Лектини - це тип білка, який зустрічається в усіх формах життя, включаючи їжу, яку ви споживаєте.
У невеликих кількостях вони можуть принести кілька переваг для здоров’я. Однак більша кількість може зменшити здатність організму засвоювати поживні речовини.
У цій статті розглядаються 6 продуктів з особливо високим вмістом лектинів і пояснюється, як переконатися, що вони не знижують засвоєння поживних речовин.
Що таке лектини?
Лектини - це тип білка, який може зв'язуватися з цукром.
Їх іноді називають антинутрієнтами. Дослідження на тваринах показують, що певні лектини можуть зменшувати здатність організму засвоювати поживні речовини. Вважається, що лектини еволюціонували як природний захист рослин, по суті, як токсин, який утримує тварин від їх споживання.
Лектини містяться в багатьох продуктах рослинного і тваринного походження, але лише близько 30% продуктів, які ви споживаєте, містять значні кількості.
Люди не в змозі перетравлювати лектини, тому вони переміщуються через кишечник без змін.
Як вони працюють, залишається загадкою, хоча дослідження на тваринах показують, що певні типи лектинів зв’язуються з клітинами стінки кишечника. Це дозволяє їм спілкуватися з клітинами, викликаючи відповідь.
Лектини тваринного походження відіграють важливу роль у кількох процесах організму, включаючи імунну функцію та ріст клітин.
Дослідження показують, що рослинні лектини можуть навіть грати роль у лікуванні раку.
Однак вживання великої кількості певних типів лектинів може пошкодити стінку кишечника. Це викликає роздратування, яке може призвести до таких симптомів, як діарея та блювота. Це також може перешкодити кишечнику правильно засвоювати поживні речовини.
Найвищі концентрації лектинів містяться в здорових продуктах, таких як бобові, зернові та пасльонові. На щастя, є кілька способів зменшити вміст лектину в цих здорових продуктах, щоб зробити їх безпечними для споживання.
Дослідження показують, що, варячи, пророщуючи або ферментуючи продукти з високим вмістом лектинів, ви можете легко зменшити їх вміст до незначних кількостей.
Нижче наведено 6 здорових продуктів з високим вмістом лектинів.
1. Червона квасоля
Червона квасоля є одним з найбагатших джерел рослинного білка.
Вони також є чудовим джерелом вуглеводів з низьким глікемічним індексом (GI).
Це означає, що вони повільніше вивільняють свій цукор у вашу кров, викликаючи поступове підвищення рівня цукру в крові, а не різке підвищення.
Більше того, вони також містять високий вміст стійкого крохмалю та нерозчинної клітковини, які можуть допомогти схуднути та покращити загальний стан кишечника.
Червона квасоля містить багато життєво важливих вітамінів і мінералів, таких як залізо, калій, фолат і вітамін K1.
Однак сира квасоля також містить високий рівень лектину під назвою фітогемаглютинін.
Якщо ви їсте їх сирими або недовареними, вони можуть викликати сильну нудоту, блювоту та діарею. Лише п’ять бобів можуть викликати відповідь.
Одиниця гемаглютинації (гау) є мірою вмісту лектину. У сирому вигляді червона квасоля містить 20 000–70 000 гау. Після того, як вони ретельно проварені, вони містять лише 200–400 гау, що вважається безпечним рівнем.
При правильному приготуванні червона квасоля є цінним і поживним продуктом, якого не слід уникати.
Резюме: Червона квасоля має високий вміст білка та клітковини. При правильному приготуванні вони є здоровим і цінним доповненням до раціону.
2. Соєві боби
Соєві боби є фантастичним джерелом білка. Вони містять одні з найякісніших рослинних білків, що робить їх особливо важливими для вегетаріанців.
Вони є хорошим джерелом вітамінів і мінералів, зокрема молібдену, міді, марганцю, магнію та рибофлавіну.
Для вас пропонується: Арахіс: корисні факти та користь для здоров’я
Вони також містять рослинні сполуки, які називаються ізофлавонами, які пов’язані з профілактикою раку та зниженням ризику остеопорозу.
Дослідження показують, що соєві боби також можуть допомогти знизити рівень холестерину та знизити ризик ожиріння та діабету 2 типу.
Тим не менш, соєві боби є ще одним продуктом харчування, який містить високий рівень лектинів.
Як і у випадку з червоною квасолею, варіння соєвих бобів майже усуває вміст лектину. Проте переконайтеся, що ви готуєте їх досить довго при досить високій температурі.
Дослідження показують, що лектини соєвих бобів майже повністю деактивуються, якщо їх кип’ятити при 212°F (100°C) протягом принаймні 10 хвилин.
Навпаки, сухе або вологе нагрівання соєвих бобів при 158°F (70°C) протягом кількох годин майже не вплинуло на вміст лектину в них.
З іншого боку, ферментація та пророщування є перевіреними методами зменшення лектинів.
Одне дослідження показало, що ферментація соєвих бобів знижує вміст лектину на 95%. Інше дослідження показало, що пророщування знижує вміст лектину на 59%.
Ферментовані соєві продукти включають соєвий соус, місо та темпе. Паростки сої також широко доступні, їх можна додавати в салати або використовувати для смаження.
Резюме: соєві боби є фантастичним джерелом високоякісного білка, вітамінів, мінералів та ізофлавонів. Ви можете різко зменшити вміст лектинів, варивши, ферментуючи та пророщуючи їх.
3. Пшениця
Пшениця є основним продуктом харчування для 35% населення планети.
Продукти з рафінованої пшениці мають високий глікемічний індекс (ГІ), тобто вони можуть спричинити різке підвищення рівня цукру в крові. Вони також були позбавлені практично всіх поживних речовин.
Цільна пшениця має подібний ГІ, але в ній більше клітковини, що може принести користь вашому кишечнику.
Деякі люди не переносять глютен, збірний термін, що стосується багатьох типів білка, що міститься в пшениці. Однак, якщо ви терпите це, цільна пшениця може бути хорошим джерелом багатьох вітамінів і мінералів, таких як селен, мідь і фолієва кислота.
Для вас пропонується: Бобові: добре чи погано?
Цільна пшениця також містить антиоксиданти, такі як ферулова кислота, яка була пов’язана зі зниженням частоти серцевих захворювань.
Сира пшениця, особливо зародки пшениці, має високий вміст лектинів, близько 300 мкг пшеничних лектинів на грам. Однак виявилося, що лектини майже виключаються при варінні та обробці.
Порівняно з сирими зародками пшениці цільнозернове борошно має набагато нижчий вміст лектину – приблизно 30 мкг на грам.
Коли ви варите макарони з цільної пшениці, виявляється, що вони повністю інактивують лектини, навіть при низькій температурі 149°F (65°C). У варених макаронних виробах лектини неможливо виявити.
Крім того, дослідження показують, що куплені в магазині цільнозернові макарони взагалі не містять лектинів, оскільки вони зазвичай піддаються термічній обробці під час виробництва.
Оскільки більшість цільнозернових продуктів, які ви споживаєте, варені, малоймовірно, що лектини становлять серйозну проблему.
Резюме: пшениця є основним продуктом харчування багатьох людей. Цільнозернові продукти можуть принести багато користі для здоров’я. Вміст лектину в них майже зникає під час варіння та обробки.
4. Арахіс
Арахіс — це вид бобових, споріднених бобам і сочевиці.
У них багато моно- та поліненасичених жирів, що робить їх чудовим джерелом енергії.
Вони також мають високий вміст білка та широкий спектр вітамінів і мінералів, таких як біотин, вітамін Е та тіамін.
Арахіс також багатий антиоксидантами, і його пов’язують із такими перевагами для здоров’я, як зниження ризику серцевих захворювань і каменів у жовчному міхурі.
На відміну від деяких інших продуктів у цьому списку, лектини в арахісі не зменшуються при нагріванні.
Дослідження показало, що після того, як учасники з’їли 7 унцій (200 грамів) сирого або смаженого арахісу, у їхній крові виявили лектини, що вказувало на те, що вони проникли через кишечник.
Одне дослідження в пробірці показало, що лектини арахісу прискорюють ріст ракових клітин.
Для вас пропонується: Овочі пасльонові: все, що вам потрібно знати
Це, а також докази того, що лектини арахісу можуть потрапляти в кров, змусили деяких людей повірити, що лектини можуть сприяти поширенню раку в організмі.
Проте дослідження в пробірці, наведене вище, було проведено з використанням високих доз чистих лектинів, поміщених безпосередньо на ракові клітини. Жодне дослідження не досліджувало їх точний вплив на людину.
Наразі докази, що демонструють користь арахісу для здоров’я та його роль у профілактиці раку, є набагато переконливішими, ніж будь-які докази потенційної шкоди.
Резюме: арахіс є чудовим джерелом білка, ненасичених жирів, а також багатьох вітамінів і мінералів. Незважаючи на те, що арахіс містить лектини, докази його користі для здоров’я набагато сильніші, ніж будь-які ризики.
5. Помідори
Помідори входять до сімейства пасльонових разом з картоплею, баклажанами та болгарським перцем.
У помідорах багато клітковини та вітаміну С, при цьому один помідор забезпечує приблизно 20% добової норми.
Вони також є гідним джерелом калію, фолієвої кислоти та вітаміну K1.
Однією з найбільш вивчених речовин в томатах є антиоксидант лікопін. Було виявлено, що він зменшує запалення та серцеві захворювання, а дослідження показали, що він може захищати від раку.
Помідори також містять лектини, хоча на даний момент немає доказів того, що вони негативно впливають на людину. Доступні дослідження проводилися на тваринах або в пробірках.
В одному дослідженні на щурах було виявлено, що лектини помідорів зв’язуються зі стінкою кишківника, але вони не завдають жодної шкоди.
Інше дослідження на мишах показує, що томатні лектини справді встигають перетнути кишечник і потрапити в кров після того, як їх з’їли.
Дійсно, деякі люди, схоже, реагують на помідори, але це, швидше за все, пов’язано з так званим синдромом пилкової харчової алергії або синдромом оральної алергії.
Деякі люди пов’язують помідори та інші пасльонові овочі із запаленням, наприклад, при артриті. Поки що жодне офіційне дослідження не підтвердило цей зв’язок.
Лектини були пов’язані з ревматоїдним артритом, але лише у тих, хто є носіями генів, які піддають їх високому ризику захворювання. Дослідження не виявило зв’язку між ревматоїдним артритом і пасльоновими овочами.
Резюме: помідори повні вітамінів, мінералів і антиоксидантів, таких як лікопін. Немає жодних доказів того, що вміст лектину має будь-який значний негативний вплив на людину.
6. Картопля
Ще одним представником сімейства пасльонових є картопля. Вони є дуже популярною їжею, і їх їдять у багатьох формах.
Картопля, яку їдять разом зі шкіркою, також є хорошим джерелом деяких вітамінів і мінералів.
Вони містять високий рівень калію, який, як було показано, знижує ризик серцевих захворювань. Вони також є хорошим джерелом вітаміну С і фолієвої кислоти.
Зокрема, у шкірі багато антиоксидантів, таких як хлорогенова кислота. Ця сполука пов’язана зі зниженням ризику серцевих захворювань і діабету 2 типу.
Крім того, було доведено, що картопля є сильнішою, ніж багато інших звичайних продуктів, що може допомогти схуднути. Тим не менш, важливо враховувати, як вони готуються.
Як і у випадку з помідорами, деякі люди повідомляють про побічні ефекти, коли вони їдять картоплю. Дослідження на тваринах і в пробірках показали, що це може бути пов’язано з лектинами. Однак потрібні додаткові дослідження на людях.
У більшості людей картопля не викликає побічних ефектів. Одне дослідження показало, що деякі сорти картоплі були пов’язані зі зменшенням запалення.
Резюме: Картопля поживна та універсальна. Незважаючи на те, що вони містять високий рівень лектинів, наразі немає доказів будь-яких істотних побічних ефектів для людей.
Резюме
Лише приблизно третина їжі, яку ви їсте, ймовірно, містить значну кількість лектинів.
Ці лектини часто видаляються під час процесів підготовки, таких як варіння, пророщування та ферментація. Ці процеси роблять харчові продукти безпечними, тому вони не спричинять негативних наслідків у більшості людей.
Тим не менш, пасльонові овочі можуть викликати проблеми для деяких людей. Якщо ви один із них, вам може бути корисно обмежити споживання.
Для вас пропонується: Пшениця: поживність, переваги, недоліки тощо
Усі продукти, про які йдеться в цій статті, мають важливу й доведену користь для здоров’я.
Вони також є важливими джерелами вітамінів, мінералів і антиоксидантів. Наразі відомості про вміст лектинів вказують на те, що їх уникати не потрібно.
