Lektiner er en type protein, der findes i alle former for liv, herunder den mad, du spiser.
I små mængder kan de give flere sundhedsmæssige fordele. Større mængder kan dog reducere kroppens evne til at optage næringsstoffer.
Denne artikel gennemgår 6 fødevarer, der har et særligt højt indhold af lektiner, og forklarer, hvordan du kan sikre dig, at de ikke reducerer din næringsstofoptagelse.
Hvad er lektiner?
Lektiner er en type protein, der kan binde sig til sukker.
De kaldes undertiden for antinæringsstoffer. Dyreforsøg tyder på, at visse lektiner kan reducere kroppens evne til at optage næringsstoffer. Lektiner menes at have udviklet sig som et naturligt forsvar i planter, hovedsagelig som et giftstof, der afholder dyr fra at spise dem.
Lektiner findes i mange vegetabilske og animalske fødevarer, men kun ca. 30 % af de fødevarer, du spiser, indeholder betydelige mængder.
Mennesker er ikke i stand til at fordøje lektiner, så de rejser uændret gennem din tarm.
Hvordan de virker, er stadig et mysterium, men dyreforsøg viser, at visse typer lektiner binder sig til celler i tarmvæggen. Det giver dem mulighed for at kommunikere med cellerne og udløse en reaktion.
Dyrelektiner spiller vigtige roller i flere kropslige processer, herunder immunforsvar og cellevækst.
Forskning tyder på, at plantelektiner endda kan spille en rolle i kræftbehandling.
Men hvis man spiser store mængder af visse typer lektiner, kan det skade tarmvæggen. Dette forårsager irritation, der kan resultere i symptomer som diarré og opkastninger. Det kan også forhindre tarmen i at optage næringsstoffer korrekt.
De højeste koncentrationer af lektiner findes i sunde fødevarer som bælgfrugter, korn og natskyggegrøntsager. Heldigvis er der flere måder at reducere lektinindholdet i disse sunde fødevarer på, så de bliver sikre at spise.
Forskning viser, at du ved at tilberede, spire eller fermentere fødevarer med et højt indhold af lektiner nemt kan reducere deres indhold af lektiner til ubetydelige mængder.
Nedenfor er 6 sunde fødevarer, der har et højt indhold af lektiner.
1. Røde kidneybønner
Røde kidneybønner er blandt de rigeste kilder til plantebaseret protein.
De er også en god kilde til kulhydrater, der ligger lavt på det glykæmiske indeks (GI).
Det betyder, at de frigiver deres sukkerstoffer langsommere i blodet, hvilket giver en gradvis stigning i blodsukkeret i stedet for en kraftig stigning.
Desuden har de også et højt indhold af resistent stivelse og uopløselige fibre, som kan hjælpe med vægttab og forbedre den generelle tarmsundhed.
Røde kidneybønner indeholder mange vigtige vitaminer og mineraler, såsom jern, kalium, folat og vitamin K1.
Rå kidneybønner indeholder dog også et højt indhold af en lektin kaldet phytohaemagglutinin.
Hvis du spiser dem rå eller utilstrækkeligt kogte, kan de forårsage ekstrem kvalme, opkastning og diarré. Så få som fem bønner kan forårsage en reaktion.
En hæmagglutinerende enhed (hau) er et mål for lektinindholdet. I deres rå form indeholder røde kidneybønner 20.000-70.000 hau. Når de er gennemkogte, indeholder de kun 200-400 hau, hvilket anses for at være et sikkert niveau.
Når de er kogt korrekt, er røde kidneybønner en værdifuld og næringsrig fødevare, som man ikke bør undgå.
Resumé: Røde kidneybønner har et højt indhold af protein og fibre. Når de er kogt korrekt, er de en sund og værdifuld tilføjelse til kosten.
2. Sojabønner
Sojabønner er en fantastisk kilde til protein. De indeholder et af de plantebaserede proteiner af højeste kvalitet, hvilket gør dem særligt vigtige for vegetarer.
De er en god kilde til vitaminer og mineraler, især molybdæn, kobber, mangan, magnesium og riboflavin.
De indeholder også planteforbindelser kaldet isoflavoner, som er blevet forbundet med forebyggelse af kræft og nedsat risiko for osteoporose.
Foreslået læsning: Jordnødder: Ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele
Forskning viser, at sojabønner også kan bidrage til at sænke kolesterolet og mindske risikoen for fedme og type 2-diabetes.
Når det er sagt, er sojabønner en anden fødevare, der indeholder høje niveauer af lektiner.
Ligesom med røde kidneybønner eliminerer kogning af sojabønner næsten deres indhold af lektiner ved at koge dem. Men du skal sørge for at koge dem længe nok ved en høj nok temperatur.
Forskning viser, at lektiner fra sojabønner bliver næsten helt deaktiveret, når de koges ved 100 °C (212 °F) i mindst 10 minutter.
Derimod havde tør eller fugtig opvarmning af sojabønner ved 158°F (70°C) i flere timer kun en lille eller ingen effekt på deres lektinindhold.
På den anden side er fermentering og spiring begge dokumenterede metoder til at reducere lektiner.
En undersøgelse viste, at fermentering af sojabønner reducerede indholdet af lektiner med 95 %. En anden undersøgelse viste, at spiring reducerede lektinindholdet med 59 %.%.
Fermenterede sojaprodukter omfatter sojasovs, miso og tempeh. Sojabønnespirer er også almindeligt tilgængelige og kan tilsættes til salater eller bruges i wokretter.
Resumé: Sojabønner er en fantastisk kilde til protein af høj kvalitet, vitaminer, mineraler og isoflavoner. Du kan reducere deres lektinindhold drastisk ved at koge, fermentere og spire dem.
3. Hvede
Hvede er basisfødevare for 35 % af verdens befolkning.
Raffinerede hvedeprodukter har et højt glykæmisk indeks (GI), hvilket betyder, at de kan få dit blodsukkerniveau til at stige. De er også blevet renset for stort set alle næringsstoffer.
Fuldkorn har et lignende GI, men har et højere indhold af fibre, hvilket kan gavne din tarmsundhed.
Nogle mennesker er intolerante over for gluten, som er en samlet betegnelse for mange typer af proteiner, der findes i hvede. Men hvis du tåler det, kan fuldkorn være en god kilde til mange vitaminer og mineraler som f.eks. selen, kobber og folat.
Fuldkornshvede indeholder også antioxidanter som ferulinsyre, der er blevet forbundet med en lavere forekomst af hjertesygdomme.
Foreslået læsning: Bælgfrugter: Godt eller dårligt?
Rå hvede, især hvedekim, har et højt indhold af lektiner med omkring 300 mcg hvedelektiner pr. gram. Det ser dog ud til, at lektinerne næsten fjernes ved kogning og forarbejdning.
Sammenlignet med rå hvedekim har fuldkornsmel et meget lavere lektinindhold på ca. 30 mcg pr. gram.
Når du koger fuldkornspasta, ser det ud til at inaktivere lektinerne fuldstændigt, selv ved temperaturer så lave som 65°C (149°F). I kogt pasta er lektinerne ikke påviselige.
Desuden viser forskning, at købt fuldkornspasta i butikkerne slet ikke indeholder lektiner, da den normalt udsættes for varmebehandlinger under produktionen.
Da de fleste fuldkornsprodukter, du spiser, er kogte, er det ikke sandsynligt, at lektiner udgør et væsentligt problem.
Resumé: Hvede er en fast bestanddel af mange menneskers kost. Fuldkornsprodukter kan give mange sundhedsmæssige fordele. Deres indhold af lektin er næsten elimineret under kogning og forarbejdning.
4. Jordnødder
Jordnødder er en type bælgfrugter, der er beslægtet med bønner og linser.
De har et højt indhold af enkelt- og flerumættede fedtstoffer, hvilket gør dem til en god energikilde.
De har også et højt indhold af protein og en bred vifte af vitaminer og mineraler, såsom biotin, E-vitamin og thiamin.
Jordnødder er også rige på antioxidanter og er blevet forbundet med sundhedsfordele som f.eks. en reduceret risiko for hjertesygdomme og galdesten.
I modsætning til nogle af de andre fødevarer på denne liste synes lektinerne i jordnødder ikke at blive reduceret ved opvarmning.
En undersøgelse viste, at efter at deltagerne havde spist 200 gram rå eller ristede jordnødder, blev der fundet lektiner i deres blod, hvilket indikerer, at de havde passeret gennem tarmen.
En testrørsundersøgelse viste, at peanutlektiner øgede væksten i kræftceller.
Dette, sammen med beviserne for, at jordnødde-lektiner kan komme ind i blodbanen, har fået nogle mennesker til at tro, at lektiner kan tilskynde kræft til at sprede sig i kroppen.
Ovenstående reagensglasundersøgelse blev imidlertid udført ved hjælp af høje doser af rene lektiner, der blev placeret direkte på kræftceller. Ingen undersøgelser har undersøgt deres nøjagtige virkninger på mennesker.
Indtil videre er beviserne for jordnøddernes sundhedsmæssige fordele og rolle i kræftforebyggelse langt stærkere end beviserne for potentielle skader.
Resumé: Jordnødder er en fantastisk kilde til protein, umættede fedtstoffer og mange vitaminer og mineraler. Selv om jordnødder indeholder lektiner, er beviserne for deres sundhedsmæssige fordele langt stærkere end beviserne for eventuelle risici.
5. Tomater
Tomater er en del af natskyggefamilien sammen med kartofler, auberginer og peberfrugter.
Foreslået læsning: Natskyggegrøntsager: Alt hvad du behøver at vide
Tomater har et højt fiberindhold og er rige på C-vitamin, idet en tomat giver ca. 20 % af den daglige værdi.
De er også en god kilde til kalium, folat og K1-vitamin.
Et af de mest undersøgte stoffer i tomater er antioxidanten lycopen. Det har vist sig at reducere inflammation og hjertesygdomme, og undersøgelser har vist, at det kan beskytte mod kræft.
Tomater indeholder også lektiner, men der er i øjeblikket ingen beviser for, at de har nogen negative virkninger på mennesker. De foreliggende undersøgelser er foretaget på dyr eller i reagensglas.
I en undersøgelse på rotter blev tomatlektiner fundet at binde sig til tarmvæggen, men de syntes ikke at forårsage nogen skade.
En anden undersøgelse på mus tyder på, at tomatlektinerne formår at passere tarmen og komme ind i blodbanen, når de er blevet spist.
Nogle mennesker synes faktisk at reagere på tomater, men det skyldes snarere noget, der kaldes pollenfødevareallergisyndrom eller oral allergisyndrom.
Nogle mennesker har forbundet tomater og andre natskyggegrøntsager med inflammation, som f.eks. den, der findes i forbindelse med gigt. Indtil videre har ingen formel forskning støttet denne forbindelse.
Lektiner er blevet sat i forbindelse med reumatoid arthritis, men kun hos personer med gener, som giver dem en høj risiko for sygdommen. Forskningen fandt ingen forbindelse mellem leddegigt og natskyggeprodukter, især ikke.
Resumé: Tomater er fulde af vitaminer, mineraler og antioxidanter som f.eks. lycopen. Der er ingen beviser for, at deres lektinindhold har nogen væsentlige negative virkninger på mennesker.
6. Kartofler
Kartofler er et andet medlem af natskyggefamilien. De er en meget populær fødevare og spises i mange former.
Kartofler, der spises med skræl, er også en god kilde til nogle vitaminer og mineraler.
De indeholder et højt indhold af kalium, som har vist sig at mindske risikoen for hjertesygdomme. De er også en god kilde til C-vitamin og folat.
Især skindet har et højt indhold af antioxidanter, f.eks. klorogensyre. Dette stof er blevet forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme og type 2-diabetes.
Kartofler har også vist sig at være mere mættende end mange andre almindelige fødevarer, hvilket kan hjælpe med at tabe sig. Når det er sagt, er det vigtigt at overveje, hvordan de tilberedes.
Ligesom med tomater rapporterer nogle mennesker, at de oplever bivirkninger, når de spiser kartofler. Dyre- og reagensglasundersøgelser har vist, at dette kan være forbundet med lektiner. Der er dog behov for flere undersøgelser på mennesker.
Hos de fleste mennesker forårsager kartofler ikke nogen bivirkninger. En undersøgelse viste, at nogle kartoffelsorter var forbundet med en reduktion af inflammation.
Resumé: Kartofler er næringsrige og alsidige. Selv om de indeholder et højt indhold af lektiner, er der på nuværende tidspunkt ingen beviser for nogen væsentlige skadelige virkninger hos mennesker.
Resumé
Kun omkring en tredjedel af de fødevarer, du spiser, indeholder sandsynligvis en betydelig mængde lektiner.
Disse lektiner elimineres ofte ved tilberedningsprocesser som kogning, spiring og fermentering. Disse processer gør fødevarerne sikre, så de vil ikke forårsage negative virkninger hos de fleste mennesker.
Alligevel kan natskyggegrøntsager give nogle mennesker problemer. Hvis du er en af dem, kan du have gavn af at begrænse dit indtag.
Alle de fødevarer, der er omtalt i denne artikel, har vigtige og dokumenterede sundhedsmæssige fordele.
De er også vigtige kilder til vitaminer, mineraler og antioxidanter. På nuværende tidspunkt tyder viden om deres lektinindhold på, at der ikke er nogen grund til at undgå dem.
