Lektini su vrsta proteina koji se nalaze u svim oblicima života, uključujući i hranu koju jedete.
U malim količinama mogu pružiti nekoliko zdravstvenih prednosti. Međutim, veće količine mogu smanjiti sposobnost vašeg tijela da apsorbira hranjive tvari.
Ovaj članak daje pregled 6 namirnica koje su osobito bogate lektinima i objašnjava kako se možete pobrinuti da ne smanjuju apsorpciju hranjivih tvari.
Što su lektini?
Lektini su vrsta proteina koji se mogu vezati za šećer.
Ponekad se nazivaju antinutrijentima. Studije na životinjama pokazuju da određeni lektini mogu smanjiti sposobnost tijela da apsorbira hranjive tvari. Smatra se da su lektini evoluirali kao prirodna obrana u biljkama, u biti kao toksin koji odvraća životinje da ih pojedu.
Lektini se nalaze u mnogim namirnicama biljnog i životinjskog podrijetla, ali samo oko 30% hrane koju jedete sadrži značajne količine.
Ljudi nisu u stanju probaviti lektine, pa putuju kroz vaša crijeva nepromijenjeni.
Kako djeluju ostaje misterij, iako istraživanja na životinjama pokazuju da se određene vrste lektina vežu za stanice na stijenci crijeva. To im omogućuje da komuniciraju sa stanicama, izazivajući odgovor.
Životinjski lektini igraju važnu ulogu u nekoliko tjelesnih procesa, uključujući imunološku funkciju i rast stanica.
Istraživanja pokazuju da bi biljni lektini čak mogli imati ulogu u terapiji raka.
Međutim, konzumiranje velikih količina određenih vrsta lektina može oštetiti stijenku crijeva. To uzrokuje iritaciju koja može rezultirati simptomima poput proljeva i povraćanja. Također može spriječiti crijeva da pravilno apsorbiraju hranjive tvari.
Najveće koncentracije lektina nalaze se u zdravoj hrani kao što su mahunarke, žitarice i povrće velebilje. Srećom, postoji nekoliko načina za smanjenje sadržaja lektina u ovoj zdravoj hrani kako bi bila sigurna za jelo.
Istraživanja pokazuju da kuhanjem, klijanjem ili fermentacijom hrane koja je bogata lektinima možete lako smanjiti njihov sadržaj lektina na zanemarive količine.
Ispod je 6 zdravih namirnica koje su bogate lektinima.
1. Crveni grah
Crveni grah jedan je od najbogatijih izvora biljnih proteina.
Također su odličan izvor ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom (GI).
To znači da oni sporije otpuštaju svoje šećere u krv, uzrokujući postupan porast šećera u krvi, a ne nagli porast.
Štoviše, također su bogate otpornim škrobom i netopivim vlaknima, što može pomoći pri mršavljenju i poboljšati opće zdravlje crijeva.
Crveni grah sadrži mnoge vitalne vitamine i minerale, poput željeza, kalija, folata i vitamina K1.
Međutim, sirovi grah također sadrži visoke razine lektina zvanog fitohemaglutinin.
Ako ih jedete sirove ili nedovoljno kuhane, mogu izazvati jaku mučninu, povraćanje i proljev. Samo pet zrna graha može izazvati odgovor.
Hemaglutinirajuća jedinica (hau) je mjera sadržaja lektina. U svom sirovom obliku, crveni grah sadrži 20.000-70.000 hau. Nakon što se temeljito skuhaju, sadrže samo 200-400 haua, što se smatra sigurnom razinom.
Pravilno kuhan, crveni grah je vrijedna i hranjiva namirnica koju ne treba izbjegavati.
Sažetak: Crveni grah bogat je proteinima i vlaknima. Kada se pravilno skuhaju, zdrav su i vrijedan dodatak prehrani.
2. Soja
Soja je fantastičan izvor proteina. Sadrže jedan od najkvalitetnijih proteina biljnog podrijetla, što ih čini posebno važnim za vegetarijance.
Dobar su izvor vitamina i minerala, osobito molibdena, bakra, mangana, magnezija i riboflavina.
Također sadrže biljne spojeve zvane izoflavoni, koji su povezani sa prevencijom raka i smanjenim rizikom od osteoporoze.
Predlaže se za vas: Kikiriki: nutritivne činjenice i zdravstvene prednosti
Istraživanja pokazuju da soja također može pomoći u snižavanju kolesterola i smanjiti rizik od pretilosti i dijabetesa tipa 2.
Ipak, soja je još jedna namirnica koja sadrži visoke razine lektina.
Kao i kod crvenog graha, kuhanje soje gotovo eliminira sadržaj lektina. Ipak, pazite da ih kuhate dovoljno dugo na dovoljno visokoj temperaturi.
Istraživanja pokazuju da se lektini soje gotovo potpuno deaktiviraju kada se kuhaju na 212°F (100°C) najmanje 10 minuta.
Nasuprot tome, suho ili vlažno zagrijavanje zrna soje na 158°F (70°C) nekoliko sati imalo je mali ili nikakav učinak na njihov sadržaj lektina.
S druge strane, fermentacija i klijanje dokazane su metode smanjenja lektina.
Jedno je istraživanje pokazalo da fermentacija soje smanjuje sadržaj lektina za 95%. Druga je studija otkrila da klijanje smanjuje sadržaj lektina za 59%.
Proizvodi od fermentirane soje uključuju sojin umak, miso i tempeh. Klice soje također su široko dostupne i mogu se dodati salatama ili koristiti u prženim krumpirićima.
Sažetak: Soja je fantastičan izvor visokokvalitetnih proteina, vitamina, minerala i izoflavona. Njihov sadržaj lektina možete drastično smanjiti kuhanjem, fermentacijom i klijanjem.
3. Pšenica
Pšenica je osnovna hrana za 35% svjetske populacije.
Proizvodi od rafinirane pšenice imaju visok glikemijski indeks (GI), što znači da mogu uzrokovati porast razine šećera u krvi. Također su lišeni gotovo svih hranjivih tvari.
Cjelovita pšenica ima sličan GI, ali sadrži više vlakana, što može biti od koristi vašem zdravlju crijeva.
Neki ljudi ne podnose gluten, zajednički izraz koji se odnosi na mnoge vrste proteina koji se nalaze u pšenici. Međutim, ako je podnosite, cjelovita pšenica može biti dobar izvor mnogih vitamina i minerala, poput selena, bakra i folata.
Predlaže se za vas: Mahunarke: dobro ili loše?
Cjelovita pšenica također sadrži antioksidanse poput ferulinske kiseline, koja se povezuje s nižom učestalošću srčanih bolesti.
Sirova pšenica, posebice pšenične klice, bogata je lektinima, s oko 300 mcg pšeničnih lektina po gramu. Međutim, čini se da se lektini gotovo eliminiraju kuhanjem i preradom.
U usporedbi sa sirovim pšeničnim klicama, integralno pšenično brašno ima mnogo niži sadržaj lektina od oko 30 mcg po gramu.
Kada kuhate tjesteninu od cjelovitog zrna pšenice, čini se da potpuno deaktivira lektine, čak i na temperaturama nižim od 149°F (65°C). U kuhanoj tjestenini lektini se ne mogu detektirati.
Štoviše, istraživanje pokazuje da tjestenina od cjelovitog zrna kupljena u trgovini uopće ne sadrži lektine, budući da je obično izložena toplinskoj obradi tijekom proizvodnje.
Budući da je većina proizvoda od cjelovitog zrna pšenice koje jedete kuhana, malo je vjerojatno da lektini predstavljaju značajan problem.
Sažetak: Pšenica je glavna namirnica u prehrani mnogih ljudi. Proizvodi od cjelovitog zrna pšenice mogu pružiti mnoge zdravstvene prednosti. Njihov sadržaj lektina gotovo je eliminiran tijekom kuhanja i obrade.
4. kikiriki
Kikiriki je vrsta mahunarki koja je srodna grahu i leći.
Imaju visok udio mono- i polinezasićenih masti, što ih čini izvrsnim izvorom energije.
Također su bogate proteinima i širokim rasponom vitamina i minerala, poput biotina, vitamina E i tiamina.
Kikiriki je također bogat antioksidansima i povezuje se s dobrobitima za zdravlje poput smanjenog rizika od srčanih bolesti i žučnih kamenaca.
Za razliku od neke druge hrane na ovom popisu, čini se da se lektini u kikirikiju ne smanjuju zagrijavanjem.
Studija je pokazala da nakon što su sudionici pojeli 7 unci (200 grama) bilo sirovog ili prženog kikirikija, lektini su otkriveni u njihovoj krvi, što ukazuje da su prešli iz crijeva.
Jedna studija u epruveti pokazala je da lektini kikirikija povećavaju rast stanica raka.
Ovo, uz dokaze da lektini kikirikija mogu ući u krvotok, navelo je neke ljude da vjeruju da lektini mogu potaknuti širenje raka u tijelu.
Međutim, gornja studija u epruveti provedena je korištenjem visokih doza čistih lektina postavljenih izravno na stanice raka. Nijedna studija nije istražila njihov točan učinak na ljude.
Do sada su dokazi koji pokazuju dobrobiti kikirikija za zdravlje i njegovu ulogu u prevenciji raka daleko jači od bilo kojeg dokaza o potencijalnoj štetnosti.
Predlaže se za vas: Povrće noćurka: sve što trebate znati
Sažetak: Kikiriki je izvrstan izvor proteina, nezasićenih masti te mnogih vitamina i minerala. Iako kikiriki sadrži lektine, dokazi o njihovoj dobrobiti za zdravlje daleko su jači od onih o bilo kakvim rizicima.
5. rajčice
Rajčice su dio obitelji noćurka, zajedno s krumpirom, patlidžanima i paprikom.
Rajčice su bogate vlaknima i vitaminom C, a jedna rajčica osigurava približno 20% dnevne vrijednosti.
Također su pristojan izvor kalija, folata i vitamina K1.
Jedan od najproučavanijih spojeva u rajčici je antioksidans likopen. Utvrđeno je da smanjuje upale i bolesti srca, a studije su pokazale da može štititi od raka.
Rajčice također sadrže lektine, iako trenutno nema dokaza da oni imaju negativan učinak na ljude. Dostupne studije provedene su na životinjama ili u epruvetama.
U jednoj studiji na štakorima, otkriveno je da se lektini iz rajčice vežu za stijenku crijeva, ali čini se da nisu uzrokovali nikakvu štetu.
Druga studija na miševima sugerira da lektini iz rajčice uspijevaju prijeći crijeva i ući u krvotok nakon što se pojedu.
Doista, čini se da neki ljudi reagiraju na rajčice, ali to je vjerojatnije zbog nečega što se zove sindrom alergije na pelud na hranu ili sindrom oralne alergije.
Neki ljudi povezuju rajčice i drugo povrće velebilje s upalom, poput one kod artritisa. Do sada nijedno službeno istraživanje nije potvrdilo ovu vezu.
Lektini su povezani s reumatoidnim artritisom, ali samo kod onih koji nose gene koji ih izlažu visokom riziku od bolesti. Istraživanje nije pronašlo vezu između reumatoidnog artritisa i posebno povrća velebilja.
Sažetak: Rajčice su pune vitamina, minerala i antioksidansa, poput likopena. Nema dokaza da njihov sadržaj lektina ima značajnije štetne učinke na ljude.
6. Krumpir
Krumpir je još jedan član obitelji velebilja. Vrlo su popularna hrana i jedu se u mnogim oblicima.
Ako se jede s kožom, krumpir je također dobar izvor nekih vitamina i minerala.
Sadrže visoke razine kalija, za koji se pokazalo da smanjuje rizik od srčanih bolesti. Također su dobar izvor vitamina C i folata.
Kože su osobito bogate antioksidansima, poput klorogenske kiseline. Ovaj spoj je povezan sa smanjenim rizikom od bolesti srca i dijabetesa tipa 2.
Također se pokazalo da je krumpir zasitniji od mnogih drugih uobičajenih namirnica, što može pomoći pri mršavljenju. Ipak, važno je uzeti u obzir kako se kuhaju.
Kao i kod rajčica, neki ljudi navode da su imali štetne učinke kada jedu krumpir. Studije na životinjama i studije iz epruvete pokazale su da bi to moglo biti povezano s lektinima. Međutim, potrebno je više studija na ljudima.
Kod većine ljudi krumpir ne uzrokuje nikakve štetne učinke. Jedno je istraživanje pokazalo da su neke sorte krumpira povezane sa smanjenjem upale.
Sažetak: Krumpir je hranjiv i svestran. Iako sadrže visoke razine lektina, trenutno nema dokaza o značajnijim štetnim učincima kod ljudi.
Sažetak
Samo otprilike trećina hrane koju jedete vjerojatno sadrži značajnu količinu lektina.
Ti se lektini često eliminiraju procesima pripreme poput kuhanja, klijanja i fermentacije. Ovi procesi čine hranu sigurnom, tako da neće uzrokovati štetne učinke kod većine ljudi.
Unatoč tome, povrće noćurka nekim ljudima može uzrokovati probleme. Ako ste jedan od njih, moglo bi vam pomoći ako ograničite unos.
Sva hrana o kojoj se govori u ovom članku ima važne i dokazane zdravstvene prednosti.
Također su važni izvori vitamina, minerala i antioksidansa. Trenutačno znanje o njihovom sadržaju lektina pokazuje da ih nema potrebe izbjegavati.
