Kikiriki (Arachis hypogaea) je mahunarka koja potječe iz Južne Amerike.
Imaju različita imena, kao što su kikiriki, orasi i goobers.
Unatoč svom nazivu, kikiriki nije povezan s orašastim plodovima. Kao mahunarke, srodne su grahu, leći i soji.
U Sjedinjenim Državama kikiriki se rijetko jede sirov. Umjesto toga, najčešće se konzumiraju pečeni ili kao maslac od kikirikija.
Ostali proizvodi od kikirikija uključuju ulje od kikirikija, brašno i proteine. Ova se roba koristi u raznim namirnicama, kao što su deserti, kolači, slastice, grickalice i umaci.
Kikiriki je bogat proteinima, mastima i raznim zdravim hranjivim tvarima. Studije pokazuju da kikiriki može čak biti koristan za mršavljenje i povezan je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti.
Ovaj vam članak govori sve što trebate znati o kikirikiju.
Kazalo sadržaja
Hranljive činjenice kikirikija
Evo nutritivnih činjenica za 100 grama sirovog kikirikija:
- Kalorije: 567
- Voda: 7%
- Protein: 25,8 grama
- Ugljikohidrati: 16,1 grama
- Šećer: 4,7 grama
- Vlakno: 8,5 grama
- Mast: 49,2 grama
Sažetak: Kikiriki je prepun zdravih masti i visokokvalitetnih proteina. Također su prilično kalorični.
Masnoća u kikirikiju
Kikiriki je bogat masnoćom.
3,5 unce (100 grama) sirovog kikirikija sadrži:
- Zasićene masti: 6,28 grama
- Mononezasićene masti: 24,43 grama
- Višestruko nezasićene masti: 15,56 grama
- Omega-3 masti: 0 grama
- Omega-6 masti: 15,56 grama
- Trans masti: 0 grama
Klasificiraju se kao uljarice. Veliki dio svjetske berbe kikirikija koristi se za proizvodnju ulja od kikirikija (arachisovo ulje).
Udio masti kreće se od 44% do 56% i uglavnom se sastoji od mono- i polinezasićenih masti, od kojih se većina sastoji od oleinske i linolne kiseline.
Sažetak: Kikiriki je bogat mastima, uglavnom se sastoji od mono- i polinezasićenih masnih kiselina. Često se koriste za izradu ulja od kikirikija.
Proteini od kikirikija
Kikiriki je dobar izvor proteina.
Sadržaj proteina kreće se od 22% do 30% ukupnih kalorija, što kikiriki čini odličnim izvorom biljnih proteina.
Najzastupljeniji proteini u kikirikiju, arahinu i konarachinu mogu biti jako alergeni za neke ljude, uzrokujući po život opasne reakcije.
Sažetak: Za biljnu hranu, kikiriki je izuzetno dobar izvor proteina. Imajte na umu da su neki ljudi alergični na protein kikirikija.
Sadržaj ugljikohidrata u kikirikiju
Kikiriki ima malo ugljikohidrata.
Sadržaj ugljikohidrata je samo oko 13% do 16% ukupne težine.
Budući da ima malo ugljikohidrata i visok sadržaj proteina, masti i vlakana, kikiriki ima vrlo nizak glikemijski indeks (GI), koji je mjera za to koliko brzo ugljikohidrati ulaze u vaš krvotok nakon obroka.
To ih čini pogodnim za osobe s dijabetesom.
Sažetak: Kikiriki ima malo ugljikohidrata. To ih čini dobrim izborom prehrane za osobe s dijabetesom.
Vitamini i minerali kikirikija
Kikiriki je izvrstan izvor raznih vitamina i minerala, uključujući:
- Biotin. Kikiriki je jedan od najbogatijih prehrambenih izvora biotina, koji je važan tijekom trudnoće.
- Bakar. Dijetalni mineral u tragovima, bakar često ima malo u zapadnjačkoj prehrani. Nedostatak može imati štetne učinke na zdravlje srca.
- Niacin. Također poznat kao vitamin B3, niacin ima različite važne funkcije u vašem tijelu. Povezano je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti.
- folna kiselina. Također poznat kao vitamin B9 ili folna kiselina, folat ima mnoge bitne funkcije i posebno je važan tijekom trudnoće.
- Mangan. Element u tragovima, mangan se nalazi u vodi za piće i većini namirnica.
- vitamin E. Snažan antioksidans, ovaj vitamin se često nalazi u velikim količinama u masnoj hrani.
- tiamin. Jedan od vitamina B, tiamin je također poznat kao vitamin B1. Pomaže stanicama vašeg tijela pretvoriti ugljikohidrate u energiju i neophodan je za rad srca, mišića i živčanog sustava.
- Fosfor. Kikiriki je dobar izvor fosfora, minerala koji igra bitnu ulogu u rastu i održavanju tjelesnih tkiva.
- Magnezij. Vjeruje se da je esencijalni prehrambeni mineral s različitim važnim funkcijama, dovoljan unos magnezija štiti od srčanih bolesti.
Sažetak: Kikiriki je izvrstan izvor mnogih vitamina i minerala. To uključuje biotin, bakar, niacin, folat, mangan, vitamin E, tiamin, fosfor i magnezij.
Ostali biljni spojevi kikirikija
Kikiriki sadrži razne bioaktivne biljne spojeve i antioksidanse.
Predlaže se za vas: Grah: prehrana, prednosti, gubitak težine i nedostaci
Oni su bogati antioksidansima kao i mnogo voća.
Većina antioksidansa nalazi se u kožici kikirikija, koja se jede samo kada je kikiriki sirov.
Uz to, jezgra kikirikija još uvijek uključuje:
- p-kumarinska kiselina. Ovaj polifenol jedan je od glavnih antioksidansa u kikirikiju.
- Resveratrol. Snažan antioksidans koji može smanjiti rizik od raka i srčanih bolesti, resveratrol se najviše nalazi u crnom vinu.
- Izoflavoni. Klasa antioksidativnih polifenola, izoflavoni, povezani su s raznim zdravstvenim učincima.
- Fitinska kiselina. Nađena u sjemenkama biljaka, uključujući orašaste plodove, fitinska kiselina može utjecati na apsorpciju željeza i cinka iz kikirikija i druge hrane koja se jede u isto vrijeme.
- Fitosteroli. Ulje kikirikija sadrži značajne količine fitosterola, koji ometaju apsorpciju kolesterola iz probavnog trakta.
Sažetak: Kikiriki sadrži različite biljne spojeve. To uključuje antioksidanse, poput kumarinske kiseline i resveratrola, kao i antinutrijente poput fitinske kiseline.
Kikiriki i mršavljenje
Kikiriki je naširoko proučavan u pogledu održavanja tjelesne težine.
Unatoč tome što ima puno masti i kalorija, čini se da kikiriki ne doprinosi debljanju.
Promatračke studije pokazale su da konzumacija kikirikija može pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine i smanjiti rizik od pretilosti.
Sve ove studije su promatračke, što znači da ne mogu dokazati uzročnost.
Međutim, jedna mala, 6-mjesečna studija na zdravim ženama sugerirala je da su, kada su drugi izvori masti u prehrani s niskim udjelom masti zamijenjeni kikirikijem, izgubile 6,6 funti (3 kg) unatoč tome što im je rečeno da zadrže svoju početnu težinu.
Drugo istraživanje pokazalo je da kada se 3 unce (89 grama) kikirikija doda dnevnoj prehrani zdravih odraslih osoba tijekom 8 tjedana, oni nisu dobili na težini koliko se očekivalo.
Predlaže se za vas: Pšenica: Prehrana, dobrobiti, mane i više
Različiti čimbenici čine kikiriki namirnicom pogodnom za mršavljenje:
- Smanjuju unos hrane potičući sitost u većoj mjeri nego drugi uobičajeni grickalice, poput rižinih kolača.
- Zbog toga koliko je kikiriki zasitan, čini se da ljudi nadoknađuju povećanu konzumaciju kikirikija jedući manje druge hrane.
- Kada cijeli kikiriki nije dovoljno dobro sažvačen, dio njih može proći kroz vaš probavni sustav, a da se ne apsorbira.
- Visok sadržaj proteina i mononezasićenih masti u kikirikiju može povećati sagorijevanje kalorija.
- Kikiriki je izvor netopivih dijetalnih vlakana, što je povezano sa smanjenim rizikom od debljanja.
Sažetak: Kikiriki je vrlo zasitan i može se smatrati učinkovitom komponentom dijete za mršavljenje.
Ostale zdravstvene prednosti kikirikija
Osim što je hrana pogodna za mršavljenje, kikiriki je povezan s nekoliko drugih zdravstvenih prednosti.
Zdravlje srca
Bolest srca jedan je od vodećih uzroka smrti u svijetu.
Promatračke studije pokazuju da jedenje kikirikija, kao i drugih vrsta orašastih plodova, može zaštititi od srčanih bolesti.
Te su prednosti vjerojatno rezultat različitih čimbenika.
Značajno je da kikiriki sadrži nekoliko hranjivih tvari koje su zdrave za srce. To uključuje magnezij, niacin, bakar, oleinsku kiselinu i više antioksidansa, kao što je resveratrol.
Prevencija žučnih kamenaca
Žučni kamenci pogađaju otprilike 10-25% odraslih osoba u Sjedinjenim Državama.
Dvije opservacijske studije sugeriraju da česta konzumacija kikirikija može smanjiti rizik od žučnih kamenaca i kod muškaraca i kod žena.
Kako je većina žučnih kamenaca uglavnom sastavljena od kolesterola, učinak kikirikija na snižavanje kolesterola može biti uzrok.
Potrebne su daljnje studije kako bi se potvrdili ovi nalazi.
Sažetak: Kao izvor mnogih hranjivih tvari za srce, kikiriki može pomoći u prevenciji srčanih bolesti. Štoviše, mogu smanjiti rizik od žučnih kamenaca.
Štetni učinci i individualna zabrinutost
Osim alergija, jedenje kikirikija nije povezano s mnogim štetnim učincima.
Ipak, treba uzeti u obzir neke zdravstvene probleme.
Trovanje aflatoksinom
Kikiriki ponekad može biti kontaminiran vrstom plijesni (Aspergillus flavus) koja proizvodi aflatoksin.
Glavni simptomi trovanja aflatoksinima su gubitak apetita i žuta promjena boje očiju (žutica), koji su tipični znakovi problema s jetrom.
Predlaže se za vas: Je li maslac od kikirikija dobar ili loš za vaše zdravlje?
Ozbiljno trovanje aflatoksinima može dovesti do zatajenja jetre i raka jetre.
Rizik od kontaminacije aflatoksinom ovisi o načinu skladištenja kikirikija. Rizik se povećava s toplim i vlažnim uvjetima, osobito u tropima.
Kontaminacija aflatoksinima može se učinkovito spriječiti pravilnim sušenjem kikirikija nakon berbe i održavanjem niske temperature i vlažnosti tijekom skladištenja.
Antinutrijenti
Kikiriki sadrži nekoliko antinutrijenata, tvari koje ometaju apsorpciju hranjivih tvari i smanjuju nutritivnu vrijednost.
Od antinutrijenata u kikirikiju posebno se ističe fitinska kiselina.
Fitinska kiselina (fitat) se nalazi u svim jestivim sjemenkama, orašastim plodovima, žitaricama i mahunarkama. U kikirikiju se kreće od 0,2-4,5%.
Fitinska kiselina smanjuje dostupnost željeza i cinka u kikirikiju, blago snižavajući njihovu nutritivnu vrijednost.
To obično nije zabrinjavajuće u dobro uravnoteženoj prehrani i među onima koji redovito jedu meso. Ipak, to može biti problem u zemljama u razvoju gdje su glavni izvori hrane žitarice ili mahunarke.
Alergija na kikiriki
Kikiriki je jedan od najčešćih alergena u hrani.
Procjenjuje se da alergija na kikiriki pogađa otprilike 1% Amerikanaca.
Alergije na kikiriki potencijalno su opasne po život, a kikiriki se ponekad smatra najtežim alergenom.
Osobe s ovom alergijom trebale bi izbjegavati sve kikiriki i proizvode od kikirikija.
Sažetak: nekoliko je loših strana kikirikija, uključujući potencijalnu kontaminaciju aflatoksinima, sadržaj fitinske kiseline i teške alergijske reakcije.
Sažetak
Kikiriki je popularan koliko i zdrav.
Izvrstan su biljni izvor proteina i bogat raznim vitaminima, mineralima i biljnim spojevima.
Mogu biti korisni kao dio dijete za mršavljenje i mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti i žučnih kamenaca.
Međutim, s obzirom da je bogata mastima, ova mahunarka je visokokalorična namirnica i ne smije se jesti previše.
