Lektiny jsou typem bílkovin, které se nacházejí ve všech formách života, včetně potravin, které jíte.
V malém množství mohou být zdraví prospěšné. Větší množství však může snížit schopnost těla vstřebávat živiny.
V tomto článku najdete přehled 6 potravin s vysokým obsahem lektinů a vysvětlení, jak se můžete ujistit, že nesnižují vstřebávání živin.
Co jsou lektiny?
Lektiny jsou typem bílkovin, které se mohou vázat na cukr.
Někdy se označují jako antinutrienty. Studie na zvířatech naznačují, že některé lektiny mohou snižovat schopnost organismu vstřebávat živiny. Předpokládá se, že lektiny se u rostlin vyvinuly jako přirozená obrana, v podstatě jako toxin, který odrazuje živočichy od jejich konzumace.
Lektiny se nacházejí v mnoha potravinách rostlinného i živočišného původu, ale jen asi 30 % potravin, které jíte, jich obsahuje významné množství.
Lidé nejsou schopni lektiny trávit, takže procházejí střevem v nezměněné podobě.
Jak fungují, zůstává záhadou, i když výzkum na zvířatech ukazuje, že některé typy lektinů se vážou na buňky střevní stěny. To jim umožňuje komunikovat s buňkami a vyvolat reakci.
Živočišné lektiny hrají důležitou roli v několika tělesných procesech, včetně imunitních funkcí a buněčného růstu.
Výzkum naznačuje, že rostlinné lektiny by mohly hrát roli i při léčbě rakoviny.
Konzumace velkého množství některých typů lektinů však může poškodit střevní stěnu. To způsobuje podráždění, které může vyústit v příznaky, jako je průjem a zvracení. Může také zabránit správnému vstřebávání živin ve střevech.
Nejvyšší koncentrace lektinů se nachází ve zdravých potravinách, jako jsou luštěniny, obiloviny a noční zelenina. Naštěstí existuje několik způsobů, jak snížit obsah lektinů v těchto zdravých potravinách, aby byly bezpečné pro konzumaci.
Výzkumy ukazují, že vařením, klíčením nebo kvašením potravin s vysokým obsahem lektinů můžete snadno snížit jejich obsah na zanedbatelné množství.
Níže uvádíme 6 zdravých potravin s vysokým obsahem lektinů.
1. Červené fazole
Červené fazole patří mezi nejbohatší zdroje rostlinných bílkovin.
Jsou také skvělým zdrojem sacharidů, které mají nízký glykemický index (GI).
To znamená, že se cukry uvolňují do krve pomaleji a způsobují spíše postupné zvyšování hladiny cukru v krvi než prudký nárůst.
Navíc mají vysoký obsah rezistentního škrobu a nerozpustné vlákniny, což může pomoci při hubnutí a zlepšit celkové zdraví střev.
Červené fazole obsahují mnoho důležitých vitamínů a minerálů, jako je železo, draslík, kyselina listová a vitamín K1.
Syrové ledvinové fazole však obsahují také vysoké množství lektinu zvaného fytohemaglutinin.
Pokud je sníte syrové nebo nedostatečně tepelně upravené, mohou způsobit extrémní nevolnost, zvracení a průjem. Již pět fazolí může vyvolat reakci.
Hemaglutinační jednotka (hau) je mírou obsahu lektinů. V syrovém stavu obsahují červené fazole 20 000-70 000 hau. Po důkladném uvaření obsahují pouze 200-400 hau, což je považováno za bezpečnou hladinu.
Správně uvařené červené fazole jsou hodnotnou a výživnou potravinou, které bychom se neměli vyhýbat.
Shrnutí: Červené fazole mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny. Při správné tepelné úpravě jsou zdravým a hodnotným doplňkem stravy.
2. Sójové boby
Sójové boby jsou fantastickým zdrojem bílkovin. Obsahují jedny z nejkvalitnějších rostlinných bílkovin, a proto jsou důležité zejména pro vegetariány.
Jsou dobrým zdrojem vitamínů a minerálů, zejména molybdenu, mědi, manganu, hořčíku a riboflavinu.
Obsahují také rostlinné sloučeniny zvané izoflavony, které jsou spojovány s prevencí rakoviny a snížením rizika osteoporózy.
Doporučené čtení: Buráky: Výživová fakta a zdravotní přínosy
Výzkumy ukazují, že sója také pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a snižuje riziko obezity a cukrovky 2. typu.
Další potravinou, která obsahuje vysoké množství lektinů, jsou sójové boby.
Stejně jako u červených ledvin se vařením sójových bobů téměř eliminuje obsah lektinů. Přesto se ujistěte, že je vaříte dostatečně dlouho a při dostatečně vysoké teplotě.
Výzkum ukázal, že sójové lektiny se téměř úplně deaktivují, když se vaří při teplotě 100 °C (212 °F) po dobu nejméně 10 minut.
Naproti tomu několikahodinové zahřívání sójových bobů za sucha nebo za vlhka při teplotě 70 °C (158 °F) mělo na obsah lektinů malý nebo žádný vliv.
Na druhou stranu, fermentace a klíčení jsou osvědčené metody snižování obsahu lektinů.
Jedna studie zjistila, že fermentace sójových bobů snížila obsah lektinů o 95 %. Jiná studie zjistila, že klíčení snížilo obsah lektinů o 59 %.%.
Mezi fermentované sójové výrobky patří sójová omáčka, miso a tempeh. Široce dostupné jsou také sójové klíčky, které lze přidávat do salátů nebo používat do smažených pokrmů.
Shrnutí: Sójové boby jsou fantastickým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, vitamínů, minerálů a izoflavonů. Obsah lektinů v nich můžete výrazně snížit vařením, kvašením a klíčením.
3. Pšenice
Pšenice je základní potravinou pro 35 % světové populace.
Rafinované pšeničné výrobky mají vysoký glykemický index (GI), což znamená, že mohou způsobit zvýšení hladiny cukru v krvi. Jsou také zbaveny prakticky všech živin.
Celozrnná pšenice má podobný GI, ale obsahuje více vlákniny, což může prospět zdraví střev.
Někteří lidé trpí nesnášenlivostí lepku, což je souhrnný termín označující mnoho typů bílkovin obsažených v pšenici. Pokud ji však tolerujete, může být celozrnná pšenice dobrým zdrojem mnoha vitaminů a minerálů, jako je selen, měď a foláty.
Doporučené čtení: Luštěniny: Dobré nebo špatné?
Celá pšenice obsahuje také antioxidanty, jako je kyselina ferulová, která je spojována s nižším výskytem srdečních onemocnění.
Syrová pšenice, zejména pšeničné klíčky, má vysoký obsah lektinů - v jednom gramu je přibližně 300 mcg pšeničných lektinů. Zdá se však, že vařením a zpracováním se lektiny téměř eliminují.
V porovnání se syrovými pšeničnými klíčky má celozrnná mouka mnohem nižší obsah lektinů, přibližně 30 mcg na gram.
Při vaření celozrnných těstovin dochází k úplné inaktivaci lektinů, a to i při teplotách 65 °C (149 °F). Ve vařených těstovinách jsou lektiny nedetekovatelné.
Výzkum navíc ukázal, že celozrnné těstoviny zakoupené v obchodě neobsahují žádné lektiny, protože jsou obvykle při výrobě tepelně upravovány.
Vzhledem k tomu, že většina celozrnných výrobků, které jíte, je vařená, není pravděpodobné, že by lektiny představovaly významný problém.
Shrnutí: Pšenice je základem stravy mnoha lidí. Celozrnné výrobky z pšenice mohou mít mnoho zdravotních výhod. Obsah lektinů se v nich během vaření a zpracování téměř eliminuje.
4. Oříšky
Arašídy jsou druh luštěniny, která je příbuzná fazolím a čočce.
Mají vysoký obsah mono- a polynenasycených tuků, takže jsou skvělým zdrojem energie.
Mají také vysoký obsah bílkovin a široké spektrum vitamínů a minerálů, jako je biotin, vitamín E a thiamin.
Arašídy jsou také bohaté na antioxidanty a jsou spojovány s prospěšnými účinky na zdraví, jako je snížení rizika srdečních onemocnění a žlučových kamenů.
Na rozdíl od některých jiných potravin na tomto seznamu se nezdá, že by se lektiny v arašídech zahříváním snižovaly.
Studie zjistila, že poté, co účastníci snědli 7 uncí (200 gramů) syrových nebo pražených arašídů, byly v jejich krvi zjištěny lektiny, což naznačuje, že se dostaly ze střeva do organismu.
Jedna studie na zkumavkách zjistila, že arašídové lektiny zvyšují růst rakovinných buněk.
To spolu s důkazy, že lektiny z arašídů mohou pronikat do krevního oběhu, vedlo některé lidi k domněnce, že lektiny mohou podporovat šíření rakoviny v těle.
Výše uvedená studie ve zkumavce však byla provedena za použití vysokých dávek čistých lektinů umístěných přímo na rakovinné buňky. Žádná studie nezkoumala jejich přesné účinky na člověka.
Důkazy o prospěšnosti arašídů pro zdraví a jejich roli v prevenci rakoviny jsou zatím mnohem silnější než důkazy o jejich možné škodlivosti.
Doporučené čtení: Nightshade zelenina: Vše, co potřebujete vědět
Shrnutí: Arašídy jsou skvělým zdrojem bílkovin, nenasycených tuků a mnoha vitamínů a minerálů. Ačkoli arašídy obsahují lektiny, důkazy o jejich prospěšnosti pro zdraví jsou mnohem silnější než důkazy o jakýchkoli rizicích.
5. Rajčata
Rajčata patří spolu s bramborami, lilkem a paprikou do čeledi lilkovitých.
Rajčata mají vysoký obsah vlákniny a jsou bohatá na vitamin C, přičemž jedno rajče poskytuje přibližně 20 % denní hodnoty vitaminu C.
Jsou také vhodným zdrojem draslíku, kyseliny listové a vitaminu K1.
Jednou z nejvíce studovaných látek v rajčatech je antioxidant lykopen. Bylo zjištěno, že snižuje záněty a srdeční choroby a studie prokázaly, že může chránit před rakovinou.
Rajčata také obsahují lektiny, i když v současné době neexistují žádné důkazy o jejich negativních účincích na člověka. Dostupné studie byly provedeny na zvířatech nebo ve zkumavkách.
V jedné studii na potkanech bylo zjištěno, že se rajčatové lektiny vážou na střevní stěnu, ale nezdá se, že by způsobovaly nějaké poškození.
Jiná studie na myších naznačuje, že rajčatové lektiny se po konzumaci dostanou přes střevo do krevního oběhu.
Někteří lidé skutečně reagují na rajčata, ale pravděpodobně se jedná o tzv. syndrom pylové alergie na potraviny nebo syndrom orální alergie.
Někteří lidé dávají rajčata a další noční zeleninu do souvislosti se záněty, které se vyskytují například při artritidě. Tuto souvislost zatím žádný oficiální výzkum nepotvrdil.
Lektiny jsou spojovány s revmatoidní artritidou, ale pouze u osob, které jsou nositeli genů s vysokým rizikem onemocnění. Výzkum nezjistil žádnou souvislost mezi revmatoidní artritidou a zeleninou z čeledi lilkovitých, konkrétně.
Shrnutí: Rajčata jsou plná vitaminů, minerálů a antioxidantů, jako je lykopen. Neexistují žádné důkazy o tom, že by jejich obsah lektinů měl na člověka nějaké významné nepříznivé účinky.
6. Brambory
Brambory jsou dalším členem čeledi lilkovitých. Jsou velmi oblíbenou potravinou a konzumují se v mnoha podobách.
Brambory konzumované se slupkou jsou také dobrým zdrojem některých vitaminů a minerálních látek.
Obsahují velké množství draslíku, který prokazatelně snižuje riziko srdečních onemocnění. Jsou také dobrým zdrojem vitaminu C a kyseliny listové.
Zejména slupky mají vysoký obsah antioxidantů, například kyseliny chlorogenové. Tato sloučenina je spojována se sníženým rizikem srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu.
Bylo také prokázáno, že brambory zasytí více než mnoho jiných běžných potravin, což může pomoci při hubnutí. Přesto je důležité zvážit, jak se vaří.
Podobně jako u rajčat někteří lidé uvádějí, že konzumace brambor má nežádoucí účinky. Studie na zvířatech a ve zkumavkách ukázaly, že to může souviset s lektiny. Je však třeba provést další studie na lidech.
U většiny lidí brambory nezpůsobují žádné nežádoucí účinky. Jedna studie zjistila, že některé odrůdy brambor jsou spojeny se snížením zánětů.
Shrnutí: Brambory jsou výživné a všestranné. Ačkoli obsahují vysoké množství lektinů, v současné době neexistují žádné důkazy o jejich významných nepříznivých účincích na člověka.
Souhrn
Pouze asi třetina potravin, které jíte, pravděpodobně obsahuje významné množství lektinů.
Tyto lektiny se často odstraňují při přípravě, jako je vaření, klíčení a kvašení. Díky těmto procesům jsou potraviny bezpečné, takže u většiny lidí nezpůsobují nežádoucí účinky.
Přesto může noční zelenina některým lidem způsobovat potíže. Pokud k nim patříte, může vám prospět omezení příjmu.
Všechny potraviny uvedené v tomto článku mají důležité a prokázané zdravotní účinky.
Jsou také důležitým zdrojem vitamínů, minerálů a antioxidantů. V současné době poznatky o obsahu lektinů naznačují, že není třeba se jim vyhýbat.
