeniny, včetně:
Doporučené čtení: Buráky: Výživová fakta a zdravotní přínosy
- Isoflavony. Izoflavony patří do skupiny antioxidačních polyfenolů a mají řadu zdravotních účinků.
- Kyselina fytová. Kyselina fytová (fytát), která se nachází ve všech rostlinných semenech, zhoršuje vstřebávání minerálů, jako je zinek a železo. Hladinu této kyseliny lze snížit vařením, klíčením nebo kvašením fazolí.
- Saponiny. Bylo zjištěno, že saponiny, které jsou jednou z hlavních skupin rostlinných sloučenin v sóji, snižují hladinu cholesterolu u zvířat.
Izoflavony
Sója obsahuje větší množství izoflavonů než jiné běžné potraviny.
Izoflavony jsou jedinečné fytonutrienty, které se podobají ženskému pohlavnímu hormonu estrogenu. Patří do skupiny látek nazývaných fytoestrogeny (rostlinné estrogeny).
Hlavní druhy izoflavonů v sóji jsou genistein (50 %), daidzein (40 %) a glycitin (10 %).%).
Někteří lidé mají zvláštní typ střevních bakterií, které mohou přeměnit daidzein na equol, látku považovanou za zodpovědnou za mnoho zdraví prospěšných účinků sóji.
Očekává se, že lidé, jejichž tělo dokáže produkovat equol, budou mít z konzumace sóji mnohem větší prospěch než ti, jejichž tělo to nedokáže.
Procento producentů equolu je vyšší v asijské populaci a mezi vegetariány než v běžné západní populaci.
Shrnutí: Sójové boby jsou bohatým zdrojem různých bioaktivních rostlinných látek, včetně izoflavonů, saponinů a kyseliny fytové. Zejména izoflavony napodobují estrogen a jsou zodpovědné za mnoho zdravotních účinků sóji.
Zdravotní přínosy sóji
Stejně jako většina celých potravin mají i sójové boby několik zdraví prospěšných účinků.
Sójové boby mohou snižovat riziko rakoviny
Rakovina je jednou z hlavních příčin úmrtí v moderní společnosti.
Konzumace sójových výrobků je spojována se zvýšeným množstvím prsní tkáně u žen, což hypoteticky zvyšuje riziko rakoviny prsu.
Doporučené čtení: 8 vědecky podložených zdravotních přínosů edamame
Většina pozorovacích studií však naznačuje, že konzumace sójových výrobků může snížit riziko rakoviny prsu.
Studie rovněž naznačují ochranný účinek proti rakovině prostaty u mužů.
Za potenciální preventivní účinky proti rakovině může být zodpovědných několik sloučenin sóji - včetně izoflavonů a lunasinu.
Expozice izoflavonům v raném věku může být zvláště ochranným faktorem proti rakovině prsu v pozdějším věku.
Mějte na paměti, že tyto důkazy se omezují na pozorovací studie, které naznačují souvislost mezi konzumací sóji a prevencí rakoviny, ale neprokazují příčinnou souvislost.
Sója může zmírnit příznaky menopauzy
Menopauza je období, kdy žena přestává menstruovat.
Často je spojena s nepříjemnými příznaky - jako je pocení, návaly horka a výkyvy nálad - které jsou způsobeny snížením hladiny estrogenu.
Zajímavé je, že asijské ženy - zejména Japonky - mají menší pravděpodobnost výskytu příznaků menopauzy než ženy ze Západu.
Tento rozdíl lze vysvětlit stravovacími návyky, například vyšší spotřebou sójových potravin v Asii.
Studie naznačují, že isoflavony, skupina fytoestrogenů obsažených v sóji, mohou tyto příznaky zmírnit.
Sójové výrobky takto nepůsobí na všechny ženy. Zdá se, že sója je účinná pouze u tzv. producentů equolu, tedy u těch, kteří mají určitý typ střevních bakterií schopných přeměňovat izoflavony na equol.
Equol může být zodpovědný za mnohé zdraví prospěšné účinky sóji.
Denní příjem 135 mg izoflavonů po dobu jednoho týdne - což odpovídá 2,4 uncím (68 gramům) sójových bobů denně - snížil menopauzální příznaky pouze u producentů equolu.
Zatímco hormonální terapie se tradičně používala jako léčba příznaků menopauzy, doplňky stravy s izoflavony jsou dnes široce používány.
Sójové boby mohou být prospěšné pro zdraví kostí
Osteoporóza se vyznačuje sníženou hustotou kostí a zvýšeným rizikem zlomenin, zejména u starších žen.
Konzumace sójových výrobků může snížit riziko osteoporózy u žen, které prošly menopauzou.
Zdá se, že tyto příznivé účinky jsou způsobeny izoflavony.
Shrnutí: Sójové boby obsahují rostlinné sloučeniny, které mohou pomáhat předcházet rakovině prsu a prostaty. Navíc tyto luštěniny mohou zmírnit příznaky menopauzy a snížit riziko osteoporózy u žen po menopauze.
Obavy a nepříznivé účinky sóji
Přestože sója má řadu zdraví prospěšných účinků, někteří jedinci musí její konzumaci omezit - nebo se jí zcela vyhnout.
Doporučené čtení: Pšenice: Výživa, výhody, nevýhody a další informace.
Sója může vést k potlačení funkce štítné žlázy
Vysoký příjem sójových výrobků může u některých lidí potlačovat funkci štítné žlázy a přispívat k hypotyreóze - stavu, který se vyznačuje nízkou produkcí hormonů štítné žlázy.
Štítná žláza je velká žláza, která reguluje růst a řídí rychlost výdeje energie v těle.
Studie na zvířatech a lidech ukazují, že izoflavony obsažené v sóji mohou potlačovat tvorbu hormonů štítné žlázy.
Jedna studie na 37 dospělých Japoncích ukázala, že konzumace 1 unce (30 gramů) sójových bobů každý den po dobu 3 měsíců způsobila příznaky související s potlačenou funkcí štítné žlázy.
Příznaky zahrnovaly nepohodlí, ospalost, zácpu a zvětšení štítné žlázy - všechny tyto příznaky po ukončení studie vymizely.
Jiná studie u dospělých s mírnou hypotyreózou zjistila, že užívání 16 mg izoflavonů každý den po dobu 2 měsíců potlačilo funkci štítné žlázy u 10 % účastníků.
Množství zkonzumovaných izoflavonů bylo poměrně malé - odpovídá konzumaci 0,3 unce (8 gramů) sójových bobů denně.
Většina studií na zdravých dospělých však nezjistila žádnou významnou souvislost mezi konzumací sóji a změnami funkce štítné žlázy.
Analýza 14 studií nezaznamenala žádné významné nepříznivé účinky konzumace sóji na funkci štítné žlázy u zdravých dospělých, zatímco kojenci narození s nedostatkem hormonů štítné žlázy byli považováni za rizikové.
Stručně řečeno, pravidelná konzumace sójových výrobků nebo doplňků s izoflavony může u citlivých jedinců, zejména u těch, kteří mají nedostatečně aktivní štítnou žlázu, vést k hypotyreóze.
Plynatost a průjem
Stejně jako většina ostatních luštěnin obsahuje sója nerozpustnou vlákninu, která může u citlivých osob způsobovat nadýmání a průjem.
Ačkoli tyto vedlejší účinky nejsou nezdravé, mohou být nepříjemné.
Vlákniny rafinóza a stachyóza, které patří do skupiny vláknin zvaných FODMAP, mohou zhoršovat příznaky IBS, běžné poruchy trávení.
Pokud trpíte IBS, je vhodné se vyhnout konzumaci sóji nebo ji omezit.
Alergie na sóju
Potravinová alergie je běžný stav způsobený škodlivou imunitní reakcí na určité složky potravin.
Alergii na sóju vyvolávají sójové bílkoviny - glycinin a konglycinin - obsažené ve většině sójových výrobků.
Přestože sója patří mezi nejčastější alergizující potraviny, alergie na sóju je u dětí i dospělých poměrně vzácná.
Shrnutí: U některých lidí mohou sójové výrobky potlačovat funkci štítné žlázy, způsobovat nadýmání a průjem a vést k alergickým reakcím.
Souhrn
Sójové boby mají vysoký obsah bílkovin a jsou vhodným zdrojem sacharidů i tuků.
Jsou bohatým zdrojem různých vitamínů, minerálů a prospěšných rostlinných látek, jako jsou izoflavony.
Pravidelný příjem sóji proto může zmírnit příznaky menopauzy a snížit riziko rakoviny prostaty a prsu.
U náchylných jedinců však mohou způsobovat zažívací potíže a potlačovat funkci štítné žlázy.
