Lektin adalah jenis protein yang ditemukan di semua bentuk kehidupan, termasuk makanan yang Anda makan.
Dalam jumlah kecil, mereka dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan. Namun, jumlah yang lebih besar dapat mengurangi kemampuan tubuh Anda untuk menyerap nutrisi.
Artikel ini mengulas 6 makanan yang sangat tinggi lektin dan menjelaskan bagaimana Anda dapat memastikan mereka tidak mengurangi penyerapan nutrisi Anda.
Apa itu lektin?
Lektin adalah sejenis protein yang dapat mengikat gula.
Mereka kadang-kadang disebut sebagai antinutrisi. Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa lektin tertentu dapat mengurangi kemampuan tubuh untuk menyerap nutrisi. Lektin dianggap telah berevolusi sebagai pertahanan alami pada tumbuhan, pada dasarnya sebagai racun yang menghalangi hewan untuk memakannya.
Lektin ditemukan di banyak makanan nabati dan hewani, namun hanya sekitar 30% dari makanan yang Anda makan mengandung jumlah yang signifikan.
Manusia tidak dapat mencerna lektin, jadi mereka berjalan melalui usus Anda tidak berubah.
Bagaimana mereka bekerja tetap menjadi misteri, meskipun penelitian pada hewan menunjukkan jenis lektin tertentu mengikat sel-sel di dinding usus. Ini memungkinkan mereka untuk berkomunikasi dengan sel, memicu respons.
Lektin hewan memainkan peran penting dalam beberapa proses tubuh, termasuk fungsi kekebalan dan pertumbuhan sel.
Penelitian menunjukkan bahwa lektin tumbuhan bahkan dapat berperan dalam terapi kanker.
Namun, makan sejumlah besar jenis lektin tertentu dapat merusak dinding usus. Hal ini menyebabkan iritasi yang dapat menyebabkan gejala seperti diare dan muntah. Itu juga dapat mencegah usus menyerap nutrisi dengan benar.
Konsentrasi tertinggi lektin ditemukan dalam makanan sehat seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran nightshade. Untungnya, ada beberapa cara untuk mengurangi kandungan lektin dari makanan sehat ini agar aman dikonsumsi.
Penelitian menunjukkan bahwa dengan memasak, menumbuhkan, atau memfermentasi makanan yang mengandung lektin tinggi, Anda dapat dengan mudah mengurangi kandungan lektinnya hingga jumlah yang dapat diabaikan.
Di bawah ini adalah 6 makanan sehat yang tinggi lektin:.
1. Kacang merah
Kacang merah adalah salah satu sumber protein nabati terkaya.
Mereka juga merupakan sumber karbohidrat yang rendah pada indeks glikemik (GI .).
Ini berarti mereka melepaskan gula mereka lebih lambat ke dalam darah Anda, menyebabkan kenaikan gula darah secara bertahap daripada lonjakan tajam.
Terlebih lagi, mereka juga tinggi pati resisten dan serat tidak larut, yang dapat membantu penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan usus secara umum.
Kacang merah mengandung banyak vitamin dan mineral penting, seperti zat besi, kalium, folat, dan vitamin K.
Namun, kacang merah mentah juga mengandung lektin tingkat tinggi yang disebut phytohaemagglutinin.
Jika Anda memakannya mentah atau setengah matang, mereka dapat menyebabkan mual, muntah, dan diare yang ekstrem. Sedikitnya lima kacang dapat menyebabkan respons.
Satuan hemaglutinasi (hau) adalah ukuran kandungan lektin. Dalam bentuk mentahnya, kacang merah mengandung 20.000–70.000 hau. Setelah benar-benar matang, isinya hanya 200–400 hau, yang dianggap sebagai level yang aman.
Ketika dimasak dengan benar, kacang merah adalah makanan yang berharga dan bergizi yang tidak boleh dihindari.
Ringkasan: Kacang merah mengandung protein dan serat yang tinggi. Ketika dimasak dengan benar, mereka adalah tambahan yang sehat dan berharga untuk diet.
2. Kedelai
Kedelai adalah sumber protein yang fantastis. Mereka mengandung salah satu protein nabati berkualitas tinggi, yang membuatnya sangat penting bagi vegetarian.
Disarankan untuk Anda: Kacang tanah: Fakta nutrisi dan manfaat kesehatan
Mereka adalah sumber vitamin dan mineral yang baik, terutama molibdenum, tembaga, mangan, magnesium, dan riboflavin.
Mereka juga mengandung senyawa tanaman yang disebut isoflavon, yang telah dikaitkan dengan pencegahan kanker dan penurunan risiko osteoporosis.
Penelitian menunjukkan kedelai juga dapat membantu menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko obesitas dan diabetes tipe 2.
Konon, kedelai adalah makanan lain yang mengandung lektin tingkat tinggi.
Seperti kacang merah, memasak kedelai hampir menghilangkan kandungan lektinnya. Namun, pastikan Anda memasaknya cukup lama pada suhu yang cukup tinggi.
Penelitian menunjukkan bahwa lektin kedelai hampir sepenuhnya dinonaktifkan ketika direbus pada suhu 212°F (100 °C) setidaknya selama 10 menit.
Sebaliknya, pemanasan kedelai kering atau lembab pada suhu 158°F (70°C) selama beberapa jam hanya sedikit atau tidak berpengaruh pada kandungan lektinnya.
Di sisi lain, fermentasi dan perkecambahan keduanya merupakan metode yang terbukti mengurangi lektin.
Satu studi menemukan bahwa fermentasi kedelai mengurangi kandungan lektin sebesar 95%. Studi lain menemukan bahwa tumbuh menurunkan kandungan lektin sebesar 59 .%.
Produk fermentasi kedelai antara lain kecap, miso, dan tempe. Tauge juga banyak tersedia dan dapat ditambahkan ke salad atau digunakan dalam tumisan.
Ringkasan: Kedelai adalah sumber protein, vitamin, mineral, dan isoflavon berkualitas tinggi yang fantastis. Anda dapat secara drastis mengurangi kandungan lektinnya dengan memasak, memfermentasi, dan menumbuhkannya.
3. Gandum
Gandum adalah makanan pokok bagi 35% populasi dunia.
Produk gandum olahan memiliki indeks glikemik (GI) yang tinggi, yang berarti dapat menyebabkan kadar gula darah Anda melonjak. Mereka juga telah kehilangan hampir semua nutrisi.
Gandum utuh memiliki GI yang serupa, tetapi lebih tinggi seratnya, yang dapat bermanfaat bagi kesehatan usus Anda.
Disarankan untuk Anda: Kacang-kacangan: Baik atau buruk?
Beberapa orang tidak toleran terhadap gluten, istilah kolektif yang mengacu pada banyak jenis protein yang ditemukan dalam gandum. Namun, jika Anda mentolerirnya, gandum utuh bisa menjadi sumber yang baik dari banyak vitamin dan mineral, seperti selenium, tembaga, dan folat.
Gandum utuh juga mengandung antioksidan seperti asam ferulat, yang telah dikaitkan dengan insiden penyakit jantung yang lebih rendah.
Gandum mentah, terutama bibit gandum, kaya akan lektin, dengan sekitar 300 mcg lektin gandum per gram. Namun, tampaknya lektin hampir dihilangkan dengan memasak dan memproses.
Dibandingkan dengan bibit gandum mentah, tepung gandum memiliki kandungan lektin yang jauh lebih rendah sekitar 30 mcg per gram.
Saat Anda memasak pasta gandum utuh, pasta tersebut tampaknya menonaktifkan lektin sepenuhnya, bahkan pada suhu serendah 149°F (65°C). Dalam pasta yang dimasak, lektin tidak terdeteksi.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa pasta gandum utuh yang dibeli di toko tidak mengandung lektin sama sekali, karena biasanya terkena perlakuan panas selama produksi.
Karena sebagian besar produk gandum utuh yang Anda makan sudah dimasak, kemungkinan besar lektin tidak menimbulkan masalah yang signifikan.
Ringkasan: Gandum adalah makanan pokok dalam diet banyak orang. Produk gandum utuh dapat memberikan banyak manfaat kesehatan. Kandungan lektinnya hampir hilang selama memasak dan memproses.
4. Kacang tanah
Kacang tanah adalah jenis kacang-kacangan yang terkait dengan kacang-kacangan dan lentil.
Mereka tinggi lemak tak jenuh tunggal dan ganda, menjadikannya sumber energi yang hebat.
Mereka juga tinggi protein dan berbagai vitamin dan mineral, seperti biotin, vitamin E, dan tiamin.
Kacang tanah juga kaya akan antioksidan dan telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan seperti pengurangan risiko penyakit jantung dan batu empedu.
Tidak seperti beberapa makanan lain dalam daftar ini, lektin dalam kacang tampaknya tidak berkurang dengan pemanasan.
Disarankan untuk Anda: Sayuran nightshade: Semua yang perlu Anda ketahui
Sebuah studi menemukan bahwa setelah peserta makan 7 ons (200 gram) kacang mentah atau panggang, lektin terdeteksi dalam darah mereka, menunjukkan bahwa mereka telah melewati usus.
Satu penelitian tabung menemukan bahwa lektin kacang meningkatkan pertumbuhan sel kanker.
Ini, di samping bukti bahwa lektin kacang dapat memasuki aliran darah, telah membuat beberapa orang percaya bahwa lektin dapat mendorong kanker menyebar di dalam tubuh.
Namun, penelitian tabung reaksi di atas dilakukan dengan menggunakan lektin murni dosis tinggi yang ditempatkan langsung ke sel kanker. Tidak ada penelitian yang menyelidiki efek pastinya pada manusia.
Sejauh ini, bukti yang menunjukkan manfaat dan peran kesehatan kacang dalam pencegahan kanker jauh lebih kuat daripada bukti potensi bahaya apa pun.
Ringkasan: Kacang tanah adalah sumber protein, lemak tak jenuh, dan banyak vitamin dan mineral. Meskipun kacang mengandung lektin, bukti manfaat kesehatannya jauh lebih kuat daripada risiko apa pun.
5. Tomat
Tomat adalah bagian dari keluarga nightshade, bersama dengan kentang, terong, dan paprika.
Tomat tinggi serat dan kaya vitamin C, dengan satu tomat menyediakan sekitar 20% dari nilai harian.
Mereka juga merupakan sumber potasium, folat, dan vitamin K yang layak.
Salah satu senyawa yang paling banyak dipelajari dalam tomat adalah antioksidan likopen. Telah ditemukan untuk mengurangi peradangan dan penyakit jantung, dan penelitian telah menunjukkan itu dapat melindungi terhadap kanker.
Tomat juga mengandung lektin, meskipun saat ini tidak ada bukti bahwa tomat memiliki efek negatif pada manusia. Studi yang tersedia telah dilakukan pada hewan atau dalam tabung reaksi.
Dalam satu penelitian pada tikus, lektin tomat ditemukan mengikat dinding usus, tetapi tampaknya tidak menyebabkan kerusakan apa pun.
Studi lain pada tikus menunjukkan bahwa lektin tomat berhasil melewati usus dan memasuki aliran darah setelah dimakan.
Memang, beberapa orang tampaknya bereaksi terhadap tomat, tetapi ini lebih mungkin karena sesuatu yang disebut sindrom alergi makanan serbuk sari atau sindrom alergi oral.
Beberapa orang mengaitkan tomat dan sayuran nightshade lainnya dengan peradangan, seperti yang ditemukan pada radang sendi. Sejauh ini, tidak ada penelitian formal yang mendukung tautan ini.
Lektin telah dikaitkan dengan rheumatoid arthritis, tetapi hanya pada mereka yang membawa gen yang menempatkan mereka pada risiko tinggi penyakit. Penelitian ini tidak menemukan hubungan antara rheumatoid arthritis dan sayuran nightshade, khususnya.
Ringkasan: Tomat kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan, seperti likopen. Tidak ada bukti bahwa kandungan lektin mereka memiliki efek merugikan yang signifikan pada manusia.
6. Kentang
Kentang adalah anggota lain dari keluarga nightshade. Mereka adalah makanan yang sangat populer dan dimakan dalam berbagai bentuk.
Dimakan dengan kulitnya, kentang juga merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik.
Mereka mengandung kadar potasium yang tinggi, yang telah terbukti mengurangi risiko penyakit jantung. Mereka juga merupakan sumber vitamin C dan folat yang baik.
Kulitnya, khususnya, kaya akan antioksidan, seperti asam klorogenat. Senyawa ini telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Kentang juga terbukti lebih mengenyangkan daripada banyak makanan umum lainnya, yang dapat membantu penurunan berat badan. Yang mengatakan, penting untuk mempertimbangkan bagaimana mereka dimasak.
Seperti halnya tomat, beberapa orang melaporkan mengalami efek samping ketika mereka makan kentang. Penelitian pada hewan dan tabung percobaan telah menunjukkan bahwa ini dapat dikaitkan dengan lektin. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia.
Pada kebanyakan orang, kentang tidak menimbulkan efek samping. Satu studi menemukan bahwa beberapa varietas kentang dikaitkan dengan pengurangan peradangan.
Disarankan untuk Anda: Gandum: Nutrisi, manfaat, kerugian, dan banyak lagi
Ringkasan: Kentang bergizi dan serbaguna. Meskipun mengandung lektin tingkat tinggi, saat ini tidak ada bukti efek samping yang signifikan pada manusia.
Ringkasan
Hanya sekitar sepertiga dari makanan yang Anda makan kemungkinan mengandung sejumlah besar lektin.
Lektin ini sering dihilangkan dengan proses persiapan seperti memasak, bertunas, dan fermentasi. Proses ini membuat makanan aman, sehingga tidak akan menimbulkan efek buruk pada kebanyakan orang.
Namun demikian, sayuran nightshade dapat menyebabkan masalah bagi sebagian orang. Jika Anda salah satunya, Anda mungkin mendapat manfaat dari membatasi asupan Anda.
Semua makanan yang dibahas dalam artikel ini memiliki manfaat kesehatan yang penting dan terbukti.
Mereka juga merupakan sumber penting vitamin, mineral, dan antioksidan. Saat ini, pengetahuan tentang kandungan lektinnya menunjukkan bahwa tidak perlu menghindarinya.
